သငျသညျပုံမှန်အမေရိကန်စားချင်သောသူ၏ပဖြစ်ကြသည်လျှင်, သင်မရကြဘူး အလုံအလောက်ဖိုင်ဘာ ။ လက်ရှိလမ်းညွှန်ချက်များလူကြီးများတစ်နေ့လျှင်အမျှင်ဓာတ်အနည်းဆုံး 28 ဂရမ် (သို့မဟုတ် 1000 ကယ်လိုရီနှုန်း 14 ဂရမ်) စားသုံးဖို့အကြံပြုလိုပါတယ်။ အများအပြားခန့်မှန်းချက်အရ, ကျွန်တော်တို့အများစုကတစ်နေ့လျှင် 15 ဂရမ်ရ။ ရလဒ်အဖြစ်အများအပြားကျန်းမာရေး-သတိစားသုံးသူနေ့စဉ်စားသုံးမှုမြှင့်တင်ရန်အရက်ဆိုင်, လှုပ်နှင့်သီးနှံများကဲ့သို့ဆက်ပြောသည်ဖိုင်ဘာနှင့်အတူအစားအစာများကိုလှညျ့နေကြသည်။
သို့သော်ဖိုင်ဘာကျန်းမာဆက်ပြောသည်သလဲ? ထိုအဘာပဲဖြစ်ဖြစ်ဆက်ပြောသည်ဖိုင်ဘာကဘာလဲ?
Added Fiber ဆိုတာဘာလဲ
ရန် သင့်ရဲ့နေ့စဉ်အစားအစာအတွက်ပိုပြီးဖိုင်ဘာရ , သင်တို့ကဲ့သို့သဘာဝကျကျဖိုင်ဘာဆံ့ကြောင်းအစားအစာများ, လောင်ဖို့ကြိုးစားလိမ့်မယ် တပြင်လုံးကိုအစေ့ , အသီးအပွ, ဒါမှမဟုတ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ။ သို့သော်ကျွန်တော်တို့ကိုအများအပြားလည်း ADDED ဖိုင်ဘာနှင့်အတူရေစာအရက်ဆိုင်သို့မဟုတ်နံနက်စာစီရီရယ်နဲ့တူအစားအစာများကိုစားသုံးကြသည်။
2016 မတိုင်မှီ, ထိုထုတ်ကုန်များကထောက်ပံ့ပေးဖိုင်ဘာပမာဏကိုတိုးမြှင့်ဖို့အစားအသောက်ကိုထည့်သွင်းနိုင်ကြောင်းအကြမ်းဖျင်း 26 ကွဲပြားခြားနားသော Non-စာဘိုဟိုက်ဒရိတ်ရှိခဲ့သည်။ ဤရွေ့ကားကဆက်ပြောသည်အမျှင်ဒြပ်ဆက်ပြောသည်အမျှင် (စ Non-အခ်ါဖိုင်ဘာခေါ်) နှင့် (လည်းအခ်ါဖိုင်ဘာလို့ခေါ်တဲ့စက်ရုံအရင်းအမြစ်မှဖယ်ရှားလိုက်ပါပြီကြောင့်ဖိုက်ဘာ) အထီးကျန်ကဆက်ပြောသည်အမျှင်နှစ်ဦးစလုံးပါဝင်ပါတယ်။ သီးနှံနဲ့တူအစားအစာများသို့မဟုတ်မီးဖုတ်ထားသောကုန်ပစ္စည်းများမှဆက်ပြောသည်တဲ့အခါမှာအဲဒီကဆက်ပြောသည်အမျှင်ဟာအပေါ်စာရင်းအရေအတွက်ကိုဖိုင်ဘာဂရမ်မြှင့်တင်ရန်ကူညီ အာဟာရအချက်အလက်နဲ့တံဆိပ် ။
သို့သော် 2016 ခုနှစ်, အ FDA ကသူတို့သာတစ်ဦးပေးပြသခဲ့ကြကြောင်းထည့်သွင်းရန်အစားအသောက်ဖိုင်ဘာ၎င်း၏ချက်နှင့်အဓိပ္ပါယ်ပြောင်းလဲပစ်ရန်ဆုံးဖြတ်ချက်ချ "လူ့ကျန်းမာရေးအပေါ်အကျိုးရှိဇီဝကမ္မအကျိုးသက်ရောက်မှု။ " အံ့သြစရာကောင်းလောက်အောင်ကိုသာခုနစျပါး ADDED အမျှင်ကို cut လုပ်လေ၏။
ဤရွေ့ကားကဆက်ပြောသည်အမျှင်မွတ်မပြေနိုင်သော (သင်လျော့နည်းကိုစားအထောက်အကူပြုတန်ဆာများ၏ခံစားမှု) ကိုတိုးမြှင့်, သွေးဂလူးကို့စကိုလျှော့ချဖို့နိမ့်လက်စထရောကိုပြသ, ဒါမှမဟုတ်အူသိမ်အူမ function ကိုတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ပါပြီ။
7 FDA က-Approved အစားအသောက် Fibers
ဘေးဖယ်သဘာဝကျကျဖိုင်ဘာဖြစ်ပွားခြင်းမှအဲဒီအစားအသောက်ဖိုင်ဘာ၏ FDA ကရဲ့ချက်နှင့်အဓိပ္ပါယ်ဖြည့်ဆည်းခြင်းနှင့်အာဟာရအချက်အလက်နဲ့တံဆိပ်ပေါ်တွင်ဖော်ပြထားသောအစားအသောက်ဖိုင်ဘာဂရမ်၏နံပါတ်မြှင့်တင်ရန်နိုင်သောတစ်ခုတည်းသောအမျှင်ဖြစ်ကြသည်။
- ထို့အပြင် oat ဖွဲနုဖိုင်ဘာကိုခေါ် beta-glucan ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်,
- Psyllium ခွံ: ချုပ်သက်သာရာနှင့်ဝမ်းလျှောနှင့်အတူကူညီစေခြင်းငှါတစ်ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်
- cellulose: သင်အပြည့်အဝခံစားရစေရန်ကူညီပေးသည်ကြောင်း non-ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်, ဒါကြောင့်သင်လျော့နည်းကိုစား
- Guar သွားဖုံး: မကြာခဏအစားအစာများကိုတစ်ဦး thickened အဖြစ်အသုံးပြုကြောင်းတစ်ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်
- Pectin: မကြာခဏကြောပိတ်ဆို့မှုများနှင့်ဂျယ်လီမှဆက်ပြောသည်တစ်ဦးရေတွင်ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်
- ကျိုင်းကောင် bean ကိုပီကေ: ကိုလည်း carob သွားဖုံးအဖြစ်လူသိများ, ဝက်အူချောင်းနှင့်စီရီရယ်မှာတွေ့ရှိတဲ့ thickened အေးဂျင့်
- Hydroxypropylmethylcellulose: အချို့ gluten-အခမဲ့အစားအစာများ၌တွေ့သောပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်
အစားအသောက်ဖိုင်ဘာ၏နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာနှင့်အဓိပ္ပါယ်စားသုံးသူသကဲ့သို့သငျဖို့အရေးကြီးတယ်မထင်စေခြင်းငှါနေချိန်မှာသင့်အကြိုက်ဆုံးမြင့်မားတဲ့ဖိုင်ဘာအစားအစာများများအတွက်ကုန်စုံစတိုးဆိုင်စင်ပေါ်ရှာဖွေတဲ့အခါမှာ, သင်အပြောင်းအလဲများကိုသတိထားမိပေမည်။
inulin (chicory အမြစ်) များကဲ့သို့ဆက်ပြောသည်ဖိုင်ဘာအချို့သည်လူကြိုက်များပုံစံများ, အတည်ပြုလိုက်ပါဝင်ပစ္စည်းများ၏ FDA ကရဲ့အသစ်စာရင်းတွင်မပါဝင်ပါ။ Inulin မကြာခဏဒိန်ချဉ်, စီရီရယ်နှင့်အခြားလူကြိုက်များအစားအစာများထည့်သွင်းထားသည်။ တချို့ကထုတ်လုပ်သူအသစ်သောလမ်းညွှန်ချက်များနှင့်အတူလိုက်နာရန်ပါဝင်ပစ္စည်းများဖလှယ်ဖို့ရှိသည်လိမ့်မည်။ သင်တစ်ဦးရလဒ်အဖြစ်ထုတ်ကုန်၏အရသာကိုသို့မဟုတ် texture အတွက်အပြောင်းအလဲတစ်ခုသတိထားမိစေခြင်းငှါ, နှင့်အခြားသောထုတ်လုပ်သူမရှိတော့သူတို့ရဲ့အစားအစာများအမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝဖြစ်ကြောင်းကြော်ငြာနိုင်ပါလိမ့်မယ်။
Added Fiber ကျန်းမာရေးရှိပါသလား?
ထိုအခါစစိစစ်ဖိုင်ဘာသတင်းရင်းမြစ်အားလုံးမှာကျန်းမာလျှင်ဆက်ပြောသည်ဖိုင်ဘာ ပတ်သက်. ပျော့သွားတာကိုသူအပေါင်းတို့နှင့်အတူ, သင်စဉ်းစားမိပေလိမ့်မည်။
ဤသည်အာဟာရခြို့သောအချိန်များအတွက်စဉ်းစားခဲ့ကြတဲ့မေးခွန်းဖြစ်ပါသည်။ မြင့်မားတဲ့ဖိုင်ဘာထုတ်ကုန်များ၏အရေအတွက်ကိုတိုးမြှင့်ထားပြီးသကဲ့သို့, သူတို့ရဲ့ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများအကြောင်းကိုစားသုံးသူသိချင်စိတ်ရှိပါတယ်။
Felicia Spence ဟီလ်တန်ဌာနမှူးကနျြးမာရေး, တောင်ကယ်ရိုလိုင်းနားရှိ All-အားလုံးပါဝင်နိုင်ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်ကျန်းမာအပန်းဖြေစခန်းမှာမှတ်ပုံတင်ထားသောအာဟာရဖြစ်ပါတယ်။ သူမသည်စားသုံးသူခုနစ်လုံးကိုအတည်ပြုအစားအသောက်အမျှင်တစ်ဦးကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးသရုပ်ပြခဲ့ကြသော်လည်း, ထိုအတည်ပြုပါဝင်ပစ္စည်းများကျန်းမာစဉ်းစားကြသည်မဟုတ်ကြောင်းလုပ်ငန်းများ၌အစားအစာများထည့်သွင်းဖြစ်ကြောင်းသတိရဖို့လိုသည်ဟုပြောကြားလိုက်သည်။
"ဒီအသစ်သတ်မှတ်ထားသောအမျှင်အောက်မှာလဲကြအားလုံးသောရေခဲမုန့်, sugary စီရီရယ်နှင့်မီးဖုတ်ထားသောကုန်ပစ္စည်းများကဲ့သို့အထွက်ပစ္စည်းများမှဆက်ပြောသည်နေကြသည် မှာရှိတဲ့ Junk များ၏အစားအစာအမျိုးအစား, " ဟုသူမကပြောပါတယ်။
သူမသည်ပင်သူတို့အားကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးမှာနောက်ထပ်နှင့်အတူလုပ်ငန်းများ၌အစားအစာ, မြေတပြင်လုံးအစားအစာများသကဲ့သို့အာဟာရဖြစ်ဘယ်တော့မှလိမ့်မည်ဟုပြောပေါ်တတ်၏။
ဒါပေမယ့်တခြားအာဟာရကျွမ်းကျင်သူများကဆက်ပြောသည်ဖိုင်ဘာ၏ကွဲပြားခြားနားသောအမျိုးအစားများကိုကျော်ရှုပ်ထွေးမှုများသေချာပေါက်အကောင်းဆုံးမဟုတ်စားသုံးသူအစားအစာရွေးချယ်မှုအတွက်အပြောင်းအလဲဖြစ်ပေါ်စေခြင်းအလိုငှါစိုးရိမ်နေကြပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်, ရှေ့၌ပိတ်အစားအသောက်ဖိုင်ဘာနှင့်အတူ၎င်းတို့၏အစားအသောက်လမ်းညွှန်ချက်များတွေ့ဆုံကြသူအချို့စားသုံးသူများမရှိတော့ဖိုင်ဘာကြွယ်ဝထုတ်ကုန်ကိုရွေးချယ်နိုင်ပြီးရလဒ်အဖြစ်လမ်းညွှန်ပျက်ကြလိမ့်မည်။
နာမည် Cupples Cooper က, EdD, RDN တစ်ခုလက်ထောက်ပါမောက္ခနဲ့ခြေလှမ်းတက္ကသိုလ်မှကျန်းမာရေးအမည်ခံများ၏ကောလိပ်မှာအာဟာရနှင့် Dietetics အစီအစဉ်၏ထူထောင်သူဒါရိုက်တာဖြစ်ပါတယ်။ သူမသည်ဆွေးနွေးငြင်းခုံသေချာပေါက်အနက်ရောင်နှင့်အဖြူရောင်မဟုတ်ကြောင်းရှင်းပြသည်။
"ဒါဟာကြောင်းအစားအစာများထဲတွင်တွေ့ရှိခြင်း, မဟုတ်သောသော, ဖိုင်ဘာ-အခ်ါဖိုင်ဘာအမျိုးအစားတစ်ခုခုကိုခွဲခြားပညာရှိမဟုတ်ပါဘူး - '' ။ မကောင်းတဲ့ '' အခ်ါဖိုင်ဘာ-အဖြစ်လုံးဝ '' ကောင်းသော 'သို့မဟုတ် ဖိုင်ဘာ၏တစ်ဦးချင်းအမျိုးအစားများကိုအကျိုးခံစားခွင့်များဟာသူတို့ရဲ့ကိုယ်ပိုင်ထူးခြားတဲ့အိမ်ရှင်ကမ်းလှမ်းရန်ပေါ်လာပါသည်။ အစာအာဟာရကိုစက်မှုလုပ်ငန်းအတွက်အတော်များများက "ဖိုင်ဘာ" ၏အချို့သောအမျိုးအစားများကိုဖယ်ရှားနေလျှင်မိမိတို့၏အစားအစာများတွင်ပိုမိုမြင့်မားသောဖိုင်ဘာအစားအစာများအပါအဝင်စတင်ကြသူစားသုံးသူထိုကဲ့သို့သောအစားအစာများစားသုံးခြင်းကိုရပ်တန့်စေခြင်းငှါ၎င်း FDA ကသတိပေး သူတို့ကသိပ္ပံနည်းကျသက်သေအထောက်အထားမဟုတ်ဘဲကော်ပိုရေးရှင်းအကျိုးစီးပွားထင်ဟပ်ကြောင်းယုံကြည်သောကြောင့်လက်ခံနိုင်ဖွယ်စာရင်းထဲက။ စားသုံးသူထောက်ခံသူတွေကိုသစ်ကိုချက်နှင့်အဓိပ္ပါယ်နှင့်စာရင်းမျက်နှာသာလေ့ရှိပါတယ်။ "
ဖိုင်ဘာသစ်နှင့်အဓိပ္ပါယ်နှင့်အချို့သောကျွမ်းကျင်သူများကတို့တွင်ရရှိလာတဲ့သဘောထားကွဲလွဲမှုနှင့်အတူများစွာသောစားသုံးသူအကြံပြုလမ်းညွှန်ချက်များရောက်ရှိရန်ပိုမိုဖိုင်ဘာရရှိရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းနဲ့ပတ်သက်တဲ့မေးခွန်းတွေနှင့်အတူထွက်ခွာသွားနိုင်ပါသည်။
သင့်ရဲ့အစားအသောက်အတွက်ပို Fiber Get လုပ်နည်း
Cooper ကနှင့် Spence နှစ်ဦးစလုံးကအကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်သဘောတူ မြေတပြင်လုံးကိုသဘာဝအစားအစာများကနေအမျှင်ဓာတ်ရ ။ "ငါသည် clients များတပြင်လုံးကိုအစေ့, ပဲ, အခွံမာသီး, အသီးအပွနှင့်ဖြစ်နိုင်သမျှ-အခါတိုင်းဟင်းသီးဟင်းရွက်ကိုဆိုလိုသည်ဦးပထမဦးဆုံးကြောင်းသဘာဝကျကျ-ဖြစ်ပေါ်ဖိုင်ဘာသတင်းရင်းမြစ်နှင့်အတူအစားအစာများကိုထွက်ရှာသောအကြံပြု," Cooper ကပြောလိုက်ပါတယ်။ "ဒီဖိုက်ဘာအတွက်, ဒါပေမယ့်လည်းအခြားအရှုပ်ထွေးဘိုဟိုက်ဒရိတ်, ကျန်းမာရေးအဆီ, ဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်၌မသာပေါများတဲ့အစားအသောက်ကိုသေချာစေရန်ကူညီပေးသည်။ "
Spence အခ်ါဖိုင်ဘာနေဆဲသင့်ရဲ့ဖိုင်ဘာထောက်ခံချက်ဖြည့်ဆည်းဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်ကြောင်းဖြည့်စွက်, သဘောတူ။ ဒါပေမယ့်နှစ်ဦးစလုံးအစာအာဟာရကျွမ်းကျင်သူများရဲ့အရည်အသွေးကနေအပိုဖိုင်ဘာတစ်နည်းနည်းသည်ဟုဆိုလိုအပ်တဲ့အခါ, High-ဖိုင်ဘာလုပ်ငန်းများ၌အစားအစာတစ်ခုအပိုကန်ပေးနိုင်ပါသည်။
သင့်ရဲ့အစားအသောက်ဖိုင်ဘာရည်မှန်းချက်များဖြည့်ဆည်းဖို့, Spence သုံး pronged ချဉ်းကပ်အကြံပြုထားသည်။
- ဒါကြောင့်မုန့်နှင့်ခေါက်ဆွဲမှကြွလာသောအခါ 100 ရာခိုင်နှုန်းမြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုထုတ်ကုန် Switch များနှင့်နံနက်စာအဘို့အ Oats နဲ့တူတပြင်လုံးကိုအစေ့ကိုစားကြလော့။
- ဟင်းသီးဟင်းရွက်သို့မဟုတ်သစ်သီးသင်ကအစာစားခြင်းသို့မဟုတ်ရေစာရဲ့ရှိမရှိတစ်စားအခါသမယရှိတိုင်းအချိန်ကိုစားကြလော့။
- နေ့တိုင်းပဲစားပါ။ ဒါဟာ hummus ၏ပုံစံဖြစ်နေတဲ့ဟင်းချိုသို့မဟုတ်စွပ်ပြုတ်များတွင်ရောထွေး, ဒါမှမဟုတ် tofu သို့မဟုတ် tempeh နှင့်အတူအသားကိုအစားထိုးနိုင်ပါတယ်။
ထံမှသမ်မာကမျြး
ကဆက်ပြောသည်ဖိုင်ဘာ၏ကွဲပြားခြားနားသောအမျိုးအစားများ ပတ်သက်. ဆွေးနွေးမှုဆက်လက်ဖြစ်ပွားနေသောဖြစ်ပါတယ်။ အမေရိကန်အစားအသောက်နှင့်ဆေးဝါးအုပ်ချုပ်ရေးအဖွဲ့မှအမျိုးမျိုးသော Non-စာဘိုဟိုက်ဒရိတ်အကဲဖြတ်ရန်ဆက်လက်မည်ဖြစ်ပြီးလာလသို့မဟုတ်နှစ်များတွင်အတည်ပြုအစားအသောက်အမျှင်များ၏စာရင်းအပ်ဒိတ်လုပ်စေခြင်းငှါ, ဒါကြောင့်အသစ်သောအကြံပြုချက်များနှင့်သက်သေအထောက်အထားအဖြစ်ကျွမ်းကျင်သူများထံမှ updated လမ်းညွှန်ချက်များနှင့်အထိုးထွင်းသိမြင်မှုကိုကြည့်ဖို့ပြန်လည်စစ်ဆေးရရှိနိုင်ဖြစ်လာ ။
> Sources:
> သူ Andrea N. Giancoli, MPH, RD ။ Fiber ဖြည့်အပေါ်ကိုအပ်ဒိတ်လုပ် - အာဟာရကိုသိရန်လိုအပ်ကဘာလဲ။ ယနေ့အာဟာရ။ ဖေဖော်ဝါရီလ 2017 ။
> ဂျက်စီကာ Levings, MS, RDN FDA ကအပြောင်းအလဲများ Fiber အဓိပ္ပာယ်ယနေ့အာဟာရ။ သြဂုတ်လ 2017 ။
> အမေရိကန်အစားအစာနှင့်ဆေးဝါးစီမံခန့်ခွဲမှု။ အစားအသောက် Fiber အပေါ်စက်မှုလက်မှုလုပ်ငန်းရှင်များအဘို့အမေးအဖြေများ။ Last Updated: 12/13/2017 ။
> အမေရိကန်အစားအစာနှင့်ဆေးဝါးစီမံခန့်ခွဲမှု။ အာဟာရနှင့်စားနပ်ရိက္ခာလုံခြုံမှုနှင့်အသုံးချအာဟာရများအတွက်စားနပ်ရိက္ခာတံဆိပ်ကပ်ရေးစင်တာရုံး။ သီးခြားနှင့် Synthetic က Non-Digest ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏သိပ္ပံကိုပြန်လည်ဆန်းစစ်ခြင်း။ နိုဝင်ဘာလ 2016 ။
ဆေးပညာ၏> အမေရိကန်အမျိုးသားစာကြည့်တိုက်။ Medline Plus အား။ အစားအသောက် Fiber ။ နိုဝင်ဘာလ 2017 နောက်ဆုံးရေးသားချိန်။