ပေါင်ခြံနာကျင်မှုတင်းကျပ်စွာအားနည်းပေါင်ခြံကြွက်သား (အပါအဝင်များစွာသောအမှုအရာကဖြစ်စေနိုင်ပါသည် adductors ) သို့မဟုတ်ပေါင်ခြံခေါ်ဆောင်သွားသည်ဆိုပါစို့သို့မဟုတ်မျိုးကွဲ။ ကြွက်သားညီမျှမှုသို့မဟုတ်ယခင်ဒဏ်ရာအမှာစကားသောကောင်းစွာ-rounded ယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ပေါင်ခြံကိစ္စများကုသဖို့အကောင်းဆုံးချဉ်းကပ်မှုဖြစ်ပါတယ်။
ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့အခွအေနေအဘို့အပြီးပြည့်စုံသောလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ဒီဇိုင်းတစ်ခုအရည်အချင်းပြည့်မီအားကစားအရိုးအကြောအဆစ်သို့မဟုတ်သင်တန်းဆရာနှင့်အတူအလုပ်လုပ်သောအကြံပြုရဲ့နေစဉ်, သင်သည်သင်၏ကိုယ်ပိုင်အပေါ်ပေါင်ခြံတင်းကျပ်စွာဆက်ဆံပါကကူညီမှယူနိုင်ပါတယ်အချို့ကြိုတင်ကာကွယ်ဆောင်ရွက်မှုများရှိပါသည်။ တစ်ဦးကတစ်သမတ်တည်းနွေး-Up နဲ့ post-ယလေ့ကျင့်ခန်းဆန့်အစီအစဉ်ကိုစတင်မယ့်နေရာကောင်းရှိနိုင်ပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများကအောက်ပါစီးရီးပေါင်ခြံနာကျင်မှုဆက်ဆံပါနှင့်အနာဂတ်ပေါင်ခြံခေါ်ဆောင်သွားသည်ဆိုပါစို့တားဆီးကူညီရန်စီယလေ့ကျင့်ခန်း session တစ်ခုပြီးဆန့်အစီအစဉ်ကိုအဖြစ်အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။
ရပ်နေပေါင်ခြံ Stretch လေ့ကျင့်ခန်း
အမြဲတမ်းပေါင်ခြံ Stretch လုပ်ပါဖို့ကိုဘယ်လို
- ကျယ်ပြန့်ခြားပြီးသင့်ရဲ့ခြေထောက်နှင့်အတူရပ်တယ်။
- လက်ဝဲရန်သင့်အလေးချိန် Shift ။
- ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြေမပြီးဆုံးသည်အထိသင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ဒူးကွေးခွင့်ပြုရန်။ သင်သည်သင်၏လက်ျာဘက်ပေါင်ခြံအတွင်းလမ်းပိုင်းခံစားရပါလိမ့်မယ်။
- ရှေ့ဆက်ရင်ဆိုင်နေရတဲ့မြေပြင်ပေါ်မှာသင်တို့၏ခြေကိုစောင့်ရှောက်လော့။
- 20 မှ 30 စက္ကန့်ဖိထားပါ။
- တစ်ဦးချင်းစီအခြမ်းအပေါ်လမ်းပိုင်းသုံးကြိမ်ထပ်ဖြစ်လျှင်, ဆန့်ကျင်ဘက်အခြမ်းအပေါ်လမ်းပိုင်းကိုပြန်လုပ်ပါ။
ထိုင်ပေါင်ခြံ Stretch
တစ်ခါတစ်ရံကိုခေါ်ဒါဟာရိုးရှင်းတဲ့လမ်းပိုင်း, လိပ်ပြာလမ်းပိုင်း သည်ပေါင်ခြံနှင့်အတွင်းပိုင်းပေါင်နဲ့ညီမျှတယ်။ ဤတွင်မှန်မှန်ကန်ကန်လုပ်ဖို့ဘယ်လိုပါပဲ။
အဆိုပါထိုင်ပေါင်ခြံ Stretch လုပ်ပါဖို့ကိုဘယ်လို
- တစ်ဦးထိုင်ခုံအနေအထားသို့ရယူပါ။
- ဒူးကွေးနှင့်အတူတကွခြေဘဝါးဆောင်ခဲ့ရမည်။
- သင့်ရဲ့လက်နှင့်သင်တို့၏ခြေကိုကိုင်ထားပါနှင့်သင့်ဒူး ထောက်. ပေါ်တွင်သင်၏တံတောင်ဆစ်ချိုးငြိမ်ဝပ်စွာနေ။
- သင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုဖြောင့် (မပါ slouching) ကိုစောင့်ရှောက်နေစဉ်, သင့်ရဲ့ဒူး ထောက်. မြေပြင်ဆီသို့ဦးတည်လဲခွင့်ပြုပါ။ သင်ကတံတောင်ဆစ်ချိုးတွေနဲ့ဒူးပေါ်ညင်ညင်သာသာနှိပ်ခြင်းအားဖြင့်အတွင်းစိတ်ပေါင်ပေါ်မှာနူးညံ့သိမ်မွေ့ဖိအားလျှောက်ထားနိုင်ပါသည်။ သင်ကပေါင်ခြံများတွင်ဆွဲခြင်းနှင့်တင်းမာမှုနူးညံ့သိမ်မွေ့ခံစားရသင့်တယ်။ (ထိုသင်ယူ bounce မနေပါနဲ့ ဆန့်၏စည်းမျဉ်းများ ) ။ အကြီးအအင်အားစုနှင့်အတူဆင်းနှိပ်မနေပါနဲ့။
- 20 မှ 30 စက္ကန့်များအတွက်လမ်းပိုင်းကိုကိုင်ထားပါ။ သုံးကြိမ်လွှတ်ပေးရန်နှင့်ပြန်လုပ်ပါ။
- အဆိုပါလမ်းပိုင်းတိုးမြှင့်ဖို့ပိုမိုနီးစပ်သင့်ရဲ့ပေါင်ခြံဆီသို့အတွက်ခြေဆောင်ခဲ့ရမည်။
သင်ပိုမိုပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ဖြစ်လာသကဲ့သို့, သင်ခါးမှာရှေ့ဆက်မြှောင်အားဖြင့်တင်ပါးနှင့်ကျောတစ်နက်ရှိုင်းလမ်းပိုင်းရနိုင်သည်။ Exhale နှင့်ရှေ့ဆက်အမှီ, ပြားချပ်ချပ်သင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်နှင့်သင့်ရင်ဘတ်တတ်နိုင်သမျှကြမ်းပြင်အဖြစ်အနီးကပ်လဲခွင့်ပြုပါ။
ပေါင်ခြံ Stretch Squatting
ဤသည်ကိုတစ်ကြိမ်မှာနှစ်ဖက်စလုံးကဆန့်အားဖြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများအရှိန်ကြောင့်အနည်းငယ်ပိုပြီးအဆင့်မြင့်ပေါင်ခြံလမ်းပိုင်းဖြစ်ပါတယ်။
အဆိုပါကီထိုင်ပေါင်ခြံ Stretch လုပ်ပါဖို့ကိုဘယ်လို
- ကျယ်ပြန့်ခြားပြီးသင်၏ခြေနှင့်အတူရပ်တယ်။
- သင့်ရဲ့ဒူးထောကျသင့်ရဲ့ခြေဆစ်ကျော်တိုက်ရိုက်ဖြစ်ကြပြီး 90 ဒီဂရီကွေးသည်အထိတဖြည်းဖြည်းဆင်းကီထိုင်။
- သင့်ရဲ့အတွင်းစိတ်ပေါင်ထိပ်ပေါ်တွင်သင်၏လက်၌ချထားပါနဲ့ဖြည်းဖြည်းချင်းသင့်ရဲ့တင်ပါးကိုဖွင့်ဖို့အပြင်တွန်း။ သငျသညျခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးအတွက်ပေါင်ခြံကြွက်သားအတွက်လမ်းပိုင်းခံစားရပါလိမ့်မယ်။
- , 20 မှ 30 စက္ကန့် Hold အနားယူနှင့်သုံးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
သငျသညျကိုလညျးကီထိုင် adductor လမ်းပိုင်းလုပ်နိုင်ပါတယ်။
hip ဖွင့်လှစ်ခြင်းနှင့်ပေါင်ခြံ Stretch
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာတင်ပါး၏ကြွက်သား, ပေါင်ခြံနှင့်အနိမ့်ပြန်နဲ့ညီမျှတယ်။
ယင်းက Hip ဖွင့်လှစ်ခြင်းနှင့်ပေါင်ခြံ Stretch လုပ်ပါဖို့ကိုဘယ်လို
- တစ်ဦးရှေ့ကိုအဆုတ်အနေအထားကိုစတင်များနှင့်မြေပြင်ရန်သင့်လက်ဝဲဒူး drop ။
- ပုံအဖြစ်သင့်ညာဘက်ဒူး၏အတွင်းပိုင်းပေါ်တွင်သင်၏လက်ျာဘက်တံတောင်ဆစ်ချထားပါ။
- သင့်ရဲ့ညာဘက်ဒူးသို့ညင်ညင်သာသာသင့်ရဲ့ညာဘက်တံတောင်ဆစ်ကိုနှိပ်ခြင်းနှင့်လက်ဝဲရန်သင့်ကိုယ်ထည်လိမ်။
- သင်သည်သင်၏နိမ့်ပြန်နှင့်ညာဘက်ပေါင်ခြံများတွင်နူးညံ့သိမ်မွေ့လမ်းပိုင်းခံစားရသည်အထိသင်သည်နောက်ကွယ်မှသင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်လက်မောင်းရောက်ရှိဖို့။
- , 20 ခန့်မှ 30 စက္ကန့်များအတွက်လမ်းပိုင်း Hold လွှတ်ပေးရန်နှင့်အခြားခြေထောက်ပေါ်ပြန်လုပ်ပါ။
သငျသညျနိုင်ပါတယ် ဒီလမ်းပိုင်းပြုပြင်မွမ်းမံ သင့်ကိုယ်ပိုင်ခန္ဓာဗေဒ, ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်နှင့်ကန့်သတ်မှုအပျေါမှာအခြေခံပါတယ်။ သင့်ရဲ့ခြေကျင်းများ၏ရှေ့မှောက်၌ကျော်သို့မဟုတ်နောက်ကွယ်မှသင့်ရဲ့ခြေကျင်းနှင့်မသင့်ရဲ့ရှေ့ဆက်ဒူးကိုစောင့်ရှောက်ရန်သေချာစေပါ။