ဒီပျော်စရာနှင့်အစာရှောင်ခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းအတူပြေးစက်ပျင်း Beat
Fartlek ဆွီဒင်တွင် "မြန်နှုန်းကစား" ဆိုလိုတာက, သငျသညျစာသားတစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းများ၏အမြန်နှုန်းနှင့်ပြင်းထန်မှုနှင့်အတူဆော့ကစားထားတဲ့အတွက်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ရေးတစ်ခုပျက်ပြင်ဆင်ထားသညပုံစံဖြစ်ပါတယ်။ ဟူသောဝေါဟာရကိုအရှိဆုံးပုံမှန်အား treadmill နှင့်ရှည်လျားသောအကွာအဝေးပြေးနဲ့ဆက်စပ်နေပါတယ်နေစဉ်, ဒါကြောင့်လည်းလှေလှော်နဲ့ခြေလှမ်းစက်တွေအပါအဝင်စဉ်ဆက်မပြတ် cardio လေ့ကျင့်ခန်း, မဆိုအမျိုးအစားမှလျှောက်ထားနိုင်ပါသည်တဲ့ technique ကိုဖြစ်ပါတယ်။
သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ကိုပေါ် မူတည်. fartlek လေ့ကျင့်ရေးရွရွပြေးနှင့်အတူတာတိုပြိုင်ပွဲသို့မဟုတ်လမ်းလျှောက်အတူအပြေး intermingle လိမ့်မည်။ ဒါဟာ Self-set ကိုပစ်မှတ်အပေါ်အခြေခံပြီးလေ့ကျင့်ရေးပြောင်းလဲပစ်ရန်သင်နည်းလမ်းပေးခွငျးအားဖွငျ့ပြေးစက်-စတိုင်လှုပ်ရှားမှုများ၏ monotony တက်ကိုချိုးဖျက်ဖို့, စိတျအပိုငျးအတွက်ရည်ရွယ်ပါသည်။
အားကစားခန်းမမှာပြေးစက်ပေါ်တွင်တီဗီကိုကြည့်တဲ့အခါမှာဥပမာအားဖြင့်, သင်ကြော်ငြာစဉ်အတွင်းတီဗီရှိုးများနှင့် Sprint စဉ်အတွင်း run ဖို့ဆုံးဖြတ်လိမ့်မည်။ သို့မဟုတျ, အိမ်ပြင်ကိုသင်ဒုတိယအကြားကို run ပထမဦးဆုံးအကြားအမှတ်အသားများနှင့်ပြေးရတာကြောင့်အလင်းထမ်းဘိုးကိုအသုံးပွုနိုငျသောအခါ, စတုတ္ထအကြားတတိယနှင့် Sprint အကြားပြေးရတာ။
Fartlek သင်တန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများ
အဆိုပါ variable ကိုပြင်းထန်မှုနှင့်၏စည်းကမ်းချက်များ၌နှစ်ဦးစလုံးမှ fartlek လေ့ကျင့်ရေးကမျးလှမျးခကျြအကြိုးကြေးဇူးမြား၏စဉ်ဆက်မပြတ်သဘောသဘာဝ အေရိုးဗစ် နှင့် အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေ ကြံ့ခိုင်ရေး။ ထို့အပွငျကစက်သို့မဟုတ် timer ဟာအရှိန်အဟုန်နှင့်ပြင်းထန်မှုဆုံးဖြတ်သည်ထားတဲ့အတွက် "ကြွက်ဘီး" အတွေးအခေါ်တွေထဲကသင်တို့အားကြာပါသည်။
နှင့်အညီ, မတူပဲ ဆားကစ် နှင့် ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး ဟာအရှိန်အဟုန်ပုံမှန်အားစံသောခုနှစ်, fartlek ၏ပျက်ပြင်ဆင်ထားသညသဘောသဘာဝသင်ထိုနေ့ရက်သည်ကိုယ့်ကိုကိုယ်စိန်ခေါ်ချင်ဘယ်လောက်သို့မဟုတ်အနည်းငယ်သာအပေါ်အခြေခံပြီးသင့်ကိုယ်ပိုင်ပန်းတိုင်များတင်ထားရန်ခွင့်ပြုပါတယ်။
fartlek နှင့်အတူ, သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ရေးအတွက်ပိုပြီး "ပစ္စုပ္ပန်" နှင့်တစ်မြိုင်သို့ကရြောကျသို့မဟုတ်တူညီသောလုပ်ရိုးလုပ်စဉ် / ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်မှာညပ်မိလိမ့်လျော့နည်းဖွယ်ရှိဖြစ်လေ့ရှိပါတယ်။
တစ်ဦးကနမူနာ Fartlek စက်ခါးပတ်လေ့ကျင့်ခန်း
fartlek လေ့ကျင့်ရေးသူတို့ကိုယ်သူတို့တွန်းချင်ကြပါဘူးသူကလူများအတွက်လွယ်ကူသောလမ်းထွက်နဲ့တူပုံရပေမည်နေစဉ်, Non-ရည်ရွယ်ချက်အတွက် "ပျက်ပြင်ဆင်ထားသည" ဟုအဆိုပါအသုံးအနှုန်းမှားယွင်းပါဘူး။
မည်သည့် fartlek ယလေ့ကျင့်ခန်းကိုမစတင်မီကိုယ့်ကိုကိုယ်အချိန်သို့မဟုတ်အကွာအဝေး၏စည်းကမ်းချက်များ၌တစ်ဦးရည်မှန်းချက်သင်တို့ကဲ့သို့အမြန်နှုန်းသို့မဟုတ်ပြင်းထန်မှုကွဲပြားပါလိမ့်မယ်ဘယ်လိုအစီအစဉ်တစ်ခုထားကြ၏။
တစ်ဦးကသုဒ္ဓဥပမာသူ Mike ရှိမုန်တစ်ခု NSCA-လက်မှတ်ပုဂ္ဂိုလ်ရေးသင်တန်းဆရာနှင့် Westchester နယူးယောက်အခြေစိုက် Cross-နိုင်ငံ / လမ်းကြောင်းများနှင့်လယ်ကွင်းနည်းပြကဒီဇိုင်းကိုအောက်ပါပြေးစက်ယလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ အကွာအဝေးနဲ့အမြန်နှုန်းအလယ်အလတ်အပြေးသမားများအတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်ကြောင်း, သို့သော်သင်သည်သင်၏ပြေးအဆင့်ကိုအခြေခံပြီးအမြန်နှုန်းပြောင်းလဲနိုင်သည်။
- ပူနွေးသော-Up for တစ်ခုနစ်ခုရာခိုင်နှုန်းကိုယိမ်းယိုင်မှာ 3.5 မိုင်တစ်နာရီမှာငါးမိနစ်ခန့်လမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်နှေးကွေးပြေးရတာ။
- ထို့နောက်တစ်ဦးတစ်ရာခိုင်နှုန်းယိမ်းယိုင်မှာတစ်နာရီလျှင်ခြောက်မိုင်မှာတဦးတည်းမိုင်အဘို့ကို run ။
- အဆိုပါယိမ်းယိုင်ပြောင်းလဲနေတဲ့မရှိရင်တစ်ကြွင်းသောအရာသုံးခုကိုမိနစ်တစ်နာရီလျှင်ငါးမိုင်ရန်သင့်မြန်နှုန်းနှေးကွေးခြင်းဖြင့်ခန့်ထားပြီ။
- အလုပ်အစုအဘို့, 30 စက္ကန့်တစ်နာရီ 6.8 မိုင်အထိအရှိန်မြှင်။
- သုံးမိနစ်တစ်နာရီလျှင်ငါးမိုင်မှာနောက်တဖန်အခြားအရာကြွင်းသမျှအစုံရှိသည်။
- သငျသညျ 25 မိနစ်ရောက်ရှိသည်အထိ, 30 စက္ကန့်တက်သည်အရှိန်နှင့်သုံးမိနစ်ခန့်အဘို့ဆင်းနှေးကွေး, ဒီအရှိန်အဟုန် Continue ။
- အခုတော့တစ်နာရီကိုခြောက်မိုင်မှာတဦးတည်းနောက်ထပ်မိုင်အဘို့ကို run ။
- နောက်ဆုံးအနေနဲ့ငါးမှခုနစ်ရာခိုင်နှုန်းကယိမ်းယိုင်မှာတစ်နာရီလျှင် 3.5 မိုင်မှာတဖြည်းဖြည်းရွရွပြေးခြင်းဖြင့်ဆင်းအအေး။
သင့်ရဲ့ cooldown ပြီးနောက်အချို့သောနှင့်အတူပြီးအောင် ပို် သို့မဟုတ် ယောဂ pose ။
ထံမှသမ်မာကမျြး
fartlek သင်တန်း၏အချက်ကိုယ့်ကိုကိုယ်အဘို့လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သတ်မှတ်ထားနှင့်ကပ်သည်မဟုတ်။
တကယ်တော့ဒါဟာမှာအားလုံးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်နှင့်ပတ်သက်ပြီးမဖြစ်သင့်ပါတယ်။ သင်လျော့နည်းကိုယ့်ကိုကိုယ်စိန်ခေါ်ခံစားရသည့်အခါအရှိန်, အချိန်, အကွာအဝေး, ဒါမှမဟုတ်ယိမ်းယိုင်ချိန်ညှိရန်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူစတင်ရည်ရွယ်သင့်တယ်။
အခြားလူတစ်ဦးထက်ပိုအလိုလိုသိချဉ်းကပ် ယူ. သူတို့တစ်တွေပြုပြင်ထိန်းသိမ်းမှုအတွေးအခေါ်တွေပိုပြီးနေကြသောအခါသူတို့အပြည့်အဝလေ့ကျင့်ရေး mode ကိုသို့မဟုတ်အခြားသူများအတွက်အခါနေ့ရက်ကာလအဘို့ဆွဲယူတဲ့ဂီတ၏ကွဲပြားခြားနားသောအစုံဆောင်ခဲ့ဦးမည်။ အဆုံး၌, fartlek ရှိသမျှတို့, ကိုယ့်ကိုကိုယ်စိန်ခေါ်ပျော်စရာရှိခြင်းနှင့်လတ်ဆတ်သောအရာတို့ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းအကြောင်းပါ။
> Sources:
> Bacon, တစ်ဦးက .; Carter က, R ကို .; Ogle, အီး et al ။ "လူသားတွေဟာအတွက် VO2max Trainability နှင့်မြင့်မားသော-intensive Interval သည်လေ့ကျင့်ရေးမြား: A Meta-အားသုံးသပ်ခြင်း။ " PLoS တစ်ခုမှာ။ 2013; 8 (9): e73182; Doi: 10,1371 / journal.pone.0073182 ။
> Kumar က, P. "အားကစားသမားများအကြားခံနိုင်ရည်စွမ်းရည်ဖွံ့ဖြိုးဆဲဘို့ fartlek သင်တန်း၏အကျိုးသက်ရောက်မှု။ " ကာယပညာ, အားကစား, ကျန်းမာရေးနှင့်အပြည်ပြည်ဆိုင်ရာဂျာနယ်။ 2015; 2 (2): 291-293 ။