စနိုးဘုတ်စီးနေသည် 7 အကောင်းဆုံးဆန့်

ထိခိုက်အနာတရရရှိမှုကိုလျှော့ချကူညီပါရန်တစ်ဦးကရိုးရိုး, 5-မိနစ်ပုံမှန်

စနိုးဘုတ်စီးနေသည်ခွန်အားကိုသွက်လက်နှင့်ခံနိုင်ရည်လိုအပ်သည်တစ်ဦးယဉ်ပေမယ့်တောင်းဆိုအားကစားဖြစ်ပါတယ်။ မှ ဒဏ်ရာတားဆီး သငျသညျပင်တောင်စောင်းနှိပ်စဉ်းစားမတိုင်မီနှင့်သင့်ကိုအကောင်းဆုံးမှာလုပ်ဆောင်ပါကကောင်းစွာဆန့်ဖို့အရေးကြီးပါတယ်။

ဒီနေရာတွင်အဖြစ်ကောင်းစွာ, သင့်တင်ပါးနှင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ပေမယ့်သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းမသာ၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တိုးတက်လာဖို့လုပျနိုငျခုနစ်ခုရိုးရှင်းသောပို်ဖြစ်ကြသည်။ သင်တို့သည်ဤအိမ်ပြင်လုပ်ဆောင်ခြင်းနှင့်လိုအပ်ပါက sequence ကိုအကြိမ်ပေါင်းများစွာထပ်နိုင်ပါတယ်။

hip Flexors Stretch

အဆိုပါတင်ပါးဆုံရိုး flexors စနိုးဘုတ်စီးခြင်းအသုံးပြုအရေးကြီးဆုံးကြွက်သားတဝတည်းဖြစ်ကြ၏။ သူတို့ကသင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ဆီဦးတည်သင့်ရဲ့ခြေထောက်ပြုစုပျိုးထောင်သို့မဟုတ်သင့်ခြေထောက်ဆီသို့သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ကွေးနေဖြင့်ဖြစ်စေ, အတူတူသင့်ရဲ့ခြေထောက်နှင့်ပင်စည်ယူလာဘို့အတာဝန်ရှိသည်။

ဒီအတှကျအကောငျးဆုံးပို်တရပ်နေအဆုတ်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီ, သင်ဖို့လိုအပ်လိမ့်မယ်:

1. သင့်ရဲ့ခြေထောက်အပြိုင်နှင့်အတူရပ်တယ်။
2. ဒူးကွေးနှင့်အမျှဝေးသွားနိုင်ပါတယ်အဖြစ်ပြန်သင့်ရဲ့ညာဘက်ခြေထောက် step, သင်၏ခြေကို၏ဘောလုံးအပေါ်အနားယူ။
3. သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ဒူးကိုင်ပြီးအားဖြင့်ကိုယ့်ကိုယ်ဟန်ချက်မျှအောင်ပြုလုပ်ပေး။
4. သင့်ရဲ့နောက်ကျောခြေထောက်ဖြောင့်ပေမယ့်ဒူးသော့ခတ်ကြဘူး။
5. overextending မရှိဘဲလမ်းပိုင်းကိုတိုးပှား။
6. 20 မှ 30 စက္ကန့်ဖိထားပါ။
7. ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေထောက်ပေါ်ပြန်လုပ်ပါ။

နောက်ထပ်

နွားသငယ်ကို Stretch ရပ်နေ

သင့်ရဲ့နွားသငယ်၏နောက်ကျောမှာ gastrocnemius ကြွက်သားသင်သည်သင်၏ခြေချောင်းထောက်ပြနှင့်ခုန်များတွင်ပေါက်ကွဲစေတတ်သောလှုပ်ရှားမှုတွေလုပ်ကူညီပေးသည်။

အဆိုပါမတ်တပ်ရပ်နွားသငယ်ကိုလမ်းပိုင်းဒီကြွက်သားတက်နွေးဖို့အရိုးရှင်းဆုံးသေးထိရောက်သောနည်းလမ်းများထဲမှတစ်ခု။ ဒီလမ်းပိုင်း, သင်ဖို့လိုအပ်လိမ့်မယ်:

1. နောက်ကျောက 12 လက်မမတ်တပ်ရပ်, နံရံတစ်ခုသို့မဟုတ်သစ်ပင်ရင်ဆိုင်နေကြရသည်။
2. ကြမ်းပြင်နှင့်သင့်နောက်ဘက်ဒူးဖြောင့်အပေါ်အပြားနှစ်ခုလုံးကိုခွကေိုစောင့်ရှောက်ခြင်း, သင်နောက်ကွယ်ကလက်ျာပခုံးကိုတိုးချဲ့ပါ။
3. သင်သည်လက်ျာနွားသငယ်ကိုတစ်ဦးတင်းမာမှုခံစားရသည်အထိထိုအုတ်ရိုးသို့မဟုတ်သစ်ပင်ဆီသို့အမှီ။
4. 20 မှ 30 စက္ကန့်ဖိထားပါ။
5. ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူပြန်လုပ်ပါ။

နောက်ထပ်

hip နှင့်အောက်ပိုင်းသို့ပြန်သွားရန် Stretch

ပြန်တင်ပါး၏ကြွက်သား, ပေါင်ခြံနှင့်အနိမ့်ဆန့စဉ်ကတင်ပါးဖွင့်လှစ်အတိုင်းဤစနိုးဘုတ်စီးခြင်းများအတွက်အရေးပါသောလမ်းပိုင်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာအစတင်ပါးဆုံရိုး flexors နှင့်ပစ်မှတ်ထား psoas ။

တစ်ဦးဘက်ပေါင်းစုံတင်ပါးဆုံရိုးပြုကြနှင့်လမ်းပိုင်းကိုပြန်လည်လျှော့ချရန်:

1. ရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့ညာဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူရှေ့ဆက်အဆုတ်အနေအထားတွင်စတင်။
2. သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ဒူးမြေပြင် drop ။
3. သင့်ရဲ့ညာဘက်ဒူး၏အတွင်းပိုင်းပေါ်တွင်သင်၏လက်ျာဘက်တံတောင်ဆစ်ချထားပါ။
4. သင်သည်သင်၏လက်ျာဘက်ဒူးသို့ညာဘက်တံတောင်ဆစ်ကိုနှိပ်သကဲ့သို့, လက်ဝဲမှလိမ်။
5. သင်တစ်ဦးနူးညံ့သိမ်မွေ့လမ်းပိုင်းခံစားရသည်အထိယခုသင်သည်နောက်ကွယ်မှသင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်လက်မောင်းရောက်ရှိဖို့။ 20 ခန့်မှ 30 စက္ကန့်ဖိထားပါ။
6. ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူပြန်လုပ်ပါ။

နောက်ထပ်

Quad Stretch ရပ်နေ

အဆိုပါ quadriceps (quad) စနိုးဘုတ်စီးခြင်းနေစဉ်အလုပ်၏အများစုလုပ်ပါ။ ဤဒူးဖြောနေချိန်မှာသင့်ရဲ့ခြေထောက်တိုးချဲ့သောပေါင်၏အရှေ့ဘက်မှာကြွက်သားဖြစ်ကြသည်။

ဒီနေရာတွင်ရပ်နေနေစဉ်ရိုးရှင်းသေးထိရောက်သော quad သင်လုပ်နိုင်ဆန့်သည်:

1. ထောက်ခံမှုအဘို့နံရံတစ်ခုသို့မဟုတ်သစ်ပင်ကိုင်ပြီးမြေပြင်ပေါ်တွင်စတုရန်းရပ်တယ်။
2. သင့်ရဲ့ညာဘက်ဒူးကွေးနှငျ့သငျနောက်ကွယ်မှဖနောင့်ဆောင်ခဲ့ရမည်။
3. သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်လက်နှင့်အတူနောက်ကွယ်မှရောက်ရှိဖို့နှင့်လက်ျာခြေကျင်းဖမ်းပြီး
4. ဖြောင့်ထရပ်များနှင့်ညင်သာစွာတင်ပါး overextend ဖို့သတိထားပါဖြစ်ခြင်းဆီသို့ညာဖက်ဆွဲထုတ်။
5. 20 မှ 30 စက္ကန့်ဖိထားပါ။
6. ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူပြန်လုပ်ပါ။

နောက်ထပ်

ထိုင်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ Stretch

ဤသည်လမ်းပိုင်းအတွက်အရှည်ကိုထိန်းသိမ်းရန်ကူညီပေးနိုင်ပါသည် တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ နှင့် (တင်းကျပ်စွာတိုပဋ္ဋိပက္ခလေ့နှစ်ခုလုံးကိုအရာ၏) နောက်ကျောကိုလျှော့ချ။ အဆိုပါတံကောက်ကြောဒဏ်ရာပေါင်၏နောက်ကျောမှာတည်ရှိပါတယ်နှင့်သင့်တင်ပါးဖို့သင့်ဒူးကနေတိုးချဲ့လျက်ရှိသည်။ သူတို့ဟာမကြာခဏ quad မှအတိုက်အခံအတွက်အလုပ်လုပ်ကြသည်။

တစ်ထိုင်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာလမ်းပိုင်းလုပ်ဆောင်ရန်:

1. သင့်ရဲ့ခြေထောက်ထွက်ဖြောင့်နှစ်ဦးစလုံးနှင့်အတူမြေပြင်ပေါ်တွင်ထိုင်ဖို့နေရာရှာပါ။
2. ခါးမှာကွေးနေဖြင့်နှစ်ဦးစလုံးလက်နက်နှင့်အတူရှေ့သို့ရောက်ရှိခဲ့ကြောင်းသိရသည်။
3. အခုတော့ညင်ညင်သာသာဖြောင့်သင့်ရဲ့ဒူးတို့ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်း, ရှေ့သို့တိုးချဲ့။
4. အသက် 30 မှ 40 စက္ကန့်ဖိထားပါ။

နောက်ထပ်

မတ်တပ်ရပ်လမ်းပခုံး Stretch

ဒါကအခြေခံပခုံးလမ်းပိုင်းရင်ဘတ်နှင့်အထက်ခန္ဓာကိုယ်ဖွင့်လှစ်ခြင်းနှင့်ရှေ့ဆက်ရှာနိုင်ပါတယ်ထံမှသင်တို့ကိုစောင့်ရှောက်ကူညီနိုင်သည်။ သင်၏ဦးခေါင်းတက်စောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်ရှေ့ဆက်သင်၏လည်ပင်းတင်နိုင်ရန်အတွက်တိုက်တွန်းခုခံတွန်းလှန်ရန်သေချာစေပါ။ စတင်ရန်:

1. သင်၏ဦးခေါင်းရဲ့နောက်ကွယ်မှာလက်ျာဘက်၌ချထားပါ။
2. သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ် Keeping အဖြစ်ဝေးတတ်နိုင်သမျှသင့်ကျောချသင့်ရဲ့လက်ျာဘက်၌ရောက်ရှိရန်, skyward ထောက်ပြသည်။
3. လက်ဝဲလက်နှင့်လက်ျာတံတောင်ဆစ်ဖမ်းပြီး။
4. ညင်ညင်သာသာဦးခေါင်းဘက်တံတောင်ဆစ်ဆွဲထုတ်။
5. 20 မှ 30 စက္ကန့်ဖိထားပါ။
6. ဆန့်ကျင်ဘက်လက်မောင်းနှင့်အတူပြန်လုပ်ပါ။

နောက်ထပ်

အိုင်တီ Band Stretch

အဆိုပါ iliotibial (အိုင်တီ) တီးဝိုင်း အဆစ်တည်ငြိမ်ကူညီပေးသည်ကြောင်းကိုသင်၏ပေါင်၏အပြင်ဘက်တွင်တလျှောက် run သောခက်ခဲတဲ့အမျှင်ဖြစ်ကြသည်။ ပဋ္ဋိပက္ခချောင်ရှိနေဆဲဤလိုအပ်ပါတယ်။ တစ်ဦးရပ်နေသည်ကိုအိုင်တီတီးဝိုင်းလမ်းပိုင်းလုပ်ဆောင်ရန်:

1. မတ်တတ်ရပ်။
2. လက်ဝဲခြေထောက်ရဲ့နောက်ကွယ်မှာညာဘက်ခြေထောက်ဖြတ်ကူး။
3. သင့်ရဲ့ညာဘက်လက်မောင်းနှင့်သင်၏ခေါင်းကိုကျော်တက်ရောက်ရှိ, လက်ဝဲခြေထောက်ဆီသို့အမှီ။
4. အခုဆိုရင်ပင်နောက်ထပ်သင်အိုင်တီတီးဝိုင်းတစ်လမ်းပိုင်းခံစားရသည်အထိလက်ျာလက်ရုံးတော်ကိုတိုးချဲ့ပါ။
5. 20 မှ 30 စက္ကန့်ဖိထားပါ။
6. ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူပြန်လုပ်ပါ။

နောက်ထပ်