မဂ္ဂနီစီယမ်မြင့် Are ဒါကကျန်းမာအစားအစာများ

1 - သင့်ခန္ဓာကိုယ်မဂ္ဂနီစီယမ်လိုအပ်တာလဲ

မဂ္ဂနီစီယမ် ဟာတစ်ခုဖြစ်သည် အဓိကဓာတ်သတ္တု ကြွက်သားများနှင့် (သင့်နှလုံးကြွက်သားအပါအဝင်) အာရုံကြော function ကို, စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်မှု, ကျန်းမာသွေးသကြားဓာတ်အဆင့်ဆင့်နှင့်အရိုးကျန်းမာရေးအပါအဝင်ဤမျှလောက်များစွာသောအမှုအရာများအတွက်လိုအပ်သော။ စိတ်ဖိစီးမှုအလုပ်အကိုင်များသို့မဟုတ်အခက်အခဲအိပ်ပျော်နေတဲ့နှင့်အတူကိုသူတို့အားအထူးအကျိုးစီးပွား, မဂ္ဂနီဆီယမ်လည်းသွေးပေါင်ချိန်, စိတ်ဖိစီးမှုအဆင့်ဆင့်နှင့်အိပ်စက်ခြင်းရဲ့အရည်အသွေးတိုးတက်လာဖို့ယုံကြည်ကြသည်။

အမျိုးသားများအတွက်တစ်နေ့လျှင် 400 ခန့်မီလီဂရမ်လိုအပ်ပါတယ်နှင့်အမျိုးသမီးတစ်နေ့လျှင်တဝိုက် 300 မီလီဂရမ်လိုအပ်တယ်, ဒါပေမယ့်လေ့လာမှုများအရသိရသည်လူအများစုသူတို့အားအကြံပြုပမာဏထက်လျော့နည်းစားသုံးကြသည်။

သငျသညျမဂ္ဂနီဆီယမ်သဘာမြင့်သောငါတို့အကြိုက်ဆုံးအစားအစာများကိုရှာဖွေအစားအသောက်ဖြည့်စွက်တာသို့မဟုတ်ခိုင်ခံ့သောစီရီရယ်ကိုစားခြင်းအားဖြင့်သင့်ရဲ့မဂ္ဂနီဆီယမ်စားသုံးမှုတိုးမြှင့်ပေမယ့်ဆလိုက်ရှိုးမှတဆင့်လှန်နိုင်ပါတယ်

2 - Acorn စကွပ်

acorn squash တစ်ဦးကအကြောင်းအရာက၎င်း၏အဆင့်မြင့်ဗီတာမင်များအတွက်အကောင်းဆုံးလူသိများသည်, သို့သော်လည်းထိုကဲ့သို့သောမဂ္ဂနီဆီယမ်, ပိုတက်စီယမ်နှင့်ကယ်လစီယမ်အဖြစ်သတ္တုဓာတ်ကောင်းတစ်ခုအရင်းအမြစ်ပါပဲ။ တကယ်တော့တဲ့ acorn squash Cube များထဲမှခွက်ကိုပိုတက်စီယမ် 88 မီလီဂရမ်ရှိပါတယ်။

3 - ဗာဒံသီး

ပျားရည်မဂ္ဂနီဆီယမ်အပါအဝင်သတ္တုဓာတ်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့အရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြသည်။ 23 ပျားရည်တစ်ဦးတည်း-အောင်ဝတ်ပြုမဂ္ဂနီဆီယမ် 77 မီလီဂရမ်ရှိပါတယ်။ ဒါဟာအစအရှိဆုံး B-ရှုပ်ထွေးဗီတာမင်, ဗီတာမင်အီးနှင့်ထှနျး monounsaturated fats ကောင်းတစ်ခုအရင်းအမြစ်ပါပဲ။

4 - artichoke

artichokes မဂ္ဂနီဆီယမ်တို့အပါအဝင်ကယ်လိုရီအတွက်အနိမ့်နှင့်အာဟာရအတွက်အမြင့်ဆုံးဖြစ်ကြသည်။ တဦးတည်းအလတ်စား artichoke ဖိုင်ဘာ, ပိုတက်စီယမ်နဲ့ B-ရှုပ်ထွေးဗီတာမင်များများအတူမဂ္ဂနီဆီယမ် 77 မီလီဂရမ်ရှိပါတယ်။

5 - ထောပတ်သီး

ထောပတ်သီးအကောင်းဆုံးသံလွင်ဆီနဲ့ဆင်တူ monounsaturated fatty acids ၏ကြွယ်ဝသောအရင်းအမြစ်ဖြစ်ခြင်းကြောင့်လူသိများကြပါတယ်။ ဒါပေမဲ့သူတို့ကလည်းအများအပြားဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်ကောင်းတစ်ခုအရင်းအမြစ်ပါပဲ။ တဦးတည်းထောပတ်သီး 60 ခန့်မီလီဂရမ်မဂ္ဂနီဆီယမ်အပေါင်းပိုတက်စီယမ်, B-ရှုပ်ထွေးဗီတာမင်, ဗီတာမင် K နှင့်ဖိုင်ဘာအများကြီးရှိပါတယ်။

6 - beet နှင့် beet ဂရင်း

သငျသညျလတ်ဆတ် beets ကိုဝယ်သည့်အခါထိပ်ပစ်မထားပါနဲ့။ အဆိုပါအစိမ်းရောင်ဗီတာမင် A နှင့် C အ, သံ, ကယ်လစီယမ်နဲ့မဂ္ဂနီဆီယမ်တို့အပါအဝင်များစွာသောဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်, ကြွယ်ဝဖြစ်ကြသည်။ ချက်ပြုတ် beet အစိမ်းရောင်တစ်ခုမှာခွက်ကိုမဂ္ဂနီဆီယမ်၏ 100 ခန့်မီလီဂရမ်ရှိပါတယ်။ beets ဖြစ်စေခွက်ကိုတစ်ဦးလျှင် 20 ခန့်မီလီဂရမ်နဲ့မကောင်းတဲ့အရင်းအမြစ်မရှိကြပေ။

7 - က Black ပဲ

Black ကပဲအကောင်းဆုံးသူတို့ရဲ့အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်သောအကြောင်းအရာများကိုလူသိများကြသည်, ဒါပေမဲ့သူတို့လွန်းဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်အပြည့်အဝ chock ပါတယ်။ ချက်ပြုတ်အနက်ရောင်ပဲမျိုးစုံတစ်ခုမှာခွက်ကိုသံ, ပိုတက်စီယမ်, ကယ်လစီယမ်နှင့်အတော်ကြာ B-ရှုပ်ထွေးဗီတာမင်အများကြီးအတူမဂ္ဂနီဆီယမ် 120 မီလီဂရမ်ရှိပါတယ်။

8 - ဘရာဇီးအခွံမာသီး

ဘရာဇီးအခွံမာသီးမဂ္ဂနီဆီယမ်ကြွယ်ဝများမှာ - ခြောက်လအခွံမာသီး၏တဦးတည်းဝတ်ပြု 107 မီလီဂရမ်ရှိပါတယ်။ ထိုနေ့ဝတ်ပြုလည်းသင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိဆဲလ်များကိုကာကွယ်စောင့်ရှောက်ဖို့တစ်ဦးဓါတ်တိုးအဖြစ်အလုပ်လုပ် monounsaturated fats နဲ့ဆယ်လီနီယမ်အများကြီးအများကြီးရှိပါတယ်။

9 - Brown ကဆန်

ဘရောင်းဆန် B-ရှုပ်ထွေးဗီတာမင်နှင့်ချက်ပြုတ်ဆန်ခွက်ကိုတစ်ဦးလျှင်မဂ္ဂနီဆီယမ် 84 မီလီဂရမ်အပါအဝင်အများအပြားတွင်းထွက်ပစ္စည်း, ကောင်းတစ်ခုအရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာအစဖိုင်ဘာ, သွပ်နှင့်ပိုတက်စီယမ်ကောင်းတစ်ခုအရင်းအမြစ်ပါပဲ။

10 - သီဟိုဠ်

သီဟိုဠ်မဂ္ဂနီဆီယမ်ကြွယ်ဝရဲ့အခြားခွံမာသီးဖြစ်ကြသည်။ သီဟိုဠ်တစ်ခုမှာအောင်စ 83 မဂ္ဂနီဆီယမ်၏မီလီဂရမ်, ပေါင်းသံ, ပိုတက်စီယမ်, သွပ်, ဗီတာမင် K နှင့်အတော်ကြာ B-ရှုပ်ထွေးဗီတာမင်ကောင်းတစ်ခုငွေပမာဏရှိပါတယ်။

11 - Edamame

Edamame ကိုပြင်ဆင်နှင့်ခွံထဲမှာတာဝန်ထမ်းဆောင်လျက်ရှိသောငယ်ရွယ်ပဲပုပ်ဖြစ်ပါတယ်။ သူတို့ကမဂ္ဂနီဆီယမ်နှင့်အခြားအာဟာရဓာတ်၏အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ပါပဲ။ edamame တစ်ခုမှာခွက်ကိုကယ်လစီယမ်, သံ, ပိုတက်စီယမ်များနှင့်အမျှင်ဓာတ်၏စာရေးအတူမဂ္ဂနီဆီယမ် 99 မီလီဂရမ်ရှိပါတယ်။

12 - လီမာပဲ

လီမာပဲမျိုးစုံမဂ္ဂနီဆီယမ်နှင့်အခြားအာဟာရဓာတ်၏အရသာအရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြသည်။ ချက်ပြုတ် Lima ပဲမျိုးစုံတစ်ခုမှာခွက်ကိုမဂ္ဂနီဆီယမ် 81 မီလီဂရမ်ရှိပါတယ်။ ဒါဟာအစသံအများကြီးပိုတက်စီယမ်, Fiber ဖိုက်ဘာအများဆုံး B-ရှုပ်ထွေးဗီတာမင်များနှင့်ပရိုတိန်းရှိပါတယ်။

13 - Peas

ပဲစေ့တွေဟာသူတို့သင်တို့အဘို့အတော်လေးကောင်းသောနေကြောင့်ရှက်ကြောက်ခြင်းသို့ဖြစ်သောများစွာသောကျန်းမာအစားအစာများစာရင်းအပေါ်မပါဝင်ပါ။ ချက်ပြုတ်ပဲစေ့တွေဟာတစ်ခုမှာခွက်ကိုသံ, ပိုတက်စီယမ်, သွပ်, B-ရှုပ်ထွေးဗီတာမင်နှင့်ဗီတာမင်အေ၏ပဒေသာအတူမဂ္ဂနီဆီယမ် 62 မီလီဂရမ်ရှိပါတယ်

14 - အာလူး

တစ်ခုမှာကြီးမားသော မီးဖုတ်ထားသောအာလူး နဂိုအတိုင်းအရေပြား (အချင်းနှင့် ပတ်သက်. လေးလက်မ) နှင့်အတူမဂ္ဂနီဆီယမ် 84 မီလီဂရမ်ရှိပါတယ်။ ဒါဟာအစပိုတက်စီယမ်တွေအများကြီးရှိပြီးဗီတာမင် C, အရှိဆုံး B-ရှုပ်ထွေးဗီတာမင်, သံကောင်းတစ်ဦးအရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။

15 - ရွှေဖရုံသီးအစေ့

ရွှေဖရုံသီးအစေ့များကိုကျန်းမာနှင့်အရသာရေစာပါစေ။ ရွှေဖရုံသီးအစေ့အတစ်ခုမှာအောင်စ B-ရှုပ်ထွေးဗီတာမင်, ပိုတက်စီယမ်, သံနဲ့ Omega-3 fatty acids နှင့်အတူ, မဂ္ဂနီဆီယမ်၏ 156 မီလီဂရမ်ရှိပါတယ်။

16 - Quinoa

Quinoa ရုံအကောင်းဆုံးအာဟာရကြွယ်ဝမြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုဖြစ်ပါတယ်။ quinoa တစ်ခုမှာခွက်ကိုပရိုတိန်း, ပိုတက်စီယမ်, ဖိုင်ဘာ, B-ရှုပ်ထွေးဗီတာမင်နှင့်ကျန်းမာ polyunsaturated အဆီများများနှင့်အတူ, မဂ္ဂနီဆီယမ်၏ 118 မီလီဂရမ်ရှိပါတယ်။

17 - ဟင်းနုနွယ်ရွက်

ဟင်းနုနွယ်ရွက်မဂ္ဂနီဆီယမ်အပါအဝင်သတ္တုဓာတ်အမျိုးမျိုးတို့ကို, အပြည့်အဝ chock ဖြစ်ပါတယ်။ မကောင်းတဲ့မဟုတ်သောအရာ - - ကုန်ကြမ်းဟင်းနုနွယ်ရွက်၏တစ်ခုမှာခွက်ကိုမဂ္ဂနီဆီယမ် 24 မီလီဂရမ်ရှိပါတယ်ဒါပေမဲ့ချက်ပြုတ်ဟင်းနုနွယ်ရွက်မဂ္ဂနီဆီယမ်၏ 157 မီလီဂရမ်ရှိပါတယ်။ ဟင်းနုနွယ်ရွက်လည်းကယ်လစီယမ်အများကြီးပိုတက်စီယမ်, သွပ်, သံနဲ့ဗီတာမင် A နှင့် K. အများကြီးရှိပါတယ်

18 - ဆွစ်ဇာလန်တွေ့ရပုံ

ဆွစ်ဇာလန်တွေ့ရပုံအရှိဆုံးအစားအသောက်သတ္တုဓာတ်ကြွယ်ဝပါတယ်။ ချက်ပြုတ်ဆွစ်ဇာလန်တွေ့ရပုံတစ်ခုမှာခွက်ကို 150 မဂ္ဂနီဆီယမ်၏မီလီဂရမ်အဖြစ်ကယ်လစီယမ်, သံနဲ့ပိုတက်စီယမ်များများရှိပါတယ်။ တွေ့ရပုံကိုလည်းဖိုင်ဘာနှင့်ဗီတာမင် C နှင့်ဗီတာမင် A နှင့် K. ၏အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုအရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်

_{သတင်းရင်းမြစ်:}

_{ကနျြးမာရေးအမျိုးသား Institutes, အစားအသောက်ဖြည့်ရုံး, "ကနျြးမာရေးပညာရှင်များအဘို့မဂ္ဂနီစီယမ်အဖြစ်မှန်စာရွက်။ "}

_{စိုက်ပျိုးရေးစိုက်ပျိုးရေးသုတေသနဝန်ဆောင်မှု, Standard ကိုးကားစရာသတင်းထုတ်ပြန်ချက် 28 အမျိုးသားအာဟာရ Database ဟာ၏အမေရိကန်ပြည်ထောင်စုဦးစီးဌာန။}