ရိုးရှင်းက Black Bean နှင့်မုယောစပါးကိုသတ်သတ်လွတ် Burrito

(အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်နှုန်း) အာဟာရပျေါလှငျ

ကယ်လိုရီ - 408

အဆီ - 10g

Carbs - 68g

ပရိုတိန်း - 14g

စုစုပေါင်းအချိန် 55 မိနစ်
prep 10 မိ, ကွတ် 45 မိနစ်
စားသုံးခြင်း 6 (1 Burrito တစ်ခုချင်းစီ)

အတူတကွနှလုံး-ကျန်းမာ၏ရက်အနည်းငယ် '' တန်ဖိုးရှိဤ bean ကိုနှင့်မုယောစပါး Burrito တစ်သုတ်ဝတ်သက်သတ်လွတ်အစားအစာကိုသွားဖမ်းပြီး-and ။ ကိုပြင်ဆင်လျက်ရှိသင်တစ်ဦးလက်စထရော-ဖော်ရွေတဲ့အစားအစာပိုမိုနီးကပ်စွာ get ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ သင်မကျန်းမာခသို့မဟုတ်နိုင်ရန်အတွက်တစ်ခုခုရွေးချယ်ဖို့လျော့နည်းဖွယ်ရှိနေကိုပြင်ဆင်နေရတဲ့အခါ။ အဲဒီအစား, သငျသညျသငျနှငျ့အတူအကျွမ်းတဝင်နေပါဝင်ပစ္စည်းများနှင့်အတူတစ်အရသာမုန့်ညက်ကိုခံစားမယ်။

ပါဝင်ပစ္စည်းများ

• ခြောက်သွေ့သော 1/2 ခွက်ကိုမုယောစပါး,
• 1 ဇွန်းသံလွင်ဆီ
• ကုန်တယ် 1 သေးငယ်တဲ့ကြက်သွန်,
• 1 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းခြောက်ကပ်သောကြက်သွန်ဖြူ
• အနီရောင်ငရုတ်ကောင်းအလွှာ pinch
• 1/4 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းဇီ
• 1/4 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းဆား
• 3 ဇွန်းခရမ်းချဉ်သီးငါးပိ
• 1 အလတ်စားမုန္လာဥနီ, ဖျက်စီး
• 1 15-အောင်လုပ်နိုင်အနက်ရောင်ပဲမျိုးစုံ
• 6 ကြီးမားသောမြေတပြင်လုံးဂျုံ tortillas (အနှံ့ 9 သို့မဟုတ် 10 လက်မ)
• အပါအနှင့်နှစ်များအတွက်ထောပတ်သီး, ဆဲလ်ဆာ, ဖျက်စီးရမဲ့ cheddar, ဒါမှမဟုတ်ချဉ်မုန့်, optional ကို

ပြင်ဆင်မှု

1. ညွှန်ကြားချက် package မှမုယောစပါးရှိသညျအတိုငျးပြင်ဆင်ပါ။
2. မုယောစပါးကိုချက်ပြုတ်ဖြစ်ပါတယ်နေစဉ်, အလတ်စားအပူကျော်တစ်ဦးအလတ်စားဒယ်အိုးထဲမှာသံလွင်ဆီတက်အပူ။ ကြက်သွန်, ကြက်သွန်ဖြူ, ငရုတ်ကောင်းအလွှာ, ဇီ, ဆား, ခရမ်းချဉ်သီးငါးပိ, မုန်လာဥနီနှင့်အနက်ရောင်ပဲထည့်ပါ။ အတူတူနှိုးဆော်နှင့်အကြောင်းကို 5 မိနစ်အပူကြကုန်အံ့။ အပူမှဖယ်ရှားရန်နှင့်လမ်းဆုံလမ်းခွနှင့်အတူအနည်းငယ်အရောအနှော mash ။
3. မုယောစပါးကိုအဆင်သင့်ဖြစ်ပါတယ်ပြီးတာနဲ့သီးခြားပန်းကန်ပေါ်တစ်ဦးချင်းစီ tortilla ထားပါ။ ခြောက်လအစိတ်အပိုင်းများထဲသို့မုယောစပါးနှင့်အနက်ရောင် bean ကိုအရောအနှော Divide နှင့်တစ်ဦးချင်းစီ tortilla အလယ်ဆီသို့သူတို့ကိုစီစဉ်ပါ။

1. သင့်ရဲ့ Burrito ခြုံ။
   1. အဆိုပါ stuffing အောက်တွင်တဦးတည်းအစွန်း tuck နှင့် stuffing နှင့်အတူပြန်ဆွဲထုတ်ပြီးတော့တဝက်အတွက် tortilla ခေါက်။
   2. (ခန့်ကို 2 လက်မ) အလယ်ဆီသို့ tortilla ၏လက်ဝဲဘက်ခြမ်းအတွက်ခေါက်။ လက်ျာဘက်၌အတူပြန်လုပ်ပါ။
   3. သင်တစ်ဦးဿုံရှင်းပြီ Burrito ရှိသည်သည်အထိတင်းကျပ်စွာ stuffing လှိမ့်။

ပါဝင်ပစ္စည်းများအပြောင်းအလဲတွေဟာနှင့်လူစားထိုး

Black ကပဲ, တစ်ဦးလက်စထရော-လျှော့ချအစားအသောက်များတွင်၏အရေးပါသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုတွင်ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝဖြစ်ကြသည်။ ဖိုင်ဘာသူတို့သည်သင်၏အစာခြေကျေးရွာအုပ်စုမှတဆင့်သွားလာအဖြစ်မော်လီကျူးကိုစညျးခွငျးအားဖွငျ့ဖွယ်ရှိ, အထူးသ LDL လက်စထရောကိုလျှော့ချကူညီပေးသည်။ အဆိုပါအကျိုးခံစားခွင့်သော်လည်း, အဲဒီမှာကိုရပ်တန့်ကြပါဘူး။ သင်ထဖြည့်ပါနှင့်မကြာမီသင့်ရဲ့အစာစားပြီးနောက်ဆာလောင်မွတ်သိပ်ဖြစ်လာခြင်းကိုရှောင်ကြဉ်ကူညီပေးသည်ပေးသောပရိုတိန်း, ရယူပါ။ ဤနည်းအားဖြင့်, ပဲလွန်းအလေးချိန်ကိုထိန်းချုပ်ဘို့အထောက်အကူဖြစ်စေဖြစ်ကြသည်။

သငျသညျအနက်ရောင်ပဲရှိသည်သို့မဟုတ်ပဲဟင်း, အဖြူရောင်ပဲ, အနက်ရောင်-eyed ပဲစေ့တွေဟာ Pinto, ဒါမှမဟုတ်မဆိုပိုနှစ်သက်ကြဘူးလျှင်ဤအကြိုးခံစားခှငျ့, ရှိသမျှပဲသက်ဆိုင် သည်အခြား luscious ပဲ , ရှေ့ဆက်သွားနှင့်သူတို့ကိုအသုံးပြုပါ။

hulled မုယောစပါးနှင့်တူတစ်ခုလုံးစပါးကိုအသုံးပြုခြင်းကိုလည်းသင်၏အမုန့်ညက်တချို့အမျှင်ကထပ်ပြောသည်။ ဖိုင်ဘာ၏သတ်သတ်မှတ်မှတ်အမျိုးအစား, beta-glucan လည်းကင်ဆာ-တိုက်ပွဲများဝိသေသလက္ခဏာများဆံ့ဖို့ဖြစ်လာတယ်။ ဝယ်ယူတဲ့အခါမှာ, သင် hulled (တစ်ခါတစ်ရံ dehulled ခေါ်) မုယောစပါးနှင့်ပုလဲမုယောစပါးကိုနှစ်ဦးစလုံးကိုကမ်းလှမ်းဖြစ်ကြောင်းသတိထားမိပေလိမ့်မည်။ Hulled မုယောစပါးကိုအနည်းဆုံး၎င်း၏အပြင်ဘက်အလွှာအများစုဆိုလိုတာကလုပ်ငန်းများ၌ဖြစ်ပါတယ်, အဖွဲနု, နဂိုအတိုင်းပါပဲ။

Hull မုယောစပါး, အရှင်တစ်ခုလုံးစပါးကိုဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကအပြင်ဘက်အလွှာအများအားဖြင့် pearled မုယောစပါးအတွက်ကိုဖယ်ရှားနေသည်, သို့သော်အချို့နေဆဲပစ္စုပ္ပန်ဖြစ်နိုင်သည်။

ထို့အပြင်မုယောစပါးအတွက်ဖိုင်ဘာဒီတော့ပုလဲမုယောစပါးနေဆဲအချို့သောဖိုင်ဘာကမ်းလှမ်း့ဖွဲနုအတွက်အာရုံစိုက်ပေမယ့်တစ်ဦးချင်းစီ kernel ကိုတလျှောက်လုံးဖြန့်ဝေပေးမထားပါ။ သငျသညျအချိန်ပေါ်တိုတောင်းဆိုရင်, pearled မုယောစပါးကိုမြန်ချက်ပြုတ်ပါလိမ့်မယ်။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်အဘယျကွောငျ့ Hull အမျိုးမျိုး (သို့မဟုတ်ဘို့မသွား လုံးဝကွဲပြားခြားနားသောမြေတပြင်လုံး၌စပါးကို ) ။

သိကောင်းစရာများဟင်းချက်ခြင်းနှင့်အမှုဆောင်ခြင်း

မုယောစပါးကိုချက်ပြုတ်ရန်အချိန်အနည်းငယ်ကြာကတည်းကသင်သည်အရာအားလုံးထက်စတင်ရှေ့တော်၌ထို stovetop ပေါ်မှာရှိသည်ဖို့ရည်ရွယ်ထားပါသည်။ နောက်ထပ်လှည့်ကွက်နေ့ချင်းညချင်းကစိမ်ရန်ဖြစ်ပါသည်။ စစ်ထုတ်ဖို့အတွက်နှင့် stovetop ပေါ်မှာတင်ထားတဲ့မတိုင်မီသုတ်ခြင်း။

စတိုးဆိုင်-ဝယ်သို့မဟုတ် DIY ဂန္နှင့်အတူအမှုတော်ကိုထမ်းရွက် guacamole , ပတ္တမြားအနီရောင် ဆဲလ်ဆာ , သို့မဟုတ်ဘက်မှာဖျက်စီးရမဲ့ cheddar နှင့် creamy အချဉ်မုန့်တစ်ဖျန်း။ အဲဒီအစားသင်ကတက်ကိုလှိမ့်ရှေ့တော်၌အသီးအသီး Burrito သို့အဲဒီ options ထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။ ဒီ add-ins ဒီစာရွက်များအတွက်အာဟာရအချက်အလက်များတွင်ပါဝင်သောဒါကြောင့်အပိုင်းတစ်ပိုင်းအရွယ်အစားအောက်မေ့ဖြစ်ကြသည်မဟုတ်သတိပြုပါ။