Pilates ကဤဝေဒနာတားဆီးကူညီစေခြင်းငှါ
ဒူးနာကျင်မှု? hip တင်းကျပ်စွာ? အနိမ့်ပြန်ကိစ္စများ ?
သုတေသနအရ, ပြဿနာပဲသင့်ရဲ့တင်းပါးဖြစ်လိမ့်မယ်။ ပိုများသောအထူးပြုလုပ်သိပ္ပံပညာရှင်များတောင်းဆိုနေကြပါတယ်အဘယ်အရာကိုဖြစ်စေခြင်းငှါ "မြုံတင်းပါးရောဂါ။ " ဒါဟာသင့်ရဲ့ပြဿနာများကိုပြန်သင့်ရဲ့အမြီးမှခြေရာခံနိုင်အရူးထင်ရပေလိမ့်မည်။ ကြောင်း မှလွဲ. အလွန်ကောင်းစွာအတိအကျကြောင်းဖြစ်နိုင်သည်။
မြုံ Butt Syndrome နောက်ကွယ်မှာအဆိုပါသိပ္ပံ
ကျွမ်းကျင်သူများကမြုံတင်းပါးရောဂါအစစ်အမှန်ကြောင်းဖွင့်ကျောထောက်နောက်ခံပြုပါပြီ, နှင့်တံဆိပ်ဆွဲဆောင်မှုမရှိအသံနေစဉ်, ကသေသပ်စွာသောအရာတို့ကိုတက် Sum ပါဘူး။
အဆိုပါရောဂါအားနည်းတင်ပါးနှင့်အဖြစ်သတ်မှတ်တာဖြစ်ပါတယ် တင်းကျပ်စွာတင်ပါးဆုံရိုး flexors ။
အဆိုပါအိုဟိုင်းယိုးပြည်နယ်ပြည်နယ် Wexner Medical Center မှကျွမ်းကျင်သူများကဒူး, တင်ပါးဆုံရိုး, ဒါမှမဟုတ်နောက်ကျောဒဏ်ရာခံစားနေရပြီးလူနာနှင့်အတူအလုပ်လုပ်ခဲ့နှင့်ယခုထိုအကိစ္စများအများအပြားသည်သင်၏တင်းပါးနှင့်ဆက်စပ်နေပါသည်ဟုယုံကြည်ကြသည်။ ခရစ် Kolba, PT အဆိုအရ အားနည်းတင်ပါး ဆစ်၏ကျန်ရိုက်တဲ့ပြီးရင်အတွက်ရလဒ်များနှင့်ဒဏ်ရာဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြနိုင်သည့်သူတို့လှုပ်ရှားမှုကာလအတွင်းသင့်အတွက်ထိတ်လန့်, ကိုစုပ်ယူရန်ပျက်ကွက်။ ယင်းကိုမည်သို့ဖြစ်ပျက်သနည်း? အများစုကတော့လှုပ်ရှားမှုနှင့်အတူ, ထိုကဲ့သို့သောကြာရှည်စွာအဘို့ထိုင်လျက်အဖြစ်။ သို့သော်မြုံတင်းပါးရောဂါလည်းအပြေးသမားနှင့်ရိုးရှင်းစွာဒီဧရိယာဖြေရှင်းမကအခြားတက်ကြွလူဖြစ်ပျက်နိုင်ပါတယ်။
မြုံ Butt ဟာ Off Ward မှစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု
သင့်ရဲ့ gluteals ပစ်မှတ်ထားနှင့်မြုံတင်းပါးကိုပယ်ဖုိ့ရန်လေ့ကျင့်ခန်းတင်ပါးဆုံရိုး extension ကိုလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်ဖော်ထုတ်ရွေ့လျားတဲ့ခန္ဓာကိုယ်ဖြစ်ကြသည်။ ဒါဟာသင့်ရဲ့ထွင်ထားတဲနောက်ကွယ်မှအာကာသအတွင်းနောက်ပြန်သင်၏ပေါင်ကိုအရိုးဆောင်ခဲ့ရာမှရလဒ်များသောလှုပ်ရှားမှုဖြစ်ပါသည်။ သငျသညျစနစ်တကျလမ်းလျှောက်သည့်အခါကျောခြေထောက်သဘာဝကျကျတင်ပါးဆုံရိုး extension ကို execute သင့်တယ်, ဒါပေမယ့်ဆင်းရဲသားကိုကိုယ်ဟန်အနေအထား, အလွန်အကျွံထိုင်နှင့်လေ့အလုပ်မဖြစ် biomechanics ကျွန်တော်တို့ကိုများစွာသောအကောင်းဆုံးတင်ပါးဆုံရိုး extension ကိုရရှိမပါဘဲလမ်းလျှောက်ဆိုလို။
အလှည့်၌, gluteal ကြွက်သားအလုပ်လုပ်ရဘယ်တော့မှနှင့်သင်နာကျင်ပြဿနာများဆက်တိုက်အတူတက်အဆုံးသတ်ရတတ်ပါတယ်။
ကျေးဇူးတင်စရာ, Pilates သင့်ရဲ့ gluteals ဖြေရှင်းနိုင်ပါတယ် သင်တစ်ဦးအလားအလာမြုံတင်းပါးကိုပယ်ထမ်းဘိုးတို့ကိုရန်သင့် Toolbox အတွက်ရှိသင့်အချို့သောကြိုးစားခဲ့နဲ့စစ်မှန်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအတူ။ သငျ့လျြောသောပိလတ်အလို့ငှာ, အထပ်ထပ်နှင့်အပြောင်းအလဲမှအာရုံစူးစိုက်မှုနှင့်အတူပြုသောအမှုသည်, ဒါကြောင့်, ဤရွေ့လျားအချို့ကိုဒီအထူးသဖြင့်ရည်မှန်းချက်ဖြေရှင်းရန်ချိန်ညှိပြီ။
လေ့ကျင့်ခန်း # 1: ရေကူး
prep: လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖျာပေါ်မှာမုသားမကျြနှာကိုချ, လက်နက်ရှည်လျားသငျသညျအောက်မှာသင်နှင့်ခြေထောက်များ၏ရှေ့မှောက်၌ဆနျ့။ သင်၏ဦးခေါင်းမြှင့်ခြင်းနှင့်ဖြောင့်သင်တို့ရှေ့ကြည့်ရှုပါ။ ရှည်လျားရှည်သူတို့ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်း, တဦးတည်းရွေ့လျားမှုအတွက်လက်နက်နှင့်ခြေထောက်များရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ဝမ်းဗိုက်ကိုတက်ဆွဲအားဖြင့်သင့်ကျောကိုထောကျပံ့။
လှုပ်ရှားမှု: ပိုမိုမြင့်မားညာဘက်လက်မောင်းနှင့်လက်ဝဲခြေထောက်ကြွလိုက်ပြီးတော့ briskly တစ်ဦးရေကူးရွေ့လျားမှုအတွက်လက်နက်နှင့်ခြေထောက်များ paddling ကိုစတင်ပါ။ သင်သည်သင်၏ကိုယ်ထည်ကိုထိန်းချုပ်အဖြစ်သင့်ခြေလက်အင်္ဂါပြောင်းဖို့ပါလိမ့်မယ်။ ဆဲကိုယ်ခန္ဓာ၏ပင်စည်ကိုသိမ်းဆည်းထားပါငျသှားအဖြစ်အပြည့်အဝနှင့်နက်ရှိုင်းစွာအသက်ရှူ။ , 20 တစ်ရေတွက်များအတွက်ရေကူးပြီးရင်ငြိမ်ဝပ်စွာနေနှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုတညျဆောကျဖို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
ပိုပြီးလုပ်ချင်ပါသလား အကြားတစ်ဦးကြွင်းသောအရာနှင့်အတူရေကူး 3 စုံကိုလုပ်ဆောင်ပေမယ့်တစ်ဦးချင်းစီအစုများအတွက်တစ်ခုရဲ့ tempo နှေးကွေး။ တစ်ဦးချင်းစီအဆက်ဆက်သည်အစုံတွင်, ပိုကြီးနှင့်အဆင့်မြင့်အလုပ်လုပ်ရန်သင့်ရဲ့လက်မောင်းနှင့်ခြေထောက်များအတင်းအကျပ်ပိုပြီးတဖြည်းဖြည်းမှ 20 ရေတွက်။
လေ့ကျင့်ခန်း # 2: တံကောက်ကြောဒဏ်ရာဆံပင်ကောက်ကောက်
prep: သင်ရေကူးအတွက်ပြုသကဲ့သို့ Lay, သင့်လေ့ကျင့်ခန်းဖျာပေါ်ဆင်းရင်ဆိုင်နေကြရသည်။ သင့်ရဲ့နဖူးတစ်ဖုံဖန်တီးရန်သင့်ကိုလက်နှင့်အခြားပေါ်ကနေတဦးတည်း Layer ။ ကွေးနှစ်ဦးစလုံးဒူးထောကျဒါသင်တို့ခြေမျက်နှာကျက်ဆီသို့ဦးတည်ဖွင့်ထောက်ပြတာပါ။ သင့်ရဲ့ဒူးတို့ကိုအနည်းငယ်ဆိတ်ကွယ်ရာဖွစျပါစေ, ဒါပေမယ့်အတူတကွဒေါက်ဆွဲပါ။
လှုပ်ရှားမှု: အတူတကွဒေါက်ညှစ်နှင့် gluteal ကြွက်သားတင်းကျပ်, အောက်မှာသင့်ရဲ့အမြီး tuck ။ သင့်ရဲ့တင်ပါးကိုလွှတ်ပြီးတော့, 3 အဘို့ကိုကိုင်ထားပါ။
10 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပြီးတော့ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။
ပိုပြီးလုပ်ချင်ပါသလား အထက်ပါခြေလှမ်းကနေအပေါ်ထည့်သွင်းခြင်း။ အဆိုပါဒေါက်ညှစ်ထိုင်ခုံကြွက်သားတင်းကျပ်အောက်မှာသင့်ရဲ့အမြီး tuck, အဲဒီနောက်ဖျာချွတ်ဒူးနှင့်ပေါင်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ 3 များ၏အရေအတွက်အဘို့အ Hold ထို့နောက်ဖျာဖို့ပေါင်ကိုလျှော့ချ။ 10 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပြီးတော့ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။
လေ့ကျင့်ခန်း # 3: ပခုံးတံတား
prep: သင်၏ကျောဘက်မှာမုသားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖျာပေါ်တက်ရင်ဆိုင်နေကြရသည်။ ဒူးကွေးနှင့်သင်တို့၏ခြေကိုပြားချပ်ချပ်နေရာအပြိုင်နှင့်ဆိတ်ကွယ်ရာ hip-width ကိုထက်ပဲကျဉ်း။ အဆိုပါလက်နက်သင်တို့တဘက်အားဖြင့်ရှည်လျားဖြစ်ကြောင်းနှင့်ဝမ်းဗိုက်အတွင်းနှင့်အထက်သို့ရေးဆွဲနေကြပါတယ်။
လှုပ်ရှားမှု: သင်၏ဒူးထောကျရန်သင့်ပခုံးကနေတစျခုရှည်လျားလိုင်းအတွက်တက်သင့်ရဲ့တင်ပါးနှိပ်ပါ။
အထက်သို့သင့်ရဲ့တင်ပါးကျု့ံကူညီဖို့ရန်သင့်အောက်၌နှိမ့်ချတူးဖော်ခြင်း, သင့်ဒေါက်သို့သင့်ရဲ့အလေးချိန် Shift ။ 3 စုံကိုတစ်ဦးစုစုပေါင်းနှစ်ကြိမ်ထက်ပိုပြန်လုပ်ထို့နောက်ထိန်းချုပ်မှုနှင့်သင်၏တင်ပါးလျှော့ချ 10. တစ်ရေတွက်များအတွက်ကိုင်ထားပါ။
ပိုပြီးလုပ်ချင်ပါသလား သင်ဤရိုးရှင်းသောပြောင်းလဲမှုအောင်တို့ကဒီလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ပြင်းထန်မှုအမျိုးမျိုးကွဲပြားနိုင်သည်။ အထက်အဖြစ်ပထမဦးဆုံးထားလုပ်ဆောင်။ သင်သည်သင်၏တင်ပါးကိုလျှော့ချတဲ့အခါမှာ, ဒုတိယ set ကိုလုပ်ဆောင်ကွာသည်သင်တို့ထံက, ပြီးတော့တစ်ဦးခြေလှမ်းနောက်ထပ်သင်တို့၏ခြေကိုသွားလာရကြ၏။ တတိယနှင့်နောက်ဆုံး set ကိုမပြုမီ, သေးသောအခြားခြေလှမ်းဝေးခန္ဓာကိုယ်ထဲကနေသင်တို့၏ခြေကိုသွားလာရကြ၏။ ဒါဟာတင်ပါးရုတ်သိမ်းပေးရန်ခက်ပါလိမ့်မည်နှငျ့သငျနီးပါးမြင့်တက်ရပေမယ့်သင့်အတွက်အကောင်းဆုံးလုပ်ပေးမည်မဟုတ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း # 4: ခြေထောက်နဲ့ Up ကို Pull
prep: သင်များ၏ရှေ့မှောက်၌အတူတကွသင့်ရဲ့ခြေထောက်နှင့်သင်၏ဖျာပေါ်တွင်အရပ်ရှည်ရှည်ထိုင်နေ။ ဖြစ်နိုင်လျှင်သင်၏လက်ချောင်းရှေ့ဆက်ညွှန်ပြအတူဖျာပေါ်ရုံသင့်ရဲ့ backside နောက်ကွယ်မှသင်၏လက်ချထားပါ။
လှုပ်ရှားမှု: တဦးတည်းလှုပ်ရှားမှုမှာတော့သင့်ရဲ့တင်ပါးခြီးမွှော။ သငျသညျဖြောင့်သင်တို့ရှေ့ကိုကြည့်နိုင်ပါတယ်ဒါကြောင့်သင့်ဦးခေါင်းကိုတက်ထားပါ။ သင်ခြေထောက်တင်းကျပ်စွာအတူတူ, သင့်လက်ခြေအပေါ်စာနယ်ဇင်းဟန်ချက်မျှအောင်ပြုလုပ်ပေးခြင်းနှင့်ခြေဆင်းပခုံးကနေ, သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်နှင့်တသားတတာရှည်လိုင်းဖန်တီးကြောင့်လုံလောက်စွာမြင့်မားတဲ့တင်ပါးရဖို့ရည်ရွယ်ထားသည်။ 10. အောက်ပိုင်းတစ်ရေတွက်များအတွက် Hold နှင့် 3 စုံကိုတစ်ဦးစုစုပေါင်းနှစ်ဦးထက်ပိုကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
ပိုပြီးလုပ်ချင်ပါသလား သင်ပထမဦးဆုံးအပြောင်းအလဲကျွမ်းကျင်ပါဘူးဆိုလျှင်, တဦးတည်းခြေထောက်နှင့်အတူကဖို့ကြိုးစားပါ။ သုံးယောက်အစုံပဲတဦးတည်းအဘို့, မျက်နှာကျက်မှတဦးတည်းခြေထောက်တက်သက်တမ်းတိုးရေးနှင့်ခြေထောက်များ switching မတိုင်မီ 5 ရေတွက်များအတွက်ကိုင်ထားစမ်းပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း # 5: Up ကိုရပ်လမျးဖွောငျ့
prep: ကျွန်ုပ်တို့၏ရပ်တည်မှုကိုယ်ဟန်အနေအထားငါတို့သည်ငါတို့၏တင်ပါးကိုသုံးပါကိုဘယ်လိုသော့ချက်ဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါ မြို့ရိုးကိုစီးရီး ဖြေရှင်းနည်းဖြစ်ပါတယ်။ နံရံတစ်ခုရှာပါနှင့်သင့်ဦးခေါင်း၏နောက်ကျောဖို့သင့်ဒေါက်ကနေဆန့်ကျင်အရပ်ရှည်ရှည်ရပ်တယ်။
လှုပ်ရှားမှု: တတ်နိုင်သမျှမြို့ရိုးအစအဖြစ်ခိုင်မြဲစွာသင့်ရဲ့ခြေထောက်နှင့်သင့်ကျောရိုး၏အရှည်၏ကျောအလုပ်လုပ်မြို့ရိုးအဆန့်ကျင်သင့်ရဲ့ကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုင်ထားပါ။ အဖြစ်ကောင်းစွာမြို့ရိုးအစကသင်၏ဦးခေါင်းခွံ၏နောက်ကျောရဖို့အလုပ်လုပ်ကြသည်။ အတွင်းနှင့်အထက်သို့သင့်ရဲ့ခါးဆွဲအားဖြင့်အချို့သောဝမ်းဗိုက်အလုပ်ထည့်ပါ။ အထိတစ်မိနစ်အဘို့ကိုကိုင်ထားပါ။
ပိုပြီးလုပ်ချင်ပါသလား သငျသညျထိုအုတ်ရိုးမှာရပ်နေအောင်မြင်အဆိုပါ alignment ကိုသင်တို့ရှိသမျှသည်နေ့ရက်သည်သင်တို့၏ကိုယ်ခန္ဓာကိုကိုင်ထားချင်သလဲဆိုတာပါပဲ။ သငျသညျထရံကိုချွတ်ရွှေ့အတိုင်း, သင်တို့၏နေ့စဉ်ဘဝတစ်လျှောက်လုံးကြောင့်ကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့အလုပ်လုပ်ကြသည်။ ကဆက်ပြောသည်သက်သာခွင့်များအတွက်ထရံကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအကြိမ်ပေါင်းများစွာတစ်ရက်ပြန်လုပ်ပါ။
ပိတ် Thoughts
တင်ပါးဆုံရိုး, နောက်ကျော, ဒါမှမဟုတ်ဒူးနာကျင်မှုသင့်ရဲ့နေ့စဉ်ရုန်းကန်မှုများ၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်တယ်ဆိုရင်, သင့်အမြီးအလုပ်လုပ်သင်ရှာဖွေနေခဲ့ဖူးတဲ့မှော်ဆေးလုံးဖြစ်နိုင်ပါသည်။ တစ်ယောက်တည်းအလှကုန်ပစ္စည်းအကျိုးကျေးဇူးများကိုကြိုးစားရကျိုးနပ်ဖြစ်ကြပြီးသင်ကကောင်းစွာလုပ်ငန်းစဉ်၌သငျ ails အဘယ်အရာကိုလျော့ကျစေနိုင်တယ်။ သည်အခြားခန္ဓာကိုယ်ကိစ္စရပ်များကိုတစ်အိမ်ရှင်မှပံ့ပိုးစေခြင်းငှါ၎င်းတင်းပါးရောဂါချွတ်ဖုိ့ရန်နေ့စဉ်ဒီလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များကိုအသုံးပြုပါ။
> Sources:
> မြုံ Butt Syndrome ဒူး, က Hip နှင့် Back ကိုနာကျင်မှုများအတွက်အပြစ်တင်ဖို့ Be နိုင်ပါစေ။