နာကျင်မှုသို့ပြန်သွားရန် Decrease ကိုကူညီပါပိလတ်မင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

ဒီအစုထဲမှာ Pilates လေ့ကျင့်ခန်းမကြာခဏအနိမ့်ပြန်နာကျင်မှုအပါအဝင်တားဆီးနှင့်နာကျင်မှုပြန်လျော့ကူညီရန်အကြံပြုထားတာဖြစ်ပါတယ်။ သူတို့ကနောက်ကျောအဘို့အ core ကိုထောက်ခံမှုအားကောင်းလာစေရန်ကောင်းသော alignment ကိုဆုံးမသွန်သင်ခြင်းနှင့်တင်းကျပ်စွာပြန်ကြွက်သားများအတွက်နူးညံ့သိမ်မွေ့ပို်သည်။

သင်လက်ရှိရှိပါက နာကျင်မှုနောက်ကျော , မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုဆောင်ရွက်လျက်ရှေ့၌သင်တို့ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှု Practitioner နှင့်အတူတိုင်ပင်။ သင်တို့သည်လည်းမှတ်သားသင့်ပါတယ်:

• သငျသညျပိလတ်မင်းထံသို့အသစ်များကိုများမှာသို့မဟုတ်သင့်နောက်ကျောယခုအချိန်တွင်ပျက်စီးလွယ်သည်ဆိုပါက, သင်ပိုကောင်းနှင့်အတူအလုပ်လုပ်ရန်တာဝန်ထမ်းဆောင်စေခြင်းငှါ အခြေခံ Pilates လေ့ကျင့်ခန်း ပထမဦးဆုံး။
• အသက်ရှူ! နက်ရှိုင်းသောအသက်ရှူ (အသကျရှငျသငျသညျစောငျ့ရှောနဲ့တူများစွာသောအခြားအကျိုးခံစားခွင့်တို့တွင်) သင့်စည်၏ထောက်ခံ core ကိုကြွက်သားတွေမြှင့်လုပ်ဆောင်။
• သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်နဲ့ကျောကြွက်သားအပြန်အလှန်အထောက်အကူဖြစ်တယ်။ သင်တို့သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာသင့်ရဲ့ ABS ပါဝငျဖြင့်သင့်နောက်ကျောကိုထောက်ပံ့ချင်ပါလိမ့်မယ်။
• တစ်သစ်ကုလားအုပ်တစ်ကောင်ကဲ့သို့နှိမ့်ချခြင်းနှင့်ကွာသင့်ရဲ့နားရွက်မှသင်၏လည်ပင်းရှည်စွာနှင့်သင့်ပခုံးထားပါ။
• symmetry နှင့်မှန်သောချိန်ခွင်ဖို့စေ့စေ့နားထောင်ဖြစ်လိမ့်မည်။ အများဆုံးကိစ္စများတွင်, သင်တောင်မှသင်၏ပခုံးချင်ကြလိမ့်မည်နှင့်သင့်တင်ပါးပင်ဖြစ်ပါသည်။
• သတိသည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ နှေးကွေး သွား. , နူးညံ့သိမ်မွေ့ဖြစ်နှင့်နှိပ်စက်တာကြောင့်ဘာမှမလုပ်ကြပါဘူး။

ဘယ်လို Pilates နာကျင်မှုသို့ပြန်သွားရန်ကိုကူညီပါနိုင်သလား

စလိုက်ကြစို့!

ဆီးစပ်ဆံပင်ကောက်ကောက်မှဆီးစပ်စောင်း

ဆီးစပ်အတိမ်းစောင်းနာကျင်မှုနောက်ကျောသူလူတိုင်းနီးပါး, အထူးသဖြင့်နိမ့်ပြန်နာကျင်မှုရန်သွန်သင်ထားပါသည်။ ဒါဟာအနိမ့်ကိုပြန်ထောက်ပံ့သကျတမျးကိုရှညျတဲ့လမ်းအတွက်ကျွန်တော်တို့ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေသုံးစွဲဖို့ကျွန်တော်တို့ကိုသင်ပေးတယ်။ ဤတွင်ကျွန်တော်တင်ပါးဆုံတွင်း tilt နဲ့စတင်များနှင့်သက်သာခံစားရသောသူတို့အဘို့နှင့်ကျောရိုးပီသသောပြောင်းရွှေ့ တင်ပါးဆုံတွင်းဆံပင်ကောက်ကောက် ။

1. ကွေးနှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင်၏ခြေပြားချပ်ချပ်သင့်ရဲ့ဒူးထောကျနှငျ့သငျ့ကိုပြန်ပေါ်အိပ်ရကြ၏။ သင်၏ခြေ, ခြေဆစ်များနှင့်ဒူး ထောက်. aligned နှင့်နေကြသည် hip-အကွာအဝေး ဆိတ်ကွယ်ရာ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်စတင်သည် ကြားနေကျောရိုး ။ ကြားနေကျောရိုးထဲမှာ, ကျောရိုး၏သဘာဝခါးဆစ်ပစ္စုပ္ပန်ရှိပါတယ်, ဒါကြောင့်နောက်ကျောအောက်ပိုင်းဖျာသို့ဖိမပေးပါ။
2. ရှူရှိုက်ခြင်း။
3. Exhale: ဒါကြောင့်သင့်ဝမ်း button ကိုသင့်ရဲ့ကျောရိုးဆီသို့ချလှုံ့ဆျောသောသူတို့ကိုဆွဲ, သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေထိတွေ့ဆက်ဆံနေဖြင့်တစ်ဦးတင်ပါးဆုံတွင်း tilt လုပ်ပါ။ ကျောရိုးသကျတမျးကိုရှညျဒါကြောင့်အရေးယူမှုဆက်လက်နှင့် ABS ကြမ်းပြင်သို့နိမ့်ကျောရိုးကိုနှိပ်ကြစို့။ ယင်းတင်ပါးဆုံတွင်း tilt အနေအထားတွင်, သင့်နောက်ကျောကအရမ်းကြာမြင့်စွာကြမ်းပြင်ဆန့်ကျင်သည်နှင့်ဆီးခုံမို့မို့အရိုးဟာတင်ပါးဆုံရိုးအရိုးတို့သထက်အနည်းငယ်ပိုမိုမြင့်မားကြောင်းထို့ကြောင့်ထွင်ထားတဲစောင်းဖြစ်ပါတယ်။
4. ကြမ်းပြင်မှပြန်လွှတ်ပေးရန်ရှူခြင်းသို့မဟုတ်တင်ပါးဆုံတွင်းဆံပင်ကောက်ကောက်မှပေါ်သွားပါ။
5. ရှူ: သင်၏ခြေမှတဆင့်ချစာနယ်ဇင်းပု tailbone မျက်နှာကျက်ဆီသို့တက်ခွေမှစတင်ခွင့်ပြု။ နောက်ဆုံးတော့တင်ပါးမြင့်တက်, ထို့နောက်နိမ့်ကျောရိုးနှင့်, အလယ်ကျောရိုး။
6. သင့်ရဲ့ပခုံးရန်သင့်တင်ပါးကနေကောင်းတဲ့ဖြောင့်လိုင်းနှင့်အတူ, သင့်ပခုံးဓါးသွား၏အဆင့်မှာသင့်ရဲ့ပခုံးပေါ်မှာငြိမ်ဝပ်စွာနေထံသို့လာကြ၏။ ဒီအမှတ်ထက်ကျော်လွန်မဟာမကျင့်။ သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်နဲ့တံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင့်အတူဤလှုပ်ရှားမှုကိုထောက်ခံသွားမှာပါ။
7. သင်သည်သင်၏အသက်ရှုသွားကြကုန်အံ့အမျှပြန်ကြမ်းပြင်ဆင်းသင့်ရဲ့ကျောရိုးလှိမ့်ဖို့ဝမ်းဗိုက်ထိန်းချုပ်မှုကိုအသုံးပြုဖို့: Exhale ။ အောက်ပိုင်းကျောရိုးကြမ်းပြင်မှငြိမ်းသည်အထိ, အထက်နောက်ကျောနဲ့စတင်ဆင်းသင့်ရဲ့လမ်းအလုပ်မလုပ်, အရိုးများကအရိုး။
8. ရှူ: ကြားနေကျောရိုးမှလွှတ်။

5 ကြိမ်မှဒီလေ့ကျင့်ခန်း 3 ပြန်လုပ်ပါ။

ရင်ဘတ်ဓာတ်လှေကား

နောက်ကျောနာကျင်မှု၏ဘုံအကြောင်းတရားများတစ်ခုမှာအားနည်းနောက်ကျောကြွက်သား, ဒါပေမယ့်အားနည်းဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေမဟုတ်ပါဘူး။ ရင်ဘတ်ဓာတ်လှေကား ကိုကြီးစွာသော ab အားကောင်းလာစေရန်ဖြစ်ပါတယ်။

စောင့်ရှောက်မှုနှင့်အတူဤလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ သင်၏လက်ကိုသင်၏ဦးခေါင်း၏နောက်ကျောအချို့ထောက်ခံမှုပေးပေမယ့်အလုပ်ကတော့ ABS-မဟုတ်အရှိန်အဟုန်ထံမှသို့မဟုတ်သင့်ဦးခေါင်းကိုတက်ဆွဲထဲကနေလာရန်လိုအပ်ပါသည်။ သငျသညျအရဆိုပါက လည်ပင်းနာကျင်မှု , ရပ်တန့်ခြင်းနှင့်နောင်လာမည့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတွင်သွားပါ။

1. ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာခြေဘဝါးပြားချပ်ချပ်, ကွေးဒူးနှင့်သင်၏ကျောဘက်မှာအိပ်ရကြ၏။ ခြေထောက်ခြေအပြိုင်ဖြစ်ကြောင်း, သင့်တင်ပါးဆုံရိုး, ဒူးနှင့်ခြေကျင်းတဦးတည်းအညီဖြစ်ကြောင်းသို့မှသာတက်စီတန်းလျက်, ခြေချောင်းများကိုတိုက်ရိုက်ပယ်ရှားသင့်ထံမှညွှန်ပြနေကြသည်။
2. သင့်အနေနိမ့်ကျောရိုးဖျာချွတ်အနည်းငယ်ဓာတ်လှေကားအတွက်သဘာဝကွေးနဲ့အတူကြားနေကျောရိုးအနေအထား၌ရှိကြ၏။
3. သင်လက်ချောင်းထိပ်ထိနှင့်သင်၏ဦးခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှသင်၏လက်ဆောင်ကြဉ်းအဖြစ်ချသင့်ရဲ့ပခုံးထားပါ။ သင်၏လက်ကိုအလင်းထောက်ခံမှုသင့်ရဲ့ဦးခေါင်းခွံ၏အခြေစိုက်စခန်းအားငါပေးမည်, ဒါပေမယ့်သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးပွင့်လင်းနေဖို့ပါလိမ့်မယ်။
4. ရှူရှိုက်ခြင်း။
5. Exhale: တဖြည်းဖြည်းနဲ့ချသင့်ရဲ့ကျောရိုးဆီသို့သင်၏ဝမ်း button ကိုဆွဲထုတ်ခြင်းနှင့်သွားမစောင့်, သင့်ရဲ့ကျောရိုးဟာဖျာတလျှောက်ထွက်ရှည်ခွင့်ပြု။ တစ်ပြိုင်နက်တည်းအနည်းငယ်ချသင့်ရဲ့မေးစေ့စောင်းနှင့်တဖြည်းဖြည်း scapula ၏အခြေစိုက်စခန်းဖွင့်ဖျာနိန်ဖြစ်ပါတယ်သည်အထိဖျာချွတ်အထက်ကျောရိုးရုတ်သိမ်းပေးရန်။
6. သငျသညျရုတ်သိမ်းပေးရန်အဖြစ်အောက်ဆုံးနံရိုးအောက်မှာနက်ရှိုင်းခံစားချက်ရှိပါသည်။
7. ကိုသတိရပါ, အလုပ်နက်ခွက်အနေအထား၌ရှိကြ၏မူသောသင်တို့ ABS အတွက်ဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့လည်ပင်းနဲ့ပခုံးစိတ်အေးလက်အေးနေဖို့, နှင့်လှုပ်ရှားမှုခြေထောက်တင်းမာမှုဖန်တီးမပေးပါဘူး။
8. ထိပ်မှာရပ်ပြီးရှူ။ နက်ရှိုင်းအတွက်ဝမ်းဗိုက်ဆွဲပါ။
9. Exhale: ဖြည်းဖြည်းချင်းနိမ့်ပြန်ဖျာရန်သင့်အားအဖြစ်ရေးဆွဲဝမ်းဗိုက်ထားပါ။
10. ရှူရှိုက်ခြင်း။
11. 6 မှ 8 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

swan ့ Prep

swan prep နောက်ကျော extensors ခိုင်မာစေခြင်း, ကြွက်သားဖြောင့်မတ်ကျွန်တော်တို့ကိုကိုင်ထားပါ။ ဤရွေ့ကားကြွက်သားမကြာခဏအားနည်းခြင်းနှင့် Over-ဆန့်နာကျင်မှုနောက်ကျောရှိသူတွေကို၌ရှိကြ၏။

ဖြည်းဖြည်းချင်းဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုရေးဆွဲပါ။ သင်တို့သည်ငါတို့၏မော်ဒယ်အဖြစ်အဆင့်မြင့်တက်မလာပေလိမ့်မည်။ အဆင်ပြေပါတယ်။ စတင်ရန်အနည်းငယ်လက်မဒဏ်ငွေဖြစ်ပါသည်။

1. ဖျာမကျြနှာကိုနှိမ့်ချပေါ်အိပ်ရကြ၏။
2. သင်သည်သင်၏ပခုံးအောက်မှာသင်၏လက်ကိုရောက်စေဖို့သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးအဖြစ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှအနီးကပ်သင့်ရဲ့လက်နက်ထားပါ။ ပခုံးကွာနားကနေဖြစ်သင့်သည်။
3. ခြေထောက်အတူတကွများသောအားဖြင့်ရှိပါတယ်, ဒါပေမယ့်သူကဆိတ်ကွယ်ရာခြေထောက်ပခုံး-width ကိုအတူဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဖို့လက်ခံနိုင်ဖွယ်ဖြစ်ပါသည်။
4. ဝေးဖျာမှသင်၏ဝမ်း button ကိုချီ, သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေထိတွေ့ဆက်ဆံ။ ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးရုပ်သိမ်းရှိနေဆဲဖြစ်ပါသည်။
5. ရှူ: သင်ရှည်လျားသောအထက်သို့ကို arc အထက်ခန္ဓာကိုယ်ကိုထောကျပံ့ဖို့ဖျာသို့သင့်ရဲ့လက်ဖျံနှင့်လက်အားနှိပ်အဖြစ်သင်၏ဦးခေါင်းထိပ်တဆင့်စွမ်းအင်များပေးပို့ခြင်း, သင့်ကျောရိုးရှည်။ သင်ရုံအနည်းငယ်လက်မအထိရောက်လာလိမ့်မယ်။
6. သင့်ရဲ့ Keep လည်ပင်း ရှည်သော။ နောက်ကျောသင်၏ခေါင်းကိုစောင်းကတွန့်ဖြစ်စေခြင်းငှါမပြုကြနှင့်။
7. ဖျာဆီသို့သင့်ရဲ့ tailbone ချပေးပို့ခြင်းအားဖြင့်ပြန်သင့်ရဲ့အနိမ့်ကာကွယ်ပါ။
8. Exhale: ဒီတော့အပေါ်အနိမ့်ဝမ်း, Mid-ဝမ်းနိမ့်နံရိုးများနှင့်: သင်သည်သင်၏ကိုယ်ထည်တစ် sequential လမ်းအတွက်ဖျာပြန်လည်ရောက်ရှိအဖြစ်သင့်ကျောရိုး lengthening သည်ကို arc လွှတ်ပေးရန်အဖြစ်ရုပ်သိမ်းသင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ထားပါ။
9. 3 မှ 5 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

ကလေး၏ pose

ကလေး၏ pose ကျောအဘို့တစ်ခုလွယ်ကူပြီးမှေးကွိုလမ်းပိုင်းဖြစ်ပါတယ်။

1. သင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်ပေါ်တွင်သင်၏တင်းပါးနှင့်အတူသင်၏ဖျာပေါ်တွင်ဒူးထောက်ခြင်းဖြင့်စတင်ပါ။
2. အတူတူသင့်ရဲ့ခြေချောင်းနှင့်အတူဆိတ်ကွယ်ရာမှာအနည်းဆုံးတင်ပါးဆုံရိုးအကွာအဝေးရန်သင့်ဒူးတို့ကိုဖွင့်လှစ်။
3. ရှေ့ဆက်အမှီနှင့်သင့်နဖူးကြမ်းပြင်ပေါ်မှာကျိန်းဝပ်နိုင်အောင်သင့်ရဲ့ပေါင်ကျော်သင့်ခန္ဓာကိုယ် drape ။
4. သငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌သင်၏လက်ကိုထုတ်ရောက်ရှိဖို့။ တနည်း, သင်သည်သင်၏နှစ်ဖက်လျှောက်ရှိသင့်ရဲ့လက်နက်စွန့်ခွာနိုင်ပါတယ်။ နှစ်ဦးစလုံးကြိုးစားပါနှင့်သင်ဖို့အကောင်းဆုံးခံစားရသည့်ကြည့်ပါ။
5. နက်ရှိုင်းစွာအသက်ရှူနှင့်အပန်းဖြေ။ သင်သည်သင်၏နိမ့်ပြန်, လည်ပင်း, ဒါမှမဟုတ်တင်ပါးအပေါ်ခံစားစေခြင်းငှါမဆိုတင်းမာမှုကိုလွှတ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ကိုင်ဖို့အချိန်ပေးပါ။ ဒါဟာသင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်လမ်းပိုင်းသို့အပန်းဖြေဖို့ခွင့်ပြုမိနစ်အနည်းငယ်ကြာနိုင်ပါတယ်။

ဒူးထောက်လက်နှင့်ခြေထောက်ရောကျ

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုသွန်သင် core ကိုတည်ငြိမ်မှု ကျောနာကျင်မှုခံစားနေရသူတွေအတွက်အလွန်အရေးကြီးသော -something ။

1. သင်၏လက်နှင့်ဒူးပျေါမှာစတင်ပါ။
2. သင်၏လက်ကိုတိုက်ရိုက်သင့်ရဲ့ပခုံးအောက်မှာဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, ဒူးကိုတိုက်ရိုက်သင့်ရဲ့တင်ပါးအောက်မှာရှိပါတယ်။ သင့်ရဲ့ခြေထောက်ခြေအပြိုင်နှင့်ဆိတ်ကွယ်ရာတင်ပါးဆုံရိုးအကွာအဝေးလုပ်ပါ။
3. သင့်ရဲ့ကျောတစ်ဦး၌တည်ရှိ၏ ကြားနေကျောရိုးအနေအထား (သဘာဝခါးဆစ်ခွင့်ပြု) နှင့်ထဲမှာဆွဲထုတ်ထားတဲ့သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကထောက်ခံခဲ့ကြသည်။ သင့်ရဲ့နောက်ကျော SAG သို့မဟုတ်မဟာထကြကုန်အံ့မထားပါနဲ့။
4. သင့်ရဲ့လည်ပင်းသင့်ရဲ့ကျောရိုးတစ်ရှည်လျားသော extension ကိုအဖြစ်ကုသနေပါတယ်။ ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့မျက်နှာကိုကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ဖြစ်ပါသည်, ချကြည့်။
5. ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုပခုံးတည်ငြိမ်မှုလိုအပ်သည်။ သင့်ရဲ့ပခုံးကွာသင့်ရဲ့နားရွက်များမှနိုင်အောင်, သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ဖွင့်သင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုချသင့်ရဲ့ scapula (တောင်ပံသွေ့ခြောက်သောအရိုး) လျှောနေတဲ့အခိုက်ကို ယူ. နှင့်သင့် scapulae တက်ဥိးမဟုတ်, သင့်နောက်ကျောအပေါ်အခြေချနေထိုင်နေကြပါတယ်။
6. ရှူ: တစ်ချိန်တည်းမှာဖြောင့်သင်နှင့်ဖြောင့်သငျသညျရဲ့နောက်ကွယ်မှာကျန်ရစ်ခြေထောက်များ၏ရှေ့မှောက်၌သင်၏အညာဘက်လက်မောင်း Extend ။ သင့်ရဲ့လက်မောင်းနှင့်ခြေထောက်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ဖြစ်လိမ့်မည်။
7. balance ။ တဦးတည်းမှသုံးအသက်ရှုကိုင်ထားပါ။
8. Exhale: လက်ဒူး ထောက်. သို့ပြန်သွားသည်။
9. ရှူ: တစ်ချိန်တည်းမှာဖြောင့်သင်နှင့်ဖြောင့်ကိုသင်နောက်ကွယ်မှသင့်ရဲ့ညာဘက်ခြေထောက်များ၏ရှေ့မှောက်၌သင်၏အလက်ဝဲလက်မောင်း Extend ။

ကြောင်-နွား

ကြောင်-နွားမ တစ်ဦး backstretch နှင့်တစ်ဦးကိုပြန်လည် extension ကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများအကြားလှုံ့ဆော်ပေး။ ဒါဟာကျောရိုးထဲမှာပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ကိုအားပေးအားမြှောက်။ လူအတော်များများဟာပူနွေး-up, လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်အသုံးပြုပါ။

1. သင်၏လက်နှင့်ဒူးပျေါမှာစတငျ။ သင်၏လက်ကိုတိုက်ရိုက်သင့်ရဲ့ပခုံးအောက်မှာဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, ဒူးကိုတိုက်ရိုက်သင့်ရဲ့တင်ပါးအောက်မှာရှိပါတယ်။ သင့်ရဲ့ခြေချောင်းကြောင့်အဆင်ပြေလျှင်အောက်တွင်ကောက်နိုင်ပါသည်။
2. သင်သည်သင်၏တင်ပါးဖို့သင့်စကားကိုနားထောငျကနေဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းရှိသည်ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ကျောရိုးကိုထောကျပံ့ရန်သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေထိတွေ့ဆက်ဆံ။
3. ရှူရှိုက်ခြင်း။ သင်တစ်ဦးဆန့်ကြောင်ကဲ့သို့သင်တို့အပြန်လမ်းကိုတက် Arch အဖြစ်ထို့နောက်သင့်ရဲ့ကုတျပေါ်နှင့်တက်သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေဆွဲ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်, သင့်ဦးခေါင်းနှင့် tailbone ကြမ်းပြင်ဆီသို့စက်စက်ကျကြကုန်အံ့။
4. သင်သည်သင်၏ကိုယ်ခန္ဓာ၏ကြီးမားတဲ့စက်ဝိုင်းစေမယ့်လျှင်သကဲ့သို့သင်တို့ကိုအတူတကွသင့်ရဲ့ဦးခေါင်းနှင့် tailbone ဆောင်ခဲ့ဖြစ်ကြောင်းစိတ်ကူးယဉ်နေဖြင့်နောက်ထပ်လမ်းပိုင်းကိုယူပါ။
5. ကြောင်ကနေကျောရိုး၏ကွေး reverse အနေနဲ့မွှန်အသုံးပြုရှိုး။ သင့်ရဲ့ tailbone တက်လှုံ့ဆျော, သင်၏ရင်ဘတ်ရှေ့ကိုတက်လှုံ့ဆော်ပေး။ သင့်ရဲ့လည်ပင်းသင့်ရဲ့ကျောရိုးတစ်ရှည်လျားသော extension ကိုအဖြစ်လှုံ့ဆော်ပေး။ သင့်ရဲ့ဦးခေါင်းနောက်ကျောကျစေမထားပါနဲ့။
6. သင့်ရဲ့နှင့်အတူဤအပြောင်းအရွေ့ကိုထောကျပံ့ ဝမ်းဗိုက် ။ ဤသည်ကျောရိုးတစ်ကျရှညျလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဟောင်းမြင်းနှင့်တူပြိုကျပါဘူးကျေးဇူးပြုပြီး!

, ထွက်သက်နှင့်နှေးကွေးစွာ, ကြောင်ထံမှနွားမပြန်မယ့်အနည်းဆုံးနှစ်ခုထက်ပိုသောကြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ်ပါ။

ရေကူး

ရေကူး ငန်း prep လုပ်ခဲ့တယ်ထက်အနည်းငယ်ထပ်မံကျော extension ကိုအလုပ်၏အစွမ်းသတ္တိကိုကြာပါတယ်။ ဒါဟာနောက်ကျောခိုင်မာစေသော်လည်း, သင်သည်တာရှည်သောကျောရိုးကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်ကအလုပ်လုပ်ဘို့ဝမ်းဗိုက်ထောက်ခံမှုအသုံးပြုရမည်။

1. ဖြောင့်ခြင်းနှင့်အတူတကွခြေထောက်နှင့်သင်၏အစာအိမ်အပေါ်နှင့်အိပ်ကြ၏။
2. သင့်ရဲ့ပခုံးဓါးသွားသိမ်းဆည်းထားခြင်းကလက်နက်ဖြောင့် overhead ကိုဆန့်ပယ်ရှားသင့်ရဲ့နားရွက်ကနေသင့်ရဲ့နောက်ကျောနှင့်သင့်ပခုံးများတွင်အခြေချနေထိုင်ခဲ့ကြသည်။
3. သငျသညျထကျဝေးကြမ်းပြင်မှသင်၏ဝမ်း button ကိုရုတ်သိမ်းပေးရန်နိုင်အောင်၌သင်တို့၏ ABS Pull ။
4. သင့်ရဲ့အလယ်ဗဟိုကနေထွက်ရောက်ရှိ, သူတို့ကသဘာဝကြမ်းပြင်ကိုချွတ်တက်လာဆန့်ကျင်ဘက်လမ်းညွန်အတွက်ယခုအချိန်အထိသင့်ရဲ့လက်မောင်းနှင့်ခြေထောက်များကိုတိုးချဲ့ပါ။
5. တစ်ချိန်တည်းမှာပင်, ကိုယ်ဦးခေါင်းကိုသင့်ရဲ့ကျောရိုး၏လက်လှမ်းမမီတစ်ခု extension ကိုအဖြစ်ဖျာပယ်ဖွင့်လှုံ့ဆျောပေးကြောင်းကိုသင်၏ကျောရိုးအတွက်ဤမျှလောက်အရှည်ရယူပါ။ သင်၏လည်ပင်းတွန့်ဖျာ-don't ဆီသို့သင်၏မျက်နှာကိုနှိမ့်ချထားပါ။
6. သင့်ရဲ့အနိမ့်ကိုပြန်ကြမ်းပြင်ရန်သင့်ဆီးခုံမို့မို့အရိုး anchoring အားဖြင့်ကာကွယ်ပါ။
7. သင်မှန်လက်မောင်း / ချသေးငယ်တဲ့ပဲမျိုးစုံအတွက်ဘယ်ဖက်ခြေထောက်, ထို့နောက်ဘယ်ဖက်လက်မောင်း / ညာဘက်ခြေထောက်, သူတို့ကိုတက်ချပေးနှင့်ရုတ်သိမ်းရေးပြောင်းဖို့အဖြစ်သင့်အလယ်ဗဟိုကနေအလွန်ရှည်လျားသင့်ရဲ့လက်မောင်းနှင့်ခြေထောက်များထွက်ရောက်ရှိဖို့ Continue ။
8. အပိုဆုစိန်ခေါ်မှု: သင် 5 ကန်ဘောတစ်ရေတွက်အဘို့နှင့် 5 တစ် count ကထွက်သည်အတွက်အသက်ရှူခြင်းဖြစ်ကြောင်းသို့မှသာလှုပ်ရှားမှုနှင့်သင်၏အသက်ရှု Coordinate ။
9. 5 ရေတွက်-ရွေ့လျားနှင့်အသက်ရှူနှင့် 5 ရေတွက်ရွေ့လျားခြင်းနှင့်ထုတ်အသက်ရှူခြင်း 2 သို့မဟုတ် 3 သံသရာလုပ်ပါ။

ကျောရိုး Stretch

ကျောရိုးလမ်းပိုင်း နောက်ကျောနှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှစ်ဦးစလုံးအတွက်ကောင်းတဲ့လမ်းပိုင်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့်လည်းသင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားကို သုံး. ကြောင့်လမ်းပိုင်းကိုထောကျပံ့များနှင့်ထိန်းချုပ်ရန်သင့်အားသွန်သင်။

1. သင့်ရဲ့ထိုင်သွေ့ခြောက်သောအရိုးပေါ်အရပ်ရှည်ရှည်တက်ထိုင်နေ။
2. သင့်ရဲ့ခြေထောက်ဖြောင့်ကိုပခုံးအကျယ်အကြောင်းသင့်များ၏ရှေ့မှောက်၌ဖြစ်ကြ၏။ သင့်ရဲ့ဒူး ထောက်. မျက်နှာကျက်ရင်ဆိုင်ရနှင့်သင်တို့၏ခြေကို flexed နေကြသည်။
3. သင့်ရဲ့တံကောက်ကြောဒဏ်ရာတင်းကျပ်စွာရောက်နေတယ်ဆိုရင်သင်ကသေးငယ်တဲ့ခေါင်းအုံးတစ်ခုသို့မဟုတ်ခေါက်သုတ်ပဝါပေါ်ထိုင်နိုင်ပါတယ်။ သင်တို့သည်လည်းအနည်းငယ်ဒူးကွေးနိုင်ပါတယ်။
4. မိုဃ်းကောင်းကင်ရန်သင့်ဦးခေါင်းထိပ်ကိုရောက်ရှိပေမယ့်သင့်ရဲ့ပခုံးစိတ်အေးလက်အေးနေဖို့ကြကုန်အံ့။
5. ရှူရှိုက်ခြင်းနှင့်သင်၏ရှေ့၌သင်တို့၏လက်နက်ထုတ်တိုးချဲ့, ပခုံးအမြင့်။
6. တနည်းအားဖြင့်, သင်သည်သင်၏ခြေထောက်အကြားသင်သည်များ၏ရှေ့မှောက်၌ကြမ်းပြင်ပေါ်လက်ချောင်းထိပ်နေရာပေးနိုင်သည်။
7. သငျသညျရှေ့သို့ကွေးရန်သင့်ကျောရိုးရှည်အဖြစ် Exhale ။ သင်တစ်ဦးနက်ရှိုင်းသောအဘို့အသွားကြသည် က c-ကွေး ။ ပြိုကျမထားပါနဲ့။ သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတစ်ခုတက်-and ကျော်ပြောင်းရွှေ့၌သငျထောကျပံ့ပေးကွပါစို့။
8. သင့်ရဲ့ခြေချောင်းဆီသို့သင်၏လက်ချောင်းရောက်ရှိဖို့။
9. သင်သည်သင်၏လမ်းပိုင်း၏ပြည့်စုံခြင်းကိုခံစားအဖြစ်အနည်းငယ်ထပ်မံရှူခြင်းနှင့်ရောက်ရှိဖို့။
10. ဖြောင့်မတ်သင့်ရဲ့ထွင်ထားတဲရောက်စေဖို့အောက်ပိုင်းဝမ်းဗိုက်သုံးပြီးအားဖြင့်သင့်ပြန်လာ Exhale နှင့်စတင်ပါ။ ထိုင်လျက်ရန်သင့်ကျောရိုးတက်လှိမ့်ပုံ။

အဆိုပါစော

သင့်ရဲ့နောက်ကျောနေဆဲရှေ့လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်ကောင်းသောခံစားလျှင်, သင် Pilates အတူပင်စည်၏အနည်းငယ်လည်ပတ် add နိုင်ပါတယ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုမြင်တော်မူ၏။ ညင်ညင်သာသာဒီအပြောင်းအရွေ့လုပ်ပါ။

1. ဖြောင့်တက်ထိုင်နေ။ သင့်ရဲ့ခြေထောက်မပါဘဲပခုံးအကျယ်အကြောင်းသင့်များ၏ရှေ့မှောက်၌တိုးချဲ့လျက်ရှိသည်။ သငျသညျတင်းကျပ်စွာတံကောက်ကြောဒဏ်ရာရှိပါကသင်တစ်ဦးခေါက်သုတ်ပဝါကဲ့သို့သေးငယ်တဲ့ဓာတ်လှေကားပေါ်တွင်သင်၏တင်ပါးကိုတက်ကျားကန်ဖို့လိုအပျနိုငျသညျ။
2. သင်နှစ်ဖက်မှထုတ်သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုဆန့်အဖြစ်ပင်သင့်ရဲ့ပခုံးနှင့်အတူဆင်းပခုံးထားပါ။
3. ရှူ: သင်သည်သင်၏မြေတပြင်လုံးကိုယ်ထည်ကိုဖွင့်အဖြစ်ကြီး၏ Get, ဒါပေမယ့်သင့်ရဲ့ ABS သုံးပါနှင့်ပင်တစ်ဦးချင်းစီကတခြားနှင့်သင်၏တင်ပါးကိုစောင့်ရှောက်။ သင့်ရဲ့အကြည့်ကသင်၏ကျောရိုးနှင့်အတူတတ်၏။
4. Exhale: သင်ရှေ့ဆက်ဆန့်ကဲ့သို့သင်တို့အကြည့်သင့်ရဲ့နောက်ကျောလက်ကိုလိုက်နာပါစို့နှင့်ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေပြင်ပကိုဖြတ်ပြီးသင့်ရဲ့ရှေ့လက်၏အ pinky လက်ညှိုးကိုရောက်ရှိဖို့။
5. ဒါကသေးငယ်တဲ့အပြောင်းအရွေ့ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါဟာချပင်တင်ပါးကိုစောင့်ရှောက်ရန်အရေးအပါဆုံးဖြစ်ပါတယ်။
6. သင့်ရဲ့လက်လှမ်းမမီ၎င်း၏ပိုရောက်အမှတ်ကိုတိုးချဲ့ပြီးတာနဲ့သင်ရှူခြင်းနှင့်အတူထိုင်လျက်မှပြန်လာအတိုင်း, သင်တို့၏လှည့်အနေအထားကိုထိန်းသိမ်းရန်။
7. အဆိုပါ စတင်. အနေအထားမှလာမယ့်, သင့်လည်ပတ် Exhale နှင့် undo ။
8. တစ်ဦးချင်းစီအခြမ်းမှဒီလေ့ကျင့်ခန်း 3 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။