ကြီးမြတ်တဲ့ Butt 5 Must-Do Pilates ရွှေ့

ခုနှစ်တွင် Pilates ရှိ, သေံရုတ်သိမ်းပေးရန်များစွာကိုတင်းပါးလေ့ကျင့်ခန်းတွေဟာ, သင်၏ backside ပနျးပုထု, ဒါပေမဲ့သူတို့ဤမျှလောက်ပိုပြီးလုပ်ပါ။ အများဆုံး Pilates လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်ဝသကဲ့သို့, ဤခန္ဓာကိုယ့်အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုထက်ပိုမိုအကျိုးသက်ရောက်စေသည်။ သင်တို့သည်လည်းသင်၏ခြေထောက်၏ကျောအပါအဝင်, သင့် core ကိုအစွမ်းသတ္တိ၏ကြွင်းသောအရာပေါ်တွင်အလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မည် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ နှင့်နောက်ကျော။

ဤအတင်းပါးလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ပတ်သက်ပြီးအကောင်းဆုံးအရာကိုသင်အိမ်မှာသူတို့ကိုလုပျနိုငျသောကွောငျ့ဖွစျသညျ။ တစ်ပြုပြင်ပြောင်းလဲရေးသမားသို့မဟုတ်အခြားပစ္စည်းကိရိယာများအဘို့မလိုအပ်ရှိပါတယ်; ဒါကြောင့်ပဲသင်နှင့်သင့်ဖျာပါပဲ။ သူတို့ကသင့်ရဲ့အိမ်ကလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်မှစိတ်ကူးဖြည့်စွက်နေနှင့်အများဆုံးအရင်ကဆိုရင်အဘို့အပြီးပြည့်စုံသောဖြစ်ကြသည်။

Glutes နှင့်သင့် Core

သင့်ရဲ့ glutes-The တင်းပါး၏အဓိကအပိုင်းအစကြွက်သား-များမှာ Pilates ရှိ "အင်အားကြီး" ။ ဒါဟာနောက်ကျောတင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်ကိုလျှော့ချ, သင့် ABS အတွက်ကြွက်သားတွေတက် လုပ်. , တင်ပါး, သင့်တင်းပါးနှင့်အတူနေသည်။ ဤအကြွက်သားတစ်ခုချင်းစီကိုတစ်ဦး Pilates လှုပ်ရှားမှုအထူးသဖြင့်တဦးတည်းပစ်မှတ်ထားလျှင်ပင်, အချင်းချင်းတယောက်ကိုတယောက်ထောက်ခံပါတယ်နှင့်ကအခြားသူများကိုသာသက်ရောက်သည်။

နှေးကွေးခြင်းနှင့်တမင် Pilates လှုပ်ရှားမှုများကိုစောင့်ရှောက်ခြင်း၏ဂုဏ်အသရေသင်တို့သည်လည်းမကြာခဏလျစ်လျူရှုဖြစ်ကြောင်းသေးငယ်ကြွက်သားအလုပ်လုပ်ကိုင်နေကြသောကွောငျ့ဖွစျသညျ။ သင်သည်သင်၏ပုံစံကိုထိန်းချုပ်အပေါ်အာရုံစူးစိုက်လျှင်, သင်လည်းအကျိုးကျေးဇူးများတိုးမြှင့်မည်ဖြစ်သည်။

သင့်ရဲ့ပုံမှန်မှဖြည့်စွက်

ဒါဟာအတန်းတွင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းများအားလုံးလုပ်ဖို့အကြံပြုသည်မဟုတ်။ အဲဒီအစားဤသင်သည်သင်၏ပုံမှန်အစည်းအဝေး, မျှမျှတတလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်မှ add နိုင်သည်ကိုရှေးခယျြစရာရှိပါတယ်။ Pilates မှာ, သင်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်လိုအပ်ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ glutes Over-မကြိုးစားအားထုတ်မှုနှင့်အတူအခြေအနေတွင်အတွက်ကြွက်သားတွေအလုပ်မလုပ်နိုင်ဖို့အရေးကြီးပါတယ်။

1 - ဆီးစပ်ဆံပင်ကောက်ကောက်

အဆိုပါတင်ပါးဆုံတွင်းဆံပင်ကောက်ကောက် Pilates တစ်ဦးဂန္နွေး-up, လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါ glutes နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာထိတွေ့ဆက်ဆံနေချိန်တွင်၎င်းသည်ကျောရိုးနှင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေနဲ့ညီမျှတယ်။

1. ကွေးနှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင်၏ခြေပြားချပ်ချပ်သင့်ရဲ့ဒူးထောကျနှငျ့သငျ့ကိုပြန်ပေါ်အိပ်ရကြ၏။
2. Exhale: သင်၏ကျောရိုးဆီသို့သင့်ရဲ့ခါးဆွဲချဖို့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေထိတွေ့ဆက်ဆံနေဖြင့်တစ်ဦးတင်ပါးဆုံတွင်း tilt လုပ်ပါ။
3. ရှူ: စာနယ်ဇင်းချသင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်ကနေတဆင့် tailbone တက်ခွေရန်။ တင်ပါးလစာတိုး, ထို့နောက်နိမ့်ကျောရိုးနှင့်နောက်ဆုံးတော့အလယ်ကျောရိုး။
4. ပခုံးမှတင်ပါးကနေဖြောင့်လိုင်းနှင့်အတူပခုံးဓါးသွား၏အခြေစိုက်စခန်းအထိလာကြ၏။
5. ဆင်းဖျာသို့သင့်ရဲ့ဒေါက်တူးငါးအပြည့်အဝအသက်ရှူများအတွက်အနေအထားကိုင်ထားပါ။ တဦးတည်းနောက်ဆုံးအချိန်ရှူ။
6. Exhale: အသုံးပြုမှုဝမ်းဗိုက်ထိန်းချုပ်မှုပြန်ဆင်းကြမ်းပြင်မှကျောရိုးလှိမ့်ရန်။ အထက်နောက်ကျောနဲ့စတင်နှင့်သင့်လမ်းကိုဆင်းအလုပ်လုပ်ကြသည်။
7. 3 မှ 5 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

နောက်ထပ်

2 - ဖနောင့် Beats

စည်းချက် Pilates အတွက်အဆုံးစွန်တင်းပါးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်နိုင်သည်အနာရောဂါကိုငြိမ်းစေ။ ဒါဟာတိုက်ရိုက်သင့်ရဲ့ glutes ပစ်မှတ်ထား။ ဒါဟာအစအလုပ်လုပ်တယ်နှင့်ခိုင်မာစေသင့်ရဲ့နောက်ကျောကြွက်သားအဖြစ်သင့်ရဲ့တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ၏အားလုံးနှင့်ပေါင်အတွင်းပိုင်း tones ။

1. သင့်ရဲ့လက်ပေါ်မှာသင့်ရဲ့နဖူးနှင့်သင်၏အစာအိမ်အပေါ်နှင့်အိပ်ကြ၏။ သင့်ရဲ့ခြေထောက်ဖြောင့်ကိုသင်အောက်မှာအတူတကွဖြစ်ကြသည်။
2. ဖျာမှသင်၏ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကွာရုတ်သိမ်းပေးရန်။ သင့်ရဲ့ကျောရိုးရှည်ခံစားရသည်။
3. ယင်းတင်ပါးမှာအလွန်အနည်းငယ်သင့်ရဲ့ခြေထောက်ထွက်ပါ။ အတူတကွပေါင်အတွင်းပိုင်းကိုခပ်နှင့်သင်လုပ်နိုင်သကဲ့သို့တင်းကျပ်အောင်ဒေါက်စောင့်ရှောက်လော့။
4. သင်ဖျာချွတ်လေထုထဲတွင်ခြေထောက်တက်ဆွဲအဖြစ်ရုပ်သိမ်းသင့်ရဲ့ ABS ထားပါ။ အဖြစ်ဖြောင့်သင်တတ်နိုင်သလောက်သူတို့ကိုရှည်။
5. လျင်မြန်စွာအတူတကွနှင့်ဆိတ်ကွယ်ရာသင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်ရိုက်တယ်။
6. 20 စည်းချက်လုပ်ပါ။ ကြွင်းသောအရာများနှင့်ထပ်။

နောက်ထပ်

3 - ရေကူး

ရေကူးပျော်စရာများနှင့်စိန်ခေါ်မှုနှစ်ဦးစလုံးဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာသင်အပေါ်အလုပ်မလုပ်ဖို့လိုအပျစေခြင်းငှါ, လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖွင့်ပေမယ့်အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ, ကသင့်ရဲ့ခြေလက်လှုပ်ရှားမှုများ coordinate ဖို့ပိုပြီးလွယ်ကူဖြစ်လာပါလိမ့်မယ်။ ဒီတစ်ခုကသင်၏ glutes ပစ်မှတ်ထားပါလိမ့်မယ်ဒါပေမယ့်လည်းသင့်ရဲ့အမာခံကြွက်သားအားလုံးကြက်နှင့်အလုပ်လုပ်ပါတယ်။

1. ဖြောင့်ခြင်းနှင့်အတူတကွခြေထောက်နှင့်သင်၏အစာအိမ်အပေါ်နှင့်အိပ်ကြ၏။
2. သင့်ရဲ့လက်မောင်းဖြောင့် overhead ကိုဆန့်ပယ်ရှားသင့်ရဲ့နားရွက်ကနေသင့်ရဲ့ပခုံး Keeping ။
3. သငျသညျထကျနဲ့ဝေးကြမ်းပြင်မှသင်၏ခါးရုတ်သိမ်းပေးရန်နိုင်အောင်၌သင်တို့၏ ABS Pull ။
4. လေထုထဲတွင်အရာအားလုံးကိုမျှော်။ ဦးခေါင်း, လက်မောင်း, ခြေထောက်နှင့် ABS အားလုံးတစ်ဦးရှညျလြားသောသို့ရောက်ရှိအနေအထားသို့ချီကြွ။
5. တက်လက်ျာလက်ရုံးတော်နှင့်လက်ဝဲခြေထောက်တက် Paddle ။ ထိုအခါသို့ပြောင်းပါ။
6. ညာဘက်လက်မောင်း / ချကျန်းမာသန်စွမ်းပဲမျိုးစုံအတွက်ဘယ်ဖက်ခြေထောက်, ထို့နောက်ဘယ်ဖက်လက်မောင်း / ညာဘက်ခြေထောက်, ထချပေးနှင့်ပြောင်းကိုစတင်။
7. ငါးအရေအတွက်ငါးအရေအတွက်နဲ့ထုတ်ဘို့အတွက်အသက်ရှူ။ 30 ရက်ရေတွက်သို့မဟုတ်သုံးခုအပြည့်အဝအသက်ရှုသံသရာတစ်ဦးစုစုပေါင်း Perform ။

နောက်ထပ်

4 - ခြေထောက်နဲ့သို့ပြန်သွားရန် Kick

ခြေထောက်ကန်ပြန်လည်း glute kickback ဟုခေါ်သည်နှင့်၎င်း၏အဓိကပစ်မှတ်ကတော့ glutes ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာအစအလွန်ကြီးစွာသောတံကောက်ကြောဒဏ်ရာလမ်းပိုင်းပါပဲ။ သငျသညျလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတီးဝိုင်းရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးဆိုလျှင်, သင်ကမရှိဘဲလှုပ်ရှားမှုလုပ်နိုင်ပါတယ်။

1. လက်ျာ instep ပတ်လည်ရှိစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတီးဝိုင်း၏အလယ်တွင်နှင့်အတူအားလုံးလေးအပေါ်ကိုစတင်ပါ။ သင်၏လက်ကိုအောက်တွင်ကြီးစွန်းတိုင်အောင်ကိုင်ထားပါ။
2. သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေရုတ်သိမ်းပေးရန်။
3. ကွေးသင့်ရဲ့ညာဘက်ဒူးကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်သင့်ပခုံးကိုကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ဖြစ်ပါတယ်ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ညာဘက်တင်ပါးကိုတိုးချဲ့ပါ။
4. ဒူး၏အမြင့်ထိန်းသိမ်းနေစဉ်ခြေထောက်ဖြောင့်သည်အထိ, ဖြည်းဖြည်းပြန်သင့်ရဲ့ဖနောင့်ကန်။
5. နောက်ကျောကသင်၏တင်းပါးဆီသို့သင့်ရဲ့ဖနောင့်တင်နိုင်။ ဒူးပြိုလဲမသွားပါစေပါနဲ့။
6. ခြေထောက်ပြောင်း, 8 မှ 10 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

5 - ကိုနှစ်ချက်ခြေထောက်နဲ့ Kick

အခြားလေ့ကျင့်ခန်းစတင်အဘို့အကောင်းနေမြဲနေစဉ်, နှစ်ဆခြေထောက်ကန်တစ်ခုအလယ်အလတ်အဆင့်အထိလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာအသေးကိုစတင်အကောင်းဆုံး, ဒါကြောင့်သင်ဒီတစ်ခုအထိအလုပ်လုပ်ချင်ပေလိမ့်မည်။

နှစ်ဆခြေထောက်ကန်ရိုးရှင်းကြည့်ပေမယ့်အလွန်အစွမ်းထက်ပါတယ်။ ဒါဟာနှစ်ဦးစလုံးကြီးစွန်းမှသင်၏တင်းပါးကြွက်သား Tone ကူညီပေးသည်နှင့်တစ်ဦးအလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ပြန် extension ကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။

1. မုသားအတူတကွတဦးတည်းအခြမ်းနှင့်ခြေထောက်မှသင်၏ဦးခေါင်းနှင့်အတူဆင်းရင်ဆိုင်နေကြရသည်။
2. တတ်နိုင်သမျှမြင့်မားသော, သင့်ကျောနောက်သို့အတူတကွသင်၏လက် Clasp ။
3. ရှူ: ဝေးဖျာမှသင်၏ဝမ်းရုတ်သိမ်းရေးအတွက်သင့်ရဲ့ ABS Pull ။
4. Exhale: ခြေအတူတူ, နှစ်ဦးစလုံးဒူး ထောက်. တင်နိုင်နှင့်သုံးသွေးခုန်နှုန်းကန်၌သင်တို့၏တင်းပါးဆီသို့သင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်ကန်။
5. ရှူ: Clasp သင်၏လက်ကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်ဖျာပယ်သင့်ရဲ့အထက်ခန္ဓာကိုယ်မြင့်မားတဲ့ arcing, သင်နောက်ကွယ်မှသင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုတိုးချဲ့ပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်, ရုံဖျာအထက်, ဖြောင့်သည်သင်၏ခြေထောက်ဆန့်
6. Exhale: သင်၏ဦးခေါင်းနှင့်အတူစတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်ဆန့်ကျင်ဘက်အခြမ်းမှလှည့်။
7. လက်ျာဘက်လက်ဝဲဘက်သို့သင်၏ဦးခေါင်းပြောင်းသုံးအပြည့်အဝစုံပြန်လုပ်ပါ။

ဒါဟာနှင့်အတူအိမ်ရှေ့ကနေလမ်းပိုင်းတန်ပြန်ရန်ကောင်းတစ်ဦးအယူအဆရဲ့ ကျောရိုးလမ်းပိုင်း သို့မဟုတ် တစ်ခုတည်းဖြောင့်ခြေထောက်လမ်းပိုင်း ။

နောက်ထပ်