ပူနွေး ups နှင့် Cool Down များအတွက်တစ်ဦးကအမြဲတမ်း Pilates လေ့ကျင့်ခန်းအဆက်မပြတ်
ယင်းမှသင်၏လေ့ကျင့်ခန်းကိုယူ ဖျာ ငါးပါးရပ်နေ Pilates လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ဒေါင်လိုက်ရန်။ သူတို့ဟာအပါအဝင်, သင့်ခြေထောက် Tone ကူညီပေးပါမည် အတွင်းပိုင်းပေါင် , သင်၏ထိတွေ့ဆက်ဆံ core ကိုအင်အားကြီး ကြွက်သား။ သူတို့ကအဖြစ်ကောင်းစွာချိန်ခွင်လျှာအဘို့ကောင်းပါတယ်။ လူအပေါင်းတို့၏အကောင်းဆုံး, ရပ်နေ Pilates လေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏တာတွေအတွက်ပြီးပြည့်စုံသောအကူးအပြောင်းစေ Pilates နေ့စဉ်ဘဝထဲသို့ဖျာကနေ။
1 - Pilates Footwork စင်ပြိုင်ရပ်
- သင်၏ခြေနှင့်အတူမတ်တတ်ရပ် ခြေထောက်အပြိုင် ။ ခြေထောက်ဖြောင့်ဖြစ်ကြသည်။ ဒူးထောကျသော့ခတ်မထားပေ။ သင့်ရဲ့ထိတွေ့ဆက်ဆံ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ နှင့်သင့်ကျောရိုးရှည်။ သင့်ရဲ့ဦးခေါင်းထိပ်မိုဃ်းကောင်းကင်အဘို့ကိုရောက်ရှိပါစို့နှင့်သင့်ထိုင်အရိုးတို့သညျမွကွေီးမှထောက်ပြတာပါ။ သင့်ရဲ့ပခုံးအပန်းဖြေ။
- သင့်ရဲ့လျှင်အဖြစ်ဒူးကွေး ထိုင်သွေ့ခြောက်သောအရိုး သင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်မှဖြောင့်သွားကြသည်။
- သင့်ရဲ့ထွင်ထားတဲအဆင့်အထိသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်အနည်းငယ်သင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။
- သင့်ရဲ့ခြေထောက်ဖြောင့်ရန်သင်၏ခြေတင်ရာဘောလုံးသို့သင့်ရဲ့ရုပ်သိမ်းဒေါက်နှင့်စာနယ်ဇင်းသိမ်းဆည်းထားပါ
- သင့်ခန္ဓာကိုယ်နစ်မြုပ်မပါဘဲကြမ်းပြင်ရန်သင့်ဒေါက်နိမ့်။
- 3 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ ထို့နောက်အဆိုပါဒေါက်ပြောင်းပြန်-ရုတ်သိမ်းပေးရန်လုပ်ပေးတက်နေဖို့နဲ့ဒူးကွေး, ကြမ်းပြင်မှစာနယ်ဇင်းပုဒေါက်, ခြေထောက်ဖြောင့်။
သင်သည်သင်၏နွားသငယ် quad, အတွင်းပိုင်းပေါင်, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင့် glutes ၌ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုခံစားရသင့်တယ်။ ဒါဟာနံရံတစ်ခုဒါမှမဟုတ်ကုလားထိုင်၏နောက်ကျောကိုရင်ဆိုင်ရခြင်းနှင့်ပြထားတဲ့အတိုင်းချိန်ခွင်လျှာအဘို့သင့်လက်ချောင်းထိပ်သုံးစွဲဖို့ကောင်းပါတယ်။
2 - Wide ဒူး Bende ရပ်
- အတူတူသင့်ရဲ့ခြေထောက်နှင့်အတူရပ်နှင့်ခြေချောင်း 30 မှ 45 ဒီဂရီပွင့်လင်းဖြစ်ကြောင်းကိုဒါတင်ပါးဆုံရိုးမှာအပြင်သူတို့ကိုလှည့်။
- (ကျွန်ုပ်တို့၏မော်ဒယ်များသငျသညျလညျးအလုပျနိုငျသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတီးဝိုင်းကနေတချို့တင်းမာမှုအသုံးပြုနေသည်) သင်၏လက်ကိုသင်၏တင်ပါးမှာဖြစ်နိုငျသညျ, သို့မဟုတျသငျ့လက်နက်သငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌ဆန့်နိုင်ပါသည်
- သင့်ရဲ့မဲပေးသူသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်အနည်းငယ်အတိတ်ပခုံးအကျယ်အထဲကသင့်ရဲ့ခြေထောက် step ။
- အပြင်သင့်ရဲ့ခြေထောက်လှည့်ရန် Continue ပေမယ့်သင်တို့၏ခြေကိုမရွှေ့ပါဘူး။ သင်သည်သင်၏ခြေနှင့်အညီသူတို့ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းဒူးကွေးအဖြစ်အပြင်လည်ပတ်ဆက်လက်ကြပါစို့။ ဒူးဟာခြေချောင်းအတိတ်သွားကြကုန်အံ့မထားပါနဲ့။
- သငျသညျဖြောင့်ခြေထောက်မှပြန်လာအဖြစ်ကိုတှနျးလှနျ။
- 5 မှ 8 ကြိမ်ပြန်လုပ်
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတပြင်လုံးကိုပေါင်နှင့်တင်ပါးကို (နက်ရှိုင်းသောခြောက်လတင်ပါးဆုံရိုးကြွက်သားတွေအကြောင်းကိုလေ့လာသင်ယူ) အလုပ်ဖြစ်တယ်နှင့်အကောင်းတစ်ဦးဖြစ်ခြင်းများအတွက်လူသိများသည် အတွင်းပိုင်းပေါင်လေ့ကျင့်ခန်း , ဒါရှိသင့်ရဲ့စိတ်ကိုသွင်းထားလေ၏။
3 - က Wall Roll Down
ဒီအနွေး ups များအတွက် Pilates အကြိုက်ဆုံးပါပဲ။ ဒါဟာအလုပ်များ နေ့မှစ. တစ် Pilates လေ့ကျင့်ခန်းသို့ပြောင်းလဲဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ ကျောရိုး၏ကိုလှိမ့နှင့် unrolling တစ် Pilates လက်မှတ်ပြောင်းရွှေ့ဖြစ်ပါတယ်။
- 10 လက်မကွာသင်၏ခြေနဲ့မြို့ရိုးကိုဆန့်ကျင်ရပ်တယ်။
- သင်ရုံသင့်ရဲ့အရံရူပါရုံကိုအတွင်းအပြင်သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုတက်စေအဖြစ်သင့်ပခုံးဓါးသွားသင့်ကျောချလျှောကြပါစို့။
- , သင့်ကျောရိုးရှည်သင့်ရဲ့ ABS ရုတ်သိမ်းပေးရန်, သင်၏ဆံပင်ကောက်ကောက်အဖြစ်သင်၏ဦးခေါင်းထိပ်ကျော်နှင့်အတူဦးဆောင်လမ်းပြ။
- နှိမ့်ချကြမ်းပြင်ဆီသို့တစ်လိပ်၌သငျကွေးသင့်ရဲ့ကျောရိုး, ချပေးခြင်းဖြင့်ချပေးသကဲ့သို့, ဒူးထောကျအပျော့, ဖြောင့်သည်သင်၏ခြေထောက်ထားပါ။ အဆိုပါလက်နက်နားနှင့်အတူသွားပါ။
- အဖြစ်ဝေးသငျသညျသက်သာခံစားရအဖြစ်သွားပါ။
- ကိုယ့်ဆီးခုံမို့မို့အရိုးအထက်, သင့်အနိမ့်ဝမ်းဗိုက်နှင့်အတူပြန်လာ Initiate ။
- သင့်ရဲ့ဦးခေါင်းထိပ်ပေါ်မှာတက်ရှိသတဲ့သည်အထိဆင့်ကဲတက်လှိမ့်ပုံ။
- 3 မှ 5 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
4 - Pilates အဆုတ်ရပ်
အဆိုပါ အဆုတ် ချိန်ခွင်နှင့်ပေါင်စိန်ခေါ်မှု toning အဖြစ် a nice ဖြစ်ပါသည် တင်ပါးအဖွင့်လမ်းပိုင်း ။
- အပြိုင်သင့်ရဲ့ခြေထောက်နှင့်အတူအရပ်ရှည်ရှည်ရပ်
- နက်ရှိုင်းစွာသင့်ရဲ့ညာဘက်ဒူးကွေးနှင့်ဖြောင့်နောက်ကျောဘက်လက်ဝဲခြေသည် step ။ အိမ်ရှေ့မှစတုရန်းသင့်ရဲ့ထွင်ထားတဲထားပါ။
သင်၏လက်ကိုထောက်ခံမှုအဘို့သင့်ပေါင်ထိပ်ပေါ်မှာငြိမ်ဝပ်စွာနေနိုင်ပါတယ်။ - သင့်ရဲ့ဟန်ချက်ကို Check နှင့်သင့်ရင်ဘတ်ရုပ်သိမ်းကြောင်း
- တင်ပါး-မဒူး jamming အောကျမှရုတ်သိမ်းရေးအားဖြင့်သင့်ကျောခြေထောက်ဖြောင့်။
- တိုးမြှင့်ဖို့ အတွက်တင်ပါးအဖွင့်လမ်းပိုင်း, သင်သည်သင်၏ hipbone တက်ပြန်၏မောက်ကိုဆောင် ခဲ့. အဖြစ်သင့်တင်ပါးထဲကဓာတ်လှေကား။ ဒါကပဲနောက်ပြန်လုပ်ပေးအဖြစ်အများအပြားမြှောင်ထက်ကွဲပြားခြားနားသည်။
- စက္ကန့် 30 အထိကိုကိုင်ထားပါ။ အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။