ဤသည် ကိုရွှေ့ဆိုင် ab ယလေ့ကျင့်ခန်းကိုယ်ဝန်ပြီးနောက် ABS နှင့် core ကိုခိုင်ခံ့စေကူညီရန်ဒီဇိုင်းရေးဆွဲလေ့ကျင့်ခန်းပါဝင်သည်။ ပြလေ့ကျင့်ခန်းအထူးအဘို့, ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံး, ဒေါ်ရှယ်လီ Sahrmann ကတီထွင်ခဲ့သည် ကိုရွှေ့ဆိုင် အမျိုးသမီးတွေ။ ဤရွေ့ကားရွေ့လျားအဆိုပါထွင်ထားတဲတည်ငြိမ်နှင့်မကြာခဏကိုယ်ဝန်အားဖြင့်အားနည်းသောအောက်ဝမ်းဗိုက်ဧရိယာ, ခိုင်ခံ့စေအာရုံစိုက်ပါ။
ဤရွေ့ကားတိုးတက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတွေဟာ, ဒါကြောင့်သင်နောက်တစ်နေ့ပေါ်သို့ရွေ့လျားမတိုင်မီတစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်း (သင့်ဝမ်းဗိုက်ကျုံ့ဆုံးရှုံးစရာမလိုဘဲ 20 ကိုယ်စားလှယ်များဖျော်ဖြေ) ကျွမ်းကျင်ဖို့လိုပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျတိုးဖို့လိုအပ်သလောက်အချိန်ကိုယူ, သင်သာတစ်ဦးချင်းစီယလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာအနည်းငယ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးလျှင်ပင်။
ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ
- လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုမဆိုအမျိုးအစားမစတင်မီဆရာဝန်တစ်ဦးရဲ့ရှင်းလင်းရေးကိုရယူပါ။ အဘယ်သူမျှမပြဿနာများနှင့်အတူပုံမှန်ကလေးမွေးဖွားမှုအတွက်သင့်ဆရာဝန်များသောအားဖြင့်မွေးဖွားပေးခြင်းပြီးနောက် 4-6 ပတ်အတွင်းလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့အသငျသညျကိုရှင်းလင်းပါလိမ့်မယ်။
- သင်တစ်ဦးက c-အပိုင်းဖူးလျှင်, သင်ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားမီကပိုနာလန်ထူအချိန်လိုအပ်နိုင်ပါသည်။
လိုအပျပစ္စည်းကိရိယာ: တစ်ခုကလေ့ကျင့်ခန်း ဖျာ ။
အဆိုပါမှုဟာသိပ် Ab နှင့် Core လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါဖို့ကိုဘယ်လို
- တစ်ဦး 5 မှ 10-မိနစ်နွေး-Up နဲ့စတင် အလင်း cardio (စတာတွေအရပျ၌လမ်းလျှောက်,) သို့မဟုတ်သင့် cardio လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အပြီးဒီလေ့ကျင့်ခန်းပြုပါ
- အောက်ကအခြေခံပညာရူလေ့ကျင့်ခန်းမှာဖော်ပြထားတဲ့ဝမ်းဗိုက်ကျုံ့စောင့်ရှောက်စဉ်, သင်တတ်နိုင်သလောက်များများကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အသီးအသီးစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသည်။ သငျသညျ, လာမယ့်လေ့ကျင့်ခန်းမှတိုးတက်မှုအသီးအသီးလေ့ကျင့်ခန်း၏ 20 ကိုယ်စားလှယ်များဖြည့်စွက်နိုင်နေတဲ့အခါ။
- နှေးနှေးနဲ့ထိန်းချုပ်ထားလှုပ်ရှားမှုများနှင့်အတူတစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ပေးပါ။ နာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေဖြစ်ပေါ်စေသည်ဟုမဆိုလေ့ကျင့်ခန်းမျိုးကိုရှောင်ပါ။
အခြေခံပညာရူ
သင်တို့တဘက်မှာဒူးထောကွေးနှင့်လက်နက်, သင့်နောက်ကျောအပေါ်နှင့်အိပ်ကြ၏။ ရှူရှိုက်ခြင်းနှင့် exhale အကြိမ်အနည်းငယ်နှင့် (နောက်ကျောပြားစေခြင်းသို့မဟုတ်နောက်ကျော Arch ပေမယ့်အလယ်တန်းအတွက်အဆင်ပြေရာအရပျမတှေ့ပါဘူး) တစ်ဦးကြားနေကျောရိုးကိုစောင့်ရှောက်အာရုံစိုက်ပါ။ အသက်ပြင်းပြင်းရှူ ယူ. exhaling စဉ်အခါ, ABS တင်းကျပ်ခြင်းနှင့်ကျောရိုးဆီသို့ခါးဆွဲထုတ်။ ကြမ်းပြင်ဆန့်ကျင်အောက်ပိုင်းကိုပြန် flattening မပါဘဲဝမ်း button ကိုအောက်ကကြွက်သားတွေနဲ့စာချုပ်ချုပ်အပေါ်အာရုံစူးစိုက်။ စာချုပ်ချုပ်နှင့်ဖြန့်ချိ, ဒီအပြောင်းအရွေ့ကျင့်သုံးပါ။ သင်သည်သင်၏ကျော arching သို့မဟုတ် flattening မရှိဘဲဤလုပျဆောငျနိုငျခဲ့နေတဲ့အခါမှာ, သင်ထွင်ထားတဲတည်ငြိမ်နှင့်လာမည့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတွင်ရွှေ့ဖို့တတ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါကအခြေခံရူလေ့ကျင့်ခန်းများအားလုံးအတွက်အသုံးပြုလိမ့်မည်။
Sahrmann လေ့ကျင့်ခန်း # 1
ဒူးကွေးနှင့်အတူကြမ်းပြင်ပေါ်မှာမုသား။ အခြေခံရူ Perform နှင့်တဦးတည်းဒူးကွေးစောင့်ရှောက်ခြင်းကြောင့်ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်အပြိုင်နှင့်အနည်းငယ်လက်မင်သည်အထိတဖြည်းဖြည်းအခြားခြေထောက်ထွက်လျှော။ ပြန်ခြေထောက်ယူခဲ့ခြင်းနှင့်အခြားခြေထောက်ပေါ်ပြန်လုပ်ပါ။ သငျသညျအသီးအသီးခြေထောက်ပေါ် 20 ကိုယ်စားလှယ်များဖြည့်စွက်ပေးနိုင်ပါတယ်ပြီးတာနဲ့, အဆုံးရှုံးမပါဘဲ ဝမ်းဗိုက်ကျုံ့ , လာမယ့်လေ့ကျင့်ခန်းမှရွှေ့။
Sahrmann လေ့ကျင့်ခန်း # 2
ဒူးကွေးနှင့်အတူကြမ်းပြင်ပေါ်မှာမုသား။ အခြေခံရူ Perform နှင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့တဦးတည်းဒူးရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ကအပြိုင်ဖြစ်ပြီးအကြောင်းကို 2-3 လက်မကြမ်းပြင်ပယ်နိုင်အောင်ခြေထောက်ဖြောင့်။ start နှင့် 5 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အခြားခြေထောက်နှင့်အတူပြန်လုပ်မှပြန်ခြေထောက်ယူလာပါ။ သငျသညျအသီးအသီးခြေထောက်ပေါ် 20 ကိုယ်စားလှယ်များဖြည့်စွက်ပေးနိုင်ပါတယ်ပြီးတာနဲ့ဝမ်းဗိုက်ကျုံ့ဆုံးရှုံးခြင်းမရှိဘဲ, လာမယ့်ပြောင်းရွှေ့
Sahrmann လေ့ကျင့်ခန်း # 3
သင်တစ်ဦးသည် 90 ဒီဂရီထောင့်မှတက်ဒူးဆောင်ကြဉ်းအဖြစ်အခြေခံပညာရူ Perform ။ တဦးတည်းခြေထောက်ကွေးသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်ကြမ်းပြင်ဆီသို့ဦးတည်အခြားခြေထောက်လျှော့ချ, သင့်ခြေချောင်းတွေနဲ့ကြမ်းပြင်နှိပ်။ တူညီသောခြေထောက်ပေါ် 1-5 ကြိမ်ဖြည့်စွက်ပြီးတော့နှစ်ဖက်ကိုပြောင်း။ သငျသညျအသီးအသီးခြေထောက်ပေါ် 20 ကိုယ်စားလှယ်များဖြည့်စွက်ပေးနိုင်ပါတယ်ပြီးတာနဲ့, အဆုံးရှုံးမပါဘဲ ဝမ်းဗိုက်ကျုံ့ , လာမယ့်လေ့ကျင့်ခန်းမှရွှေ့။
Sahrmann လေ့ကျင့်ခန်း # 4
သင်တစ်ဦးသည် 90 ဒီဂရီထောင့်မှတက်ဒူးဆောင်ကြဉ်းအဖြစ်အခြေခံပညာရူ Perform ။ ကွေးတစျခုခြေထောက်သိမ်းဆည်းထားပါနှင့်အပြိုင်င်သည်အထိအခြားခြေထောက်ထွက်တိုးချဲ့ပေမယ့်ကြမ်းပြင်ကိုထိဘူး။ တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 10 ကိုယ်စားလှယ်များအထိအလုပ်လုပ်, အခြားခြေထောက်ပေါ်ပြန်လုပ်ပါ။ သငျသညျအသီးအသီးခြေထောက်ပေါ် 20 ကိုယ်စားလှယ်များဖြည့်စွက်ပေးနိုင်နေပြီးတာနဲ့ဝမ်းဗိုက်ကျုံ့ဆုံးရှုံးခြင်းမရှိဘဲ, လာမယ့်လေ့ကျင့်ခန်းမှရွှေ့။
Sahrmann လေ့ကျင့်ခန်း # 5
အခြေခံရူ Perform နှင့်ရင်ဘတ်ထဲသို့ခြေထောက်ဆောင်ခဲ့ရမည်။ သူတို့ကြမ်းပြင်မှ perpendicular နေနိုင်အောင်ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးဖြောင့်။ တဖြည်းဖြည်းနောက်ကျော arching မပါဘဲအဖြစ်ဝေးသင်တတ်နိုင်သလောက်သွားကြမ်းပြင်ဆီသို့ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးကိုလျှော့ချ။ 20 ကိုယ်စားလှယ်များအထိအလုပ်လုပ်, 5-10 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
> Source:
> Hyatt, Gwen နှင့် CRAM, ကက်သရင်း။ ကိုယ်ဝန်ဆောင် & amp; မှုဟာသိပ်လေ့ကျင့်ခန်းဒီဇိုင်း။ Tuscon, AZ: DSW ကြံ့ခိုင်ရေး, 2003 ။