Oats နှင့်သူတို့၏ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများအတွက်ကယ်လိုရီ
ယင်းဖွဲနု, endosperm နှင့်ပိုး: Oats စပါးနဂိုအတိုင်းနှင့် kernel ကိုသုံးကွဲပြားအစိတ်အပိုင်းများဖွဲ့စည်းထားသည်ဆိုလိုတာကတစ်ခုလုံးစပါးကိုဖြစ်ကြသည်။ သူတို့တစ်ဖွဲ့လုံးစပါးကိုဖြစ်ကြသည်သောကြောင့်, သူတို့ဗီတာမင်, သတ္တုဓာတ်နှင့်အမျှင်ဓာတ်, ထို့နောက်အခြားအလုပ်ငန်းများ၌အစေ့အပါအဝင်ပိုပြီးအာဟာရ, ရှိသည်။ Oats ကိုလည်းအများစုအစေ့ထက်ပိုပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်ရှိသည်သောတာ beta-glucan ဖြစ်ပါသည်, လက်စထရောအဘို့အအကျိုးရှိသောဖြစ်စဉ်းစားမိတယ်။
Oats ရှုပ်ထွေးဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကောင်းတစ်ခုအရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြပြီးချက်ပြုတ်ပုံစံများအမျိုးမျိုးအတွက်ရရှိနိုင်ပါသည်။ သင်သည်သင်၏ဘိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမှုကိုပြုပြင်မွမ်းမံဖို့ရှာဖွေနေနေတယ်ဆိုရင်, ချက်ပြုတ် Oats များထဲမှခွက်ကိုမုန့်နှစ်ခုနီးပါးချပ်နှင့်ညီမျှကြောင်းသတိပြုပါ။
| Oats အာဟာရအချက်အလက် | |
|---|---|
| ရေနှင့်ပြုတ်အမှုဆောင်ခြင်း Size ကို 1 ခွက်မရှိ, ဆားကဆက်ပြောသည် (234 ဂရမ်) | |
| ဝတ်ပြုနှုန်း | % နေ့စဉ် Value ကို * |
| ကယ်လိုရီ 166 | |
| အဆီ 32 ကနေကယ်လိုရီ | |
| စုစုပေါင်းအဆီ 3.6g | 5% |
| Saturation ဆီ 0.7g | 4% |
| Polyunsaturated ဆီ 1.3g | |
| Monounsaturated ဆီ 1g | |
| လက်စထရော 0mg | 0% |
| ဆိုဒီယမ် 9mg | 0% |
| ပိုတက်ဆီယမ် 164mg | 5% |
| ဘိုဟိုက်ဒရိတ် 28.1g | 9% |
| အစားအသောက် Fiber 4g | 16% |
| sugars 0.6g | |
| ပရိုတိန်း 5.9g | |
| ဗီတာမင်တစ်ဦးက 0% ·ဗီတာမင် C က 0% | |
| ကယ်လ်ဆီယမ် 2% ·သံ 12% | |
| * တစ်ဦးအပေါ် အခြေခံ. 2000 ကယ်လိုရီအစားအသောက်များတွင် | |
Oats ချက်ပြုတ်တဦးတည်းဖလား၌ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နီးပါး 30 ဂရမ်များကိုသော်လည်း, သူတို့သည်အဖြူရောင်မုန့်နှစ်ခုချပ်တစ်ခုသို့မဟုတ်အာဖရိက၏ 1/2 နဲ့တူအလားတူပမာဏပေးမယ်လို့ကတခြားနံနက်စာရွေးချယ်စရာထက်ကျန်းမာရွေးချယ်မှုပါပဲ။ အဆိုပါဖိုက်ဘာနဲ့ပရိုတင်းအကြောင်းအရာသည်ကောင်းနှင့်ဆီဥကိုအကြောင်းအရာမြင့်မားသည်မဟုတ်။
တစ်ခွက်ကိုဝတ်ပြုများသောအားဖြင့်သွားလာရင်း-ဖို့ဖြစ်ပါတယ်နေစဉ်, သင်သည်သင်၏အဘို့ကိုလျှော့ချရန်နှင့်အသီး, flaxseed, Chia မျိုးစေ့များ, သို့မဟုတ်အတူကတွဲနိုင်သည်ကိုသတိရ သည်အခြားကျန်းမာသောရွေးချယ်မှုများ ။
Oats ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာအကျိုးကျေးဇူးများ
Oats ချက်ပြုတ်တဦးတည်းဖလား၌ 4 ဂရမ််, ဖိုင်ဘာကောင်းတစ်ခုအရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြသည်။ Oats သင့်ဆရာဝန် oatmeal တစ်ဦးအဆာပန်းကန်နှင့်အတူသင့်ရဲ့တစ်နေ့တာကိုစတင်အကြံပြုစေခြင်းငှါအဘယ်ကြောင့်ဖြစ်သောပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်, အနိမ့်လက်စထရောကိုကူညီပြသထားပြီးကြောင်းဖိုင်ဘာအမျိုးအစား, ဆံ့။
သူတို့ကအစမန်းဂနိစ်ကောင်းတစ်ခုအရင်းအမြစ်, အရိုးဖွံ့ဖြိုးရေးလုပ်ငန်းဆောင်ရွက်မှုတွေနဲ့လုပ်ဂလူးကို့စဆင်းချိုးဖျက်ဖို့အတွက်ကူညီရာတွင်အရေးကြီးသောဓါတ်တိုးအင်ဇိုင်းတွေ၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ကြသည်။
နောက်ဆုံးအနေနဲ့ Oats ပရိုတိန်း, သံ, မဂ္ဂနီဆီယမ်, သွပ်နှင့်ဆယ်လီနီယမ်၏အကောင်းတစ်ဦးအရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြသည်။ သငျသညျအများအားဖြင့်နံနက်ယံ၌ပျော်မွေ့တဲ့ပန်းကန်အဘို့, ကြောင်းကိုသင်၏တစ်နေ့တာကိုစတင်တော်တော်အထင်ကြီးလမ်းပါပဲ။
Oats အကြောင်းဘုံမေးခွန်းများ
ဘယ်လိုကယ်လိုရီနှင့် Oats ၏ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အကြောင်းအရာပေါ်သို့မှခြောက်သွေ့တဲ့ထံမှပြောင်းလဲသွားပါသလဲ?
တိုင်းအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအခြောက်အဘို့သင့်ကိုအပိုင်းနှစ်ပိုင်းစိုစွတ်သောပစ္စည်းလိုအဓိပ်ပာယျ, 2 အချိုး: Oats ဟင်းချက်များသောအားဖြင့် 1 ပြုနေသည်။ ထို့ကြောင့်, သည့်အခါချက်ပြုတ်, ခြောက်သွေ့တိုင်းတာခြင်းချက်ပြုတ်နှစ်ဆဝတ်ပြုလိုက်လျောပါလိမ့်မယ်။ ဥပမာ, တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကိုချက်ပြုတ်ခြောက်သွေ့တဲ့ oatmeal အထွက်နှုန်း၏ထက်ဝက်ခွက်ကို။ သငျသညျကိုတံဆိပ်မှာရှာကြသည်နှင့်က uncooked oatmeal ၏တထက်ဝက်ခွက်ကို 166 ကယ်လိုရီဖြစ်ပါသည်, 28 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 4 ဂရမ်ဖိုင်ဘာနှင့် 5.9 ဂရမ်ပရိုတိန်းဖတ်လျှင်, သူကချက်ပြုတ်တဦးတည်းဖလား၌ကယ်လိုရီ၏တူညီသောငွေပမာဏဆံ့မည်ဖြစ်သည်။ သငျသညျချက်ပြုတ်တစ်ဦးတည်းသာ-ထက်ဝက်ခွက်ကိုစားရကြလျှင်, သင်ထက်ဝက်အားဖြင့်ကယ်လိုရီများနှင့်အခြားအာဟာရတန်ဖိုးများကိုလျှော့ချနိုင်ပါတယ်။
Oats အခမဲ့ gluten ဖြစ်ပါသလား
Oats သဘာဝကျကျ gluten-အခမဲ့ဖြစ်ကြောင်း, သို့သော်များစွာသော Oats ဂျုံ, ကောက်, မုယောစပါးကဲ့သို့အစေ့် gluten မှမိတ်ဆက်နှင့်လယ်ယာစိုက်ပျိုး, သယ်ယူပို့ဆောင်ရေးနှင့်သိုလှောင်မှုကာလအတွင်းစာလုံးပေါင်းရ။
သူတို့ဟာ gluten နှင့်အတူပိုးဖြစ်လာထို့ကြောင့်မရှိတော့ဟုယူဆ gluten အခမဲ့ဖြစ်ကြသည်။ သငျသညျ 100 ရာခိုင်နှုန်း gluten အခမဲ့ Oats ရှာနေနေတယ်ဆိုရင်, သူတို့တံဆိပ်ကပ်ထားရပါမည်, ဒီတော့မဆို oat အခမဲ့ gluten ဖြစ်ပါတယ်ဟုမယူဆကြဘူး။
သံမဏိ-ဖြတ် Oats နှင့်အခြားအမျိုးပေါင်းအကြားကွာခြားချက်ကဘာလဲ?
အဆိုပါခြားနားချက်အပြောင်းအလဲနဲ့စဉ်အတွင်းတွေ့ရှိနိုင်ပါသည်။ ပိုလုပ်ငန်းများ၌တစ်ခု oat လိုအပ်သောလျော့နည်းချက်ပြုတ်အချိန်ဖြစ်ပါသည်။ ပုံမှန်အားဖြင့်, အပြောင်းအလဲနဲ့တစ်ခုတိုး (ကသွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပြုစုမည်ကိုမည်သို့လျင်မြန်စွာ) အစားအစာရဲ့များသောအညွှန်းကိန်းကိုတိုးမြှင့်စေမည်။ အောက်မှာဖေါ်ပြတဲ့အတိုင်းချက်နှင့်အဓိပ္ပါယ် by Oats ၏ကွဲပြားခြားနားသောအမျိုးပေါင်းနေသောခေါင်းစဉ်:
- Groats: ဖယ်ရှားမှသာခွံတွေနဲ့တပြင်လုံးကို kernel ကို။
- သံမဏိဖြတ် Oats: (မဟုတ်ရင်အိုငျးရစျ Oats အဖြစ်လူသိများ) toasted နှင့်သံမဏိဓါးနှင့်အတူအလွန်သေးငယ်သော Chunk သို့ဖြတ်ဖြစ်ကြောင်း groat Oats ဖြစ်ကြသည်။ ချက်ပြုတ်တဲ့အခါမှာသူတို့တစ်တွေ chewier texture ရှိသည်။
- ရှင်းပြီ Oats: ပုံမှန်အားအဟောင်း Oats အဖြစ်စျေးကွက်ဤကျနော်တို့များသောအားဖြင့် oatmeal အဖြစ်အသုံးပြုနိုင်သည်ဘာတွေလုပ်နေလဲ; အဆိုပါ groat Oats ပြားစေရန်သတ္တု roller မှတဆင့်ဖိအားပေးပြီးတော့ steaming ကပျော့ပျောင်းနေကြသည်။ ဤသည်တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအား Oats ချက်ပြုတ်ရေး။
- လျင်မြန်စွာချက်ပြုတ် Oats: ပုံမှန် Rolls Oats ထမင်းချက်အချိန်အရှိန်မြှင့်ခြင်းနှင့်ပိုပြီးရေကိုထိုးဖောက်ဖို့ခွင့်ပြုဖို့ထက်ပင်ပိုမိုပါးလွှာဖိဖြစ်ကြောင်း Oats ရှင်းပြီ။
- လက်ငင်း oatmeal: အရှိဆုံးပုံမှန်အားဆက်ပြောသည်အရသာနှင့်သကြားနှင့်အတူထုပ်ပိုး, oatmeal ၏ဤအမျိုးအစားကို pre-ချက်ပြုတ်ခြင်းနှင့်အခြောက်ဖြစ်ကြောင်းရှင်းပြီ Oats ထားခြင်းဖြစ်သည်။ ဒါဟာ oatmeal ၏အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုတော့မဟုတ်ပါဘူး။
အာဟာရ, နှစ်ဦးစလုံးသံမဏိဖြတ် Oats နှင့် Oats ရှင်းပြီဆင်တူသည်။ နှစ်ဦးစလုံးစပါး-The ဖွဲနု, ပိုးနှင့် endosperm-နဂိုအတိုင်းအပေါငျးတို့သညျသုံးဖွာနှင့်အတူမြေတပြင်လုံး-စပါးကို Oats ဖြစ်ကြသည်။ တစ်ခုတည်းသောကွဲပြားခြားနားမှုမြိုးမြိုးသောအသွေးကိုကြားအပေါ်အကျိုးသက်ရောက်စေခြင်းငှါအရာ, သူတို့ရဲ့ဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်ပုံနှင့်ချက်ပြုတ်ကြိမ်ဖြစ်ကြ၏။
ကောက်နေနှင့် Store Oats
ကဆက်ပြောသည်ကြားသို့မဟုတ်အရသာမရှိဘဲလွင်ပြင် Oats ဝယ်ယူရန်။ လတ်ဆတ်သောသို့မဟုတ်အေးစက်နေတဲ့အသီးများနှင့် nutmeg, သစ်ကြံပိုး, နှင့် vanilla အမှုန့်နဲ့တူနံ့သာမျိုးနှင့်သင်၏ကိုယ်ပိုင်အပေါ်အရသာရန်သင့် oatmeal မျိုး။
တစ်ဦးအေးမြခြောက်သွေ့သောနေရာတွင်တစ်ဦးတင်းကျပ်စွာတံခါးပိတ်ကွန်တိန်နာအတွင်း Oats သိမ်းထားတာဖြစ်ပါတယ်။ သူတို့ရဲ့ Best Buy နေ့စွဲဖြင့်သူတို့ကိုသုံးပါ။
Oats ပြင်ဆင်ပါမှကျန်းမာနည်းလမ်းများ
Oats ၌ရှိသကဲ့သို့, ကုန်ကြမ်းကိုပြင်ဆင်နိုင်ပါတယ် နေ့ချင်းညချင်း Oats , ဒါမှမဟုတ်ပူပြင်းတဲ့ဂျုံယာဂုအဖြစ်ချက်ပြုတ်။ Oats လည်း meatloaf တူသောချက်ပြုတ်နည်းများအတွက် breadcrumbs နှင့်အစားထိုးများတွင်အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။ မုန့်နှင့် cookies တွေကိုမှအမျှင်ဓာတ်နှင့် texture ကိုထည့်သွင်း, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦးရေစာအဖြစ်သို့မဟုတ်မုန့်ညက်ထုပ်ပိုးနေတဲ့ပရိုတိန်းနှင့်ဖိုက်ဘာအဘို့အနိမ့်အဆီဒိန်ချဉ်သို့မဟုတ်အိမ်တွင်းဒိန်ခဲတစ်ခုထို့အပြင်အဖြစ်စားရန်သင့်ကိုယ်ပိုင်နိမ့်သကြား granola စေရန် Oats ကိုသုံးပါ။
Oats အတူချက်ပြုတ်နည်း
- နေ့ချင်းညချင်း Oats: သင်အိပျပျြောနေစဉ်တွင်နံနက်စာ Make
- oatmeal ၏ဤ Big အစားအသောက်-Friendly Bowl Make
- 3 Carb-ဟန်ချက်ညီ oatmeal နံနက်စာချက်ပြုတ်နည်း
> Sources:
> Labensky, SR, Hause, Am ။ အချက်အပြုတ်အခြေခံစည်းမျဉ်း၏ကျောင်းစာအုပ်: ဟင်းချက်တွင်။ 3rd ed ။ အထက် Sadle မြစ်, NJ: Prentice ခန်းမ, 2003: 699 ။
> Linus ရှင်ပေါလု Institute မှ။ ကနျြးမာရေးအတှကျအအာဟာရပြည့်။ http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf