လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းဘယ်လိုအများကြီးရေသောက်ရန်

အားကစားသမားများအတွက်အသုံးအများဆုံးအကြံပြုချက်များတစ်ခုမှာလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာဓါတ်ကိုပြန်လည်နေထိုင်ရန်ရန်သေချာစေပါရန်ဖြစ်ပါသည်။ သို့သော်လည်းအဘယ်သို့များနှင့်မည်မျှသင်ပြီးမြောက်ဖို့ကိုမသောက်သင့်သလဲ

"ဘယ်လောက်ရေငါလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်နှင့်အပြီးရှေ့တော်၌, ကောင်းစွာ-hydrated နေဖို့ကိုမသောက်သင့်သလဲ" ဟုအဖြေတစ်ခုစီကိုအားကစားသမားများအတွက်ကွဲပြားပါလိမ့်မယ်, ဒါကြောင့်အများအားဖြင့်ဖျော်ဖြေခံရလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ပြင်းထန်မှုနဲ့ကြာချိန်အပေါ်သို့မူတည်ပါတယ်။

အတော်များများကအချက်များအနေနဲ့အားကစားသမားရဲ့ဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့လိုအပ်ချက်အကျိုးသက်ရောက်စေသည်။ ထိုကဲ့သို့သောလေထုအပူချိန်, စိုထိုင်းဆ, အဖြစ်အမှုအရာ အမြင့် များနှင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာပင်တစ်အားကစားသမားရဲ့ထူးခြားတဲ့ဇီဝြဖစ်စဉ်များနှင့်ထိရောက်မှုသူတို့စဉ်ဆက်မပြတ်လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာအကောင်းဆုံးစွမ်းဆောင်မှုကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့လောင်ဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်ဘယ်လောက်ရေထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်။

ဒါကြောင့်အတိအကျဆုံးဖြတ်ရန်ခက်ခဲဖြစ်နိုငျသျောလညျး ဘယ်လောက်ရေ နေ့တိုင်းသောက်တစ်ဦးချင်းလိုအပ်ချက်အောက်ပါအကြံပြုချက်များအများဆုံးအားကစားသမားတစ်ဦးလျှင် Starting Point သည်။

အားကစားသမားများတစ်ခုချင်းစီနေ့ကိုဘယ်လိုအများကြီးရေသောက်သင့်သလော

သင်မှန်မှန်လေ့ကျင့်နေတယ်ဆိုရင်, သငျသညျဖြစ်ကောင်းတစ်နေ့လျှင်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏တစ်ဦးချင်းစီပေါင်ဘို့တတစ်ဝက်နဲ့ရေ (သို့မဟုတ်အခြားအရည်များ) ၏တဦးတည်းတပြင်လုံးကိုအောင်စအကြားလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။

ရေလိုအပ်ချက်အဘို့သင့်အခြေခံအကွာအဝေးကိုဆုံးဖြတ်ရန်အောက်ပါဖော်မြူလာကိုအသုံးပြုပါ:

အကွာအဝေး = ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် (ပေါင်) ၏အနိမ့်အဆုံး 0.5 = (အရည် / နေ့၏အောင်စ) x
အကွာအဝေး = ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် (ပေါင်) ၏အမြင့်ဆုံးကို 1.0 = (အရည် / နေ့၏အောင်စ) x

သငျသညျ 150 ပေါင်အလေးချိန်လျှင်ဥပမာအားဖြင့်, သင်တို့၏အနီးစပ်ဆုံးရေလိုအပ်ချက် 75 နှင့် 150 အောင်စနေ့တိုင်းအကြားဖြစ်လိမ့်မည်။

ရေသောက်ရန်လာတဲ့အခါ

ကလေ့ကျင့်ရေးတစ်ခုသို့မဟုတ်အနားယူရာနေ့င်ဖြစ်စေ, တစ်ဦးချင်းစီနံနက်ရေကြီးမားတဲ့ဖန်သားနှင့်အတူနေ့ကစတင်။ လေ့ကျင့်ရေးရက်ပေါင်းတွင်အောက်ပါအချိန်ဇယားကိုအများဆုံးအားကစားသမားများအတွက်ကောင်းစွာအလုပ်လုပ်တယ်:

1. ရေ (အရည်) စားသုံးမှုဇယား
2. လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်မီ
   • သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းရှေ့တော်၌ထိုနှစ်ခုနာရီအတွင်းရေနှစ်ခုမှသုံးခွက်သောက်ပါ။
   • သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင်ချက်ချင်းကိုယ့်ကိုကိုယ်အလေးချိန်။

1. လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်း
   • ရေထဲကတစ်ခုခွက်ကိုနေ့စဉ် 15 မိနစ်သောက်ပါ။
2. လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်
   • သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းပြီးစီးပြီးနောက်ချက်ချင်းကိုယ့်ကိုကိုယ်အလေးချိန်။
   • လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာပျောက်ဆုံးသွားတစ်ခုချင်းစီကိုပေါင်ဘို့ရေကိုနှစ်ခုမှသုံးခွက်သောက်ပါ။

ဘယ်လိုအများကြီးသောက်ရန်

သငျသညျတခုအလယ်အလတ်မှာကျင့်သုံးနေတယ်ဆိုရင် မြင့်မားသောပြင်းထန်မှု ထက်ပိုမိနစ် 90 အဘို့, သငျသညျလွင်ပြင်ရေထက်ပိုမိုစားသုံးလိုပေမည်။ သငျသညျလှယျကူသော-to-တွေဟာအစာကြေဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အတူ glycogen စတိုးဆိုင်များ replenish ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ အားကစားအချိုရည်လိုအပ်သောစွမ်းအင်ကို add ဖို့လွယ်ကူသောနည်းလမ်းတစ်ခုရှိနိုင်ပါသည်။ ကြာကြာလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်, သင့် preference ကိုအပေါ်အခြေခံပြီးတိုင်း 15 ခုမှ 30 မိနစ်ရှစ်အောင်စနှုန်း 60 မှ 100 ကယ်လိုရီနဲ့သောက်ကိုရွေးချယ်ပါနှင့်ရှစ်ဆယ်အောင်စစားသုံးကြသည်။ သုံး, လေး, ငါးနာရီကျော်အစွန်းရောက်အခြေအနေများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းသူတို့အဘို့, သင် electrolytes တွေနေရာမှာအစားထိုးဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ တစ်ဦးကရှုပ်ထွေးသော အားကစားသောက်စရာ , NUUN တက်ဘလက်များ သို့မဟုတ်အခြားအစားအစာများကိုစဉ်ဆက်မပြတ်စွမ်းဆောင်မှုများအတွက်လိုအပ်သောလိုအပ်သောကယ်လိုရီနှင့် electrolytes တွေပေးကူညီပေးပါမည်။

သဘာဝ electrolytes

သောကြောင့်သင်တန်းနှင့်ယှဉ်ပြိုင်နေစဉ်အတွင်းဆိုဒီယမ်ပါဝင်မှုနှုန်းနှင့် electrolytes တွေ၏အရေးပါမှု၏, သောက်သုံးရေနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များနှင့် electrolytes တွေ၏သဘာဝအရင်းအမြစ်ကိုသောက်သုံးအကြားချိန်ခွင်လျှာဒဏ်ခတ်ဖို့သတိရပါ။ အုန်းသီးရေအားကစားအချိုရည်မှာတွေ့ရတဲ့ဆက်ပြောသည်သကြားနဲ့ကြာရှည်ခံခြင်းမရှိဘဲဘိုဟိုက်ဒရိတ်များနှင့် electrolytes တွေ၏သဘာဝအရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။

သင်ပင်ကိုရေနှင့်ပျားရည်, သံပုရာနှင့်လောလောလတ်လတ်ညှစ်ရည်ကိုထည့်သွင်းခြင်းဖြင့်သင့်ကိုယ်ပိုင် Electrolyte တွေသောက်စရာများကို ပြင်ဆင်. လိမ့်မည်။

_{သတင်းရင်းမြစ်:}

_{အားကစားဆေးပညာ၏ 1st အပြည်ပြည်ဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်း-Associated Hyponatremia သဘောတူညီမှုဖွံ့ဖြိုးရေးညီလာခံ, ကိပ်တောင်း, တောင်အာဖရိက 2005 လက်တွေ့ဂျာနယ်များ၏သဘောတူညီမှုထုတ်ပြန်ချက်။ 15 (4): 208-213, ဇူလိုင်လ 2005 ။}

_{စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အရည်အစားထိုး, ACSM ရာထူးရပ်, အားကစားဆေးပညာ, ဆေးပညာနှင့်သိပ္ပံများတွင်အားကစား & လေ့ကျင့်ခန်း, 2007 အနက်အမေရိကန်ကောလိပ်။}

_{ဆေးပညာ၏အင်စတီကျု။ ရေ။ , 73-185 အမျိုးသားအကယ်ဒမီစာနယ်ဇင်း, စစ 2005: ။ ရေ, ဆိုဒီယမ်ကလိုရင်း, ပိုတက်ဆီယမ်နှင့် sulfate များအတွက်အစားအသောက်ကိုးကားစရာစားသုံးမှု, ဝါရှင်တန်ဒီစီ in: ။}