အဘယ်အရာကိုသင်အမှန်တကယ်ကိုစားသင့်အလုပ်လုပ်ကြွက်သားစွမ်းအင်ပေးနိုငျဘယ်လိုထိထိရောက်ရောက်နှင့်တခုတခုအပေါ်မှာသက်ရောက်မှုရှိပါဘူး။ ခန္ဓာကိုယ်အများအပြားကွဲပြားခြားနားသောစွမ်းအင်လမ်းကြောင်းမှတဆင့်လောင်စာသို့အစားအသောက်ပြောင်းပေးနှင့်ဤစနစ်များအခြေခံနားလည်မှုရှိခြင်းကိုသင်လေ့ကျင့်ကိုကူညီခြင်းနှင့်အစာစားပိုပြီးထိထိရောက်ရောက်နှင့်သင့်ခြုံငုံမြှင့်တင်ရန်နိုင်ပါတယ် အားကစားစွမ်းဆောင်ရည် ။
ဒါဟာအားလုံးသည် ATP အကြောင်းဖွင့်
အားကစားအာဟာရ တွေဖြစ်တဲ့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, အဆီနှင့်ပရိုတိန်းအဖြစ်အာဟာရလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ပေးရန်ခန္ဓာကိုယ်ကလိုအပ်တဲ့လောင်စာထောက်ပံ့ရေးအထောက်အကူပြုဘယ်လိုတစ်ခုနားလည်မှုအပျေါမှာတညျဆောကျနေသည်။
ဤရွေ့ကားအာဟာရ adenosine triphosphate သို့မဟုတ် ATP ၏ပုံစံအတွက်စွမ်းအင်အဖြစ်ပြောင်းလဲရ။ ဒါဟာကြွက်သားဆဲလ်တွေကျုံ့ဖို့ခွင့်ပြုကြောင်း ATP ၏ပျက်ပြားနေဖြင့်ဖြန့်ချိစွမ်းအင်ကနေဖြစ်ပါတယ်။ သို့သော်တစ်ဦးချင်းစီအာဟာရကြောင့် ATP ကူးပြောင်းရရှိပုံကိုဆုံးဖြတ်ရန်ကြောင်းထူးခြားတဲ့ဂုဏ်သတ္တိရှိပါတယ်။
ဘိုဟိုက်ဒရိတ် နေစဉ်ကြောင့်မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုတစ်ခုအလယ်အလတ်၏လောင်စာလေ့ကျင့်ခန်း, အဓိကအာဟာရဖြစ်ပါတယ် ကောင်ဆီဥကို အချိန်ကြာရှည်စွာအဘို့အနိမ့်ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းလောင်စာနိုင်ပါတယ်။ ပရိုတိန်း ယေဘုယျအားဖြင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ရှူးကိုထိန်းသိမ်းရန်နှင့်ပြန်လည်ပြုပြင်ရန်အသုံးပြုကြသည်နှင့်သာမန်အားဖြင့်အာဏာကိုကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုရန်အသုံးပြုကြသည်မဟုတ်။
စွမ်းအင်ဝန်ကြီးဌာန Pathways
ခန္ဓာကိုယ်ကအလွယ်တကူ ATP သိုလှောင်နိုင်ဘူး (နှင့်အဘယ်အရာကိုသိမ်းဆည်းထားခြင်းဖြစ်သည်စက္ကန့်အနည်းငယ်အတွင်းတက်ကိုအသုံးပြုရမှာဖြစ်ပါတယ်) သောကြောင့်, ဒါကြောင့်အစဉ်မပြတ်လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာ ATP ကိုဖန်တီးရန်လိုအပ်ပေသည်။ ယေဘုယျအားဖြင့်ခန္ဓာကိုယ်စွမ်းအင်မှအာဟာရပြောင်းပေးနှစ်ခုအဓိကနည်းလမ်းများနေသောခေါင်းစဉ်:
- (အောက်စီဂျင်နှင့်အတူ) အေရိုးဗစ်ဇီဝြဖစ်
- (အောက်စီဂျင်မပါဘဲ) အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေဇီဝြဖစ်
နှစ်ပါးလမ်းကြောင်းထပ်မံခွဲခြားနိုင်ပါသည်။ အများစုကတော့ကနည်းလမ်းကျသောအခါအသုံးပြုသောရရှိသောစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအဆုံးအဖြတ်များ၏ပြင်းထန်မှုနဲ့ကြာချိန်နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်လိုအပ်သောလောင်စာထောက်ပံ့ကြောင်းစွမ်းအင်စနစ်များကိုပေါင်းစပ်ပါပဲ။
ATP-က CP အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေစွမ်းအင် Pathway
အဆိုပါ ATP-က CP စွမ်းအင်လမ်းကြောင်း (တစ်ခါတစ်ရံတွင်ဖော့စဖိတ်မှုစနစ်ဟုခေါ်သည့်) စွမ်းအင်ကိုတန်ဖိုးရှိ 10 စက္ကန့်ဖြန့်ဖြူးခြင်းနှင့်ထိုကဲ့သို့သော 100 မီတာ Sprint အဖြစ်လေ့ကျင့်ခန်း၏တိုတောင်းပြီးတော့ Activision နေတာများအတွက်အသုံးပြုသည်။ ဒါကလမ်းကြောင်း ATP ကိုဖန်တီးရန်မည်သည့်အောက်ဆီဂျင်မလိုအပ်ပါဘူး။ ဒါဟာပထမဦးဆုံး (တန်ဖိုးရှိအကြောင်းကို 2-3 စက္ကန့်) ကိုကြွက်သားထဲမှာသိမ်းထားတဲ့ဆို ATP တက်ကိုအသုံးပြုသည်, ပြီးတော့ကက CP ထွက်ပြေးသည်အထိ (အခြား 6-8 စက္ကန့်) ATP resynthesize မှ Creatine သည်ဖော့စဖိတ် (က CP) ကိုအသုံးပြုပါတယ်။
အဆိုပါ ATP နှင့်က CP ပြီးနောက်ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းလောင်စာ ATP ဖန်တီးဆက်လက်အေရိုးဗစ်သို့မဟုတ်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေဖြစ်စေဇီဝြဖစ် (glycolysis) ကိုပေါ်ရွှေ့မည်အသုံးပြုကြသည်။
အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေဇီဝြဖစ် - Glycolysis
အဆိုပါအောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေစွမ်းအင်လမ်းကြောင်း, ဒါမှမဟုတ် glycolysis, အတူဘိုဟိုက်ဒရိတ်အနေဖြင့်သီးသန့် ATP ဖန်တီး လက်တစ်အက်ဆစ် တစ် by-product ဖြစ်ခြင်း။ အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေ glycolysis အောက်စီဂျင်ဘို့လိုအပ်ကြောင်းမရှိဘဲဂလူးကို့စများ၏ (တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း) ပြိုကွဲခြင်းဖြင့်စွမ်းအင်ပေးစွမ်းသည်။ အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေဇီဝြဖစ် အတိုအဘို့စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်, High-ပြင်းထန်မှုဟာလက်တစ်အက်ဆစ်တည်ဆောက်-Up မတိုင်မီအများအပြားမိနစ်အဖြစ်လူသိများနေတဲ့တံခါးခုံကိုရောက်ရှိဖို့ထက်မပိုတည်တံ့လှုပ်ရှားမှုပြီးတော့ Activision နေတာ နို့တိုက်တံခါးခုံကို မီးရှို့ခြင်းနှင့်ကြွက်သားနာကျင်မှုနဲ့ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ကခက်ခဲထိုကဲ့သို့သောပြင်းထန်မှုကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့ပါစေ။
အေရိုးဗစ်ဇီဝြဖစ်
အေရိုးဗစ်ဇီဝြဖစ်လောင်စာရှည်လျားကြာချိန်လှုပ်ရှားမှုအတွက်လိုအပ်သောစွမ်းအင်ကိုအများစု။ ဒါဟာ ATP မှအာဟာရ (ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, Fats နှင့်ပရိုတိန်း) convert မှအောက်စီဂျင်ကိုအသုံးပြုသည်။ အဲဒါကို ATP ဖန်တီးရှေ့တော်၌ထိုအလုပ်လုပ်ကြွက်သားအောက်ဆီဂျင်သယ်ယူပို့ဆောင်ဖို့သွေးလည်ပတ်မှုစနစ်ကပေါ်မှီခိုဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒါကစနစ်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေစနစ်များထက်နည်းနည်းနှေးဖြစ်ပါတယ်။ အေရိုးဗစ်ဇီဝြဖစ်စဉ်ကာလအတွင်းအဓိကအားအသုံးပြုသည် သည်းခံခြင်းကိုပွားလေ့ကျင့်ခန်း ယေဘုယျအားဖြင့်လျော့နည်းပြင်းထန်သောဖြစ်ပြီးအချိန်ကြာရှည်စွာအဘို့ကိုဆက်လက်နိုငျသော။
လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းအားကစားသမားတစ်ဦးကဤဇီဝဖြစ်စဉ်လမ်းကြောင်းမှတဆင့်ရွှေ့မည်။
လေ့ကျင့်ခန်းစတင်အဖြစ်, ATP အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေဇီဝြဖစ်နေတဆင့်ထုတ်လုပ်နေသည်။ တစ်ဦးအသက်ရှူအတွက်တိုးနှင့်နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့်အတူပိုမိုအောက်စီဂျင်မရရှိနိုင်ပါနဲ့အေရိုးဗစ်ဇီဝြဖစ်လည်းမရှိသည့်နို့တိုက်တံခါးခုံသို့ရောက်ရှိသည်အထိစတင်များနှင့်ဆက်လက်။ ဒီအဆင့်ကိုကျော်လွန်လျှင်, ခန္ဓာကိုယ်နောက်တစ်ကြိမ်အတွက် ATP နှင့်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေဇီဝြဖစ်ကန်ဘောကို generate မှလျင်မြန်စွာအလုံအလောက်အောက်စီဂျင်မကယ်မနှုတ်နိုင်။ ဒီစနစ်ကျတိုနှင့်လက်တစ်အက်ဆစ်ပါဝင်မှုနှုန်းမြင့်တက်ဖြစ်ပါတယ်ကတည်းကပြင်းထန်မှုကြံ့ကြံ့ခိုင်ရပ်တည်လို့မရနိုင်ပါနှင့်အားကစားသမားလက်တစ်အက်ဆစ်တည်ဆောက်-Up ဖယ်ရှားပစ်ရန်ပြင်းထန်မှုလျော့ဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။
စွမ်းအင်စနစ်များအားပေးခြင်း
အာဟာရအတွက်အဓိကအာဟာရမြင့်မားသောပြင်းထန်မှုတစ်ခုအလယ်အလတ်၏စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများကိုလှုံ့ဆော်ခြင်း, အဆီတစ်အောက်ပိုင်းပြင်းထန်မှုမှာဖြစ်ပေါ်ကြောင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းစွမ်းအင်ပေးအဖြစ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အတူလှုပ်ရှားမှုများ၏ပြင်းထန်မှုနဲ့ကြာချိန်ပေါ်အခြေခံပြီး ATP မှပြောင်းလဲရ။
အဆီခံနိုင်ရည်ဖြစ်ရပ်များအဘို့ကြီးစွာသောလောင်စာဖြစ်ပါသည်, သို့သော်ထိုကဲ့သို့သော Sprint သို့မဟုတ်ကြားကာလအဖြစ် High-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ရိုးရှင်းစွာလုံလောက်သောမဟုတ်ပါဘူး။ (သို့မဟုတ် max ကိုနှလုံးခုန်နှုန်း၏ 50 ရာခိုင်နှုန်းအောက်) မှာအနိမ့်ပြင်းထန်မှုမှာကျင့်သုံးလျှင်, သင်နေသမျှကာလပတ်လုံးအဆီဇီဝြဖစ်ပေါ်ပေါက်ဖို့ခွင့်ပြုလုံလောက်သောအောက်ဆီဂျင်လည်းမရှိအဖြစ်နာရီသို့မဟုတ်ပင်ရက်ပေါင်းလှုပ်ရှားမှုလောင်စာဖို့လုံလောက်တဲ့သိမ်းဆည်းထားအဆီရှိသည်။
လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှုတိုးသည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဇီဝြဖစ်ကျော်ကြာပါတယ်။ ဒါဟာအဆီဇီဝြဖစ်ထက်ပိုထိရောက်ပေမယ့်စွမ်းအင်ကိုစတိုးဆိုင်ကန့်သတ်လိုက်ပါတယ်။ ဤသည်သိုလှောင်ထားသောဘိုဟိုက်ဒရိတ် (glycogen) အဆင့်မြင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဖို့အလယ်အလတ်လောက် 2 နာရီလောင်စာနိုင်ပါတယ်။ ထို့နောက် glycogen လျော့ကျဖြစ်ပေါ် (သိမ်းဆည်းထားဘိုဟိုက်ဒရိတ်တက်အသုံးပြုကြသည်) နှင့်ကြောင်းလောင်စာအစားထိုးမရလျှင်အားကစားသမားမြို့ရိုးအသို့မဟုတ်ထိမှန်စေခြင်းငှါ "bonk ။ " တစ်ခုကအားကစားသမားမဟုတ်တော့ရိုးရိုးလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာဘိုဟိုက်ဒရိတ်စတိုးဆိုင်များ replenishing များအတွက် High-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းမှအလယ်အလတ်ဆက်လက်နိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်နာရီအနည်းငယ်ထက် ပို. ကြာရှည်ခံကြောင်းအလယ်အလတ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာအလွယ်တကူစာဘိုဟိုက်ဒရိတ်အစာကိုစားရန်စိုးရိမ်ရသည်အဘယ်ကြောင့်ဤသည်ဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျအလုံအလောက်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အတွက်ယူမထားဘူးဆိုရင်, သင်သည်သင်၏ပြင်းထန်မှုကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်လောင်စာလှုပ်ရှားမှုမှအဆီဇီဝြဖစ်သို့ပြန်ထိပုတ်ပါရန်အတင်းအကျပ်ခိုင်းစေပါလိမ့်မည်။
လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှုတိုးသည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဇီဝြဖစ်ထိရောက်မှုသိသိသာသာချွတ်ပြန်လည်ရုပ်သိမ်းသွားခဲ့သည်နှင့်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေဇီဝြဖစ်ကျော်ကြာပါတယ်။ သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာယူနဲ့အလွယ်တကူအဆီသို့မဟုတ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဇီဝြဖစ်လည်းကောင်းအသုံးပြုရန်အတွက်လျင်မြန်စွာအလုံအလောက်အောက်စီဂျင်ဖြန့်ဝေမပေးနိုငျလို့ဖြစ်ပါတယ်။ ပြင်းထန်သောအားထုတ်မှု (တာတိုပြိုင်ပွဲ) ကာလအတွင်းဖြစ်ပေါ်သောအောက်စီဂျင်ငတ်မွတ်နေတဲ့, အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေပတ်ဝန်းကျင်တွင်နေထုတ်လုပ်လိုက်တဲ့အခါ, ထက်လုံလောက်သောအောက်ဆီဂျင်၏ရှေ့တော်၌ metabolized လုပ်ပြီးချေဖျက်တဲ့အခါမှာတကယ်တော့, ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဂရမ်နှုန်း (ATP ၏ပုံစံ) နီးပါး 20 ဆပိုစွမ်းအင်ထုတ်လုပ်နိုင်သည်။
သင့်လျော်သောလေ့ကျင့်ရေးနှင့်အတူဤစွမ်းအင်စနစ်များကိုလိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်နှင့်ပိုပြီးထိရောက်ဖြစ်လာနှင့်တစ်ဦးပိုမိုမြင့်မားပြင်းထန်မှုမှာ သာ. ကြီးလေ့ကျင့်ခန်းကြာချိန်ခွင့်ပြုပါ။
အရင်းအမြစ်
Wilmore, JH နှင့် Costill, အားကစားနှင့်လေ့ကျင့်ခန်း၏ DL ဇီဝကမ္မဗေဒ: 3rd Edition ကို။ 2005 လူ့ Kinetics ထုတ်ဝေရေး။