ဒါက 10-မိနစ်ယောဂလမ်းပိုင်းယလေ့ကျင့်ခန်းအပန်းဖြေများအတွက်ယလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးသို့မဟုတ်၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်အပေါ်ပြီးပြည့်စုံသောဖွင့်တဲ့နူးညံ့သိမ်မွေ့, ထောက်ခံပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ပေးထားပါတယ်။ အဆိုပါ တည်ငြိမ်မှုဘောလုံးကို အချို့ရွေ့လျားများအတွက်, တစ်ဦးကဆက်ပြောသည်ချိန်ခွင်လျှာစိန်ခေါ်မှုအပိုထောကျပံ့ပေးထားပါ။ ဘောလုံးကို၏အရွယ်အစားတစ်ဦးခြားနားချက်စေသည်, ဒါကြောင့်သင်ပိုကြီးတဲ့သို့မဟုတ်သေးငယ်လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကိုရှိပါကသင်သည်သင်၏အနေအထားကိုထိန်းညှိဖို့လိုအပ်နိုင်ပါသည်။
ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ
သင်သည်မည်သည့်ဒဏ်ရာ, နာမကျန်းသို့မဟုတ်အခြားအခြေအနေများရှိပါကဒီလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားမီသင့်ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါနဲ့နာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေဖြစ်ပေါ်စေသည်ဟုမဆိုလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုပြင်မွမ်းမံ။
ပစ္စည်းကိရိယာလိုအပျ
လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကိုတစ်ဦးဖျာနှင့်ခုခံတီးဝိုင်း။
ဤသည်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါဖို့ကိုဘယ်လို
- အလင်း cardio အတူတက်နွေးသို့မဟုတ်သင့်ပုံမှန်အစည်းအဝေးယလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးဒီလေ့ကျင့်ခန်းပြုပါ
- ပြထားတဲ့အတိုင်းသည့်အခါလိုအပ်သောပြုပြင်မွမ်းမံ, တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုဖြည့်
- ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခြင်းနှင့်အပန်းဖြေမြှင့်တင်ရန်အဖြစ်မကြာခဏသင်ကြိုက်နှစ်သက်အတိုင်းဤလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ
1 - အောက်ဖက်ခွေးရင်ဆိုင်ခြင်းလွန်ခွေးရင်ဆိုင်ခြင်း
ဒီအပြောင်းအရွေ့အဘို့အသင်အောက်ဖက်ရင်ဆိုင်ခြင်းခွေးနှင့်အထရင်ဆိုင်ခြင်းခွေးပေါင်းစပ်ပါလိမ့်မယ်။
ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလက်တို့သည်အားမရနှင့်တစ်ဦး inverted v အနေအထားသို့ခန္ဓာကိုယ်တက်တွန်းအားပေး, ဘောလုံးကိုအပေါ်ရှေ့ဆက်လှိမ့်ပုံ။ အဆိုပါလက်နက်နှင့်ခြေထောက်ဖြောင့်နေကြသည် (သို့မဟုတ်ဒူးတို့ကိုအနည်းငယ်ကွေးနိုင်ပါတယ်) နှင့်ဒေါက်ဖိနပ်ကြမ်းပြင်ဆီသို့နှိပ်ပါ။ သငျသညျကိုပြန်လှိမ့်အဖြစ်ဘောလုံးကိုအပေါ်လက်အားမရခြင်းနှင့်သင်လက်နက်ဖြောင့်အတိုင်းရင်ဘတ်တက်တွန်းအားပေး, ရှူ။ ကွာနားကနေပခုံးထားပါ။ 5-8 ကြိမ်များအတွက်လှုပ်ရှားမှုများအကြားနောက်ကျောနှင့်ထွက်ရွှေ့ပါ။
2 - အဆုတ် Stretch မှခြေထောက်နဲ့ဓာတ်လှေကားနှင့်အတူအောက်သို့ခွေး
ခုနှစ်တွင် အောက်ဖက်ခွေး ဘောလုံးကိုရက်နေ့တွင်, မျက်နှာကျက်ဆီသို့ညာဖက်ခြေထောက်တက်ရှူခြင်းနှင့်ရုတ်သိမ်းပေးရန်, ခြေထောက်ဖြောင့်, ခြေကျင် flexed နှင့်ခြေချောင်းကြမ်းပြင်မှညွှန်ပြ။ , ခြေထောက်ကိုလျှော့ချပြီးအဆုတ်သို့ရှေ့သို့ဆောင်ခဲ့ထို့နောက်ခေတ္တမျှ Hold လာမယ့်ဘောလုံးကိုဖို့ဒူးတည်နေရာအား။ ဘောလုံးကိုသို့တင်ပါးအမှီနှင့်လက်နက် overhead သွားပါပြီ။ တင်ပါးကိုထောကျပံ့ဖို့ဘောလုံးကိုသုံးပြီးကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ကျောဒူးရုတ်သိမ်းပေးရန်ထို့နောက် 3-5 အသက်ရှူဘို့ကိုင်ထားပါ။ 3-5 အသက်ရှူဘို့ Hold နှင့်အခြားခြေထောက်ပေါ်စီးရီးပြန်လုပ်ပါ။
3 - Warrior II နှင့်ဘေးထွက် Angle မှမြင့်မားသောအဆုတ်
Warrior II နှင့်ဘေးထွက် Angle မှမြင့်မားသောအဆုတ်: ကြောင့်ပြောင်းရွှေ့ဤသုံးပါးရာထူးပေါင်းစပ်
တစ်ဦးသို့ Get အဆုတ် ညာဘက်ခြေထောက်သင်နောက်ကွယ်မှဖြောင့်ထဲကဘယ်ဖက်ခြေထောက် forward, ဘောလုံးကိုအပေါ်ရပ်တည်ချက်ကို။ ရှေ့ဆက်ပြီးတင်ပါးနှစ်ထပ်ကိန်းနဲ့ overhead နှင့်အနည်းငယ်ပြန်လက်နက်သွားပါပြီ။ 3-4 အသက်ရှူဘို့ကိုင်ထားပြီးတော့လက်နက်ကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်ဘက်မှခန္ဓာကိုယ် turn, လက်နက်ဆန့်။ 3-4 အသက်ရှူဘို့ကိုင်ထားပါ။ ထိုအရပ်မှဆင်းညာဘက်လက်မောင်းကို ယူ. ဖြောင့်ဖွင့်ဘယ်ဖက်လက်မောင်းဆန့်နေချိန်တွင်ကြမ်းပြင်ပေါ်လက်ထားပါ။ 3-4 အသက်ရှူဘို့ကိုင်ထားပါ။ အခြားဘက်မှာစီးရီးပြန်လုပ်ပါ။
4 - ဘေးထွက်ကလေး၏ pose
ဒူးတွင်, ဦးခေါင်းလျှော့ပေါ့ခြင်းနှင့်ရင်ဘတ်မှတဆင့်န့ဘောလုံးကိုထွက်လှိမ့်။ ညာဘက်တင်ပါး Shift နဲ့ညင်ညင်သာသာနောက်ကျောကနေတဆင့်လက်ဝဲဖို့လမ်းပိုင်းဘောလုံးကိုလှိမ့်, အခြားဘက်မှာထပ်။ 15-30 စက္ကန့်ချင်းစီလမ်းပိုင်းကိုကိုင်ထားပါ။
5 - က Hip Stretch
ဘောလုံးကိုပေါ်တွင်လက်ျာခြေမနှင့်အတူကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအိပ်ရ, ဒူးကွေး။ ညာဘက်ဒူးကျော်လက်ဝဲခြေမကိုဖြတ်ကူးခြင်းနှင့်ညင်ညင်သာသာညာဘက်တင်ပါးဆန့်ရန်အတွက်ဘောလုံးလှိမ့်ဖို့လက်ျာခြေမသုံးပါ။ 15-30 စက္ကန့် Hold နှင့်အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။
6 - ကို Quad Stretch မုသာ
သငျသညျနောက်ကွယ်မှခြေထောက်ကွေး left သင်သည်များ၏ရှေ့မှောက်၌လက်ျာပခုံးကွေးနှင့်အတူကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်နေ။ ညာဖက်လက်ဖျံပေါ်မှာညာဘက်ကိုအမှီနှင့်လက်ဝဲလက်နှင့်လက်ဝဲခြေထိပ်ပေါ်သို့ဖမ်းပြီး။ ညင်ညင်သာသာပေါင်၏ရှေ့ဆန့်ဖို့ glutes ဆီသို့ဦးတည်ဖနောငျ့ဆွဲထုတ်။ 15-30 စက္ကန့် Hold နှင့်အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။
7 - တကိုယ်လုံး Stretch
မုသားဘောလုံးကိုပေါ်တက်ရင်ဆိုင်ရနှင့်သင့်နောက်ကျောအပြည့်အဝထောက်ခံသည်တိုင်အောင်လှိမ့် ချ. ။ သင့်ရဲ့တင်ပါးနှင့်ဦးခေါင်းအနားယူနှင့်သင့်လက်နက်အပန်းဖြေရှေ့ခန္ဓာကိုယ်လမ်းပိုင်းများအတွက်နှစ်ဖက်မှထွက်ကျစေတော်မူ၏။ 3-5 အသက်ရှူဘို့ကိုင်ထားပါ။
8 - ရင်ဘတ် Stretch
ထိုင်နေသို့မဟုတ်တစ်ရပ်နှင့်ကိုင် ခုခံတီးဝိုင်း လက်ကျယ်ပြန့်နှင့်အတူ။ ဦးခေါင်းကျော်တီးဝိုင်းကို ယူ. သူတို့ကိုနှိမ့်ချတာ, ဆိတ်ကွယ်ရာလက်ဆွဲထုတ့်အနည်းငယ်ပြန်ညင်ညင်သာသာရင်ဘတ်မဆန့်ရန်။ သင်တီးဝိုင်းအပေါ်ပိုပြီးသို့မဟုတ်ထိုထက်နည်းတင်းမာမှုလိုအပ်တယ်ဆိုရင်သင်၏လက်အနေအထား Adjust ။ 10-30 စက္ကန့် Hold နဲ့ 2-3 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။