Paleo, Atkins နှင့်တောင်ပိုင်းကမ်းခြေအစားအစာအားကစားသမားများအတွက်ကောင်းတစ်ဦးရွေးချယ်မှုဖြစ်နိုင်ပါတယ်
မြင့်မားသော ပရိုတိန်းအစားအစာ စွမ်းဆောင်ရည်အတွက်အခန်းကဏ္ဍအာဟာရပြဇာတ်ဆန်းစစ်ပိုပြီးသုတေသနတိုးပွားလာနေသည်အဖြစ်များစွာသောအားကစားသမားများအတွက်စံဖြစ်လေ့ရှိပါတယ်။ မဖော်ပြ, အစားအစာနှင့်တူခေတ်ရေစီးကြောင်း Paleo နှင့်ပုဂံအဖြစ်စင်ကြယ်သောအစာစားခြင်း၏ဒဿန, ကျော်ကြားမှုရရှိ။
ဒီကိစ္စကို၏အမှန်တရားပဲလေ့ကျင့်ရေးနည်းစနစ်များနှင့်တူကွဲပြားခြားနားသောအားကစားသမားများ, ကွဲပြားခြားနားသောရလဒ်များကိုပေးမည်ဖြစ်၏ ကွဲပြားခြားနားသောစားအစီအစဉ်များကိုကွဲပြားခြားနားသောအားကစားသမားကွဲပြားခြားနားလုပ်ဆောင်စေမည်။
အရာအားလုံးကိုတစ်ဦးချင်းစီသည်။ သို့သော်ခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်အားကစားသမားနှစ်ဦးစလုံးအတှကျအစွမ်းဆောင်ရည်မြင့်မားပရိုတိန်းအစားအစာ၏အသုံးပြုမှုကိုပံ့ပိုးသောသုတေသနရှိသေး၏။
မြင့်မားသောပရိုတိန်းဓာတ်စာနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ချခြင်း
မြင့်မားသောပရိုတိန်းအစားအစာများ၏လူကြိုက်များအစာရှောင်ခြင်းကိုယ်အလေးချိန်ရှာဖွေနေသူတို့အားအားကစားသမားကျော်လွန်တတ်၏။ မြင့်မားသောပရိုတိန်းပေါင်မုန်၏ပုံစံအတွက်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ထုတ်ပယ်ကြောင်းအစားအစာ, ခေါက်ဆွဲနှင့်အာလူးနဲ့ဖြတ် ကယ်လိုရီ မကြာခဏအချို့နှင့်အတူဖြစ်ပေါ်သောရေဆုံးရှုံးမှုကြောင့်ကြီးမားတဲ့ကနဦးကိုယ်အလေးချိန်ကိုပြသ ကြွက်သား glycogen ကွယ်ပျောက်သွားစေ ။ သငျသညျမွငျ့မားပြင်းထန်မှုသို့မဟုတ်ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ဆောင် အကယ်. ဖြစ်နိုင် glycogen ကွယ်ပျောက်သွားစေသည့်အကြောင်းရင်းများအားကစားသမား '' bonk '' ၏တစ်ဦးသို့မဟုတ်ခံနိုင်ရည်ယှဉ်ပြိုင်မှု၌ 'ထိုအုတ်ရိုး hit' 'ကြောင်းကိုငါသိ၏။ စွမ်းအင်ရယူဖို့လုံလောက်တဲ့လွယ်ကူသောမရှိရင် glycogen ၏ပုံစံအတွက်ကျနော်တို့ရိုးရှင်းစွာလောင်စာထဲက run ။
မြင့်မားသောပရိုတိန်းဓာတ်စာနှင့်ခံနိုငျရညျအားကစားသမား
Glycogen ကြွက်သားအတွင်းရှိသိမ်းဆည်းထားစွမ်းအင်ဖြစ်တယ်, ဒါကြောင့်ကြွက်သားရေကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းရန်ကူညီပေးသည်။ ဤသည်ကိုပေါင်းစပ် High-ပြင်းထန်မှုအားကစားစွမ်းဆောင်ရည်များအတွက်အလွန်အရေးကြီးသည်။
ဤအစွမ်းအင်စတိုးဆိုင်များ Depleting ခဲအားကစားစွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်ကောင်းမွန်လာလိမ့်မည်ဟုတစ်စုံတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ သို့သျောလညျးအိုဟိုင်းယိုးပြည်နယ်ပြည်နယ်တက္ကသိုလ်ထဲကသုတေသနပြုကျွန်တော်တို့ရဲ့အလောင်းတွေများကဲ့သို့အဆီစတိုးဆိုင်ကနေတခြားနေရာတွေမှာစွမ်းအင်ရှာဖွေတာလိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်နှင့်အားကစားအာဟာရကြောင့်ဖြစ်ဖို့အသုံးပြုသကဲ့သို့ရိုးရှင်းတဲ့မဟုတ်ကြောင်းနိုင်သောပြသထားတယ်။
အထူးသသုတေသီများပုံမှန်အားဖြင့် 10 ရာခိုင်နှုန်း carbs, 19 ရာခိုင်နှုန်းကိုပရိုတိန်းများနှင့် 70 ရာခိုင်နှုန်းအဆီပါဝငျတဲ့အနိမ့်-carb အစားအစာစားသောသူအထက်တန်းလွှာမာရသွန်မှာကြည့်ရှုလျက်, 59 ရာခိုင်နှုန်း carbs နှင့်အတူတစ်ဦးသောအစားအစာကိုစားရန်ရှေးခယျြသူသည်အခြားအထက်တန်းလွှာမာရသွန်သူတို့ကိုနှိုင်းယှဉ်လျှင် 14 ရာခိုင်နှုန်းကိုပရိုတိန်းများနှင့် 25 ရာခိုင်နှုန်းအဆီ။
၎င်းတို့၏အစားအစာအပြင်, အားကစားသမားများဟာသူတို့ရဲ့အထက်တန်းလွှာအခြေအနေ, အသက်အရွယ်, စွမ်းဆောင်ရည်, လေ့ကျင့်ရေးသမိုင်း, နှင့်အမြင့်ဆုံးအောက်စီဂျင်စွမ်းရည်အလားတူခဲ့ကြသည်။
အခုတော့ဒီမှာအရူးတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းင်: အအားကစားသမားအဆုံးအဖြတ်စမ်းသပ်စဉ်အတွင်း '' carb- နှင့်အဆီ-ကိုမီးရှို့နှုန်းထားများနှင့်ဆိုင်သောနေရာများတွင်အများဆုံးအောက်စီဂျင်စားသုံးမှု, အနိမ့် carb ပြေးသမား '' အထွတ်အထိပ်အဆီ-ကိုမီးရှို့မှုနှုန်းမြင့်မားသော carb အားကစားသမားများအတွက်နှုန်းထက် 2.3-ခေါက်ပိုမိုမြင့်မားခဲ့ : တစ်မိနစ်လျှင် .67 ဂရမ်သာရှိပြီးပြည်ပမှ 1.5 ။ ပိုပြီးဘာလဲ: အဆိုပါအုပ်စုနှစ်စုအောက်စီဂျင်စားသုံးမှုအတွက်သိသိသာသာကွာခြားခဲ့ပါဘူး ရိပ်မိခေတ္တခဏ၏ ratings , ဒါမှမဟုတ်ကယ်လိုရီအသုံးစရိတ်။
သင်တစ်ဦးခံနိုင်ရည်အားကစားသမားဆိုရင်, တက High-ပရိုတိန်းဓာတ်စာအပေါ်ဖျော်ဖြေဖို့အသုံးပြုရမယ့်အနေဖြင့်ယူ, ဒါမှမဟုတ်ပင်တဦးတည်းကဒီလေ့လာမှု၌ရှိသကဲ့သို့ပိုပြီးအဆီပါလျှင်ဖြစ်နိုင်သည်။ သင်သည်သင်၏ကြိမ်တိုးတက်လာဖို့တစ်လမ်းရှာနေလျှင်ဒါပေမယ့်တစ်ဦးပါရကျိုးနပ်ပေမည်။
မြင့်မားသောပရိုတိန်းဓာတ်စာနှင့်အစွမ်းသတ္တိအားကစားသမားများ
Beefy အစားအစာနှင့်အတူပြောရလျှင်များမှာ အစှမျးသတ်တိအားကစားသမား များနှင့် Cross-Fit ကို မြတ်နိူး။ ကကြွက်သားတွေလေ့ကျင့်ခန်း, အထူးသဖြင့်သောကဖိစီးမှုကနေသူတို့ကိုယ်သူတို့ပြန်လည်ပြုပြင်ကူညီပေးသည်ဖြစ်သောကြောင့်ပရိုတိန်းအားကစားသမားရန်အရေးကြီးပါသည် High-ပြင်းထန်မှု လေ့ကျင့်ခန်း, သူတို့အပျေါမှာလိုက်တယ်။ ဒါဟာရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာတက်ကြွတစ်ဦးချင်းစီ bodyweight ၏ပေါင်နှုန်း 0.91 ဂရမ်တစ်ရက်မှ 0,64 အကြားစားသောအကြံပြုပါတယ်။ သင်ကနှစ်ဆလျှင်မူကားအဘယျသို့ဖြစ်ပျက်မလဲ
လူတယောက်ခုံအထက်ပရိုတိန်းရဲ့အကျိုးကျေးဇူးများကိုမှကန့်သတ်ရှိစေခြင်းငှါ, ထွက်နှစ်မြောက်မွေးနေ့။
အားကစားအာဟာရများနိုင်ငံတကာလူ့အဖွဲ့အစည်းရဲ့ဂျာနယ်ထဲမှာပုံနှိပ်ထုတ်ဝေသုတေသနအဆိုအရ bodyweight ၏ပေါင်နှုန်း 2,20 ဂရမ်မှပရိုတိန်းဓာတ်များကိုနှစ်ဆနေ့စဉ်မဟုတ်ရင်အတူတူလေ့ကျင့်ရေး regimen ထိန်းသိမ်းရန်သူကိုခုခံ-လေ့ကျင့်သင်ကြားတစ်ဦးချင်းစီအတွက်ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုအပေါ်မျှအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိခဲ့ပါတယ်။ ထို့ကြောင့်, အသုံးအများဆုံးထောက်ခံချက်, နေ့စဉ် bodyweight ၏ပေါင်နှုန်းပရိုတိန်း၏ 1.2 1.7 မှဂရမ်စားသုံးငါးခြောက်လမှအစားအစာများကိုကျော်ထွက်ပျံ့နှံ့ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ ပရိုတိန်း၏ 154 ဂရမ်ကိုတစ်နေ့ - 108 စုစုပေါင်းကြောင်း 90 ကီလိုဂရမ် (200 ပေါင်) အလေးချိန်အနေနဲ့အားကစားသမားများအတွက်။
ပိုပြီးဘာလဲ: သုတေသနသင်တစ်ဦးအချိန်ကပရိုတိန်းဓာတ်၏ 30 ကျော်ဂရမ်စားသုံးသည့်အခါ, သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကအားလုံးကိုစုပ်ယူမယ့်ကြောင်းပြသလျက်ရှိသည်။
ကျွန်တော်တို့ရဲ့ဥပမာထဲမှာ, သောသင်ပရိုတိန်း၏ 30 ဂရမ်ရှိသည်သောငါးမုန်သို့မဟုတ်အစားအစာများစွမ်းဆောင်မှုများအတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်လိမ့်မည်ဟုရှိနိုင်ပါသည်ဆိုလိုသည်။
မည်သို့ ဒါကအများကြီးပရိုတိန်းဖြစ်ပါတယ် ?
သင့်ရဲ့အစားအသောက်စေရန်, ပရိုတိန်းအပေါ်မြင့်မားသော, အစီအစဉ်ဘုံအစားအစာများ၏အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောလမ်းညွှန်ကိုအသုံးပြုပါ။
| အစာ | အမှုဆောင်ခြင်း Size ကို | ပရိုတိန်း (ဂရမ်) |
|---|---|---|
| ခြောက်သွေ့တဲ့အပူထဲမှာချက်ပြုတ်ငါး, ကော့, | 3 အောင်စ | 19 ဂရမ် |
| ကြက်သား, 1/2 ရင်သားကင်ဆာ, အသားသာ, လှော် | 3 အောင်စ | 27 ဂရမ် |
| တူရကီ, မြေပြင်, ချက်ပြုတ် | 4 အောင်စ | 22 ဂရမ် |
| အမဲသားထိပ်တန်း sirloin, 0 "အဆီဖို့ပွငျဆငျကွ, broiled | 3 အောင်စ | 25 ဂရမ် |
| ခိုင်ခံ့သောဗီတာမင် A နှင့်အတူနို့, အဆီ 2% သို့လျှော့ချ, | 8 အောင်စ | 8 ဂရမ် |
| Tofu, ကုန်ကြမ်း, ကုမ္ပဏီတစ်ခုက | 1/2 ခွက်ကို | 20 ဂရမ် |
| ဒိန်ချဉ်, လွင်ပြင်, ဂရိ, nonfat | 6 အောင်စ | 17 ဂရမ် |
| ဒိန်ခဲ, အိမ်တွင်း, lowfat, 2% milkfat | 4 အောင်စ | 13 ဂရမ် |
| ချောမွေ့သဘာဝကမြေပဲထောပတ်, အဘယ်သူမျှမဆား, | 2 tbsp | 7 ဂရမ် |
| ဥ, တပြင်လုံးကို, ချက်ပြုတ်, ကြော် | ကြီးမားသော 2 | 12 ဂရမ် |
ဒါကြောင့်တစ်ဦးအားကစားသမားအဘယ်အရာကိုစားသငျ့သလော
အခြေခံအားဖြင့်တစ်ဦးအားကစားသမားရဲ့အာဟာရအစီအစဉ်သင်တန်းနှင့်ယှဉ်ပြိုင်မှု၏လိုအပ်ချက်များကိုဖြည့်ဖြည့်ဆည်းဖို့ individualized ရပါမည်။ ဒါဟာသင့်ခန္ဓာကိုယ်အကောင်းဆုံးလုပ်ဆောင်ကူညီပေးပါမည်သောစုံလငျခွငျးဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏အချိုးအစား, ပရိုတိန်းနှင့်အဆီရဖို့အချို့စမ်းသပ်မှုများနှင့်အမှားယူနိုငျသညျ။ အဆိုပါကြိုးပမ်းအားထုတ်မှုကြောင့်တန်ဖိုးရှိဖြစ်လိမ့်မည်။
> Sources:
> အန်တိုနီယိုဂျေ, ဒေါင်းအလံ, CA, Ellerbroek တစ်ဦးက, Fromhoff B, Silver, T. ခုခံ-လေ့ကျင့်သင်ကြားတစ်ဦးချင်းစီအတွက်ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုအပေါ်တစ်ဦးမြင့်မားသောပရိုတိန်းဓာတ်စာ (4.4 g / ကီလိုဂရမ် / ဃ) စားသုံးများ၏သက်ရောက်မှုများ။ အားကစားအာဟာရ 2014 11:19 နိုင်ငံတကာ Society ၏ဂျာနယ်။ Doi: 10.1186 / 1550-2783-11-19 ။
> Symons တီဘီ, ရှက်ဖီး-Moore က M ကို, ဝံပုလွေ RR, အရည်အသွေးမြင့်ပရိုတိန်း၏ Paddon-ဂျုံးစ် DA အလယ်အလတ်ဝတ်ပြုအကျယ်ချဲ့ငယ်ရွယ်ပြီးသက်ကြီးရွယ်အိုများဘာသာရပ်များအတွက်အရိုးကြွက်သားပရိုတိန်းပေါင်းစပ်မှုကိုလှုံ့ဆော်။ J ကို Am အစားအသောက် Assoc ။ 2009 စက်တင်ဘာ; 109 (9): 1582-6 ။ Doi: 10,1016 / j.jada.2009.06.369 ။
> Volek JS, Freidenreich DJ သမား, Saenz ကို C, Kunces LJ, Creighton ဘီစီ, Bartley JM, Davitt pm တွင်, Munoz CX, Anderson က JM, Maresh CM, Lee က EC အ, Schuenke MD, Aerni, G, Kraemer WJ, Phinney SD က။ keto-အဆင်ပြေအောင် Ultra-ခံနိုင်ရည်အပြေးသမား၏ဇီဝဖြစ်စဉ်ဝိသေသလက္ခဏာများ။ ဇီဝြဖစ်။ 2016 မတ်လ; 65 (3): 100-10 ။ Doi: 10,1016 / j.metabol.2015.10.028 ။ EPub 2015 နိုဝင်ဘာ 2 ။
> အာဟာရများနှင့်အားကစားစွမ်းဆောင်ရည် - အမေရိကန် Dietetic Association က (ADA), ကနေဒါ၏အာဟာရ (DC က) နှင့်အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာအမေရိကန်ကောလိပ် (ACSM) ကရေးသားပူးတွဲအနေအထားကြေညာချက်။ အားကစား & လေ့ကျင့်ခန်း, မတ်လ, 2009 ခုနှစ်ဆေးပညာ & သိပ္ပံ - Volume ကို 41 - Issue 3