အဆိုပါအားကစားရုံမှာကိုယ်သင်မကောင်း 7 နည်းလမ်းများ

by Paige Waehner

ဒါကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းမှကြွလာသောအခါအဆိုပါအားကစားရုံထဲတွင်ခုန်ကြောင့်အားလုံးကြိုးစားရန်သွေးဆောင်ရဲ့ဤမျှလောက်အမျိုးမျိုးပေးထားပါတယ်။ မသာကြောင်း, ဒါပေမယ့်ကျွန်တော်တို့ကိုအချို့ကျွန်တော်တို့ရဲ့အလောင်းတွေရိုးရှင်းစွာအဘို့အဆင်သင့်မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေသဖြင့်ရှုံးနိမ့်အချိန်တက်သည်အောင်ကြိုးစားပါ။

သို့သော်ကျွန်ုပ်တို့လေ့ကျင့်ခန်းချဉ်းကပ်အချို့ရှိပါတယ် ဘုံအမှားတွေ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ကူညီပေးနေထက်ပိုပြီးနာကျင်တက်အဆုံးသတ်စေခြင်းငှါစေ။

အောက်တွင်သင် burnout သို့မဟုတ်ဒဏ်ရာမရှိဘဲပုံသဏ္ဍာန်ရကူညီနိုင်လိမ့်မည်ဟုအချို့သောရိုးရှင်းသောအကြံပေးချက်များဖြစ်ကြသည်။

1 - လှနျးမကြာခင်မှာပဲလွန်းပွုလုပျခွငျး

သငျသညျလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့စတင်လာနေပါကတစ်ကြိမ်လျှင်အရာခပ်သိမ်းလုပ်နေသဖြင့်ရှုံးနိမ့်အချိန်တက်သည်ဖြစ်စေကြိုးစားရန်သွေးဆောင်ပါပဲ။ ဒီချဉ်းကပ်မှုနှင့်အတူပြဿနာကိုသင်နောက်ရက်အနည်းငယ်အဘို့ဤမျှလောက်အနာင်, သင်အနိုင်နိုင်ရွှေ့နိုငျသောကွောငျ့ဖွစျသညျ။

တချို့က နာကျင်ခြင်း ပုံမှန်သို့သော်သင်အလုပ်လုပ်မနိုင်လျှင်, သင်ဝေးလွန်းသွား၏။ စတင်များအတွက်သိကောင်းစရာများ:

cardio သို့ဖြေလျှော့။ , လေ့ကျင့်ခန်း၏ 10-20 မိနစ်ခန့်နှင့်အတူ Start တစ်ဦးမှာ 3 ရက် အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှု , တဖြည်းဖြည်းသင်ခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်အဖြစ်အချိန်ဖြည့်စွက်။
ရိုးရှင်းကသိမ်းဆည်းထားပါ ။ သငျသညျအလေးရုတ်သိမ်းပေးရန်ဖို့အသုံးပြုရင်တောင်သင့်ခန္ဓာကိုယ်လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်ရန်အချိန်လိုအပ်သည်။ အတူ Start 8-10 လေ့ကျင့်ခန်း များနှင့်အဘို့ 10-12 ကိုယ်စားလှယ်များ 1 set ကိုပြုပါ ပထမဦးဆုံးရက်သတ္တပတ် သို့မဟုတ်နိုင်အောင်။
ကြွင်းသောအရာ။ သငျသညျအလှနျခံစားရလျှင်, အပိုပြန်လည်နာလန်ထူရက်ပေါင်းသင်ကိုယ်တိုင်ပေးပါ။ သင်၌အားကြီးသောအခြေခံအုတ်မြစ်ကိုတည်ဆောက်နိုင်ဖို့တသမတ်တည်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်လိုအပ်နိုင်ပါသည်။
တက်နွေးနဲ့ကိုဆင်းအအေး။ ကျန်းမာဘေးကင်းလုံခြုံတည်းခိုဘို့အဓိကအစိတ်အပိုင်းသင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ကပိုပြီးပြင်းထန်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အဆင်သင့်ဖြစ်နေပြီသေချာစေရန်ဖြစ်ပါသည် တက်နွေး မှာအနည်းဆုံး 5 မိနစ်အဘို့။ အဆိုပါ cooldown သငျသညျ, ဆန့်အနားယူနှင့်သင့်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်ပတ်သက်ပြီးကောင်းသောခံစားခွင့်ပြုပါတယ်။

2 - ချစ်ခင်ရပါသောဘဝများအတွက်စက်ခါးပတ်ပေါ်သို့ကျင်းပခြင်း

သင်ပြေးစက်အသစ်ဆိုရင်ကသံလမ်းပေါ်သို့ကျင်းပရန်ပုံမှန်ပါပဲ။ အဆိုပါရွေ့လျားခါးပတ်ကိုသင်ချိန်ခွင်လျှာကိုချွတ်ခံစားရစေနိုင်သည်, ဒါကြောင့်ပထမဦးဆုံးမှာပေါ်ကျင်းပရန်အမှန်တကယ်အကောင်းတစ်စိတ်ကူးပါတယ်။

ကိုယ့်ကိုကိုယ်ဒဏ်ရာရတဲ့အန္တရာယ်ရှိပါတယ်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့သို့သော်သင်သံလမ်းပေါ်သို့ကိုင်ထား၏ချွတ်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုနို့ကွာချင်တယ်။ အပေါ်ကိုင်ပြီးပခုံးစစ်နိုင်ကြောင်းအနေနဲ့သဘာဝအနေအထား၌သင်တို့၏ကိုယျခန်ဓာကိုထည့်လေ့မရှိ။ ဒါဟာအစကိုယ်ဟန်အနေအထားထိခိုက်စေခြင်းနှင့်မီးရှို့ကယ်လိုရီကိုလျှော့ချနိုင်ပါတယ်။

ကအလေ့အထင်လြှငျ, အပတ်တိုင်းသောအခြိနျကာလကိုတိုးမြှင့်သည်အခြားမိနစ်ပယ်သင့်လက်ကိုယူပြီးအားဖြင့်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုချွတ်နို့ကွာ။
သင်တို့အပေါ်မှာကိုင်ပြီးနေတယ်ဆိုရင်ဒါကြောင့်သင်ပယ်ကျကြပါဘူး, နှေးကွေးသွားနိုင်ပါတယ်။ သိပ်အစာရှောင်ခြင်း Going ရည်ရွယ်ချက်အနိုင်ယူ။
သငျသညျမတည်ငြိမ်သောခံစားရလျှင်, ဝေးနှင့်အဆင်ပြေခံစားရတခါတဦးတည်းလက်ယူပြီးကြိုးစား, အဖြစ်ကောင်းစွာပယ်သွားအခြားတစ်ဖက်ယူပါ။

ဒါကြောင့်ပဲပြေးစက်မယ့်စိတ်ထားပါ။ မည်သည့်စက်ပေါ်တွင်သံလမ်းကိုရှောင်ရှား, သင်ချိန်ခွင်လျှာတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ကူညီပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ခြင်းနှင့်တစ်ဦးထက်ပိုသည့်သဘာဝလမ်းအတွက်ရွှေ့မည်။

3 - မကောင်းပါ Form ကိုအသုံးပြုခြင်း

မကောင်းတဲ့ပုံစံကိုအသုံးပြုခြင်းပဲသင်၏အလေ့ကျင့်ခန်းအလျှော့ပေးလိုက်လျောပါဘူး, ဒါကြောင့်လည်းဖြစ်နိုင်သည်နာကျင်မှုသို့မဟုတ်ဒဏ်ရာများမှဦးဆောင်အန္တရာယ်မှာသင့်ခန္ဓာကိုယ်တတ်၏။ မကောင်းတဲ့ပုံစံအများအပြားပုံစံမျိုးစုံနှင့်အရွယ်အစားလာပေမယ့်အနည်းငယ်ဘုံအမှားတွေ:

ဒူးအချုပ်ခန်း။ ကီထိုင်သို့မဟုတ်အဆုတ်လုပ်နေတာသောအခါ, ခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှဒူးစောင့်ရှောက်လော့။ ရှေ့ဆက်ဒူးတွန်းအားပေးအဆစ်အပေါ်ဖိအားကိုထည့်လေ့မရှိနှင့်ဒဏ်ရာဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။ ဒီရှောင်ရှားရန်, များအတွက်သင့်လျော်သောပုံစံကိုလေ့လာသင်ယူ ကီထိုင် ခြင်းနှင့် အဆုတ် တစ်ခုသို့မဟုတ်နှင့်အတူအလုပ် ပရော်ဖက်ရှင်နယ် ။
နောက်ကျောရှာနိုင်ပါတယ်။ ထိုကဲ့သို့သောအဖြစ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအဘို့အကျော်ကွေးတဲ့အခါမှာ dumbbell တန်း , ပြားချပ်ချပ်သို့မဟုတ်အနည်းငယ်ကာကွယ်ပေးရန် arched နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက် ဒဏ်ရာကနေပြန် ။ ဒါကြောင့်ပိုမိုလွယ်ကူစေရန်, ဒူးကွေးသို့မဟုတ်သင်ပြားချပ်ချပ်နောက်ကျောထိန်းသိမ်းထားနိုင်သည်အထိမြှင့်။
အရှိန်အဟုန်အသုံးပြုခြင်း။ နောက်ထပ်ပြဿနာကိုသင်အလေးလွှဲခြင်းသို့မဟုတ်အလေးတက်ရကိုကူညီသင့်ခန္ဓာကိုယ်အသုံးပြုတဲ့အခါဖြစ်ပါတယ်။ တခါတလေကျွန်တော်သတိမထားမိဘဲဒီလုပ်ပါ။ သင်သည်သင်၏ကြွက်သားမဟုတ်အရှိန်အဟုန်သုံးနေတာသေချာပါစေမှန်ထဲမှာကိုယ့်ကိုယ်ကိုကြည့်စမ်းကြည့်ပါ။

ယေဘုယျအားဖြင့်ကောင်းသောပုံစံကိုသင်တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းထဲကအများဆုံးရတဲ့နေသေချာ။

4 - လှနျးအကြီးစားရုပ်သိမ်း

ဒါဟာနေ့တိုင်းကွဲပြားခြားနားသည်အထူးသဖြင့်အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်တခါတရံညာဘက်အလေးရွေးချယ်ရာတွင်ခက်ခဲတဲ့နိုင်ပါတယ်။ တချို့ကရက်ပေါင်းသင်သည်အခြားသူများထက်ပိုပြီးရုတ်သိမ်းပေးရန်ပေလိမ့်မည်။

သငျသညျအနီးအနားရှိတဲ့မောင်းသူမဲ့လေယာဉ်ရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးဆိုရင်အဲဒါကိုလည်းမိုးသည်းထန်စွာထက်လည်းအလင်းသွားကြဖို့ပိုကောင်းပါတယ်။ အလေးရုတ်သိမ်းရေး လည်းမိုးသည်းထန်စွာဖြစ်ကြောင်းဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြနိုင်သည်

တင်းမာသို့မဟုတ်ကိုက်ကြွက်သား
အလေးချိန်ကိုထိန်းချုပ်ဆုံးရှုံးကြောင့်ကျဆင်းနေ
အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏ထိရောက်မှုကိုလျော့နည်းစေခြင်းနှင့်ဒဏ်ရာဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြနိုင်သောလေ့ကျင့်ခန်း, ဖြည့်စွက်ဖို့အလေးချိန် Swinging
ဒဏ်ရာများအတွက်အန္တရာယ်မှာသင့်ရဲ့နောက်ကျော, ပခုံးသို့မဟုတ်ဒူးထောကျထားနိုင်သောအလေးတက်ရဖို့မကောင်းတဲ့ပုံစံကိုအသုံးပြုခြင်း

အကြောင်းပိုမိုလေ့လာပါ ဘေးကင်းလုံခြုံအလေးမနည်းစနစ် များနှင့် ဘယ်လိုအလေးရွေးချယ်ဖို့ ။

5 - သင်ကဆန့်သည့်အခါလမ်းညွှန်

ခန္ဓာကိုယ်ဆန့်မှကွဲပြားခြားနားတဲ့နည်းလမ်းတွေရှိပါတယ်။ အသုံးအများဆုံးပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တိုးမြှင့်ဖို့အချိန်ကာလတစ်ခုအထိဆန့်ကိုင်ဆောင်ကပါဝငျသောဆန့်ငြိမ်ဖြစ်ပါတယ်။

သငျသညျဆန့်နေစဉ်ဒါပေမယ့်သင်ကရှောင်ရှားရန်လိုခငျြတစျခုအရာလမ်းညွှန်ထားသည်။ ဆန့်ပဲ့ထိန်းတပ်ကျွန်တော်တို့အများစုကအဘို့, ပိုကောင်းတဲ့စွမ်းဆောင်မှုတချို့လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အသုံးပြုရမည်နိုင်ပေမဲ့, လမ်းညွှန်တစ်ဦးမျှမပါပဲ။

သငျသညျ bounce အခါ, သငျသညျတင်းမာကြွက်သားသို့မဟုတ်ရွတ်ဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြနိုင်သည့်ရွေ့လျားမှုသူတို့ရဲ့ပုံမှန်အကွာအဝေးထက်ကျော်လွန်ကြွက်သားအတင်း။ ကြွက်သားအအေးနှင့်လျော့နည်း pliable များမှာတဲ့အခါဒီအထူးသဖြင့်မှန်သည်။ ဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားရန်:

သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်များအတွက်ပို်ဆန့်သို့မဟုတ်ကယ်တင်မတိုင်မီအထိနွေး။
သာအဖြစ်ဝေးသင့်ရဲ့ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခွင့်ပြုအဖြစ်မယ့်, ထိုလမ်းပိုင်းသို့ဖြေလျှော့။ ဆန့်နာကျင်မှုဖြစ်ပေါ်စေဘယ်တော့မှသငျ့သညျ။
ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့သင့်ရဲ့လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်ခုပုံမှန်အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဆန့်လုပ်ပါ။

အကြောင်းပိုမို ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခြင်းနှင့်ဆန့် ။

6 - ကျော်နှင့်ကျော်နဲ့အတူတူပါပဲပွုလုပျခွငျး

သငျသညျလအတွင်းသို့မဟုတ်နှစ်ကြာအတူတူလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်လုပ်နေတာခဲ့တာလျှင်, သင်တူညီတဲ့ကြွက်သား, အဆစ်နှင့် connective တစ်ရှူးပေါ်တွင်သင်လေ့ကျင့်ခန်းအခါတိုင်းစိတ်ဖိစီးမှုချပြီးပါတယ်။

မသာသငျ့စိတျနှငျ့သငျ့ကိုယျခန်ဓာအဘို့ဤငြီးငွေ့စရာဖြစ်ပါသည်, ဒီအဖြစ်သုံးရင်ဒဏ်ရာဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြအဖြစ် burnout နှင့်ပျင်းနိုင်ဘူး။ တချို့ကဘုံသုံးရင်ဒဏ်ရာရွတ်, ပါဝင်သည် Shin အပြား နှင့်ဖိစီးမှုကိုအရိုးကျိုး။

သငျသညျသုံးရင်ဒဏ်ရာရှောင်ရှားရန်ပြုနိုင်သည်တချို့ရိုးရှင်းတဲ့အမှုအရာရှိပါသည်:

Cross-လေ့ကျင့်ရေးကြိုးစားပါ။ ကွဲပြားခြားနားသောကြွက်သားများနှင့်လှုပ်ရှားမှုများကိုအသုံးပြုလှုပ်ရှားမှုများကြိုးစားပါ။ ဥပမာအားဖြင့်, သငျသညျကို run ပါလျှင်, အနိမ့်အရာတစ်ခုခုသို့မဟုတ်ရေကူးနဲ့တူမျှသက်ရောက်မှုစမ်းပါ။
သင့်ရဲ့လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကိုပြောင်းလဲ ။ သင့်ရဲ့ပြောင်းလဲနေတဲ့နေဖြင့်အမှုအရာထလှုပ်ခါ လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ဇယား သစ်ရွေ့လျားကြိုးစားနေသို့မဟုတ်သင့်ပြောင်းလဲနေတဲ့ သင်တန်းနည်းလမ်း ။
တစ်ဦးမှသင်တန်းဆရာနှင့်အတူအလုပ်လုပ်ရန် ။ တစ်ဦးကလိုလားသငျသညျဒဏ်ရာကနေကာကွယ်စောင့်ရှောက်ကူညီပေးရန်ခန္ဓာကိုယ်အားကောင်းလာစေရန်နှင့်ဆန့်မှကွဲပြားခြားနားတဲ့နည်းလမ်းတွေကိုပြသနိုင်ပါတယ်။
လုံးဝကွဲပြားခြားနားသောအရာတစ်ခုခုကိုကြိုးစားပါ။ သငျသညျအများအားဖြင့် cardio အများကြီးလုပ်ပေးလျှင်, ရောနှောသို့မဟုတ်ပိလတ်မင်းထံသို့ယောဂထည့်သွင်းစမ်းပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဒဏ်ရာကနေသင်တို့ကိုကာကွယ်စောင့်ရှောက်စေခြင်းငှါအရာ, ကွဲပြားခြားနားတဲ့နည်းလမ်းတွေထဲမှာပိုမိုအားကောင်းလာပါလိမ့်မယ်။

7 - သင့်ရဲ့နွေးထွေးတဲ့ Up ကိုခုန်ကျော်သွားသကဲ့သို့ဖြစ်ရသည်

သငျသညျအချိန်ပေါ်တိုတောင်းနေလျှင်သင်တက်ပူနွေး skip နှင့်သင့်လေ့ကျင့်ခန်းသို့ညာဘက်ခုန်ဖို့စုံစမ်းသွေးဆောင်ခြင်းကိုခံစေခြင်းငှါ။

သို့သော်နွေးထွေးသောတက်သင့်ရဲ့များ၏အရေးအပါဆုံးအစိတ်အပိုင်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်ပါသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ် ။ အလင်းလှုပ်ရှားမှုနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းသို့ဖြေလျော့ခြင်းအားဖြင့်, သင်သည်တဖြည်းဖြည်းသင့်ရဲ့မြှင့်နိုင်ပါတယ် နှလုံးခုန်နှုန်း , ကိုယ်ခန္ဓာမှအောက်စီဂျင်တိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်ကြွက်သားမှသွေးစီးဆင်းမှုကိုတိုးမြှင့်။

အကူးအပြောင်းကိုပိုမိုအဆင်ပြေလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ကြောင်းသာအလိုတော်ကြောင့်လည်းကြွက်သားတွေ၏ elasticity တိုးမြှင့်ခြင်းဖြင့်ဒဏ်ရာကာကွယ်ပေးသည်။

အမြဲတမ်းအပို 5-10 မိနစ်ယလေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီခွင့်ပြုပါနှင့်အနည်းငယ်အလင်း cardio အတူတက်နွေး။ လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာ Start နဲ့တဖြည်းဖြည်းသင်တစ်ဦးအလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုပိုမှာအလုပ်လုပ်နေတဲ့အထိပြင်းထန်မှုတိုးမြှင့်။

မသာသင့်ခန္ဓာကိုယ်အကောင်းခံစားမိပါလိမ့်မယ်, ဒါပေမယ့်သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းပိုကောင်းခံစားရပါလိမ့်မယ်။

> Source:

> Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM ။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစွမ်းဆောင်ရည်အပေါ်ပူနွေး-Up ၏ဆိုးကျိုးများ: Meta-analysis သည်အတူတစ်ဦးကစနစ်တကျပြန်လည်သုံးသပ်ချက်။ အစွမ်းသတ္တိ & Conditions သုတေသနများ၏ဂျာနယ်။ 2010; 24 (1): 140-148 ။ Doi: 10,1519 / JSC.0b013e3181c643a0 ။