လေ့ကျင့်ခန်းသိပ်ပံပညာနဲ့သင့်ရဲ့ Butt အလုပ်သက်သေပြ

ကီထိုင်, အဆုတ်, အဆင့် ups, နှင့်က Hip Extensions အဆိုပါ Glutes အလုပ်လုပ်မှ

သငျသညျအထိရောက်ဆုံးတင်းပါးလေ့ကျင့်ခန်းရှာနေလြှငျ, လေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်အမေရိကန်ကောင်စီသင်တို့အဘို့အဖြေရှိပါတယ်။ သူတို့ကတစ်ဦးပြန်တမ်း လေ့လာမှု အထိရောက်ဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုအတွက် glutes ပစ်မှတ်ထားတင်ပြသောအရာဆုံးဖြတ်ရန်ဒီဇိုင်းရေးဆွဲ။ ထိုအလေ့ကျင့်ခန်းထဲကအတော်များများဒီအကြီးအခြုံငုံအောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်, အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်မှာရှိတဲ့တခြားကြွက်သားပစ်မှတ်ထား။

ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ

သင်သည်မည်သည့်ဒဏ်ရာ, နာမကျန်းသို့မဟုတ်အခြားအခြေအနေများရှိပါကဒီလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားမီသင့်ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါနဲ့နာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေဖြစ်ပေါ်စေသည်ဟုမဆိုလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုပြင်မွမ်းမံ။

ပစ္စည်းကရိယာ

သငျသညျအမြိုးမြိုးချိန် dumbbells နှင့်တစ်ဦးခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ပလက်ဖောင်းလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ သင်လက်မှာရှိသည်ဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မည်အဘယ်အရာကိုဆုံးဖြတ်ရန်ပိုနှစ်သက်လေ့ကငျြ့ခနျးစစ်ဆေးပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းညွှန်ကြားချက်များ

• အလင်း cardio ၏ 5 မှ 10 မိနစ်အတူတက်နွေး။
• လေ့ကျင့်ခန်းအကြားအနည်းငယ်သို့မဟုတ်လုံးဝမကြွင်းသောအရာနှင့်အတူအခြားပြီးနောက်တဦးတည်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာ, တိုက်နယ်-စတိုင်၌ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ပေးပါ။
• 3 ကြိမ်မှတိုက်နယ် 1 ဖြည့်စွက်။

ကီထိုင်

ကီထိုင်ဖြစ်နိုင်များမှာ အကောင်းဆုံးအောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း သူတို့ glutes အလုပ်လုပ်လို့လည်းမရှိမဟုတ်, ။ ကီထိုင်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာရှိသမျှကြွက်သားပစ်မှတ်ထားနှင့်တနေ့လုံးသင်ပြုနေတဲ့အပြောင်းအရွေ့န်းမှာ, အလုပ်လုပ်တဲ့ဖြစ်ကြသည်။

1. ဟဲဗီးဝိတ်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်သင့်လျော်သောနိုင်ပါတယ်။
2. အသီးအသီးလက်၌အလေးကိုကိုင်ထားပါ။ သင်သည်သင်၏နှစ်ဖက်မှာသို့မဟုတ်သင့်ပခုံးကိုကျော်တစ်ခုခုကိုအလေးကိုကိုင်ထားနိုင်ပါတယ်။
3. ဆိတ်ကွယ်ရာ hip-အကွာအဝေးအကြောင်းကိုခြေနှင့်စတင်ဖို့။
4. သင်သည်သင်၏တင်းပါးကိုထုတ်ကပ်နေကဲ့သို့သင်တို့နောက်ကွယ်မှကျောတင်ပါးပေးပို့ခြင်းကွေးဒူးနှင့်အောက်ပိုင်းတစ်ကီထိုင်သို့။
5. start ပြန်တွန်းထို့နောက်သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့အနိမ့်သွားပါ။
6. 8 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

အထောကျအကူသိကောင်းစရာ: သင်၏ glutes နှင့်ပေါင်ပေါ်အစားဒူးပေါ်တွင်အလေးပေးချပြီး, သငျသညျကီထိုင်တဲ့အခါသင်ပြန်သင့်ရဲ့တင်းပါးပို့စဉ်းစားပါ။

အဆုတ်

အဆုတ်အရာအားလုံးမဟုတ်ဘဲရုံ glutes အလုပ်လုပ်ကြသည်။ သငျသညျဆိုပါက သင်သည်ထိုသူတို့လုပ်နေလုပ်နေစဉ်အာရုံစိုက် , သငျသညျကျောခြေထောက်၏ quad နှင့်အတူအလုပ်လုပ်ရှေ့ခြေထောက်၏ glute ခံစားရပါလိမ့်မယ်။ မိုးသည်းထန်စွာလေး Add နှငျ့သငျတဲ့အကြီးအ glute လေ့ကျင့်ခန်းရရှိပါသည်။

1. ခြေဘဝါးနဲ့ပတ်သက်တဲ့ 3 သို့မဟုတ်ဒါခွကေိုဆိတ်ကွယ်ရာ, အုပ်စုခွဲရပ်တည်ချက်ထဲမှာရပ်လျက်နှင့်အလေးကိုင်ထားပါ။
2. ကွေးနှစ်ဦးစလုံးဒူး ထောက်. , အခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှရှေ့ဒူးကိုစောင့်ရှောက်နေစဉ်အဆုတ်သို့လျှော့ချ။
3. တက်ပြန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီပြန်လုပ်ပါ။
4. တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 8 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

အထောကျအကူအကြံပေးချက်: အဆုတ်ဒူးကိုထိခိုက်စေပါက, တစ်ဦးကြိုးစားကြ အဆုတ်မှအခြားရွေးချယ်စရာ ။ ဤရွေ့ကားကူညီအဆုတ်, ရွေ့လျားမှု၏သေးငယ်တဲ့အကွာအဝေးကို အသုံးပြု. နှင့်တစ်ဦးခြေလှမ်းသို့မဟုတ်သေးငယ်တဲ့ပလက်ဖောင်းပေါ်တွင်သင်၏ရှေ့ခြေမမြှပါဝင်သည်။

one-အတော်များများကမျက်စိ Ball ကိုကီထိုင်

သငျသညျကီထိုင်ခြင်းနှင့်အဆုတ်အတွက် glutes အဘို့ကြီးသောဖြစ်ကြသည်ထင်လျှင်သင်သည်ဤတအတော်များများကမျက်စိကီထိုင်ကြိုးစားကြသည်တိုင်အောင်, စောင့်ပါ။ ဒီမှာစိတ်ကူးပုကီထိုင်ရေတိမ်ပိုင်း-တို့အတွက် memory ကိုစောင့်ရှောက်ရန်ဖြစ်ပါတယ်သင်ကဲ့သို့ဝေးအဲသည်အမြန်ပုံမှန်အစည်းအဝေးကီထိုင်အဖြစ်မသှားနိုငျနားလည်သဘောပေါက်။ ဒါ့အပြင်တကယ် glutes ပစ်မှတ်ထားရန်သင့်ဒေါက်ပေါ်တွင်အလေးချိန်စောင့်ရှောက်လော့။

1. တစ်ဘောလုံးကိုကျော supporting နှင့်အတူကြောင့်ဆန့်ကျင်အမှီနှင့်ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်တဦးတည်းခြေလျင်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ သငျသညျလုံးဝကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ကရုတ်သိမ်းပေးရန်နိုင်ပါတယ်ဖြစ်စေသို့မဟုတ်သင်ပေါ့ပေါ့ချိန်ခွင်လျှာများအတွက်ကြမ်းပြင်ပေါ်ခြေချောင်းငြိမ်ဝပ်စွာနေနိုင်ပါတယ်။
2. သငျသညျလုံခြုံစွာအနေအထားသို့ရနိုငျပါလျှင်သင်အလေးကိုကိုင်ထားနိုင်ပါတယ်။
3. ခိုင်မြဲစွာဖနောင့်၌သင်တို့၏အလေးချိန်ဖြင့်သာအဖြစ်ဝေးချသင်သည်လုံခြုံစွာလုပ်နိုင်အဖြစ်မယ့်တစ်ဦးကီထိုင်ထဲသို့ဒူးကွေး။
4. စာနယ်ဇင်းကျောထ။
5. နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 8 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

အဆင့် ups

အဆင့် ups အဆိုပါ glutes ပစ်မှတ်ထားနှငျ့သငျမွငျ့မားခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ပလက်ဖောင်း, သင့်ဒူးတစ်ဦး 90 ဒီဂရီထောင့်မှာစတင်သည်ရှိရာတဦးတည်းကိုအသုံးပြုဖို့ပါလျှင်သင်အမှန်တကယ်ကဒီအပြောင်းအရွေ့ခံစားမိပါလိမ့်မယ်။ သင်ဤများအတွက်အားကစားရုံမှာခုံတန်းရှည်ကိုသုံးနိုင်သည်, ဒါပေမယ့်သူကတေးသံရဲ့လျှင်, သင်လဲကျဖို့သတိထားပါဖြစ်ချင်ပါလိမ့်မယ်။

1. အလေးကိုကိုင်ထား (မိုးသည်းထန်စွာသူတွေကိုဒီလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်သင့်လျော်သောများမှာ) နှင့်တစ်ဦးခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ပလက်ဖောင်းများ၏ရှေ့မှောက်၌ရပ်တယ်။
2. အဆိုပါခြေလှမ်းအပေါ်ညာဘက်ခြေမချထားပါ။
3. ဖနောငျ့တစျဆငျ့ကိုနှိပ်ခြင်း, ခြေလှမ်းပေါ်သို့တက် step, ညာဖက်ဘေးတွင်လက်ဝဲခြေမဆောင်ခဲ့။
4. အတိုချုပ်ယင်းခြေလှမ်းမှလက်ဝဲခြေချောင်းထိထို့နောက်ခြေလှမ်းအပေါ်ညာဘက်ခြေမစောင့်ရှောက်ခြင်း, ဆင်း။
5. သင်တစ်ဦးဆုကြေးငွေ glute လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အောက်ခြေမှာအနည်းငယ်ကီထိုင်ထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။
6. 8 16 ကိုယ်စားလှယ်များနှင့် switch ကိုနှစ်ဖက်အဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

အထောကျအကူအကြံပေးချက်: တကယ် glutes ထိတွေ့ဆက်ဆံဖို့ခြေလှမ်းပေါ်ခြေဖနောင့်ကတဆင့်သတင်းထုတ်။

hip Extensions

ဒါ့အပြင်မြည်းကန်ဘောအဖြစ်လူသိများ, quadruped တင်ပါးဆုံရိုး extensions တွေကိုအောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်-The gluteus maximus တွင်အကြီးဆုံးကြွက်သားပစ်မှတ်ထားဖို့ထိပ်လေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။

1. သင့်ရဲ့လက်ဖျံနှင့်ဒူးပျေါမှာ Get နှင့် braced ပြန်ဖြောင့် ABS စောင့်ရှောက်လော့။
2. ညာဘက်ဒူးနောက်ကွယ်မှ (ဒီ optional ကိုသည်) တစ်ဦးအလေးချိန်ထားပါနှင့်နေရာများတွင်ကျင်းပရန်ညှစ်။
3. ကကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ဖွင့်နိုင်အောင်အခုတော့ကြောင်းဒူးကွေးစောင့်ရှောက်ခြင်း, ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ဤအချက်မှာခြေ၏အောက်ဆုံးမျက်နှာကျက်ရင်ဆိုင်နေရနှင့်တင်ပါးဆုံရိုး, ပေါင်နှင့်ဒူးအားလုံး alignment ကိုနှင့်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်၌ရှိကြ၏။
4. အနိမ့်။
5. 8 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

> Source:

> Anders အမ် ဟာမက်စ်မှ Glutes ။ ACE အားကြံ့ခိုင်ရေးကိစ္စ။ ဇန်နဝါရီလ / ဖဖျောဝါရီ 2006 ။