Pilates ပျဉ်ပြားအပြောင်းအလဲတွေဟာနှင့်အတူသင့်ရဲ့ Core ကိုခိုင်ခံ့စေ

ပျဉ်တစ်ဦးလူကြိုက်များ Pilates အတွက်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသည် ယောဂ နှင့်အခြားကြံ့ခိုင်ရေးနည်းလမ်းများ။ ဒီတစ်ခုအနေအထားကိုင်ထားသင့်ရဲ့ core ကိုခိုင်မာစေနှင့်သင့်တကိုယ်လုံးဟာယလေ့ကျင့်ခန်းကိုပေးသည်။ ပျဉ်လက်နက်နှင့်ခြေထောက်များ tones, အထူးသဖြင့်ပခုံး, နောက်ကျောနှင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ။

Pilates အတွက်ပျဉ်ပြားအဘို့အ alignment

ကျနော်တို့ Pilates အတွက်ပျဉ်လုပ်ပေးသောအခါ, ငါတို့သည်ငါတို့၏ alignment ကိုအထူးအာရုံစိုက်။ တချို့ key element တွေကိုကျနော်တို့ကဒီစီးရီးမှာကြည့်ရှုပျဉ်၏တစ်ဦးချင်းစီ version ကို၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်လိမ့်မည်။ အသီးအသီးသင်သည်သင်၏တကိုယ်လုံး၏သမာဓိအားပြုပါပျဉ်ပြားသေချာအောင်ဒီစစ်ဆေးရမည့်စာရင်းကိုသုံးပါ:

• သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအတွက်ဖြစ်ကြောင်းနှင့်ရုပ်သိမ်း။
• သင့်ရဲ့ကျောရိုးရှည်လျားသည်။
• သင့်ရဲ့ပခုံးအဆိုပါ scapula (တောင်ပံသွေ့ခြောက်သောအရိုး) နဲ့စိတ်အေးလက်အေးဖြစ်ကြောင်းဖွင့်အလျှိုလျှိုပေါ်ပေါက်ဘဲ, အပြန်အခြေချနေထိုင်ခဲ့သည်။ (အကြောင်းဖတ် scapular တည်ငြိမ် )
• သင့်ရဲ့ခြေထောက်ကသင်၏ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အလယ်ပိုင်းလိုင်းဆီသို့အတွက် drawing, လှုပ်ရှားမှုအတွက်စေ့စပ်နေကြတယ်။
• သင်၏အလောင်းနားကိုရန်သင့်ခြေကျင်းအရိုးထဲကနေတဦးတည်းရှည်လျားလိုင်းဖန်တီးပေးပါတယ်။
• သင့်ရဲ့လည်ပင်းသင့်ရဲ့ကျောရိုးတစ်ရှည်လျားသော extension တခုဖြစ်တယ်။
• သင့်ရဲ့လှုပ်ရှားမှုအားလုံးသည်နှင့်အတူဖျော်ဖြေကြသည် Pilates အခြေခံမူ : ဗဟိုပြု. , အာရုံစူးစိုက်မှု, ထိန်းချုပ်မှု, တိကျ, အသက်ရှုနှင့်စီးဆင်းမှု။

Pilates ပျဉ်ပြား - ရိုးရိုး

စလိုက်ကြစို့။

Pilates ပျဉ်ပြား

1. သင့်ရဲ့ပခုံးအောက်မှာတိုက်ရိုက်တိုက်ရိုက်သင့်ရဲ့တင်ပါးအောက်မှာဒူးနှင့်သင်၏လက်ဒူးထောက် Begin, သင်၏လက်၌။

• သင်သည်သင်၏အိတ်ကပ်ထဲသို့ scapula လျှောသွားခဲ့ကြသည်လျှင်အဖြစ်ပြန်ဆင်းသင့်ရဲ့ပခုံးလှိမ့်ပုံ။ သင့်ရဲ့လက်ချောင်းထိပ်ရှေ့ဆက်ညွှန်ပြရှိသည်နှင့်အဖြစ်ကောင်းစွာအနည်းငယ်ရှေ့သို့သင့်ရဲ့အတွင်းစိတ်တံတောင်ဆစ်ချိုးလှည့်။ ဤရွေ့ကားရွေ့လျားသင့်ရဲ့အထက်ခန္ဓာကိုယ်တည်ငြိမ်ကူညီခြင်းနှင့်ပွင့်လင်းသင့်ရဲ့ရင်ဘတ်စောင့်ရှောက်မည်။

သငျသညျဖြောင့်နောက်ကျောတဦးတည်းခြေလျင် step, ပြီးတော့အခြားအဖြစ် 2. သင့်ရဲ့အလယ်ကိုချီ။ အဆိုပါပျဉ်အနေအထားထောက်ပံ့အတွက်စေ့စပ်သင့်ရဲ့ခြေထောက်ထားပါ။

5 အသက်ရှု - 3 များအတွက် 3. Hold ။ ဖြန့်ချိနဲ့ 1 သို့မဟုတ် 2 ပိုပြီးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

လင်းပိုင်လက်ပျဉ်ပြား

လင်းပိုင်လက်မောင်းပျဉ်ယောဂအနေဖြင့်ခေါ်ဆောင်သွားကာစိတ်ဝင်စားဖွယ်အပြောင်းအလဲဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်ကျနော်တို့ဖြောင့်လက်နက်နှင့်အတူမပျဉ်ရန်အလွန်ဆင်တူသည်သော်လည်းအချို့လူများကအဓိကဝမ်းဗိုက်နှင့်နောက်ကျောကြွက်သားသို့ ပို. ပင်ကြိုးစားအားထုတ်မှုမောင်းခံစားရတယ်။

သငျသညျပုံမှန်အစည်းအဝေးပျဉ်အဘို့ပြုသကဲ့သို့ 1. သင့်လက်နှင့်ဒူး ထောက်. , Begin ။ သို့ပြုလျှင်သင်၏ပခုံးအောက်မှာတိုက်ရိုက်ကြမ်းပြင်ရန်သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးပြောင်းရွေ့။

• သင့်ရဲ့လက်ဖျံဖြောင့်ပြားချပ်ချပ်သင့်လက်နှင့်အတူသငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတိုးချဲ့နိုင်ပါတယ်, ဒါမှမဟုတ်သင့်လက် entwined လက်ချောင်းများနှင့်အတူ clasped နိုင်ပါသည်။ သင့်ရဲ့ပခုံးနောက်ကျောနှင့်ချဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ဖွင့်သေချာအောင်လုပ်ပါ။

2. သငျသညျကျောတစ်ပျဉ်အနေအထားသို့ခြေလှမ်းအဖြစ်သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေလှုပ်ရှားမှုကိုထောကျပံ့ဖို့အတွက်ဆွဲထားပါ။ တစျဖနျ, သင့်ခြေထောက်အတူတကွဖြစ်ကြသည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အရှည်ကဒီအပြောင်းအရွေ့ထောက်ပံ့နေသည် - ကသာအထက်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်အာရုံစူးစိုက်မထားပါ။

3. ဒါဟာအလယ် SAG ဖြစ်စေရန်သွေးဆောင်ဒါမှမဟုတ်တင်းပါးလွန်းမြင့်မားကြစေခြင်းဖြစ်သည်။ နှစ်ဦးစလုံးရာထူးအဓိကအပေါ်အမှုအရာပိုမိုလွယ်ကူစေပါ, ဒါပေမယ့်သူကကျွန်တော်အလုပ်လုပ်ချင်ကြောင်းအဓိကပဲ! ဒါကြောင့်သင်ကဖြောင့်လိုင်း၌ရှိကြ၏သေချာပါစေ။

3 မှ 5 အသက်ရှူဘို့ 4. Hold ။ ဖြန့်ချိနဲ့ 1 သို့မဟုတ် 2 ပိုပြီးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

ပုံမှန်ပျဉ်နှင့်လင်းပိုင်လက်မောင်းပျဉ်နှစ်ဖက်စလုံးကရန်သင့် symmetry ခြမ်းစမ်းသပ်ဘို့ကောင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြသည်။ သင့်ရဲ့ထွင်ထားတဲသင့်အတိုင်းပခုံးကိုပင်နှစ်ဖက်စလုံးတွင်ဖြစ်သင့်သည်။ သငျသညျအလုပ်မလုပ်အဖြစ်သင်သည်သင်၏ပခုံးတင်ပါးဆုံတွင်းတည်ငြိမ်မှုကိုတိုးမြှင့်နိုင်အောင်နှစ်ချက်ကြောင့် alignment ကိုစစ်ဆေးပါ။

ဘေးထွက်ပျဉ်ပြားသတ်မှတ်မည် Up ကို

ဘေးထွက်ပျဉ်ကျွန်တော်နှင့်အတူအလုပ်လုပ်ခဲ့သည်လွန်ခဲ့သောနှစ်ဦးကိုပျဉ်ရာထူး, လွင်ပြင်တွေနဲ့လင်းပိုင်လက်မောင်းထက်ပိုခက်ခဲသည်။ တစ်ဦးဘေးတိုက်အနေအထားတွင်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုထောက်ပံ့အများကြီးလျော့နည်းတည်ငြိမ်ဖြစ်ပါတယ်။

Pilates တှငျကြှနျုပျတို့ကိုအတိုးတက်လာအောင်ကူညီမှမတည်မငြိမ်ရာထူး၏အားသာချက်ယူ core ကိုခှနျအားကို အဓိကကြွက်သားကျနော်တို့လိုချင်တဲ့ပုံစံကိုစောင့်ရှောက်သောမသိမသာချိန်ညှိစေရန်ခက်ခဲအလုပ်လုပ်ရန်ရှိသည်အဖြစ်။

ဘေးထွက်ပျဉ်, တကိုယ်လုံးအနေဖြင့်အထူးသဖြင့် ABS ထောက်ခံမှုကြာပါသည်။ ဒါပေမယ့်ဘေးထွက်ပျဉ်၌, သင်ထွင်ထားတဲဘို့ ပို. ပင်တည်ငြိမ်မှုများကိုသင့်ရဲ့ core ကိုလိုအပ်မယ့်, သင်အဖြစ်ကောင်းစွာပခုံးတည်ငြိမ်မှုနှင့်လက်ရုံးတော်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိတွေအများကြီးလိုအပ်ပါလိမ့်မည်။

1. အခြမ်းမှခေါက်သင့်ရဲ့ခြေထောက်တွေနဲ့ဘေးတိုက်ထိုင်လျက်အစပြုပါ။ အခြား, ဖနောင့်မှခြေချောင်းများ၏ရှေ့မှောက်၌ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်သင်၏ထိပ်တန်းခြေလျင်ထားပါ။ ပင်ထိပ်တင်ပါးဆုံရိုးဖျာဆီသို့ drop ခွင့်ပြု, သင်သည်သင်၏တင်ပါးမှာနက်ရှိုင်းသောတွန့်နှင့်အတူထိုင်နေကြသည်ခံစားရတယ်။

2. ဖြောင့်ခြမ်းဖို့ထဲကဖျာပေါ်တွင်သင်၏ပခုံးထက်ကျော်လွန်အနည်းငယ်လက်မသင့်ရဲ့ supporting လက်ချထားပါ။

3. သင်တက်နှိပ်ခင်မှာ, သင့်ပခုံး drop အတွက်သင့်ရဲ့ ABS ဆွဲ, သင်၏ကျောရိုးရှည်။

ဘေးထွက်ပျဉ်ပြားလေ့ကျင့်ခန်းညွှန်ကြားချက်များဆက်လက်

တစ်ဦးမွှန်တွင် 4 ထောက်ခံမှုလက်မောင်းသို့စာနယ်ဇင်းနှင့်ဝေးဖျာမှသင်၏ထွင်ထားတဲရုတ်သိမ်းပေးရန်ရန်သင့်ခြေထောက်တွေကိုတိုးချဲ့ပါ။ ရှည်လျားသောလိုင်းသို့သင့်ခန္ဓာကိုယ်ယူပါ။

• အထောက်အပံ့ခြမ်းအောကျမှ, သင်၏နောက်ကျော (အထူးသဖြင့်သင့်ရဲ့ latissimus ဧရိယာ) မှ, သင့် ABS ထံမှထောက်ခံမှုခံစားရတယ်။
• အတူတူသင့်ရဲ့ခြေထောက်ထိပ်ညှစ်။ အတူတူသင့်ရဲ့ထိုင်သွေ့ခြောက်သောအရိုးဆွဲ၏စဉ်းစားပါ။ ဤသည်ကိုသင်တင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်ကနေပိုပြီးထောက်ခံမှုအားငါပေးမည်။
• သင့်ရဲ့တင်ပါးဖြစ်သကဲ့သို့သင်၏ပခုံး, ထိပ်ပေါ်မှာအခြားတဝတည်းဖြစ်ကြ၏ဒါကြောင့်။ သငျသညျဒေါင်လိုက် stacked နေကြသည်သေချာအောင်လုပ်ပါ

5. သင့်ထိပ်တန်းလက်မောင်းသင့်ရဲ့ဘက်မှာဆက်လက်တည်ရှိနိုင်သည်သို့မဟုတ်ပုံအဖြစ်သင်မျက်နှာကျက်ဆီသို့ကြောင့်တိုးချဲ့နိုင်ပါတယ်။

6. အပြုံး။

သငျသညျခိုငျမာလျှင် 7. စက္ကန့်အနည်းငယ်သို့မဟုတ်အနည်းငယ်အသက်ရှူကိုင်ထားပါ။ သငျသညျ SAG စတင်ပါလျှင်တစ်ဦးချိုးယူပါ။ ဆင်းရဲသောသူသည်ပုံစံနှင့်အတူတစ်ဦးအနေအထားကိုင်ထားမမှတ်ရှိပါသည်။

ဘက်ပျဉ်ကြိုးစားနေများအတွက်ဂုဏ်ယူပါတယ်! အခုတော့အပြည့်အဝသို့ယူ ခြမ်းလမ်းပိုင်း သို့မဟုတ်ကြိုးစားကြ ဘက်ကန်ဒူးထောက် သူတို့ related ဘယ်လိုကြည့်ပါ။