သင်ကမာကျူရီရှောင်ကြဉ်စေချင်ပါလျှင်စားရန် 16 ငါးနှင့်ဂဏန်းကွက်

ငါးနှင့်ဂဏန်းကွက်များမှာ ကျန်းမာမျှတတဲ့အစားအစာများအတွက်ကောင်းသော သူတို့ပရိုတိန်းနဲ့သတ္တုဓာတ်မြင့်မားနေနှင့်သူတို့ကယ်လိုရီများနှင့်ပြည့်အဆီထဲမှာယေဘုယျအားဖြင့်အနိမ့်အနေကြောင့်။ တကယ်တော့, ငါးကိုစားသည်အနည်းဆုံးနှစ်ကြိမ်တစ်ပါတ်တောင်ကိုယ်ဝန်ရှိနေသောမိန်းမတို့အဘို့, မည်သည့်အစားအသောက်မှအကောင်းဆုံးထို့အပြင်ဖြစ်ပါတယ်။

ဒါပေမဲ့အဲဒီမှာတစျခုကပြဿနာဖြစ်တယ်, ကြောင်းပြဒါးအဆိပ်များအတွက်အလားအလာပါပဲ။ သတငျးကောငျးကိုအားလုံးမဟုတ်ငါးနှင့်ပင်လယ်စာပြဒါး၏တူညီသောပမာဏသို့မဟုတ်ပြင်းအားဆံ့နှင့်လုံခြုံစိတ်ချစွာစားသုံးနိုင်ပါသည်မျိုးစိတ်အများအပြားရှိပါတယ်ဖြစ်ပါသည်။ အမေရိကန်အစားအသောက်နှင့်ဆေးဝါးအုပ်ချုပ်ရေးအဖွဲ့မှ (FDA) နှင့်အမေရိကန်သဘာဝပတ်ဝန်းကျင်ကာကွယ်စောင့်ရှောက်ရေးအေဂျင်စီ (EPA) တွင်စမ်းသပ်နှင့်အမေရိကန်အတွက်စီးပွားရေးအရကဒီမှာရောင်းချသမျှသောငါးနှင့်ပင်လယ်စာများတွင်မာကျူရီပါဝင်မှုနှုန်းကိုစောင့်ကြည့်, အောက်ပါ 16 မျိုးစိတ်ပြဒါးနှင့်လုပ်နိုင်တဲ့အတွက်နိမ့်ဆုံးအကြားရှိပါတယ် လွတ်လပ်စွာစားသုံးရမည်။

ဤသည်သာစတိုးဆိုင်များတွင်ရောင်းချလျက်ရှိသောငါးနှင့်ပင်လယ်စာဖုံးလွှမ်း; ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ဒေသဆိုင်ရာရေထဲမှာဖမ်းမယ်ငါးမပါဝင်ပါဘူး။ သငျသညျတိကျသောဂိမ်းငါးစိုးရိမ်ပူပန်နေမယ်ဆိုရင်ဒါ, သဘာဝအရင်းအမြစ်များသင့်ရဲ့ပြည်နယ်၏ဦးစီးဌာနနှင့်အတူစစ်ဆေးသို့မဟုတ်အာဟာရသတင်းအချက်အလက်များအတွက်စိုက်ပျိုးရေးအမေရိကန်ပြည်ထောင်စုတွင်ဦးစီးဌာန (USDA) စားနပ်ရိက္ခာရေးစပ်သီကုံး Databases အပေါ်တစ်ဦးရှာဖွေရေးလုပ်ပါ။

1 - အန်ချိုငါး

အန်ချိုငါးကိုသင်ပီဇာသို့မဟုတ်ကဲသာဘုရငျသုပ်စဉ်းစားစေခြင်းငှါ, ဒါပေမယ့်လတ်ဆတ်တဲ့အန်ချိုငါးငါးအဘို့ပဌနာပွုကွောငျးကိုချက်ပြုတ်နည်းများအတွက်ကင်သို့မဟုတ်သုံးနိုင်တယ်။ အန်ချိုငါး Omega-3 ဖက်တီးအက်ဆစ်, ပရိုတိန်း, ဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်မှာလည်းမြင့်မားသောဖြစ်ကြသည်။

2 - အတ္တလန္တိတ် Mackerel

Mackerel မကြာခဏသောက်သည်သို့မဟုတ်စည်သွတ်, ဒါပေမယ့်လတ်ဆတ်တဲ့ mackerel တန်းလည်းကင်သို့မဟုတ်ဖုတ်နိုင်ပါတယ်ဖြစ်ပါတယ်။ Omega-3 ဖက်တီးအက်ဆစ်အပြင်, mackerel ဗီတာမင် B-12, niacin, ဆယ်လီနီယမ်, မဂ္ဂနီဆီယမ်, သံနဲ့ပိုတက်စီယမ်မြင့်မားဖြစ်ပါသည်, ပေါင်းကပရိုတိန်းဓာတ်၏တရားမျှတသောငွေပမာဏရှိပါတယ်။

3 - ငါးခူ

ငါးခူပုံမှန်အားထိခိုက်ခြင်းနှင့်နက်ရှိုင်းသောကြော်, သင်မူကားကိုလည်းကင်ပေါ်တွင်သို့မဟုတ်မီးဖို၌ပွငျဆငျနိုငျဖြစ်ပါတယ်။ ငါးခူပြဒါးထဲမှာမသာနိမ့်သည်, ကပရိုတိန်းဓာတ်, ဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့အရင်းအမြစ်ရဲ့နှင့်ဆီဥနှင့်ကယ်လိုရီအတွက်အနိမ့်ပါတယ်။

4 - Clam

Clam ဒါနဲ့ပတ်သက်ပြီးအကောင်းဆုံးကိုလူသိများဖြစ်ခြင်း Clam Chowder နှင့်အတူများစွာသောအရသာဟင်းလျာများ၌တွေ့နေကြပါတယ်။ Clam တစ်ခု appetizer အဖြစ်သို့မဟုတ်အဓိကပန်းကန်၏တစ်စိတ်တစ်ဒေသအဖြစ်တာဝန်ထမ်းဆောင်နိုင်ပြီးသူတို့ပရိုတိန်း, ဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်မြင့်မားပါတယ်။

5 - ဂဏန်း

ကဏန်းအလွန်အမင်းစွယ်စုံဖြစ်ပါတယ်။ စည်သွတ်ဏန်းအသားကဏန်းကိတ်မုန့်နှင့်အ stuffing အမျိုးမျိုးလုပ်ဖို့အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။ သို့မဟုတ်သင်တစ်ဦး entree အဖြစ်ကဏန်းခြေထောက်တွေအပေါ်စားသောက်နိုင်ပါတယ်။ ကဏန်းအသားမှာပရိုတိန်း, တွင်းထွက်ပစ္စည်း, ဖောလိတ်နှင့်ဗီတာမင် B က-12 ၏အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။

6 - Crawfish

အကောင်းဆုံးနည်းနည်းပုဇွန်တူ, crawfish etouffee, crawfish, ဒါမှမဟုတ် crayfish အတွက်အကြီးအကဲပါဝင်ပစ္စည်းအဖြစ်လူသိများပေမယ့်သူတို့ပုဇွန်ထက်မာကျူရီအတွက်အနိမ့်ပါတယ်။ Crawfish ပရိုတိန်း, သတ္တုဓာတ်နဲ့ B-ရှုပ်ထွေးဗီတာမင်မြင့်မားဖြစ်ကြသည်။

7 - ရေချိုရောက်ရေချိုငါး

ထိုကဲ့သို့သောသက်တံ့ရောက်ရေချိုငါးအဖြစ်ရေချိုရောက်ရေချိုငါး, Omega-3 ဖက်တီးအက်ဆစ်, ပရိုတိန်း, ကယ်လစီယမ်, မဂ္ဂနီဆီယမ်နှင့် niacin မြင့်ရဲ့တစ်ဦးပျော့အဖြူငါးဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာအရသာ-ကြော်ဒယ်အိုးပါပဲ။

8 - Haddock

Haddock, ဒါမှမဟုတ် scrod, ကော့နှင့်ဆက်စပ်သောရဲ့တစ်ဦး whitefish ဖြစ်တယ်, ဒါပေမဲ့ haddock ကော့ထက်လျော့နည်းပြဒါးရှိသည်ဖို့လေ့နှင့်ကော့သို့မဟုတ်အခြား whitefish အဘို့ပဌနာပွုကွောငျးကိုအများဆုံးချက်ပြုတ်နည်းများအတွက်အစားထိုးနိုင်ပါတယ်။ Haddock ပရိုတိန်း, ဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့အနိမ့်အဆီအရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။

9 - Herring

Herring မကြာခဏချဉ်နှင့်တစ်ဦး appetizer အဖြစ်အချဉ်မုန့်နှင့်အတူတာဝန်ထမ်းဆောင်ပေမယ့်ဒီသေးငယ်တဲ့ငါးလည်းကင်, မီးဖို, ဒါမှမဟုတ် stovetop အပေါ်ချက်ပြုတ်နိုင်ပါတယ်ဖြစ်ပါတယ်။ Herring Omega-3 ဖက်တီးအက်ဆစ်ကြွယ်ဝသည်နှင့်ပရိုတိန်း, ကယ်လစီယမ်, မဂ္ဂနီဆီယမ်, ပိုတက်စီယမ်, niacin, ဗီတာမင် B က-12 နှင့်ဆယ်လီနီယမ်၏အကြီးမြတ်အရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။

10 - ကမာ

ကမာပရိုတိန်းနဲ့သတ္တုဓာတ်-အထူးသဖြင့်ဇင့်နှင့်တစ်ဦးအလွန်အစွမ်းထက်တဲ့အရင်းအမြစ်များမှာသံ-ပေါင်းသူတို့အချို့ Omega-3 ဖက်တီးအက်ဆစ်ကိုဆက်ကပ်။ သူတို့ကတစ်ဦး appetizer အဖြစ်တစ်ခုသို့မဟုတ်စွပ်ပြုတ်၏အစိတ်အပိုင်းသို့မဟုတ်အဓိကဟင်းအဖြစ်ကုန်ကြမ်းတာဝန်ထမ်းဆောင်နိုင်ပါတယ်။

11 - Pollock

Pollock ကော့ကဲ့သို့တူညီသောမိသားစုထဲမှာဖြစ်တယ်, ဒါပေမဲ့ haddock ကဲ့သို့ Pollock ပြဒါးအတွက်အနိမ့်သည်။ Pollock ကော့တောင်းဆိုမဆိုစာရွက်ထဲမှာအသုံးပြုသောကြောင့်ပရိုတိန်း, သတ္တုဓာတ်နဲ့ B-ရှုပ်ထွေးဗီတာမင်များစွာသောအရင်းအမြစ်င်နိုင်မယ့်ပျော့ whitefish ဖြစ်ပါတယ်။

12 - မုန်

စာလမုန် , အထူးသဖြင့်စည်သွတ်ဆော်လမွန်ငါး, ပြဒါးအတွက်အနိမ့်သည်။ ဆော်လမွန် Omega-3 fatty acids ရဲ့အကောင်းဆုံးသတင်းရင်းမြစ်များ၏တဦးတည်းသောကွောငျ့ထိုကောင်းပါတယ်။ စာလမုန်အသားကင်များနှင့်တန်း, ဖုတ်ကင်, sauteed, ဒါမှမဟုတ် poached နိုင်ပါသည်။ သို့မဟုတ်သင်ဆော်လမွန်သုပ်သို့မဟုတ်အသားညှပ်ပေါင်စေရန်လက်ပေါ်မှာဆော်လမွန်၏လုပ်နိုင်တဲ့ထိန်းသိမ်းထားနိုင်သည်။ ဆော်လမွန်ပရိုတိန်း, မဂ္ဂနီဆီယမ်, ပိုတက်စီယမ်, niacin, ဗီတာမင် B က-12 နှင့်ဗီတာမင်အေလည်းမြင့်မားသည်

13 - ငါးသေတ္တာ

ငါးသငျသညျပုံမှန်အားသံဗူးထဲတွင်ရှာတွေ့ပါလိမ့်မယ်ကြောင်းသေးငယ်တဲ့ငါးဖြစ်ကြသည်။ သူတို့ဟာမကြာခဏတစ်ခု appetizer အဖြစ် crackers နှင့်အတူတာဝန်ထမ်းဆောင်ပါတယ်။ သင်တို့သည်လည်းအချို့စတိုးဆိုင်များနှင့်ကင်မှာမုန့်ဖုတ်လတ်ဆတ်တဲ့ငါးဝယ်ဖို့, ဒါမှမဟုတ်သူတို့ကိုဆေးလိပ်သောက်နိုင်ပါတယ်။ ငါးလည်းသင်တို့အဘို့ကောင်းပါတယ်။ သူတို့ဟာ Omega-3 ဖက်တီးအက်ဆစ်, ဗီတာမင် D ကို, niacin နှင့်ကယ်လ်စီယမ်နှင့်အတူတင်ဆောင်ပါတယ်။

14 - Scallops

Scallops သင့်ရဲ့အစားအစာများအတွက်ကောင်းသောဖြစ်ကြောင်းအရသာပျော့-အနံ့ mollusks ဖြစ်ကြသည်။ နှစ်ဦးကကြီးမားသော scallops သာ 21 ကယ်လိုရီရှိသည်, သူတို့ပရိုတိန်းနဲ့သတ္တုဓာတ်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့အရင်းအမြစ်ပါပဲ။ အနိမ့်ကယ်လိုရီသူတို့ကိုစောင့်ရှောက်ဖို့အနည်းငယ်သံပုရာနှင့် capers နှင့်အတူဒယ်အိုး-seared scallops အမှုတော်ကိုထမ်းရွက်။

15 - ပုစွန်

ပုစွန်ဖြစ်ကောင်းပင်လယ်စာ၏လူကြိုက်အများဆုံးအမျိုးအစားဖြစ်ပြီးနီးပါးတိုင်းစားသောက်ဆိုင်နှင့်ကုန်စုံစတိုးဆိုင်ထဲတွင်ရှာတွေ့ရန်လွယ်ကူပါသည်။ ကယ်လိုရီလည်းအနိမ့်အနေဖြင့်၎င်းသည်ပြဒါးနှင့်ပရိုတိန်းဓာတ်၏ကောင်းတစ်ဦးအရင်းအမြစ်အတွက်အနိမ့်ပါတယ်။ ဆိုလိုသည်မှာသင်သည်မုန့်နှင့်နက်ရှိုင်းသော-ကြော်ပုစွန်မဟုတ်လျှင်ဖြစ်ပါတယ်, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦး scampi အဖြစ်ဝတ်ပြုကြလော့။ grilling, သို့မဟုတ်ပါကပွက်ပွက်ဆူနေသောနှင့်တစ်ဦးရိုးရှင်းသောကော့တေးငံပြာရည်နှင့်အတူကတာဝန်ထမ်းဆောင် low-Cal မုန့်ဖုတ်ခြင်းအားဖြင့်သင့်ပုစွန်ထားပါ။

16 - Tilapia

Tilapia သည်အခြား whitefish အလားတူပရိုတိန်း, B-ရှုပ်ထွေးဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်မှာလည်းမြင့်မားရဲ့ whitefish ၏အခြားအမျိုးအစားဖြစ်ပါသည်။ Tilapia သင်သည်မည်သည့် whitefish အစေခံချင်ပါတယ်နည်းတူကြောင့်အမှုတော်ကိုထမ်းရွက်လည်းဗီတာမင် D ကောင်းတစ်ခုအရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။

မာကျူရီအတွက်အမြင့်ဆုံးဖြစ်ကြသည်ဒါကငါး

သငျသညျမှရှာနေခဲ့လျှင် ကွာမာကျူရီကနေနေဖို့ , ထိုကဲ့သို့သောရှငျဘုရငျသ mackerel, ငါးမန်း, swordfish, tilefish နှင့် bigeye တူနာငါးအဖြစ်သမုဒ္ဒရာငါးရှောင်ကြဉ်ပါ။ သူတို့ကပြဒါးညစ်ညမ်းမှု၏အမြင့်ဆုံးအဆင့်ကိုရှိသည်ဖို့လေ့ရှိပါတယ်။

> Sources:

> အမေရိကန်ကိုယ်ဝန်အသင်းမှ။ ငါးများတွင်မာကျူရီ Levels နဲ့။ ဖေဖော်ဝါရီလ 21, 2017 နောက်ဆုံးရေးသားချိန်။

ငါးများတွင်မာကျူရီမှ> Menon အက်စ်စားသုံးသူလမ်းညွှန်။ သဘာဝအရင်းအမြစ်များကာကွယ်ရေးကောင်စီ (NRDC) ။ မတ်လ 10, 2016 တွင်ထုတ်ဝေသည်။

> အမေရိကန်အစားအစာနှင့်ဆေးဝါးစီမံခန့်ခွဲမှု (FDA က) ။ ကုန်သွယ်လုပ်ငန်းခွန်ငါးနှင့်ဂဏန်းကွက် (1990-2012) ခုနှစ်တွင်မာကျူရီ Levels နဲ့။ အောက်တိုဘာလ 25, 2017 နောက်ဆုံးရေးသားချိန်။

စိုက်ပျိုးရေး> အမေရိကန်ပြည်ထောင်စုဦးစီးဌာန (ကြံ့ဖွံ့) ။ ကြံ့ဖွံ့စားနပ်ရိက္ခာရေးစပ်သီကုံး Databases ။ စိုက်ပျိုးရေးသုတေသနဝန်ဆောင်မှု။ စံကိုးကားစရာ, သတင်းထုတ်ပြန်ချက် 28 တို့အတွက်ကြံ့ဖွံ့အမျိုးသားအာဟာရဒေတာဘေ့စ ။ မေလ 2016 Revised ။