Ashtanga Sun က salut အခြေခံ
သငျသညျလုပ်နေတာဆိုရင်တော့ vinyasa ယောဂ, သင်ဖြစ်ကောင်းကျင့်သုံးနေ Ashtanga ပင်သတိမထားမိဘဲနေရောင်ရိုသေစွာနှုတ်ဆက်ခြင်း။ Surya namaskar တစ်ဦးကအခြေခံအကျဆုံးနေရောင် salut ဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါ Ashtanga မူလတန်းစီးရီးမှာတော့တစ်ဦးချင်းစီအလေ့အကျင့်ငါးခုအားဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက် surya namaskar တစ်ဦး၏ငါးကြိမ်နှင့်အတူစတင်သည် surya namaskar B က ။ ဤရွေ့ကားပာအဖြစ်ကောင်းစွာများစွာသောအခြားယောဂအစဉ်အလာအတွက်အသုံးပြုကြသည်။ မဟုတ်ရင်မှတ်ချက်ချဘဲနေလျှင်, လာမယ့်တ pose ကနေလှုပ်ရှားမှုတစ်ခုချင်းစီအသက်ရှုအပေါ်တွေ့ရှိနိုင်ပါသည်။
1 - Samasthiti (Tadasana)
samasthiti စတင်။ ဤသည်ကိုသင် pose ၏ကျန်အားဖြင့်သင်တို့၏ပုံစံအောက်မေ့ဖြစ်နိုင်အောင်တောင်တော်, သင့်ခန္ဓာကိုယ်နဲ့စစ်ဆေးတဲ့နည်းလမ်းရှိုးဖြစ်ပါတယ်။
သင်သည်သင်၏ကြီးတွေခြေချောင်းထိနှင့်အတူမတ်တပ်ရပ်ခြင်းနှင့်ပန်ကာရန်သင့်ခြေချောင်းပေါ်သူတို့ကိုကိုယ့်ကိုယ်ထဲကအမြှင့်ပါလိမ့်မယ်။ သင့်ရဲ့ quadriceps ထိတွေ့ဆက်ဆံ, သင်ထိုင်သွေ့ခြောက်သောအရိုးကယျြဝနျးမှအူသင့်ရဲ့ပေါင်ကိုလှည့်ပါလိမ့်မယ်။
သင့်ရဲ့ကျောရိုး၏သဘာဝခါးဆစ်ထိန်းသိမ်းနေချိန်မှာသင့်ရဲ့အစာအိမ်အတွက်ဆွဲပါ။ သင့်ရဲ့ကော်လာသွေ့ခြောက်သောအရိုးကိုဖွင့်နှင့်သင့်ပခုံး shrug, သင့်ပခုံးဓါးသွားကိုလွှတ်ခြင်းငှါသူတို့နောက်ကျောကိုလှိမ့်။ ရှေ့ဆက်ရင်ဆိုင်နေရတဲ့လက်ဝါးနှင့်သင်၏နှစ်ဖက်မှာသဘာဝကသင့်ရဲ့လက်နက် Kee ။ သင်၏လည်ပင်းရှည်စွာနဲ့သင့်ရဲ့မေးစေ့အဆင့်အထိထားပါ။
2 - မွောကျဟန်းဖြစ်စေ - Urdhva Hastasana
ရှူရှိုက်ခြင်း ။ အတူတူသင့်ရဲ့လက်ဝါးနှင့်သင်၏ဦးခေါင်းကိုအုပ်လက်မောင်းဆောင်ခဲ့သို့မဟုတ်တစ်ဦးချင်းစီကတခြားရင်ဆိုင်နေရတဲ့။ ကျောချသင့်ရဲ့ပခုံးထားပါ။
3 - ရှေ့သို့ကွေးရပ် - Uttanasana
Exhale ။ ခြေထောက်ကျော်ရှေ့ဆက်ခေါက်။ သင့်ရဲ့ခြံကသင်၏ထွင်ထားတဲအတွက်မဟုတ်ဘဲသင့်ရဲ့နောက်ကျောမှာအစပြုသင့်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ခြေချောင်းနှင့်အညီသင်၌လက်ချောင်းထိပ်ကိုယူခဲ့ခြင်းနှင့်ဖျာရန်သင့်လက်ဝါးကိုနှိပ်ပါ။ သင့်ရဲ့ပေါင်၏နောက်ကျောမှာသင့်ရဲ့တံကောက်ကြောဒဏ်ရာဖွင့်ဆွဲရန်သင့်ပေါင်၏အရှေ့ဘက်မှာသင့်ရဲ့ quadriceps ထိတွေ့ဆက်ဆံ။
4 - Flat သို့ပြန်သွားရန်
ရှူရှိုက်ခြင်း။ ပြားချပ်ချပ်နောက်ကျောနှင့်အတူလက်ချောင်းထိပ်ပေါ်သို့တက်လာပါ။
5 - လေးခြေလက်အင်္ဂါန်ထမ်းဖြစ်စေ - Chaturanga Dandasana
Exhale ။ သင့်ရဲ့လက်ဝါးပြားစေခြင်းနှင့်ခုန်သို့မဟုတ်နောက်ကျော chaturanga dandasana မှ step ။ ဒါဟာသင့်ရဲ့လက်ကောက်ကျော်လက်နက်နှင့်ခြေထောက်ဖြောင့်, ပခုံးနဲ့ပျဉ်အနေအထားအဖြစ်စတင်သည်။ သို့ဖြစ်လျှင်သင်သည်ရှေ့ဆက်ပျဉ်ပြောင်းလဲရန်နှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှသူတို့ကိုပွေ့ဖက်, ဖြောင့်နောက်ကျောကိုသင်၏တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး။ အဆိုပါခြေချောင်းနေဆဲတွေထဲမှာအောင်းနေနိုင်ပါတယ်နေကြသည်။
6 - အထခွေးရင်ဆိုင်ခြင်း - Urdhva Mukha Svanasana
ရှူရှိုက်ခြင်း။ အဆိုပါခြေချောင်းကျော်လှိမ့်ပုံနှင့်အထက်သို့ခွေးရန်သင့်လက်နက်ဖြောင့်။ ဒီအကူးအပြောင်းကာလအတွင်းကြမ်းပြင်ရန်သင့်ပေါင်ဆောင်ကြဉ်းဖို့မကြိုးစားပါ။ မျက်နှာကျက်ဆီသို့သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ဖွင့်ပါ။ သင့်ရဲ့ပခုံးကိုသင့်လက်ကောက်ကျော်နေထိုင်သင့်ပါတယ်။
7 - အောက်ဖက်ခွေးရင်ဆိုင်ခြင်း - Adho Mukha Svanasana
Exhale ။ ရန်ခြေချောင်းကျော်ပြန်လှိမ့် ဆင်းခွေး ။ ဒီနေရာမှာငါးအသက်ရှူယူပါ။ သင်၏ဦးခေါင်းလက်စို့နှင့်သင့်တင်ပါးဆီသို့သင့်ရဲ့ပခုံးဓါးသွားရွှေ့။ သင်သည်သင်၏ quadriceps ထိတွေ့ဆက်ဆံလျှင်, သူတို့သည်သင်၏လက်ကိုချွတ်အလေးချိန်ပိုယူပါလိမ့်မယ်။
8 - ရှေ့သို့ကွေးရပ် - Uttanasana
Exhale ။ ဤနေရာသို့သွားရန်သို့မဟုတ်ရှေ့ဆက်ခြေလှမ်း။ ဤသည်ကိုပြန်အသုံးပြုတဲ့တတိယအနေအထားရန်ဖြစ်ပါသည်။ သင်ဒီမှာတစ်ကွေးကျောရိုးမလိုချင်ကြဘူးအဖြစ်သင်ထွင်ထားတဲကနေခေါက်ဖြစ်ကြောင်းသေချာပါစေ။ သင်ဖျာပေါ်တွင်သင်၏စွန်ပလွံအပြားကိုနှိပ်မပေးနိုင်လျှင်, သင်သည်သင်၏လက်၌အောက်မှာလုပ်ကွက်ကိုသုံးနိုင်သည်။ သင်သည်သင်၏ခြေတင်ရာဘောလုံးပေါ်သို့သင့်ရဲ့အလေးချိန်ဆောင်ကြဉ်းနိုင်လျှင်, သင့်တင်ပါးကသင့်ခြေဆစ်ကျော်နေပါလိမ့်မယ်။
9 - မွောကျဟန်းဖြစ်စေ - Urdhva Hastasana
ရှူရှိုက်ခြင်း။ သင်၏ဦးခေါင်းအထက်လက်နက်ကိုတက်ယူလာပါ။ ဤသည်ကိုပြန်လည်ဒုတိယ pose ယခုဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့အကြည့်ကသင်၏လက်မဆီသို့တက်ဖြစ်သင့်သည်။ သင့်ရဲ့အဆစ်ကာကွယ်ပေးရန်သင့်ဒူးတစ်ဦး microbending ထားပါ။
10 - Samasthiti (Tadasana)
Exhale ။ သင်တို့တဘက်ရန်လက်နက်သို့ပြန်သွားသည်။ ဒါပေမဲ့ဒီရုံမူရင်းရပ်တည်ချက်မှပြန်လာသောမဟုတ်ပါဘူး။ သင့်ရဲ့အရိုးရှိသမျှတို့ကို stacking နှင့်ရှည်လျားသောသင့်ရဲ့ကျောရိုးကိုစောင့်ရှောက်, သင့်ခန္ဓာကိုယ်အမှုအမျိုးမျိုးရှိသမျှအစိတ်အပိုင်းကိုတစ်ဖန်ပြန်လည် alignment ကို၌တည်ရှိ၏အာမခံပါသည်။