Bonking သို့မဟုတ် "မြို့ရိုးအနှိပ်," အများဆုံးအားကစားသမားအသိအမှတ်မပြုတဲ့အသုံးအနှုန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်တစ်ခုခုမဖြစ်ပေမယ့်အားလုံးသငျသညျ bonk အခါ, သင်ကသိကြပါလိမ့်မယ်, တွေ့ကြုံခံစားပါလိမ့်မယ်။ ဒါဟာတွေကမှားစရာ-The င်ပြင်းထန်အားနည်းခြင်း, ပင်ပန်းနွမ်းနယ်, ရှုပ်ထွေးမှုများနှင့်တျရှုပျထှေး၏ခံစားချက်ကိုသင်တစ်ကြိမ်ထက်ပိုပြီးတွေ့ကြုံခံစားချင်မည်မဟုတ်တစ်စုံတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။
ခံနိုငျရညျလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်း Bonking ၏အကြောင်းတရားများ
အတိုဆုံးဖြေ bonking အနိမ့်သွေးသကြားဓာတ် (hypoglycemia) ကိုရည်ညွှန်းသည်ကြောင်းဖြစ်တယ်, ရိုးရိုးသင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်သင့်ဦးနှောက်အဘို့အလောင်စာထဲက running ။
အဆိုပါရှည်လျားသောအဖြေကိုတစ်နည်းနည်းပိုရှုပ်ထွေးပါတယ်။ ခရီးဝေးလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်လောင်စာများကိုစွမ်းအင်လမ်းကြောင်းစာချုပ်ချုပ်သင့်ရဲ့ကြွက်သားကိုစောင့်ရှောက်ရန်ဂလူးကို့စများ၏လုံလောက်သောနှင့်စဉ်ဆက်မပြတ်ထောက်ပံ့ရေးပစ္စည်းများအပေါ်မှီခိုနေရသည်။ သငျသညျအများအပြားသတင်းရင်းမြစ်ကနေဒီဂလူးကို့စရ:
- သင့်ရဲ့သွေးကြော-ပေးသောအဆင့်မြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမိနစ်အနည်းငယ်အတွင်းတက်ကိုအသုံးပြုရမှာဖြစ်ပါတယ်။
- သင့်ရဲ့ကြွက်သားဆဲလ်တွေ-ရာပဲဒဏ်ငွေ 90 မိနစ်ယလေ့ကျင့်ခန်းမှတဆင့်လူအများစုသယ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။
- သင့်ရဲ့အသည်း-ကြောင့်ဝယ်လိုအားအတူတက်ထားရန်သွေးကြောထဲသို့ဂလူးကို့စထုတ်ပြန်ခဲ့သည်။
ကြွင်းသောအရာမှာဒီတစ်ကြိမ်နာရီခိုင်မာတဲ့မယ်အားလုံးသင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်လုပ်ငန်းဆောင်တာကိုစောင့်ရှောက်ရန်ဂလူးကို့စများများရှိနိုင်ပါသည်။ ဒါပေမဲ့ High-ပြင်းထန်မှုစဉ်အတွင်း ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်း ထိုကဲ့သို့သောငါးနာရီစက်ဘီးပြိုင်ပွဲသို့မဟုတ် Ironman ကြားတွင်အဖြစ်, သင်လျင်မြန်စွာအားလုံးသင့်ရဲ့သိမ်းဆည်းထားဂလူးကို့စတက်ကိုသုံးနိုင်သည်။ သငျသညျအစဉျအခြို့သောပိုပြီးလောင်စာ add ဘူးဆိုရငျ, ကြောင်းကိုသင်၏ခန္ဓာကိုယ်နှင့်သင့်စိတ်ကိုအဘို့ဘေးဥပဒ်ကိုစာလုံးပေါင်းနိုင်ပါတယ်။
ဒါဟာစနစ်တကျလုပ်ဆောင်နိုင်ရန်မှဂလူးကို့စလိုပဲသင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေမဟုတ်ပါဘူး။ သင့်ဦးနှောက်များလွန်းဂလူးကို့စလိုအပ်ပါသည်။
သင်သည်သင်၏ system ထဲမှာရှိသမျှသောဂလူးကို့စတက်သုံးပါနဲ့ "တကယ်လို့မြို့ရိုးအ hit" သင်ရုံနှေးကွေးခြင်းနှင့်ကျင့်သုံးရပ်တန့်ရန်ရှိသည်မည်မဟုတ်; သငျသညျအဖြစ်ကောင်းစွာသိမြင်မှုရောဂါလက္ခဏာအမျိုးမျိုးကိုတွေ့ကြုံခံစားစေနိုင်သည်။
ပုပ္ပနိမိတ်နှင့်ရောဂါလက္ခဏာများ
သင်သည်မည်သည့် Ironman ကြားတွင်ဖြစ်ရပ်များကိုကြည့်လျှင်, သင်, အိပ်ချင်မူးတူးရှုပ်ထွေးနှင့်မျက်စိလည်လမ်းပျောက်ထင်ရှားကျော်ကြားသော, သင်တန်းတစ်လျှောက်ခွားတစ်ဦးထက်ပိုအားကစားသမားရှာတွေ့ပါလိမ့်မယ်။
ဤရွေ့ကားအကြီးအကျယ်၎င်းတို့၏ဂလူးကို့စစတိုးဆိုင်များကုန်ခမ်းသောသူအပေါင်းတို့အားကစားသမားဖြစ်ကြသည်။
သင့်ရဲ့သွေးကြောထဲမှာဂလူးကို့စမရှိခြင်းရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာသူတွေကိုအပြင်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့်သိမြင်မှုသက်ရောက်မှုနှစ်မျိုးလုံးရှိပါတယ်။ အသွေးသည်ဂလူးကို့စအဆင့်ဆင့်လည်းနိမ့် drop အခါ, သငျသညျကိုတွေ့ကြုံခံစားပါလိမ့်မယ်ပထမဦးဆုံးအရာကြွက်သားကျုံ့ဆက်လက်ပြဿနာတွေဖြစ်ပါတယ်။ သင်, နှေးကွေးလေးလံခြင်းနှင့်အားနည်းခံစားရပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျသွားစောင့်ရှောက်လျှင်, ခှနျအားစိုကျထု ပို. ပို. ခက်ခဲဖြစ်လာသည်နှင့်အသင်ပင်ကြွက်သားတုန်လှုပ်ခြင်းနှင့်တုန်လှုပ်, ချွေးတွေနှင့်ညှိနှိုင်းမရှိခြင်းကိုတွေ့ကြုံခံစားရန်စတင်လိမ့်မည်။ သငျသညျအစွန်းရောက်ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှုသို့မဟုတ်မှာအားလုံးအဘယ်သူမျှမစာစားချင်စိတ်ကိုခံစားရပေမည်။
ဤအချက်မှာသင်၏အလောင်းသည်ကြွက်သားပိတ်ပစ်ခြင်းဖြင့်သင့်ဦးနှောက်ကိုကာကွယ်စောင့်ရှောက်နေပါသည်။ မကြာခင်မှာပဲသင့်ဦးနှောက်နှင့်အာရုံကြောစနစ်ထိခိုက်ပါလိမ့်မည်, ထိုရလဒ် bonking များ၏စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာရောဂါလက္ခဏာများဖြစ်ပါသည်။ မူးဝြေခင်း, အလင်းခေါင်းနှစ်လုံး, ဥမင်လိုဏ်ခေါင်း-ရူပါရုံကို, ရှုပျထှေးအားလုံးဘုံအတွေ့အကြုံများဖြစ်ကြ၏။ စိုးရိမ်စိတ်, ကွော, ပင်ဒေါသထွက်စေပြီးရန်လိုမုန်းတီးမှုတချို့လူတွေအတွက်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေနိုင်သည်။ တချို့ကအားကစားသမားစိတ်ကျရောဂါတစ်ခုလွှမ်းမိုးသောခံစားချက်ကြုံတွေ့ရပါသည်။ ၎င်း၏အများဆုံးအစွန်းရောက်မှာ hypoglycemia သိမ်းယူမှုနှင့်ပင်မေ့မြောမှုနိုင်ပါတယ်။
သူတို့မှန်မှန်ကန်ကန်မစားကြပါလျှင်မည်သူမဆို bonk နိုင်ပါတယ် ပြင်းထန်သောခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာ ။ လန်းအမ်းစထရောင်းဟာ 2000 Tour de France စဉ်အတွင်းပြင်သစ်အဲလ်ပ်တောင်တန်းအတွက်တောင်တက်တက်ဗိုလ်မှူးကြီးက de Joux လေယာဉ်စဉ်အတွင်း bonked ။
အဲဒီအချိန်မှာသူကအစဉ်အဆက်ရှိခဲ့ပါတယ်ချင်ပါတယ်ဆိုင်ကယ်ပေါ်မှအဆိုးဆုံးနေ့ကပြုလုပ်ပြန်ပြောပြ။
ခြေနင်းပြေးတူတစ်ခုခုထက်ဝေးလျော့နည်းကြွက်သားပျက်စီးမှုကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်, ဒါကြောင့်သင်အဆုံးပေါ်နာရီများအတွက်အလွန်မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုမှာစက်ဘီးစီးဆက်လက်နိုငျသောကွောငျ့ Bonking သည်အခြားအားကစားထက်စက်ဘီးစီးခြင်းတွင်ပိုမိုဘုံဖြစ်ပါတယ်။ ကောင်းစွာလေ့ကျင့်သင်ကြားကြွက်သားတွေနဲ့အထက်တန်းလွှာစက်ဘီးစီးများအတွက်ကန့်သတ်အချက်ရရှိနိုင်ပါသည်စွမ်းအင်ထက်ကြွက်သားပင်ပန်းနွမ်းနယ်ဖြစ်လေ့ရှိတယ်။ သို့သော်များစွာသောအပြေးသမားနှင့် triathletes အထူးသဖြင့်ယှဉ်ပြိုင်နေစဉ်အတွင်းတစ် bonk ဖို့လမ်းမကြီးပေါ်တွင်မိမိတို့ကိုယ်ကိုရှာတွေ့ပါလိမ့်မယ်။
အဘယ်အရာကိုသင်က Bonk အကယ်. ပြုပါရန်
အဖြစ်မကြာမီသင်တို့သည်ဤသတိပေးဆိုင်းဘုတ်များမဆိုခံစားရအဖြစ်, သင်နာရီစုံတွဲတစ်တွဲများအတွက်ကြိုးစားပမ်းစားလေ့ကျင့်ခန်းပါတယ်အထူးသဖြင့်လျှင်, လေ့ကျင့်ခန်းကိုရပ်တန့်နှင့်လျှင်မြန်စွာစုပ်ယူနိုင်ပါတယ်တချို့ရိုးရှင်းတဲ့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုစားကြလော့။
အကောင်းဆုံးသတင်းရင်းမြစ် sugary ကဲ့သို့သောအချိုရည်များမှာ အားကစားအချိုရည် Gatorade သို့မဟုတ် Powerade လိုပဲသစ်သီးဖျော်ရည်, ဒါမှမဟုတ်အလျင်အမြန်သင့်ရဲ့သွေးကြောထဲသို့ရဖို့ရေအများကြီးနှင့်အတူဆင်းကိုဆေးကြောထားတဲ့စွမ်းအင်ကိုဂျယ်။ အခြားရွေးချယ်မှုထိုကဲ့သို့သောခက်ခဲသကြားလုံး, gumdrops သို့မဟုတ်ဂျယ်လီပဲအဖြစ်ဖြောင့်သကြားဖြစ်ကြသည်။ စွမ်းအင်ဝန်ကြီးဌာနအရက်ဆိုင်များနှင့်အစိုင်အခဲအစားအစာများရှုပ်ထွေးဘိုဟိုက်ဒရိတ်အပြည့်အဝရှိပါတယ် process မှကြာကြာယူ, ဒါကြောင့်သူတို့တစ်တွေ bonk စဉ်အတွင်းလျော့နည်းအထောက်အကူဖြစ်စေဖြစ်ကြသည်။
သငျသညျနံနကျစောစောအလုံအလောက်အဆိုပါ bonk ဖမ်းလျှင်, သင်ကနှေးကွေး-နှင့်ဖြစ်ဂလူးကို့စနှင့် carbs နှင့်အတူဆီထည့်စေခြင်းငှါ, သော်လည်းစီးနင်း-စောင့်ရှောက်နိုင်လိမ့်မယ်။ သင်အမှန်တကယ်မြို့ရိုးအနှိပ်လျှင်မူကား, သငျသညျ, ရပ်တန့် စား. , လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူဆက်လက်မလုပ်ဆောင်မီ recover သငျ့သညျ။
သင်က Bonking နေပါလျှင်အကူအညီများအတွက်မေးပါ
တစ်ဦး bonk ကနေအသိအမှတ်ပြုခြင်းနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်အတွက်တစ်ခုမှာအရေးကြီးသောအချက်တစ်ချက်ကိုသင်ရှင်းရှင်းလင်းလင်းစဉ်းစားမရစေခြင်းငှါသတိပြုမိဖြစ်ရမည်။ ဤအကြောင်းကြောင့်, ကအကူအညီတောငျးဖို့ကောင်းတစ်ဦးအယူအဆပါပဲ။ သငျသညျမယ့်စောင့်ရှောက်ဖို့ရွေးချယ်အထူးသဖြင့်လျှင်, သင် recover အဖြစ်တစ်ယောက်ယောက်ကိုသငျသညျတခုတခုအပေါ်မှာမျက်စိစောင့်ရှောက်ရှိသည်။ နောက်ထပ်ကျဆင်းကာကွယ်တားဆီးဖို့ရဲ့ buddy system ကိုသုံးပါနှင့်သေချာသင်လုံခြုံစိတ်ချစွာစီးနင်းကြသည်စေ။ သင့်ရဲ့အစိတ်အပိုင်းတစ်ရပ်အဘို့, သင်တို့ပတ်လည်ဖြစ်ပျက်နေတာတွေကိုပိုမိုအာရုံစိုက်နှင့်မကြာခဏကိုယ့်ကိုကိုယ်နှင့်အတူအတွက်စစ်ဆေးနေစောင့်ရှောက်ဖို့ကြိုးစားကြည့်ပါ။
အဆိုပါ Bonk ကာကွယ်မည်လုပ်နည်း
အန္တရာယ်, bonk-inducing အဆင့်ကျဆင်းနေခြင်းမှသင့်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကိုကာကွယ်တားဆီးဖို့, ကပညာရှိရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်စနစ်တကျအစာစား ခြင်းနှင့်ပုံမှန်ကြားကာလမှာစားရန်။ သင်ပိုမိုထက်နှစ်နာရီများအတွက်အပြင်းအထန်လေ့ကျင့်ခန်းပါလျှင်, အသေးစားတစ်ခုခုတိုင်း 15 ခုမှ 20 မိနစ်ခန့်အစာစားကြိုးစားပါ။ ဒါဟာတကယ်နေသမျှကာလပတ်လုံးသင်တို့အဘို့အလုပ်ဖြစ်တယ်အဖြစ်, သငျသညျအစာကိုစားသောအရာကိုအရေးမထားဘူး။ အဆင်ပြေပေမယ့်အသီးအနှံ, အခွံမာသီး, PB & J ကိုနှင့် pretzels တူသောအစားအစာများများအတွက်စွမ်းအင်အရက်ဆိုင်များကဲ့သို့အခြို့သောအားကစားသမားအားလုံးအလုပ်ရုံဒဏ်ငွေ။ ပြိုင်ပွဲမတိုင်မီသင်အကြိုက်ဆုံးကိုရှာဖွေကွဲပြားခြားနားသောအစားအစာများကိုကြိုးစားပါ။ ထို့နောက်သင့်ရဲ့အစီအစဉ်နှင့်အတူကပ်။
အဆိုပါ Bonk သင်၏ကိုယ်ပိုင်သတိပေးလက္ခဏာများအသိအမှတ်ပြု
အနိမ့်အသှေးကိုသကြားဖွံ့ဖြိုးဆဲဘယ်လိုဝေးနဲ့ဘယ်လောက်မြန်မြန်သင်ကငျြ့သုံးတော့ပဲဆက်စပ်မဟုတ်ကြောင်းစိတ်ကိုထားပါ။ ဒါဟာအစသင့်ခန္ဓာကိုယ်ဂလူးကို့စကိုရယူသုံးခြင်းနှင့်ပေးအပ်မှာဖြစ်ပါတယ်ဘယ်လောက်ထိရောက်, သင့်ဂလူးကို့စစတိုးဆိုင်များသင့်ရဲ့စီးနင်းမပြုမီကောငျးအလှနျခဲ့ကြသည်ဘယ်လောက်ကောင်းကောင်းပေါ်မူတည်လျက်, အခြေအနေများ, မြေပြင်အနေအထားများနှင့်ရာသီဥတုအပါအဝင်အခြားအချက်များအမျိုးမျိုး။
သင့်ခန္ဓာကိုယ်သိရန်ရယူခြင်းနှင့်သင်ခံစားရပုံကိုအာရုံစိုကျရုံအစာစားခြင်းနှင့်အချိန်ဇယားကိုအပေါ်ကိုသောက်သုံးခြင်းထက်ပိုအရေးကြီးတယ်။ ကဖြစ်ပျက်ဖွယ်ရှိသည်လာသောအခါအချိန်ကျော်, သငျသညျ, အနိမ့်အသှေးကိုသကြားဖို့သင့်ကိုယ်ပိုင်ထူးခြားတဲ့တုံ့ပြန်မှုကိုသင်ယူမည်, နှင့်ပိုမိုဆိုးရွားလာပြီးကနေရပ်တန့်ဖို့ဘယ်လောက်။
သတင်းရင်းမြစ်:
> Hypoglycemia (အနိမျ့သွေးသကြား) ။ Cleveland ဆေးခန်း။ https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/11647-hypoglycemia-low-blood-sugar ။
> Kerksick CM, Arent S က, Schoenfeld BJ, et al ။ အားကစားအာဟာရအနေအထားကိုနိုင်ငံတကာလူ့အဖွဲ့အစည်းရပ်: အာဟာရအချိန်ကိုက်။ အားကစားအာဟာရများနိုင်ငံတကာ Society ၏ဂျာနယ်။ 2017; 14 (1) ။ Doi: 10,1186 / s12970-017-0189-4 ။
> Rapoport BI ။ မာရသွန် Runners ဆိုတဲ့အတွက်စွမ်းဆောင်ရည်ကန့်သတ်ဇီဝဖြစ်စဉ်အချက်များ။ PLoS တွက်ချက်ဇီဝဗေဒ။ 2010; 6 (10) ။ Doi: 10,1371 / journal.pcbi.1000960 ။