ကြံ့ခိုင်ရေးမှဦးဆောင်ဒါက 6 သိပ္ပံစည်းကမ်းများ

လေ့ကျင့်ခန်းသိပ္ပံလေ့လာမှုများတွင်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်များကနေအများဆုံးရနှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုနှင့်အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်နှစ်ဦးစလုံးတိုးတက်စေရန်အလို့ငှာနောက်တော်သို့လိုက်ရမည်အများအပြားတစ်ကမ္ဘာလုံးကိုလက်ခံသိပ္ပံနည်းကျလေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်ရေးအခြေခံမူရှိပါတယ်။

ဤရွေ့ကားစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေကိုအထက်တန်းလွှာပြိုင်ဘက်မှစတင်ကနေအားလုံးအားကစားသမားသက်ဆိုင်ပါသည်။ ဟုတ်ပါတယ်, သင်သည်ထိုသူတို့အမှုအမျိုးမျိုးရှိသမျှတဦးတည်းလူအပေါင်းတို့သည်အချိန်ကိုလိုက်နာဖို့မလိုအပ်ပါဘူး, ဒါပေမယ့်သင်တို့က, ပိုကောင်းတဲ့ပုံသဏ္ဍာန်ရသင့်ရဲ့အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်စေရန်, တစ်ဦးအထူးသဖြင့်ကြံ့ခိုင်ရေးစည်းကမ်းမှာပိုကောင်း get, ဒါမှမဟုတ်တုံ့ဆိုင်းကိုရှောင်ကြဉ်ခြင်းနှင့် back-ဆလိုက်ချင်လျှင်, ဤ အခြေခံစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေကိုသင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ကိုပြောင်းလဲပစ်ရန်သင့်စွမ်းရည်ကိုနောက်ကွယ်ကဝှက်ထားသောအင်အားဖြစ်ကြသည်။

တစ်ဦးအကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ယလေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယားကိုဒီဇိုင်းတစ်ခုနည်းပြသို့မဟုတ်အားကစားသမားလေ့ကျင့်ခန်းသိပ္ပံသည်အောက်ပါခြောက်လအခြေခံမူများကိုလိုက်နာသင့်ပါတယ်။

1 - နည်းဥပဒေ 1 - တစ်ဦးချင်းကွာခြားချက်များ၏နိယာမ

ရိုးရှင်းတဲ့တစ်ဦးချင်းစီကွဲပြားခြားနားမှု၏နိယာမငါတို့ရှိသမျှသည်တမူထူးခြားတဲ့တစ်ဦးချင်းစီကြောင့်, ငါတို့ရှိသမျှသည်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအစီအစဉ်အနည်းငယ်ကွဲပြားခြားနားသောတုံ့ပြန်မှုရပါလိမ့်မယ်, ဆိုလိုသည်။ ဒါဟာလေ့ကျင့်ခန်းမှကြွလာသောအခါ "တဦးတည်းရဲ့အရွယ်အစားအားလုံး fit မပါဘူး" ဟုနောက်ထပ်နည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ ကောင်းပြီ-ဒီဇိုင်းရေးဆွဲလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်များကိုကငျြ့သုံးရနျကြှနျုပျတို့၏တစ်ဦးချင်းစီကွဲပြားခြားနားမှုများနှင့်တုံ့ပြန်မှုအပေါ်အခြေခံပြီးရပါမည်။

ထိုကွဲပြားမှုအချို့သည်ခန္ဓာကိုယ်အရွယ်အစားနဲ့ပုံသဏ္ဍာန်, မျိုးရိုးဗီဇ, အတိတ်အတွေ့အကြုံ, နာတာရှည်အခြေအနေများ, ဒဏ်ရာနှင့်ပင်ကျား, မအတူလုပ်ဖို့ရှိသည်။ ဥပမာအားဖြင့်, အမျိုးသမီးတွေယေဘုယျအားဖြင့်ယောက်ျားထက် ပို. ပြန်လည်နာလန်ထူအချိန်လိုပါတယ်နှင့်အထက်အားကစားသမားယေဘုယျအားဖြင့်ငယ်ရွယ်သောအားကစားသမားများထက်ပိုပြန်လည်ထူထောင်ရေးအချိန်လိုပါတယ်။

စိတ်ထဲ၌ဤအတူ, သင်သို့မဟုတ်တစ်ဦးက "ကမ်းလွန်ရေတိမ်ပိုင်းချွတ်" လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ် DVD ဒါမှမဟုတ်လူတန်းစားအတိုင်းလိုက်နာရန်နှင့်ကအထောက်အကူဖြစ်စေမယ့်စိတ်ကြိုက်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်မှာဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့တစ်နည်းပြသို့မဟုတ်ပုဂ္ဂိုလ်ရေးသင်တန်းဆရာနှင့်အတူအလုပ်လုပ်ရန်တွေ့ပါစေခြင်းငှါအလိုမရှိစခွေငျးငှါဖြစ်နိုင်သည်။ သင့်ကိုယ်ပိုင်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုဖန်တီးသောအခါစဉ်းစားရန်အခြို့သောအမှုအရာလေ့ကျင့်ခန်းသိပ္ပံအခြေခံမူ၏နောက်အသုတ်များပါဝင်သည်။

2 - စည်းမျဉ်း 2 - Overload ၏နိယာမ

ခန္ဓာကိုယ်ပေါ်မှာစိတ်ဖိစီးမှုသို့မဟုတ်ဝန်ပုံမှန်ထက် သာ. ကြီးမြတ်ရာအရပျယူလေ့ကျင့်ရေးလိုက်လျောညီထွေမှုအတွက်လိုအပ်ကြောင်း Overload ပြည်နယ်များ၏စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသိပ္ပံနိယာမ။ အဘယ်အရာကိုဆိုလိုကျွန်တော်တို့ရဲ့ကြံ့ခိုင်ရေးခွန်အားသို့မဟုတ်ခံနိုင်ရည်တိုးတက်စေရန်အလို့ငှာ, ငါတို့အညီအဆိုပါပမာဏတိုးမြှင့်ဖို့လိုအပ်သောကွောငျ့ဖွစျသညျ။

အစွမ်းသတ္တိကိုတိုးမြှင့်ဖို့ (ထိုနှလုံးအပါအဝင်) တစ်ကြွက်သားများအတွက်နိုင်ရန်အတွက်ပြုလုပ်တဖြည်းဖြည်းကနေသားတကျဖြစ်ပါတယ်ထက် သာ. ကြီးမြတ်တဲ့ဝန်ဆန့်ကျင်အလုပ်လုပ်နေဖြင့်အလေးပေးရမည်ဖြစ်သည်။ ခံနိုင်ရည်တိုးမြှင့်ဖို့, ကြွက်သားသူတို့မှတစ်ခုသို့မဟုတ်မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုအဆင့်မှာလေ့ရှိသောထက်အချိန်ပိုရှည်ကာလအတွက်အလုပ်လုပ်ရမည်ဖြစ်သည်။ ဤသည်ပိုပြီးအလေးချိန်ရုတ်သိမ်းရေးသို့မဟုတ်မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာဆိုလိုနိုင်ဘူး။

3 - နည်းဥပဒေ 3 - တိုးတက်မှု၏နိယာမ

တိုးတက်မှု၏နိယာမအောင်မြင်သင့်ကြောင်း Overload, ဤ Overload ပေါ်ပေါက်ဖို့အတှကျအကောင်းဆုံးအချိန်ဘောင်တစ်ခုအကောင်းဆုံးအဆင့်ကိုရှိကွောငျးဆိုလို။ အချိန်ကာလတစ်ခုအထိကျော်ပမာဏ၏တစ်ဦးကတဖြည်းဖြည်းနှင့်စနစ်တကျတိုးဒဏ်ရာအန္တရာယ်မရှိဘဲကြံ့ခိုင်ရေးအတွက်တိုးတက်မှုများဖြစ်ပေါ်ပါလိမ့်မယ်။ Overload လည်းတဖြည်းဖြည်းဖြစ်ပေါ်ပါက, တိုးတက်မှုမဖြစ်နိုင်ဖြစ်တယ်, ဒါပေမဲ့လည်းလျှင်မြန်စွာတိုးပွါးကြောင်း Overload ဒဏ်ရာသို့မဟုတ်ကြွက်သားပျက်စီးမှုကိုဖြစ်ပေါ်စေမည်။ ဥပမာအားဖြင့်, သာနင်္ဂနွေပြင်းပြင်းထန်ထန်တင်ပြသောသူတနင်္ဂနွေအားကစားသမားတိုးတက်မှု၏နိယာမကိုချိုးဖောက်ဆုံးဖွယ်ရှိသိသာကြံ့ခိုင်ရေးအကျိုးအမြတ်ကိုမြင်ရလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။

တိုးတက်မှု၏နိယာမကိုလည်းသင့်လျော်ဘို့လိုအပ်ကြောင်းအလေးပေး ကြွင်းသောအရာနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေး ။ ခန္ဓာကိုယ်နှင့်စဉ်ဆက်မပြတ် Overload အပေါ်အစဉ်အမြဲစိတ်ဖိစီးမှုပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုနှင့်ဒဏ်ရာဖြစ်ပေါ်ပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျအန္တာရာယ်လိမ့်မယ်အဖြစ်သင်, ခက်ခြိနျလုံးကိုလေ့ကျင့်မဖြစ်သင့် overtraining နှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးအတွက်ကျဆင်းခြင်း။

4 - နည်းဥပဒေ 4 - လိုက်လျောညီထွေ၏နိယာမ

လိုက်လျောညီထွေတိုးမြှင့်သို့မဟုတ်လျော့နည်းသွားရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာတောင်းဆိုချက်များမှထိန်းညှိဖို့ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့စွမ်းရည်ကိုရည်ညွှန်းသည်။ ဒါဟာတဦးတည်းကျွန်တော်ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုညှိနှိုင်းခြင်းနှင့်အလွတ်ရေကူးထိုကဲ့သို့သောရိုက်အဖြစ်အားကစား-တိကျတဲ့ကျွမ်းကျင်မှု, ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့သင်ယူလမ်း, ဒါမှမဟုတ်ရိုက်ကူးအခမဲ့ပစ်လည်းဖြစ်ပါတယ်။ ထပ်တလဲလဲတစ်ကျွမ်းကျင်မှုသို့မဟုတ်လှုပ်ရှားမှုလေ့ကျင့်ပါကဒုတိယ-သဘောသဘာဝများနှင့်ဖျော်ဖြေဖို့ပိုမိုလွယ်ကူစေသည်။ ရှိလျှင်, ကြွက်သားနာကျင်ခြင်းအစလေ့ကျင့်ခန်းအသစ်တခုလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကိုစတင်ပြီးနောက်မကြာခဏအနာသော်လည်း, ရက်သတ္တပတ်များနှင့်လကြာအတူတူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေပြီးနောက်သူတို့နည်းနည်းများအဘယ်ကြောင့်လိုက်လျောညီထွေရှင်းပြသည်။

ထို့အပြင်၎င်းသည်အားကစားသမားအလွန်ထိရောက်စေသည်သူ့ကိုတူညီတဲ့လှုပ်ရှားမှုတွေလုပ်နေလျော့နည်းစွမ်းအင်သုံးစွဲခွင့်ပြုပါတယ်။ ဒါဟာသင်ဆက်လက်တိုးတက်မှုမြင်ချင်လျှင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကွဲပြားရန်လိုအပ်ကြောင်းအား။

5 - နည်းဥပဒေ 5 - အသုံးပြုမှု / Disuse ၏နိယာမ

အသုံးပြုမှု / Disuse ၏နိယာမကကြံ့ခိုင်ရေးမှကြွလာသောအခါ, သင်အမှန်တကယ် "ကိုအသုံးပြုရန်သို့မဟုတ်ပါကရှုံးသည်။ " မဆိုလို ဒါဟာရိုးရှင်းစွာသင့်ရဲ့ကြွက်သားကိုဆိုလို hypertrophy disuse နှင့်အတူအသုံးပြုခြင်းနှင့်ကျုံ့အတူ။ ဤသည်ကိုလည်းကျွန်ုပ်တို့အဘယ်ကြောင့်ဤသို့ရှင်းပြသည် decondition , ဒါမှမဟုတ်ကျနော်တို့လေ့ကျင့်ခန်းကိုရပ်တန့်အခါ, ကြံ့ခိုင်ရေးရှုံးသည်။

6 - တိကျတဲ့၏နည်းဥပဒေ 6 ရတာဟာနိယာမ

ကျနော်တို့အပေါငျးတို့သထားသောစာပိုဒ်တိုများ, ကြားဖူးတယ် "အလေ့အကျင့်စုံလင်သောစေသည်။ " ကောင်းပြီ, ဒီလုပ်ဆောင်ချက်အတွက်တိကျတဲ့၏နိယာမဖြစ်ပါသည်။ ဤသည်မှာနိယာမရိုးရှင်းစွာခန္ဓာကိုယ်တစ်အချို့သောခန္ဓာကိုယ်အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုသို့မဟုတ်အစိတ်အပိုင်းကျင့်သုံးအဓိကအားကြောင်းကိုအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖွံ့ဖြိုးကြောင်းဖော်ပြသည်။ တိကျတဲ့၏နိယာမတစ်ဦးအထူးသဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ်ကျွမ်းကျင်မှုမှာပိုကောင်းဖြစ်လာဖို့, သင်လေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ်ကျွမ်းကျင်မှုလုပ်ဆောင်ရမယ်, အဲဒီအဓိပ္ပာယ်သက်ရောက်။ တစ်ဦးကအပြေးသမား, အပြေးနေဖြင့်စက်ဘီးစီးခြင်းအားဖြင့်ရေကူးနှင့်တစ်ဦးစက်ဘီးစီးသူကရေကူးလေ့ကျင့်ပေးဖို့သင့်ပါတယ်။ ဒါဟာကြံ့ခိုင်ရေးကောင်းတစ်ခုအခြေစိုက်စခန်းရှိသည်ဖို့နှင့်အထွေထွေအေးစက်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်လုပ်အထောက်အကူဖြစ်စေမယ့်နေချိန်တွင်သင်သည်သင်၏အားကစားမှာပိုကောင်းဖြစ်ချင်လျှင်, သင်အားကစားများအတွက်အထူးလေ့ကျင့်ပေးဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

အတော်များများကနည်းပြများနှင့်သင်တန်းဆရာများကဤစာရင်းတွင်နောက်ထပ်လမ်းညွှန်ချက်များနှင့်အခြေခံမူ add ပါလိမ့်မယ်။ သို့သော်ဤခြောက်လအခြေခံရှိသမျှသည်အခြားသောထိရောက်သောလေ့ကျင့်ရေးနည်းစနစ်များ၏အုတ်မြစ်ဖြစ်ပါသည်။ ဤရွေ့ကားအားကစားလေ့ကျင့်ရေးတစ်ဦးအစိုင်အခဲအခြေခံအုတ်မြစ်များအားလုံးကိုအဓိကသွင်ပြင်လက္ခဏာကိုဖုံးလွှမ်း။

ဒါကြောင့်သူတို့ကလေ့ကျင့်ခန်းကိုအာရုံစိုက်နိုင်အောင်အများကြီးအားကစားသမားအသေးစိတ်နှင့်အတူအကူအညီများအတွက်နည်းပြသို့မဟုတ်သင်တန်းဆရာမှဖွင့်မယ့်အံ့သြစရာတော့မဟုတ်ပါဘူးဒါကြောင့်ထိုအလမ်းညွှန်ချက်များအားလုံးကိုလိုက်နာစောင့်ထိန်းသော program တစ်ခုဒီဇိုင်း, စိန်ခေါ်မှုဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ တစ်ခုမှာဘုံလေ့ကျင့်ရေးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ် အခါအားလျော်စွာလေ့ကျင့်ရေး ကတစ်နှစ်တစ်လျှောက်လုံးသီးခြားလေ့ကျင့်ရေးအဆင့်အပျေါမှာတညျဆောကျပါ။

_{အရင်းအမြစ်}

_{Wilmore, JH နှင့် Costill, အားကစားနှင့်လေ့ကျင့်ခန်း၏ DL ဇီဝကမ္မဗေဒ: 3rd Edition ကို။ 2005 လူ့ Kinetics ထုတ်ဝေရေး။}