အားကစားအဘို့နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာခံနိုငျရညျကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေလုပ်နည်း

by အဲလစ်ဇဘက် Quinn

ဘယ်လိုနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုတည်ဆောက်ခြင်းနှင့်ခံနိုင်ရည်မြှင့်တင်ရန်

ခံနိုင်ရည်ကျယ်ပြန့်အားကစားအတွက်အသုံးပြုမယ့်အသုံးအနှုန်းဖြစ်ပါတယ်အများအပြားကွဲပြားခြားနားသောလူများအများအပြားကွဲပြားခြားနားသောအမှုအရာဆိုလိုနိုင်ပါ။ အားကစားမှာ, မိနစ်, နာရီ, သို့မဟုတ်ပင်နေ့ရက်ကာလအဘို့ကြာရှည်လေ့ကျင့်ခန်းဆက်ထိန်းရန်အားကစားသမားရဲ့စွမ်းရည်ကိုရည်ညွှန်းသည်။ ခံနိုင်ရည်စဉ်ဆက်မပြတ်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုကိုထောကျပံ့နိုင်ရန်အတွက်အလုပ်လုပ်နေကြွက်သားမှစွမ်းအင်ကိုထောက်ပံ့ဖို့သွေးလည်ပတ်မှုနှင့်အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာစနစ်များကိုလိုအပ်သည်။

လူအများစုခံနိုင်ရည်အကြောင်းပြောဆိုသည့်အခါသူတို့မကြာခဏနှလုံးသွေးကြောကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်အတူပမာဏမှာတူညီသောအေရိုးဗစ်ခံနိုင်ရည်, ရည်ညွှန်းကြသည်။ "အောက်ဆီဂျင်နှင့်အတူ" အေရိုးဗစ်နည်းလမ်းများနှင့်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်လိုအပ်သောစွမ်းအင်ကိုထောက်ပံ့ကူညီဖို့အောက်စီဂျင်ကိုအသုံးပြုသည်။

ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ရေး၏ရည်ရွယ်ချက်မှာနေသမျှကာလပတ်လုံးသူတို့လိုအပ်သည်အဖြစ်များအတွက်လှုပ်ရှားမှုများ၏တောင်းဆိုချက်များကိုဖြည့်ဆည်းဖို့စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်မှုစနစ်များကိုဖွံ့ဖြိုးရန်ဖြစ်ပါသည်။

စွမ်းအင်ဝန်ကြီးဌာန Pathways - ဘယ်လိုအစားအစာလောင်စာဆီလေ့ကျင့်ခန်း

အဆိုပါ ခန္ဓာကိုယ်လောင်စာဆီမှအစားအစာပြောင်းပေး အများအပြားကွဲပြားခြားနားသောစွမ်းအင်လမ်းကြောင်းကနေတဆင့်။ အရိုးရှင်းဆုံးဝေါဟာရမြားမှာခန္ဓာကိုယ်နှင့်အတူသို့မဟုတ်အောက်စီဂျင်၏ရှေ့မှောက်တွင်မပါဘဲစွမ်းအင်မှအာဟာရအဖြစ်ပြောင်းလဲနိုင်ပါတယ်။ အဲဒီနှစျခုစွမ်းအင်စနစ်များဟုခေါ်ကြသည်:

(အောက်စီဂျင်နှင့်အတူ) အေရိုးဗစ်ဇီဝြဖစ်
(အောက်စီဂျင်မပါဘဲ) အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေဇီဝြဖစ်

ဤရွေ့ကားလမ်းကြောင်းထပ်မံခွဲခြားနိုင်ပါသည်။ အမြားဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတွင်ဖော်ပြထားသောအဆိုပါသုံးစွမ်းအင်စနစ်များတွင်ပါဝင်သည်:

ATP-က CP (အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေ) စွမ်းအင် Pathway - 10 စက္ကန့်အထိတည်တံ့စွမ်းအင်တိုတောင်းပြီးတော့ Activision နေတာဖြန့်ဖြူးပေးသော။

အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေဇီဝြဖစ် (Glycolysis) - မိနစ်အနည်းငယ်တည်တံ့လှုပ်ရှားမှု၏အတို, High-ပြင်းထန်မှုပြီးတော့ Activision နေတာများအတွက်စွမ်းအင်ဖြန့်ဖြူးပေးသော။
အေရိုးဗစ်ဇီဝြဖစ် - ရှည်လျားကြာချိန်အတွက်လိုအပ်သောစွမ်းအင်ကိုအများဆုံးဖြန့်ဖြူးလျော့နည်းပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အောက်စီဂျင်များများလိုအပ်ပါတယ်ရာ။ အဆိုပါစွန့်ပစ်ပစ္စည်းများ, ကာဗွန်ဒိုင်အောက်ဆိုက်ဓာတ်ငွေ့နှင့်ရေချွေးနှင့်ကုတျထဲမှာဖယ်ရှားပစ်ပါသည်။

အေရိုးဗစ်ဇီဝြဖစ်ခြင်းနှင့်ခံနိုငျရညျ

အများစုကတော့ကနည်းလမ်းကျသောအခါအသုံးပြုသောရရှိသောစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအဆုံးအဖြတ်များ၏ပြင်းထန်မှုနဲ့ကြာချိန်နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်လိုအပ်သောလောင်စာထောက်ပံ့ကြောင်းစွမ်းအင်စနစ်များကိုပေါင်းစပ်ပါပဲ။ သို့သော်အေရိုးဗစ်ဇီဝြဖစ်လောင်စာရှည်လျားကြာချိန်သို့မဟုတ်အတွက်လိုအပ်သောစွမ်းအင်ကိုအများဆုံး ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်း ။

အားကစားသမားအစဉ်မပြတ်ခက်ခဲများနှင့်ကြာကြာလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်၎င်းတို့၏ခံနိုင်ရည်တိုးမြှင့်ဖို့ဟာသူတို့ရဲ့စွမ်းရည်တွန်းအားပေးရန်ကြိုးစားကြသည်။ ကြံ့ကြံ့ခိုင်ရပ်တည် High-ပြင်းထန်မှုအားထုတ်မှုကန့်သတ်သောအချက်များပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းနှင့်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုတို့ပါဝင်သည်။ အားကစားလေ့ကျင့်ရေးကဤပင်ပန်းနွမ်းနယ်ဖြစ်ပေါ်ရာမှာအမှတ်ပြုပြင်မွမ်းမံခြင်းနှင့်ရွှေ့ဆိုင်းပြခဲ့တာဖြစ်ပါတယ်။

VO2 မက်စ်နှင့်အေရိုးဗစ်ခံနိုငျရညျ

VO2 max ကိုသို့မဟုတ်အကျယ်ချဲ့အောက်စီဂျင်လွှာမှစဉ်ဆက်မပြတ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်မှအားကစားသမားတစ်ဦးရဲ့စွမ်းရည်ကိုဆုံးဖြတ်ရန်နိုငျကွောငျးတစျခုသောအချက်တခုဖြစ်ပါသည်နှင့်အေရိုးဗစ်ခံနိုင်ရည်ဆက်စပ်နေပါတယ်။ VO2 max ကိုတစ်ဦးချင်းအကျယ်ချဲ့သို့မဟုတ်ပြည့်စုံစေ့စပ်လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာအသုံးချနိုင်သည်ကိုအောက်ဆီဂျင်အများဆုံးပမာဏကိုရည်ညွှန်းသည်။ ဒါဟာခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ကီလိုဂရမ်လျှင်တစ်မိနစ်မှာအသုံးပြုတဲ့အောက်ဆီဂျင် milliliters အဖြစ်တိုင်းတာသည်။ ဒါဟာယေဘုယျအားဖြင့် cardiorespiratory ခံနိုင်ရည်နဲ့အေရိုးဗစ်ကြံ့ခိုင်မှုအကောင်းဆုံးညွှန်ပြချက်စဉ်းစားသည်။ Elite ခံနိုင်ရည်အားကစားသမားများပုံမှန်အားဖြင့်မြင့်မား VO2 max ကိုရှိသည်။ ထိုအခါအချို့လေ့လာမှုများလေ့ကျင့်ရေး 20 ရာခိုင်နှုန်းအထိ VO2 max ကိုတိုးမြှင့်ပြသခဲ့ပြီးဖြစ်သော်လည်းကအကြီးအကျယ်မျိုးရိုးဗီဇကြောင့်ကြောင်းဖော်ပြသည်။

အများဆုံးခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များ၏အဓိကရည်မှန်းချက်ဒီနံပါတ်ကိုတိုးမြှင့်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။

ကြွက်သားမျှင်အမျိုးအစားနှင့်ခံနိုငျရညျ

high-level ကိုခံနိုင်ရည်အားကစားသမားများကိုမကြာခဏတစ်ဦးပိုမိုမြင့်မားအချိုးအစားများ နှေးကွေး Twitch (Type I) ကြွက်သားမျှင် ။ ဤရွေ့ကားနှေးကွေး Twitch အမျှင်အချိန်ကြာမြင့်စွာကျော်စဉ်ဆက်မပြတ်, တိုးချဲ့ကြွက်သားကျုံ့ပိုလောင်စာဆီ (ATP) generate မှအောက်စီဂျင် (နှင့်အေရိုးဗစ်ဇီဝြဖစ်) ကို အသုံးပြု. မှာပိုပြီးထိရောက်ဖြစ်ကြသည်။ သူတို့ကပိုပြီးတဖြည်းဖြည်းအစာရှောင်ခြင်း Twitch အမျှင်ထက်မီးနှင့်သူတို့ fatigue မတိုင်မီအချိန်ကြာမြင့်စွာသွားနိုင်သည်။ ထို့ကြောင့်, နှေးကွေးနေ Twitch အမျှင်အားကစားသမားနာရီမာရသွန်နဲ့စက်ဘီးကို run ကူညီပေးနေမှာအကြီးရှိပါတယ်။

ခံနိုငျရညျသင်တန်းလိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်

ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ရေးနှင့်အတူ, ခန္ဓာကိုယ်အေရိုးဗစ်ဇီဝြဖစ်မှတဆင့် ATP ထုတ်လုပ်ဖို့ပိုကောင်းနိုင်ပါဖြစ်လာသည်။

အဆိုပါ cardiorespiratory စနစ်နှင့်အေရိုးဗစ်စွမ်းအင်စနစ်များအလုပ်လုပ်ကြွက်သားအောက်ဆီဂျင်ပို့ဆောင်နှင့်စွမ်းအင်မှဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အဆီအဖြစ်ပြောင်းလဲသွားသည်မှာပိုပြီးထိရောက်ဖြစ်လာသည်။

ခံနိုင်ရည်သင်တန်းအစီအစဉ်များ

တိုးတက်လာသောအေရိုးဗစ်ခံနိုင်ရည်အဘို့အလေ့ကျင့်ဖို့အများကြီးကွဲပြားခြားနားတဲ့နည်းလမ်းတွေရှိပါတယ်။ ကြာချိန်, အကြိမ်ရေများနှင့်လေ့ကျင့်ရေးအသီးအသီးအမျိုးအစားပြင်းထန်မှုကွဲပြားနှင့်လေ့ကျင့်ရေးကွဲပြားခြားနားသောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအလိုက်အထိုက်နေတတ်စွမ်းအင်စနစ်များနှင့်ကျွမ်းကျင်မှုနှင့်ရလဒ်များကိုအနည်းငယ်ကွဲပြားအပေါ်အာရုံစိုက်။ အဆိုပါလူသိအများဆုံးခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များ၏အချို့တို့ပါဝင်သည်:

Long ကအနှေးအဝေးသင်သင်တန်း။ လေ့ကျင့်ရေး၏ဤအမျိုးအစားတည်ငြိမ်စွမ်းအင်အကျိုးရလဒ်များထော, ခံနိုင်ရည်သင်တန်းနှင့်မာရသွန်အပြေးသမား, ခရီးဝေးစက်ဘီးစီးနှင့်ရှည်လျားသောတောင်းဆိုအခြားအားကစားများအတွက်အခြေခံအုတ်မြစ်၏အသုံးအများဆုံးအမျိုးအစားဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာအစအသစ်သို့မဟုတ်အတွေ့အကြုံမရှိသေးသောလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ခံနိုင်ရည်သင်တန်းအလွယ်ကူဆုံးပုံစံဖြစ်ပါတယ်။
အရှိန်အဟုန် / Tempo သင်တန်းမှန်မှန်, ဒါပေမယ့်မျှမျှတတမြင့်မားသောပြင်းထန်မှုမှာလေ့ကျင့်ရေးပါဝင်ပါသည်; တစ်ဦးတိုတောင်းတဲ့ကြာချိန်အတွက် "ပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန်" တစ်တည်ငြိမ်အရှိန်အဟုန်မှာများသောအားဖြင့် 20-30 မိနစ်ထက်မယ့်အနည်းငယ်ပိုမိုမြင့်မား။
ကြားကာလသင်တန်း တိုတို, ထပ်ခါတလဲလဲ, ဒါပေမယ့်ပြင်းထန်သောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအားထုတ်မှု (တိုတောင်းသောအရာကြွင်းသမျှကာလအားဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက် 3-5 မိနစ်) ပါဝင်ပါသည်။
တိုက်နယ်သင်တန်း တိကျတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအတိုကြာချိန်များအတွက်ဖျော်ဖြေခြင်းနှင့်အကြားအနည်းငယ်သို့မဟုတ်လုံးဝမကြွင်းသောအရာနှင့်အတူဆက်ခံအတွက်အမြန်အတွက်တဆင့်လှည့်တစ်ဦးစီးရီးပါဝင်ပါသည်။ ရိုးရာ circuit ကိုလေ့ကျင့်ရေးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ခွန်အားနှင့်သည်းခံခြင်းနှစ်မျိုးလုံးကိုတည်ဆောက်နှင့်မည်သည့်အားကစားသမားရဲ့လေ့ကျင့်ရေးရည်မှန်းချက်များဖြည့်ဆည်းဖို့နည်းလမ်းတွေများစွာသောလူအတွက်ကွဲပြားနိုင်ပါသည်။
Fartlek သင်တန်းရှည်, အလယ်အလတ်သင်တန်းကာလအတွင်းအခြားလေ့ကျင့်ရေးနည်းစနစ်များအချို့သို့မဟုတ်အားလုံးကိုပေါင်းစပ်။ အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းအားကစားသမားအဘယ်သူမျှမထားအစီအစဉ်နှင့်အတူမြင့်မားသောပြင်းထန်မှုအလုပ်၏တိုတောင်းပြီးတော့ Activision နေတာကထပ်ပြောသည်, ကအားကစားသမားခံစားရပုံကိုမှတက်ပါတယ်။

နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာခံနိုငျရညျတိုင်းလုပ်နည်း

နှလုံးသွေးကြောခံနိုင်ရည်ကိုစမ်းသပ်တိုင်းတာကတခြားနှင့်အတူအသုံးပြုကြသည် ကြံ့ခိုင်ရေးစမ်းသပ်မှု ဟာနှလုံးနဲ့အဆုတ်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုစဉ်အတွင်းခန္ဓာကိုယ်မှအောက်စီဂျင်နှင့်စွမ်းအင်ထောက်ပံ့ဖို့အတူတကွအလုပ်လုပ်ပုံကိုထိထိရောက်ရောက်တိုင်းတာရန်။ ခံနိုင်ရည်အဆုံးအဖြတ်များ၏အသုံးအများဆုံးနည်းလမ်းများပါဝင်သည်:

12 မိနစ် Run ကိုစမ်းသပ်ခြင်း
VO2 မက်စ်စမ်းသပ်ခြင်း
အဆိုပါဘရုစ်စက်ခါးပတ်စာမေးပွဲပရိုတိုကော
လေ့ကျင့်ခန်းစိတ်ဖိစီးမှုစမ်းသပ်ခြင်း
Rockport ကြံ့ခိုင်ရေးစမ်းသပ်ခြင်း Calculator ကို Walking

_{အရင်းအမြစ်}

_{Wilmore, JH နှင့် Costill, အားကစားနှင့်လေ့ကျင့်ခန်း၏ DL ဇီဝကမ္မဗေဒ: 3rd Edition ကို။} _{2005 လူ့ Kinetics ထုတ်ဝေရေး။}