အဘယ်အရာကိုများနှင့်တဲ့အခါမှာကျင့်သုံးခြင်းမပြုမီစားရန်

by အဲလစ်ဇဘက် Quinn; ရစ်ချတ် N. Fogoros, MD အားဖြင့်ပြန်လည်သုံးသပ်

အားကစားသမားတစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်နှင့်အပြီးရှေ့တော်၌, စားအစားအစာလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာနှစ်သိမ့်ခြင်းနှင့်စွမ်းဆောင်ရည်နှစ်ခုလုံးအတွက်အရေးပါသည်။ အရက်ဆိုင်, အချိုရည်, gels နှင့်အခြားလွယ်ကူစွာစာဘိုဟိုက်ဒရိတ်အပါအဝင်စွမ်းအင်ဝန်ကြီးဌာနအစားအစာများလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှု၏အာရုံပျက်ရောဂါလက္ခဏာတွေတားဆီးကူညီရန်နှင့်လည်းလျင်မြန်စွာသင့်ရဲ့စွမ်းအင်ကို depleting ထံမှသင်တို့ကိုစောင့်ရှောက်နိုင်ပါ။

တက်ကြွကြွက်သားများအတွက်လောင်စာ၏အဓိကအရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည် ဘိုဟိုက်ဒရိတ် အဖြစ်ကြွက်သားထဲမှာသိမ်းထားတဲ့ရရှိသည့် glycogen လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်မှီကာလ၌။

ဒါဟာလုံးဝ glycogen စတိုးဆိုင်များဖြည့်ရန်အချိန်ကြာမြင့်ခြင်း, သင်သည်အဘယ်သို့လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ကိုစား ဤလုပ်ငန်းစဉ်ကိုကူညီသို့မဟုတ်ဆီးတားနိုင်။ တစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းပြန်လည်နာလန်ထူမှုအတွက်မရှိမဖြစ်အရေးပါသည်ပြီးနောက်ညာဘက်အချိန်တွင်ညာဘက်အစားအစာများစားသုံးခြင်းနှင့်လာမည့်ယလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့အဆင်သင့်ဖြစ်ခြင်း။

သင်သည်အဘယ်သို့လေ့ကျင့်ခန်းရှေ့မှာစားမကြာခဏသင့်ရဲ့ထူးခြားတဲ့လိုအပ်ချက်များနှင့်ဦးစားပေးပေါ်တွင်မူတည်သည်, ဒါပေမယ့်ပြင်းထန်မှု, အရှည်, သင်လုပ်ဖို့စီစဉ်ထားယလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားအညီဒီဇိုင်းရေးဆွဲရပါမည်။

ဘယ်အချိန်မှာစားရန်

အပြည့်အဝအစာအိမ်အပေါ်ကျင့်သုံးစံပြမဟုတ်ပါဘူး။ ဖြစ်ရပ်တစ်ခုစဉ်အတွင်းသင့်ရဲ့အစာအိမ်၌တည်သည်ဟုစားနပ်ရိက္ခာအစာအိမ်စိတ်ဆိုး, ပျို့စေနှင့် cramping လိမ့်မည်။ သငျသညျအလုံအလောက်စွမ်းအင်များသေချာအောင်ဖြစ်သော်လည်း, အစာအိမ်မအီလျှော့ချရန်, သင်သည်မုန့်ညက်အပြည့်အဝအဖြစ်အပျက်၏မစတင်မှီတွေဟာအစာကြေဖို့ခွင့်ပြုသင့်ပါတယ်။ ဤသည်ယေဘုယျအားဖြင့်သင်တို့ကိုစားရင့်အဘယျသို့နှင့်မည်မျှပေါ် မူတည်. , 1 မှ 4 နာရီကြာပါတယ်။ လူတိုင်းနည်းနည်းကွဲပြားခြားနားသည်, သင်သင်တို့အဘို့အကောင်းဆုံးအလုပ်လုပ်တယ်ဘယ်အရာကိုဆုံးဖြတ်ရန်ကြိုတင်လေ့ကျင့်ခန်းမှစမ်းသပ်သင့်ပါတယ်။

သင်တစ်ဦးအစောပိုင်းနံနက်ပြိုင်ပွဲသို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းရှိပါကကအစောပိုင်းအလုံအလောက်သင့်ရဲ့ Pre-စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသည်ဘောဇဉ်ကိုစားမှတက်ရဖို့အကောင်းဆုံးပါပဲ။

မရလျှင်သင်ဖြစ်ရပ်မတိုင်မီ 20 မှ 30 မိနစ်နှင့်ပတ်သက်ပြီးလွယ်လွယ်ကူကူစာတစ်ခုခုစားမသောက်ရရန်ကြိုးစားသင့်ပါတယ်။ အဆိုပါပိုမိုနီးကပ်စွာသင်လျော့နည်းသငျသညျအစာကိုစားသင့်တယ်, သင့်အဖြစ်အပျက်၏အချိန်ဖြစ်ပါသည်။ သင့်ရဲ့အစာအိမ်ပိုမြန်အရည် digests ဘာလို့လဲဆိုတော့သင်ဟာပိုမိုနီးကပ်စွာသင့်ဖြစ်ရပ်တစ်ခုအစိုင်အခဲသည်ဘောဇဉ်ထက်အရည်မုန့်ညက်ရှိနိုင်ပါသည်။

အဘယ်အရာကိုစားရန်

ဂလူးကို့စအရှိဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ဦးစားပေးစွမ်းအင်အရင်းအမြစ်သောကွောငျ့, တစ်ဦး Pre-စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသည်ဘောဇဉ် မြင့်မားဖြစ်ကြောင်းအစားအစာများပါဝင်သည်သငျ့သညျ ဘိုဟိုက်ဒရိတ် များနှင့် တွေဟာအစာကြေဖို့လွယ်ကူ ။

ဤသည်ထိုကဲ့သို့သောခေါက်ဆွဲ, အသီးအနှံ, ပေါင်မုန်, စွမ်းအင်အရက်ဆိုင်များနှင့်အချိုရည်အဖြစ်အစားအစာများပါဝင်သည်။

အားကစားအာဟာရစီမံကိန်း

သင့်ရဲ့အစာအာဟာရစီစဉ်နှငျ့သငျထိုကဲ့သို့သောလမ်းကြောင်းနှင့်တွေ့ဆုံသို့မဟုတ်အခြားပြိုင်ပွဲအဖြစ်တစ်ခု All-နေ့ကဖြစ်ရပ်အတွက်ယှဉ်ပြိုင်နေကြမယ်ဆိုရင်မရှိမဖြစ်အရေးပါသည်အဘယ်အရာကိုများနှင့်အခါသင်စားကြလိမ့်မည်နှင့်သောက်စရာသိမှတ်ကြလော့။ သင့်ရဲ့အဖြစ်အပျက်၏အချိန်, သင့်သည်ဘောဇဉ်၏ပမာဏနှင့်စွမ်းအင်လိုအပ်စဉ်းစားပါ။ ဒါ့အပြင်သင်လောင်အရည်ပမာဏ၏သတိထားပါ။ သငျသညျရှေ့စီစဉ်ခြင်းနှင့်သင်တို့ရှေ့မှကြိုးစားခဲ့ခြင်းနှင့်သင်နှင့်အတူကောင်းစွာထိုင်မည်ကိုသိကြပြီအစားအစာများနှင့်မုန်ကွိုတငျပွငျဆငျသငျ့သညျ။ ထိုအဖြစ်အပျက်နေ့၌အသစ်သောအရာတစ်ခုခုနှင့်အတူစမ်းသပ်မထားပါနဲ့။

အကြံပြုအစားအစာများ

လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီအစာစားခြင်းသာအအားကစားသမားအတွေ့အကြုံကိုအပေါ်မှာအခြေခံဆုံးဖြတ်ရန်နိုင်ပါသည်, သို့သော်အချို့သောယေဘုယျလမ်းညွှန်ချက် 1 နာရီလေ့ကျင့်ခန်းရှေ့တော်၌ရေစာတစ်ခုသို့မဟုတ်မြင့်မားသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်စွမ်းအင်သောက်စရာ 2 မှ 3 နာရီကြာစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ 4 နာရီလေ့ကျင့်ခန်းရှေ့တော်၌အစိုင်အခဲသည်ဘောဇဉ်ကိုစားခြင်းနှင့်အရည်ကိုအစားထိုးပါဝင်သည်တစ်ခုခုဖြစ်ပါသည် ။

1 နာရီဒါမှမဟုတ်ဒီထက်နည်းယှဉ်ပြိုင်မှုမပြုမီ

ထိုကဲ့သို့သောပန်းသီး, ဖရဲသီး, မက်မွန်သီး, စပျစ်သီး, ဒါမှမဟုတ်လိမ္မော်သီးနှင့် / သို့မဟုတ်အဖြစ်လတ်ဆတ်တဲ့အသီး
စွမ်းအင်ဝန်ကြီးဌာန gels
အားကစားသောက်စရာများအထိ 1 1/2 ခွက်။

ယှဉ်ပြိုင်မှုမပြုမီ 2 မှ 3 နာရီကြာ

လတ်ဆတ်တဲ့အသီးအပွ
ပေါင်မုန့်, မုန့်, ခေါက်ဆွဲ
ဒိန်ချဥ်
ရေ

ယှဉ်ပြိုင်မှုမပြုမီ 3 မှ 4 နာရီ

လတ်ဆတ်တဲ့အသီး
ပေါင်မုန့်, မုန့်
ခရမ်းချဉ်သီးဆော့စ်နှင့်အတူခေါက်ဆွဲ
မီးဖုတ်ထားသောအာလူး
စွမ်းအင်ဘား

နို့နှင့်အတူသီးနှံ
ဒိန်ချဥ်
မြေပဲထောပတ်, ပိန်အသား, ဒါမှမဟုတ်ဒိန်ခဲတစ်နည်းနည်းနှင့်အတူဆန္ဒပြု / ပေါင်မုန့်
ရေ

ဂလူးကို့စ (သကြား) နှင့်စွမ်းဆောင်ရည်

သင်တစ်ဦးခံနိုင်ရည်အားကစားသမားရောက်နေတယ်ဆိုရင်, သက်သေအထောက်အထားသင့်အခြားစွမ်းအင်စတိုးဆိုင်များအနိမ့်အဆင့်ဆင့်ကျဆင်းသွားသောအခါ 35 မှ 40 မိနစ်ခန့်ဖြစ်ရပ်တစ်ခုမတိုင်မီအချို့သောသကြား (ဂလူးကို့စ) အစာစားခြင်းစွမ်းအင်ပေးစေခြင်းငှါ။ အကြံပြု တချို့လူတွေကသွေးဂလူးကို့စဆူးပြီးနောက်ကောင်းစွာလုပ်ဆောင်ကြပါဘူးဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့သို့သော်သင်သည်ယှဉ်ပြိုင်မှုမပြုမီဤကဲ့သို့သောမဟာဗျူဟာများနှင့်အတူစမ်းသပ်သင့်ပါတယ်။

ကဖိန်းဓာတ်နှင့်စွမ်းဆောင်ရည်

ကဖိန်းဓာတ်ဗဟိုအာရုံကြောစနစ်အပေါ်တစ်ဦးလှုံ့ဆော်အဖြစ်ဆောင်ရွက်သည်။ ဒါဟာစွမ်းအင်အဘို့အဆီတစ် သာ. ကြီးမြတ်အသုံးပြုမှုကိုလှုံ့ဆော်ဖို့နဲ့အားဖြင့်ကြွက်သားအတွက် glycogen သီးသန့်ဖယ်ထားသဖြင့်ခံနိုင်ရည်မြှင့်တင်ရန်ထင်ခံခဲ့ရတယ်။

သုတေသန, သို့သော်, ကြောင်းသီအိုရီကိုထောကျပံ့ဖို့မထင်ထားဘူး။ ကဖိန်းဓာတ်သည်သည်းခံခြင်းကိုပွားတိုးတက်ကောင်းမွန်လာတဲ့အခါအဲဒါကိုလှုံ့ဆော်အဖြစ်သရုပ်ဆောင်နေဖြင့်ဤမျှပါဘူး။

ကဖိန်းဓာတ်အချို့လူများအတွက်လေးနက်သောဘေးထွက်ဆိုးကျိုးရှိနိုင်ပါသည်။ ယင်း၏သက်ရောက်မှုရန်အလွန်အထိခိုက်မခံနေသောသူတို့ကိုပျို့, ကြွက်သားတုန်တုန်ယင်ယင်နှင့်ခေါင်းကိုက်တွေ့ကြုံခံစားစေနိုင်သည်။ အလွန်အကျွံဖိန်းတစ်ခု Diuretics ဆီးသည်နှင့်စွမ်းဆောင်ရည်ကိုလျော့ကျထားတဲ့ရေဓါတ်ခန်းခြောက်သည့်အတွက်ဖြစ်ပေါ်နိုင်ပါတယ်။

ရှောင်ကြဉ်ရန်အစားအစာများ

အများကြီးနှင့်အတူအစားအစာများကို အဆီ သို့မဟုတ်ဖိုင်ဘာအလွန်ခက်ခဲပြီးအချိန်ကြာမြင့်စွာတွေဟာအစာကြေခြင်းနှင့်အစာအိမ်အတွက်ဆက်လက်နှေးကွေးစေနိုင်ပါတယ်။ သူတို့ကအစကျဉ်းကျုတ်နှင့်အဆင်မပြေဖြစ်ပေါ်စေနိုငျသော, အစာခြေအတွက်အကူအညီအစာအိမ်ထဲသို့အသှေးကိုဆွဲထုတ်ပါလိမ့်မယ်။ အသား, Donut, fries အာလူးကြော်နှင့်သကြားလုံးအရက်ဆိုင်တစ်ဦး Pre-စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသည်ဘောဇဉ်အတွက်ရှောင်ကြဉ်ရပါမည်။

လူတိုင်းနည်းနည်းကွဲပြားခြားနားသည်နှင့်အဘယ်သို့ဆိုင်သင်တို့အဘို့အလုပ်ဖြစ်တယ်သင်သည်အသင်းဖော်သို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ရေးမိတ်ဖက်များအတွက်အလုပ်လုပ်မပြုစေခြင်းငှါစိတ်ကိုထားပါ။ တစ်ဦးချင်းစီဦးစားပေးများနှင့်အကြိုက်ဆုံးအစားအစာထဲမှာအချက်နှင့်စားအစီအစဉ်ကိုမြင့်မားစွာတစ်ဦးချင်းအရာဖြစ်၏။

_{သတင်းရင်းမြစ်:}

_{DK, Carr ကနေ C, Carlson MG, Maron DJ သမား, Borel MJ, Flakoll PJ ။} _{Post ကိုလေ့ကျင့်ခန်းပရိုတိန်းဓာတ်များလူ့အတွက်လုံး-ခန္ဓာကိုယ်နှင့်ခြေထောက်နဲ့ပရိုတိန်းချဲ့ပိုကောင်းစေပါတယ်။} _{အားကစား & လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ဆေးပညာနှင့်သိပ္ပံ။} _{2002 မေလ;} _{34 (5): 828-37 ။}

_{res, P. , Ding, Z. , Witzman, MO ကို, Sprague, RC နှင့် JL အိုင်ဗီ။} _{ကွဲပြားမုန်တိုင်းအဆင့်၏လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းခံနိုငျရညျစွမ်းဆောင်ရည်အပေါ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်-ပရိုတိန်းဖြည့်စွက်ခြင်း၏အကျိုးသက်ရောက်မှု။} _{အားကစားအာဟာရနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းဇီဝြဖစ်၏အင်တာနေရှင်နယ်ဂျာနယ်။}

_{2000 ၏ဆောင်းရာသီအတွက်ကနေဒါ, အမေရိကန် Dietetic Association ကများနှင့်အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာ၏အမေရိကန်ကောလိပ်, Dietetic အလေ့အကျင့်နှင့်သုတေသနကနေဒါဂျာနယ်များ၏အာဟာရမှသည်ရာထူးဖော်ပြချက်, 61 (4): 176-192 ။}

ဘယ်အချိန်မှာစားရန်

အဘယ်အရာကိုစားရန်

အားကစားအာဟာရစီမံကိန်း

အကြံပြုအစားအစာများ

ဂလူးကို့စ (သကြား) နှင့်စွမ်းဆောင်ရည်

ရှောင်ကြဉ်ရန်အစားအစာများ

Related Content

Fresh articles

Intresting articles