ပြင်းထန်သောအထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ပိရမစ်လေ့ကျင့်ခန်း

ယလေ့ကျင့်ခန်းကိုအောက်ပါဤသည်မှာအထက်ယလေ့ကျင့်ခန်းပိရမစ်ကို အသုံးပြု. တစ်ခုပြင်းထန်သောအထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်စိန်ခေါ်မှုကမ်းလှမ်း သင်တန်းနည်းလမ်း သင့်ရဲ့အလေးချိန်တိုးနှင့်သင့်လေ့ကျင့်ခန်း၏အသီးအသီးအစုံအဘို့သင့်ကိုယ်စားလှယ်များလျှော့ချ: ။ လေ့ကျင့်ရေး၏ဤအမျိုးအစားနှင့်အတူ, သင်တစ်ခုတည်းသော (ကနောက်ဆုံးကိုယ်စားလှယ်မဖြစ်နိုင်အလွန်ခက်ခဲပေမယ့်မဖြစ်သင့်ပါတယ်) 12 ကြိမ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နိုငျသောအလေးချိန်ရွေးချယ်ရာတွင်, 12 ကိုယ်စားလှယ်များနှင့်အတူစတင်ပါ။

အသီးအသီးအစုံအဘို့, သင်သည်သင်၏အလေးချိန်ကိုတိုးမြှင့်ပါလိမ့်မယ်နှငျ့သငျ 8 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အရုတ်သိမ်းပေးရန်နိုင်ပါတယ်အပြင်းထန်ဆုံးအလေးချိန်နှင့်အတူအဆုံးသတ်, သင့်ကိုယ်စားလှယ်များလျှော့ချပေးပါတယ်။ ဒါဟာတစ်ဦးချင်းစီအစုအဘို့အညာဘက်အလေးချိန်ဆုံးဖြတ်ရန်အချိန်ယူ, ဒါကြောင့်တစ်ဦးချင်းစီအပတ်တွင်သင့်ရဲ့အလေးကိုခြေရာခံဖို့ဂျာနယ်စောင့်ရှောက်လိမ့်မည်။ အဆင့်မြင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုအောက်တွင်ဖော်ပြထားတဲ့ optional ကိုအစုံလုပ်နေတာခြင်းဖြင့်ပြင်းထန်မှုတိုးမြှင့်ဖို့လိုပေမည်။ ငါအသီးအသီးအစုံများအတွက်နမူနာအလေးမပါဝင်ပါဘူး, ဒါပေမဲ့အဲဒီသင်သည်သင်၏အလေးပြောင်းပေးဖို့ဘယ်လိုစိတ်ကူးတစ်ခုပေး, ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အထိအညီပြုပြင်မွမ်းမံရန်သာရှိပါသည်။

ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ

သင်သည်မည်သည့်ဒဏ်ရာ, နာမကျန်းသို့မဟုတ်အခြားအခြေအနေများရှိပါကဒီလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားမီသင့်ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ။

ပစ္စည်းကိရိယာလိုအပျ

တစ်ခု လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကို တစ်ဦးခုံတန်းလျားသို့မဟုတ်ခြေလှမ်းအမျိုးမျိုးချိန်ပြားများနှင့်အမျိုးမျိုးသောချိန် dumbbells အတူလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း။ သင်တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးဆိုရငျ, သုံးစွဲဖို့အခမဲ့ခံစားရ dumbbells ။

ဘယ်လို

• အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏အလင်း cardio သို့မဟုတ်တက်နွေးအစုံအတူတက်နွေး
• တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်, တစ်ဦးအလင်း, အလတ်စားနှင့်အကြီးစားအလေးချိန်ကိုရှေးခယျြ, အောက်ပါပုံစံတစ်ခုချင်းစီကို set ကိုလုပ်ဆောင်:
  12 ကိုယ်စားလှယ်များ, အလင်းအလေးချိန် - 1 Set
  10 ကိုယ်စားလှယ်များ, အလတ်စားအလေးချိန် - 2 Set
  8 ကိုယ်စားလှယ်များ, လေးလံသောအလေးချိန် - 3 Set
• သငျသညျအဆင့်မြင့်င်သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုပြင်းထန်မှုချင်လျှင်, သင်တက်လျက်ရှိနေသည်ကိုနှင့်ဆငျးသပိရမစ်နှစ်မျိုးလုံးပါဝင်သည့်တြိဂံပိရမစ်ပြုနိုင်သည်
  12 ကိုယ်စားလှယ်များ, အလင်းအလေးချိန် - 1 Set
  10 ကိုယ်စားလှယ်များ, အလတ်စားအလေးချိန် - 2 Set
  8 ကိုယ်စားလှယ်များ, လေးလံသောအလေးချိန် - 3 Set
  10 ကိုယ်စားလှယ်များ, အလတ်စားအလေးချိန် - 4 Set
  12 ကိုယ်စားလှယ်များ, အလင်းအလေးချိန် - 5 Set
• အသီးအသီးအစုံ, သင်တစ်ခုတည်းသောကိုယ်စားလှယ်များ၏တာဝန်ပေးအရေအတွက်ကိုဖြည့်စွက်နိုင်သောအလုံအလောက်အလေးချိန်ကိုရှေးခယျြ
• အစုံနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းတို့အကြား 30-60 စက္ကန့်ဘို့အရာကြွင်းလေသမျှ

1 - ရင်ခေါင်းအထူးကုစာနယ်ဇင်း

ရင်ဘတ် Press :

တစ်ဦးခုံတန်းလျားသို့မဟုတ်ခြေလှမ်းအပေါ်အိပ်ခြင်းနှင့်ရင်ဘတ်ကျော်ဖြောင့်ဖွင့်ချင်းစီကိုလက်အတွင်းအလေးနဲ့စတင်စွန်ပလွံထွက် facing ။ ကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုးနှင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးမယ့်ရင်ဘတ်အောကျတှငျမှီတိုင်အောင်နှိမ့်ချလက်နက်လျှော့ချ (လက်နက်ရည်မှန်းချက်ပို့စ်များကိုကြည့်သင့်ပါတယ်) ။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးသော့ခတ်မပါဘဲတက်ပြန်အလေးနှိပ်ခြင်းနှင့်ရင်ဘတ်ကျော်အတူတူသူတို့ကိုဆောင်ခဲ့ရမည်။

ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:

12 ကိုယ်စားလှယ်များ, အလင်းအလေးချိန် - 1 Set
10 ကိုယ်စားလှယ်များ, အလတ်စားအလေးချိန် - 2 Set
8 ကိုယ်စားလှယ်များ, လေးလံသောအလေးချိန် 12-16 ကိုယ်စားလှယ်များ - 3 Set

2 - ရင်ဘတ်ယင်ကောင်

ရင်ဘတ်ယင်ကောင်:

ကြမ်းပြင်, ခုံတန်းလျားသို့မဟုတ်ခြေလှမ်းအပေါ်နှင့်အိပ်ကြ၏။ တစ်ဦးချင်းစီကတခြားရင်ဆိုင်နေရတဲ့လက်ဝါးနှင့်အတူရင်ဘတ်ကျော်အလေးကိုကိုင်ထားပါ။ သူတို့ကရင်ဘတ်နှင့်အတူအဆင့်ကိုရောက်နေချိန်အထိနှစ်ဖက်မှထွက်ကျလက်နက်လျှော့ချအနည်းငယ်ကွေးဟာတံတောင်ဆစ်ချိုး Keeping ။ သတ်မှတ်ထားတဲ့အနေအထားအတွက်တံတောင်ဆစ်ချိုးကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်လည်းအနိမ့်အလေးလျှော့ချရှောင်ကြဉ်ပါ။ သငျသညျအပင်တစ်ပင်ပွေ့ဖက်နေသော်လည်းအဖြစ်ပြန်လက်နက်ဆောင်ခဲ့ခြင်းရင်ဘတ်ညှစ်။

ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:

12 ကိုယ်စားလှယ်များ, အလင်းအလေးချိန် - 1 Set
10 ကိုယ်စားလှယ်များ, အလတ်စားအလေးချိန် - 2 Set
8 ကိုယ်စားလှယ်များ, လေးလံသောအလေးချိန် 12-16 ကိုယ်စားလှယ်များ - 3 Set

3 - တစျခုမှာလက်မောင်း Row

တဦးတည်းလက် Row:

တစ်ဦးခြေလှမ်းသို့မဟုတ် platform ပေါ်တွင်လက်ဝဲဘက်ခြေမထားပါနှင့်အထက်ပေါင်ပေါ်လက်ဝဲလက်သို့မဟုတ်လက်ဖျံငြိမ်ဝပ်စွာနေ။ အဆိုပါလက်ျာလက်၌တစ်ဦးအလေးချိန် Hold အစွန်အဖျားရှေ့ဆက်နောက်ကျောပြားချပ်ချပ်နဲ့အတွင်း ABS စောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်နှိမ့်ချကြမ်းပြင်ဆီသို့ဦးတည်အလေးချိန်ချိတ်ဆွဲထားတယ်။ ကွေးတံတောင်ဆစ်ကြောင့်ကိုယ်ထည်နှင့်အတူသို့မဟုတ်ရုံကြောင့်အထက်အဆင့်အထိဖြစ်ပါတယ်သည်အထိတစ်လှေလှော်ရွေ့လျားမှုအတွက် up ပြုလုပ်ဆွဲထုတ်။ စတုရန်းတင်ပါးကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့် ABS စေ့စပ်နေစဉ်လှုပ်ရှားမှုရဲ့ထိပ်မှာနောက်ကျောညှစ်။

ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:

12 ကိုယ်စားလှယ်များ, အလင်းအလေးချိန် - 1 Set
10 ကိုယ်စားလှယ်များ, အလတ်စားအလေးချိန် - 2 Set
8 ကိုယ်စားလှယ်များ, လေးလံသောအလေးချိန် 12-16 ကိုယ်စားလှယ်များ - 3 Set

4 - Pullovers

Dumbbell Pullovers:

ဘောလုံးကိုအပေါ်တစ်ဦးတံတားအနေအထားမှာတော့နှစ်ဦးစလုံးတို့သည်လက် overhead အတွက်တဦးတည်းမိုးသည်းထန်စွာအလေးချိန်ကိုင်ထားပါ။ သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့အနိမ့်သွားညင်ညင်သာသာ (လက်နက်အများအားဖြင့်ဖြောင့်ဖြစ်ကြသည်) သင်နောက်ကွယ်မှအလေးချိန်ကိုလျှော့ချအနည်းငယ်ကွေးဟာတံတောင်ဆစ်ချိုး Keeping ။ ရင်ဘတ်နဲ့ထပ်ကျော်အလေးချိန်ဆွဲထုတ်ဖို့နောက်ကျောညှစ်။

ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:

12 ကိုယ်စားလှယ်များ, အလင်းအလေးချိန် - 1 Set
10 ကိုယ်စားလှယ်များ, အလတ်စားအလေးချိန် - 2 Set
8 ကိုယ်စားလှယ်များ, လေးလံသောအလေးချိန် 12-16 ကိုယ်စားလှယ်များ - 3 Set

5 - ကွေးလက် Lateral ဖိအားပေးရန်

lateral Raising:

အတွင်းရင်ဆိုင်နေရတဲ့လက်ဝါး, hip-အကွာအဝေးဆိတ်ကွယ်ရာ 90 ဒီဂရီကွေးဟာတံတောင်ဆစ်ချိုးနှင့်အတူအလေးကိုင်ပြီးအကြောင်းကိုခြေနှင့်ရပ်တယ်။ လှုပ်ရှားမှုတလျှောက်လုံးသတ်မှတ်ထားတဲ့အနေအထားအတွက်တံတောင်ဆစ်ချိုးစောင့်ရှောက်ခြင်း, ဖြောင့်နှစ်ဖက်စလုံးမှတက်လက်နက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ဖို့ပခုံးလှည့်ပါ။ အနိမ့်နှင့်အထပ်။

ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:

12 ကိုယ်စားလှယ်များ, အလင်းအလေးချိန် - 1 Set
10 ကိုယ်စားလှယ်များ, အလတ်စားအလေးချိန် - 2 Set
8 ကိုယ်စားလှယ်များ, လေးလံသောအလေးချိန် - 3 Set

6 - အပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းစာနယ်ဇင်းပြောင်း

အပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းစာနယ်ဇင်းပြောင်း:

မတ်တပ်ရပ်သို့မဟုတ်ဘေးကကြားကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်အလေးနှင့်အတူထိုင်လျက်စတင်ဖို့။ အရပျ၌လက်ဝဲလက်မောင်းကိုစောင့်ရှောက်စဉ် overhead လက်ျာလက်ရုံးတော်ကိုတက်နှိပ်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်တည်ငြိမ်၏ကျန်စောင့်ရှောက်ရန် ABS ထိတွေ့ဆက်ဆံ။ လက်ျာလက်ရုံးတော်ကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်, ရာဌာန၌စောင့်ရှောက်ခြင်း, လက်ဝဲလက်မောင်းတက် overhead နှိပ်ပါ။ ပြောင်း Continue နှင့်ပခုံးပေါ်တွင်အလေးချိန်အနားယူရှောင်ကြဉ်ပါ။

ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:

12 ကိုယ်စားလှယ်များ, အလင်းအလေးချိန် - 1 Set
10 ကိုယ်စားလှယ်များ, အလတ်စားအလေးချိန် - 2 Set
8 ကိုယ်စားလှယ်များ, လေးလံသောအလေးချိန် - 3 Set

7 - Hammer ဆံပင်ကောက်ကောက်

တူဆံပင်ကောက်ကောက်:

ဆိတ်ကွယ်ရာ hip-အကွာအဝေးအကြောင်းကိုခြေနှင့်ရပ်နှင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးနေတဲ့ဆံပင်ကောက်ကောက်သို့အလေးတက်မြင်၏။ စွန်ပလွံအောက်ခြေနှင့်ထပ်မှာတံတောင်ဆစ်အတွက်အနည်းငယ်ကွေးထား။ အောက်ပိုင်းအတွက်ရင်ဆိုင်ရသင့်ပါတယ်။

ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:

12 ကိုယ်စားလှယ်များ, အလင်းအလေးချိန် - 1 Set
10 ကိုယ်စားလှယ်များ, အလတ်စားအလေးချိန် - 2 Set
8 ကိုယ်စားလှယ်များ, လေးလံသောအလေးချိန် - 3 Set

8 - Close ကိုဆုပ်ကိုင် Bench Press က

အနီးကပ်ဆုပ်ကိုင် Bench Press မှ:

(ပိုအဆင့်မြင့်) တစ်ဦးခုံတန်းလျားသို့မဟုတ်ဘောလုံးကိုအိပ်ပြီးကျဉ်းမြောင်းသောချုပ်ကိုင်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းသို့မဟုတ် dumbbells ကိုင်ထားပခုံးအကျယ်အကြောင်းကိုလက်၌။ စွန်ပလွံထွက် facing ရပါမည်။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးနှင့် ribcage ဆီသို့ဦးတည်ဘားလျှော့ချခြင်းအားဖြင့်လှုပ်ရှားမှုကိုစတင်, တံတောင်ဆစ်ချိုးအတွက်ဆွဲထုတ်နှင့်ကိုယ်ခန္ဓာနှင့်နီးစပ်သော။ ပြန်ဖွင့်အလေးချိန်တွန်းဖို့ triceps ဖျစ်ညှစ်အပေါ်အာရုံစူးစိုက်။ လှုပ်ရှားမှုရဲ့ထိပ်မှာတံတောင်ဆစ်ချိုးသော့ခတ်ရှောင်ကြဉ်ပါ။

ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:

12 ကိုယ်စားလှယ်များ, အလင်းအလေးချိန် - 1 Set
10 ကိုယ်စားလှယ်များ, အလတ်စားအလေးချိန် - 2 Set
8 ကိုယ်စားလှယ်များ, လေးလံသောအလေးချိန် - 3 Set

9 - Triceps Extensions

Triceps Extensions:

ကြမ်းပြင်တစ်ခုသို့မဟုတ်ခုံတန်းလျား / ဘောလုံးအပေါ်မုသားနှင့်ရင်ဘတ်ကျော်ဖြောင့်ဖွင့်လက်နက်တိုးချဲ့စွန်ပလွံအတွက်ရင်ဆိုင်နေကြရသည်။ ကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုးနှင့်သူတို့နားမှလာမယ့်အနေဖြင့်သည်အထိလက်ကိုလျှော့ချခန့် 90 ဒီဂရီထောင့်မှာတံတောင်ဆစ်ချိုး။ အဆစ်သော့ခတ်ခြင်းမရှိဘဲလက်နက်ဖြောင့်ဖို့ triceps ညှစ်။ ကိုသာလက်ဖျံရွေ့လျားခြင်း, လှုပ်ရှားမှုတလျှောက်လုံးတည်ငြိမ်သည့်တံတောင်ဆစ်ချိုးထားပါ။

ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:

12 ကိုယ်စားလှယ်များ, အလင်းအလေးချိန် - 1 Set
10 ကိုယ်စားလှယ်များ, အလတ်စားအလေးချိန် - 2 Set
8 ကိုယ်စားလှယ်များ, လေးလံသောအလေးချိန် - 3 Set