ဒါကပုံမှန်နှင့်အတူသင့်ပြီးပြည့်စုံသောလေ့ကျင့်ခန်း Build

မည်သူမဆိုဒီအရွယ်မှာလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်နှင့်အတူပုံသဏ္ဍာန်အတွက်ရနိုင်

ကလုံခြုံပြီးထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းမှကြွလာသည့်အခါမျှမကိစ္စကိုသင်ဘယ်လောက်ကြံ့ခိုင်သို့မဟုတ်မသင့်တော်သောလူတိုင်းအတွက်လျှောက်ထားအချို့အခြေခံအကြံပေးချက်များရှိပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း၏ဂုဏ်အသရေကြောင့်အရွယ်မှာဖြစ်ပါတယ်။ တဦးတည်းလေ့ကျင့်ခန်းအားလုံး fit ပါဘူး, ဒါပေမယ့်တူညီတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအခြေခံမူ လုပ်ပါ။ ဒါကြောင့်သင်, ဒဏ်ရာသို့မဟုတ် burnout ဒီလောက်စွန့်ခြင်းမရှိဘဲနှင့်ရှုပ်ထွေးအပတ်စဉ်အချိန်ဇယားမရှိဘဲသင်၏လေ့ကျင့်ခန်းထဲကအများဆုံးရဒီအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကိုသုံးပါနှင့်ယခုမထိုက်မတန်ရချင်လျှင်။

သင့်ရဲ့ကိုယ်ပိုင်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ် Creating

1. သင်ကမုန်တိုင်းအဆင့် Build ခင်မှာတစ်ကြံ့ခိုင်ရေးဖောင်ဒေးရှင်းမှ Build
   သင်ပထမဦးဆုံးဖြည်းဖြည်းချင်းစတင်သင်တို့ပြုနိုင်ပါတယ်ထင်ထက်လျော့နည်းလုပ်ဖို့ကိုယ့်ကိုကိုယ်အတင်းအသစ်တစ်ခုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်စတင်ရန်သည့်အခါသွားရလိမ့်မယ်သကဲ့သို့စိုးရိမ်ပူပန်။ အတော်များများကလေ့ကျင့်ခန်းသာနာကျင်ခြင်းသို့မဟုတ်တစ်ဦးဒဏ်ရာဖွံ့ဖြိုးပြီးတစ်လသို့မဟုတ်နှစ်ခုအတွင်းဆေးလိပ်ဖြတ်ဖို့လည်းခက်ခဲရှည်လျားလွန်းခြင်းနှင့်ထုတ် စတင်. ၏အမှားလည်းအစာရှောင်ပါစေ။ သူတို့ထဲကတဦးတည်းဖြစ်မနေပါနဲ့။ သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေ, အဆစ်နှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်ကလေ့ကျင့်ရေးလိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်ပါလိမ့်မယ်, ဒါပေမယ့်သူကတစ်ရက်တွင်သို့မဟုတ်တောင်မှတစ်ပါတ်အတွင်းဖြစ်ပျက်မထားဘူး။ သငျသညျပြင်းထန်မှုအပေါ်ပုံရှေ့၌သင်တို့ကြံ့ခိုင်ရေးအခြေစိုက်စခန်းတည်ဆောက်ရန်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုတစ်လသို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုပေးပါ။

   သငျသညျကငျြ့သုံးအသစ်ဖြစ်ကြလျှင်, သင်ပင်တရားမျှတစွာပေါ့ပေါ့အရှိန်အဟုန်မှာသုံးဆယ်မိနစ်တစ်ရက်မှစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများကသင်၏ပဌမလကိုစောင့်ရှောက်ရန်လိုပေမည်။ သင်သည်မည်သည့်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းမစတင်မှီနှင့်သင်တန်း၏, သင်သည်သင်၏ဆရာဝန်နှင့်စစ်ဆေးသင့်ပါတယ်။ သငျသညျနှလုံးရောဂါသို့မဟုတ်အခြားလေးနက်သောအခြေအနေများရှိပါကပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းအန္တရာယ်ရှိနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်အန္တရာယ်ကင်းဖြစ်သင့်ဆရာဝန်နှင့်စစ်ဆေးနှင့်ဖြည်းဖြည်းချင်းစတင်ပါ

1. Interval သည်လေ့ကျင့်ရေးနှင့်အတူမုန်တိုင်းအဆင့် Add
   သင်တစ်ဦးတစ်လသို့မဟုတ်ဒီတော့အဘို့မှန်မှန်ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူကြံ့ခိုင်ရေးတစ်ဦးအစိုင်အခဲအခြေစိုက်စခန်းတည်ဆောက်ထားပါပြီပြီးနောက်, သင်သည်သင်၏ကြွက်သားခွန်အားနှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်ကတညျဆောကျရနျသငျ့ပြင်းထန်မှုတိုးမြှင့်ကိုစတင်ရန်လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ လူအများစုအဘို့, ဒီကသင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအနည်းငယ်တိုတောင်းသောကြားကာလထည့်သွင်းဆိုလိုသည်။
   • တစ်ဦးကအတိုကြားကာလ သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းတံခါးခုံရန်သင့်အားတွန်းကြောင်းမြန်နှုန်းသို့မဟုတ်အားထုတ်မှု၏ 30 စက္ကန့်ပေါကျကှဲဖြစ်ပါတယ်။ ရေတိုကြားကာလခွန်အားကိုတည်ဆောက်ခံနိုင်ရည်နဲ့လျင်မြန်စွာကယ်လိုရီတွေအများကြီးကိုမီးရှို့ကိုကူညီပေးပါတယ်။ Beginners များသောအားဖြင့်တကြိမ်သို့မဟုတ်နှစ်ကြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ပါတ်အတွက်အတော်ကြာတိုတောင်းသောကြားကာလလုပ်နိုင်ပါတယ်။ အဆင့်မြင့်အားကစားသမားတစ်ဦး session တစ်ခုအများအပြားကြားကာလလုပျနိုငျပေမယ့်နေဆဲသာအကြားပြန်လည်နာလန်ထူရက်ပေါင်းနှင့်အတူတကြိမ်သို့မဟုတ်နှစ်ကြိမ်တစ်ပါတ်ကဤလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။
   • တစ်ဦးကရှည်လျားကြားကာလ နှစ်မိနစ်သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုကြာရှည်နိုင်ပြီး, ဖွယ်ရှိစေမည် လက်တစ်အက်ဆစ် သွေးကြောထဲမှာတည်ဆောက်ရန်။ တောင်မှအများဆုံး conditional အားကစားသမားတစ်ခုသာယလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာအနည်းငယ်ရှည်လျားကြားကာလပြုလိမ့်မည်။ တစ်ဦးကဟုတ်မှန်တာရှည်ကြားကာလအဆုတ်နှင့်ခြေထောက်များကိုမီးရှို့နှင့်တကွ, ကြေကွဲအချက်ပင်ရေတွင်းတစ်တွင်း-အေးစက်အားကစားသမားတွန်း။ ဤရွေ့ကားကြားကာလအရင်ကဆိုရင်ဘို့အကြံပြုကြသည်မဟုတ်။

1. စဉ်ဆက်မပြတ်အေရိုးဗစ်ကြိုးပမ်းမှုများ
   စဉ်ဆက်မပြတ်လေ့ကျင့်ခန်းယေဘုယျအားဖြင့်အများဆုံးခံနိုင်ရည်အားကစားသမားရဲ့လေ့ကျင့်ခန်း၏အခြေခံဖြစ်ကြသည်။ စက်ဘီးစီး, အပြေးသမားနှင့် triathletes ရှည်လျားခက်ခဲသွားကြဖို့စွမ်းရည်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ယေဘုယျအားဖြင့်ဤလေ့ကျင့်ခန်းအနည်းငယ်ပြန်ဆင်းသူတို့ထောက်ပြခြင်းနှင့်သွားမယ့်ရေရှည်တည်တံ့အားထုတ်မှုကိုစောင့်ရှောက်ရသောမှာပင်ပန်းနွမ်းနယ်၏အချက်တစ်ခုအားကစားသမားတွန်း။ ထိုအခါသူတို့ကမီးလောင်အတွက်သတ်မှတ်, တဖန်, သူတို့နောက်ကျောနည်းနည်းချွတ်ပေမယ့်မယ့်စောင့်ရှောက်သည်အထိပြန်အရှိန်အဟုန်တွန်းအားပေးစတင်ဖို့။ ဤသည်သံသရာရှည်လျားလေ့ကျင့်ရေးအစည်းအဝေးများများအတွက်ထပ်ခါတလဲလဲဖြစ်ပါတယ်။ အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ, အချိန်ကြာရှည်စွာအဘို့အမြင့်မားသောပြင်းထန်မှုမှာအလုပျလုပျဖို့သူတို့ရဲ့စွမ်းရည် (နာရီ) ဖြစ်ပေါ်ပါသည်။

   Elite ခံနိုင်ရည်အားကစားသမားများကိုမကြာခဏသူတို့ရဲ့နို့တိုက်တံခါးခုံကို (LT) မြှင့်တင်ရန်ဤရှည်လျားပြီးစဉ်ဆက်မပြတ်ကြိုးပမ်းအားထုတ်မှုစဉ်အတွင်းနို့တိုက်တံခါးခုံကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းသုံးပါ။ ဤရွေ့ကားလေ့ကျင့်ခန်းမည်သူမဆိုရုံ get နဲ့ပုံသဏ္ဍာန်အတွက်နေဖို့ကြိုးစားနေဘို့သော်လည်းမဟုတ်, လိုအပ်သော, လူတိုင်းအတွက်မဟုတ်ပါ။

2. မက်စ်ကြိုးပမ်းမှုများနှင့်အတူခွန်အား Build
   ကြွက်သားအရွယ်အစားနှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုတညျဆောကျဖို့အထိရောက်ဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုခုခံလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေသည့်အခါအလုပျသအားထုတ်မှုကိုသုံးပါရန်ဖြစ်ပါသည်။ ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာတောင်မှစဉ်ဒါပေမယ့်သင်ကခက်ခဲအားထုတ်မှုစဉ်အတွင်းကြွက်သားတည်ဆောက်ပါလိမ့်မယ်။ မည်သည့်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်လူသိများသည်ပြီးနောက်ကြွက်သားနာကျင်ခြင်းကျထကျ၌ခံစားခဲ့ရ နှောင့်နှေးစတင်ခြင်းကြွက်သားနာကျင်ခြင်း (DOMS) ။ ဤသည်နာကျင်ခြင်းအမှန်တကယ်ဏုကြွက်သားပျက်စီးမှု၏ရလဒ်ဖြစ်ပါသည်။ ကြွက်သားအမျှင်ပြုပြင်နှင့်အနာရောဂါကိုငြိမ်းစေသကဲ့သို့, သူတို့အားကောင်းနှင့်ပိုမိုကြီးမားလာပါတယ်။ တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိကိုတည်ဆောက်ဖို့အတွက်သော့ချက်ခက်ခဲအလုပ်နှင့်ကြွင်းသောအရာနှင့်ပြုပြင်များများအကြားစက်ဘီးစီးခြင်းဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ဦးသည်အလွန်ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်းစမတ်မျှမက, ဒါဟာရိုးရှင်းစွာကြွက်သားမျှင်ကိုဆင်းဖြတ်ခြင်းနှင့်သင့်လျော်သောပြုပြင်ခွင့်ပြုမထားဘူးစောင့်ရှောက်။

1. ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းမြှင့်တင်ရန်ကြံ့ခိုင်ရေးပြီးနောက် active Recovery ကို
   လေးနက်သောအားကစားသမားများဟာပေါ့ပေါ့လေ့ကျင့်ခန်းထက်ပိုနာလန်ထူရန်လိုအပ်သည်နှင့်ယေဘုယျအားဖြင့်လိုအပ်နာလန်ထူပမာဏကိုလေ့ကျင့်ခန်း၏အရှည်နှင့်ပြင်းထန်မှုအပေါ်သို့ပေါ်တွင်မူတည်သည်။ သို့သော်မဟုတ်ဘဲပြီးပြည့်စုံငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောတစ်ရက်တာထက်, အားကစားသမားတစ်ဦးကိုသင်အနိမ့်ပြင်းထန်မှုမှာကငျြ့သုံးရသောတက်ကြွပြန်လည်နာလန်ထူ၏ပုံစံအဖြစ်ထက်ဘာမှလုပ်ဖို့တိုက်တွန်းပါသည်။ သုတေသနခက်ခဲလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းဒဏ်ရာတားဆီးကူညီပေးသည်သောတက်ကြွပြန်လည်နာလန်ထူကြွက်သားများကိုပိုမို fibrous စေသည်ပြသထားတယ်။ ဒါကခက်ခဲလေ့ကျင့်ခန်းနည်းနည်းခက်ခဲနိုင်ပါတယ်ဆိုလိုသည်။ ဒီအလှည့်အတွက်ပိုပြီးကြွက်သားအားကောင်းစေပါတယ်။