, ကိုကျော်ရွှေ့ quinoa အညှောက်ပေါက်အစေ့ (နှင့်မျိုးစပါး) ၏ဖွလူကြိုက်များမှုမြင့်တက်ဖြစ်ပါတယ်။ တကယ်တော့သူတို့ကထိုကဲ့သို့သောမုန့်အဖြစ်ကွဲပြားခြားနားပစ္စည်းများ, စေရန်အသုံးပြုနေသောကြောင့်, အစေ့များနှင့်အမြိုးအနှယျ-based ထုတ်ကုန်ကုန်စုံစတိုးဆိုင်များစွာသောကဏ္ဍများ၌ကျိန်းဝပ်နေကြသည်ညှောက်ပေါက် စီရီရယ် , muffins, pancakes, ခေါက်ဆွဲ, လမ်းကြောင်းရောသမမွှေများနှင့်ပိုပြီး။ ဒါကြောင့်အဘယျသို့သူတို့ကိုအကြောင်းကိုဒီတော့အထူးလား
စိတ်ဝင်စားစရာအလုံအလောက်, အစေ့များနှင့်မျိုးစပါးတစ်ဦးအမှတ်တံဆိပ်အသစ်ကစက်ရုံသို့ကြီးထွားနိုင်စွမ်းရှိသည်။
(လျင်မြန်စွာပြန်လည်သုံးသပ်: မြေဆီလွှာတွင်မျိုးစေ့အပင်များနှင့်ရေ add အချိန်ကျော်, သင်၏အမျိုးအနွယ်ပေါက်နှင့်စက်ရုံမှ seedling ထံမှကြီးထွားဖို့ဆက်လက်ပါလိမ့်မယ်။ ။ ) သို့သော်ဆယ်စုနှစ်များအတွက်လယ်သမားများနှင့်အစားအစာထုတ်လုပ်သူဟာမတိုင်မီမုန့်ညက်အဖြစ်အသုံးပြုရန်စပါးချကြိတ်ပြီ ဖြစ်စဉ်ကိုပေါက်ပင်စတင်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။ Little ကကျနော်တို့ထွက်နိုင်အောင်-လှည့်ကျနော်တို့လုပ်နေတာအားဖြင့်အချို့သောအဓိကအာဟာရအခွင့်အရေးအပေါ်ထွက်ပျောက်ဆုံးခဲ့ကြ, အပေါက်ဖြစ်စဉ်ကိုအများကြီးဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်ပမာဏကိုတိုးပွါးကြောင်းကိုသိရခဲ့ဘူး။
အညွန့်သီးနှံ၏အကျိုးကျေးဇူးများ
Carbs အတွက်အနိမ့်
အညှောက်ပေါက်အစေ့များနှင့်မျိုးစေ့များဟာသူတို့ရဲ့ရိုးရာဂျုံမုန့်ညက်များထက် carbs အတွက်အနိမ့်ဖြစ်ကြသည်။ ယင်းပေါက်ဖြစ်စဉ်ကိုတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းလောင်စာအတွက်အသုံးပြုရန်ကစီဓါတ်ကိုဆင်းချိုးထားလို့ဖြစ်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်, carbs ၏မြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုမုန့် = ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 20 ဂရမ် 1 ချပ်; carbs ၏အညှောက်ပေါက်မုန့် = ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 15 ဂရမ် 1 အချပ်။
အာဟာရနှင့် သာ. ကောင်း၏ Absorption ပိုမိုပြင်းအား
အစေ့ပေါက်ဗီတာမင် B, ဗီတာမင် C, ဗီတာမင်အီး, beta-carotene, ဖောလိတ်, Fiber ဖိုက်ဘာနဲ့မရှိမဖြစ်အပါအဝင်အချို့သောဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်ပမာဏနှင့်ရရှိနိုင်မှုကိုတိုးမြှင့်နိုင်ပါတယ် အမိုင်နိုအက်ဆစ် သည်သင်၏ carb ပြင်ဆင်ချက်အဘို့အပိုကြီးတဲ့ကျန်းမာရေးအခွင့်အရေးပေး, (ထိုကဲ့သို့သော lysine ကဲ့သို့) ။
Digest မဂ္ဂဇင်းဖို့ပိုပြီးလွယ်ကူ
အညှောက်ပေါက်အစေ့ရိုးရှင်းတဲ့မော်လီကျူးများထဲသို့ endosperm ကစီဓါတ်အဖြစ်အသွင်ပြောင်းကြောင်းအင်ဇိုင်းတွေထုတ်လုပ်ပေးသည်။ ဤရွေ့ကားရိုးရှင်းတဲ့မော်လီကျူးသည့် GI ကျေးရွာအုပ်စုအပေါ် gentler နှင့်ရိုးရာအစေ့နှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင်တွေဟာအစာကြေဖို့ပိုပြီးလွယ်ကူဖြစ်ကြသည်။ tummy ဒုက္ခနှင့်အတူလူတို့အဘို့ကောင်းသောသတင်း။
သွေးသကြားထိန်းချုပ်ရေးတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်
ထွက်နှစ်မြောက်မွေးနေ့အညှောက်ပေါက်အစေ့သူတို့ကိုအမျိုးအစား 2 ဆီးချိုရောဂါရောဂါလူတို့အဘို့အကောင်းတစ်ဦးရွေးချယ်မှုအောင်စားပြီးနောက်အလောင်းများကို '' သကြားတုန့်ပြန်လျှော့ချခြင်းဖြင့်သွေးသကြားဓာတ်ကိုထိန်းချုပ်ထိန်းသိမ်းရန်ကူညီပေးသည်။
အညွန့်သီးနှံ Make လုပ်နည်း
ဒါဟာအိမ်မှာအညှောက်ပေါက်အစေ့၏အသုတ်လုပ်တော်တော်လေးရိုးရှင်းပါတယ်။ သင်လိုအပ်အားလုံး, သင်နှစ်သက်တဲ့ကစီဓါတ်နှင့်အချိန်နှင့်သည်းခံခြင်း၏နည်းနည်းအိုးတလုံးဖြစ်ပါတယ်။
- ဆေး½ရေ-wheatberries, amaranth (unhulled), မုယောစပါး, buckwheat, ပြောင်းဖူး, einkorn, farro, kamut, ပြောင်းဆန်, quinoa, ဆန်, ကောက်သီး, sorghum, စာလုံးပေါင်း, ဒါမှမဟုတ်တခြားမျိုးကိုရွေးချယ်နိုင်ပါသည်အတွက်ကစီဓါတ်များစွာခွက်ကို မြေတပြင်လုံး၌စပါးကို ။
- တစ်ကွတ်ထုတ်ယူ-size ကိုအိုးတလုံးသို့မဟုတ်ပေါက်ကွန်တိန်နာအတွင်းအစေ့ချထားပါ။
- ရေနှင့်အတူအိုးဖြည့်ပါနှင့်အိုးအဖုံးတွေနဲ့အပေါ်တင်းကျပ်တစ်ပေါက်မျက်နှာပြင်သို့မဟုတ် cheesecloth နှင့်အတူကိုဖုံးလွှမ်း။ နေ့ချင်းညချင်းစုပ်ယူထားသည်။
- ကောကျပဲသီးနှံတွေစစ်ထုတ်ဖို့အတွက်။ အဆိုပါ cheesecloth သို့မဟုတ်ပေါက်အဖုံးနေဆဲအပေါ်ဆွဲထားကြ၏နှင့်တကွ, အစေ့ဖျန်စဉ်ကြောင့်လေထုနေဆဲဖြန့်ဝေနိုင်အောင်ပန်းကန်ကျော်အိုးတလုံးကိုဖွင့်။ နောက်တဖန်သုတ်ခြင်းနှင့်နောက်တဖန်စစ်ထုတ်ဖို့အတွက်ဖြစ်လျှင်, အစေ့ 8-12 နာရီတွေစစ်ထုတ်ဖို့အတွက်ခွင့်ပြုရန်။
- နေ့စဉ်နှစ်ခုမှသုံးကြိမ်လက်မဆေးနှင့်ဖျန်ပြန်လုပ်ပါ။
- အလွန်သေးငယ်သောပင်ပေါက်နေတဲ့ရက်အနည်းငယ်အတွင်းဖွဲ့စည်းရန်စတင်သင့်ပါတယ်။ ဒီနရောမှာပေါက်ညျ့စုံ၏။ အသုံးပြုမှုသို့မဟုတ်သိုလှောင်မှုမတိုင်မီကောင်းစွာစစ်ထုတ်ဖို့အတွက်။ အထိ 3 ရက်ကြာဖုံးလွှမ်းရေခဲသေတ္တာထဲမှာသိမ်းထားတာဖြစ်ပါတယ်။ သူတို့မကောင်းတဲ့အနံ့တစ်ခုသို့မဟုတ် slimy ရုပ်ရှင်ဖွဲ့စည်းရန်စတင်ပါက, စွန့်လွှတ်။
- သင်သည်သင်၏အညှောက်ပေါက်နေတဲ့ရေဓါတ်ခန်းခြောက်မှာသူတို့ကိုအားမရဖြင့်အစေ့, အနိမ့်သောအပူချိန်မီးဖို, ဒါမှမဟုတ်နေရောင်ထဲမှာခန်းခြောက်နိုင်ပါတယ်။ ထိုအခါအစားအစာ Processor ကိုသို့မဟုတ် Blender သုံးပြီးမုန့်ဖုတ်များအတွက်မုန့်ညက်သို့သူတို့ကိုငါကြိတ်စမ်းပါ။
အညှောက်ပေါက်သီးနှံခံစားကြည့်ပါ 4 နည်းလမ်းများ
တစ်သုပ်သို့ဆမ်း။ သင်အကြိုက်ဆုံးသုပ်သို့အညှောက်ပေါက်အစေ့လက်တဆုပ်စာပစ်။ သို့မဟုတ်အညွန့်အမျိုးပေါင်းနဲ့ပဲဟင်းကို bean ကိုသုပ်အတွက်ပဲဟင်းနှင့်ပဲမျိုးစုံအစားထိုးစမ်းပါ။
ပူပြင်းတဲ့သီးနှံထချက်ပြုတ်။ ကောကျပဲသီးနှံတင်ဒါများမှာသည်အထိ stovetop အပေါ်နို့ (သို့မဟုတ်ရေ) တွင်အညွှန့် buckwheat, quinoa, amaranth သို့မဟုတ်ပြောင်းဆန်မျှတည်ထားပါ - oatmeal မေ့လျော့။ အခွံမာသီး, အစေ့များ, သီး, ဖျက်စီးရမဲ့အုန်းသီး, ဒါမှမဟုတ် cacao nibs ကဲ့သို့သင်၏အကြိုက်ဆုံးဂျုံယာဂုရောနှော-ins နှင့်အတူထိပ်တန်း။ အညွန့် amaranth, ပြောင်းဆန်သို့မဟုတ် buckwheat နှင့်အတူရွှေဖရုံသီး-Chia oatmeal အတွက် oatmeal ဖလှယ်။
ဖုတ်ကုန်ပစ္စည်းများသို့ထည့်သွင်း။ 1 အချိုး: တစ်စာရွက် 1 ကိုအသုံးပြုပြီးအညွှန့်စပါးကိုမုန့်ညက်နှင့်အတူတောင်းဆိုမဆိုမုန့်ညက်အစားထိုးလိုက်ပါ။
သင်တို့သည်လည်းဆက်ပြောသည်အာဟာရနှင့်ဖိုက်ဘာအဘို့အဆိုအစဉ်အလာ Battery ကိုသို့အညှောက်ပေါက်အစေ့ခေါက်နိုင်ပါတယ်။
အဆိုပါကုန်စုံစတိုးဆိုင်မှာစိတ်ဝင်စားဖွယ်တွေ့ဘို့အစျေးဝယ်။ အညှောက်ပေါက်ဘောဇဉ်ထုတ်ကုန်သင့်ဒေသခံကုန်စုံစတိုးဆိုင်မှာလက်ဝဲနှင့်လက်ယာထလျှိုလျှိုပေါ်ပေါက်လျက်ရှိသည်။ ရောနှောလတ်ဆတ်နှင့်အေးစက်နေတဲ့ကဏ္ဍများအတွက်စီရီရယ်, မုန့်, buns, ခေါက်ဆွဲ, waffles, tortillas, အင်္ဂလိပ် muffins နှင့်မီးဖုတ်ထားသောကုန်ပစ္စည်းများရှာဖွေပါ။ ငါသည်သင်တို့ကိုအချို့သောဆုရရှိသူကိုရှာဖွေအလောင်းအစားပေါ့!
အား NBC ရဲ့ယနေ့တွင်ပြရန်နှင့်အာဟာရမုန်တည်ထောင်သူများအတွက်ရွှင်လန်း Bauer ကက MS, RDN, CDN, ကျန်းမာရေးနှင့်အာဟာရကျွမ်းကျင်သူအားဖွငျ့ဖွစျသညျ။
> Sources:
> Caceres PJ, Martinez-Villaluenga ကို C, Amigo L ကို, Proximity ရေးစပ်သီကုံးမှုအပေါ် Frias ဂျေအကဲဖြတ်, အစားအသောက် Fiber, Phytic အက်ဆစ်နှင့်အပင်ပေါက်ရန်အတွက် Ecuatorian ဘရောင်းဆန်၏ပရိုတိန်း Hydrolysis ။ စက်ရုံအစားအစာများ Hum Nutr ။ 2014; 69 (3): 261-7 ။ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25086701
> Chavan JK, Kadam အက်စ်အက်စ်။ အညွန့်ခြင်းဖြင့်သီးနှံများ၏အာဟာရတိုးတက်မှု။ Crit ဗြာစားနပ်ရိက္ခာသိပ္ပံ Nutr ။ 1989 ခုနှစျ, 28 (5): 401-37 ။ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2692609 ။
> Hung က PV Maeda ဟာ T က, Yamamoto က S, Waxy ဂျုံ၏အာဟာရရေးစပ်သီကုံးပေါ်အပင်ပေါက်ရန်အတွက်၏ Morita N. အကျိုးသက်ရောက်မှု။ J ကိုသိပ္ပံစားနပ်ရိက္ခာ Agric ။ 2012; 92 (3): 667-72 ။ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Effects+of+germination+on+nutritional+composition+of+waxy+wheat
> Mofidi တစ်ဦးက, Ferraro ZM, Stewart က ka, Tulk HM, ရော်ဘင်ဆင် LE, Duncan ကလေး, ဂရေဟမ် TE ။ အဆိုပါ Sourdough ၏မျိုချမိ၏ထူးခြားသောသက်ရောက်မှုများနှင့်သွေးဂလူးကို့, အင်ဆူလင်နှင့်အဝလွန်အမျိုးသားများအတွက် Incretins အပေါ်လုံး-ကောက်ပဲသီးနှံမုန့်။ J ကို Nutr Metab ။ 2012: 184710 ။ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22474577
> Platel K ကို Eipeson SW, Malt Finger Millet (Elusine coracana) ၏ Srinivasan K. Bioaccessible သတ္တုအကြောင်းအရာ, ဂျုံ (Triticum aestivum) နှင့်မုယောစပါးကို (Hordeum vulgar) ။ J ကို Agric စားနပ်ရိက္ခာ Chem 2010; 58 (13): 8100-3 ။ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20560601