ကြက်ဥကနျြးမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများနှင့်အာဟာရသတင်းအချက်အလက်

ကျန်းမာသောအစားအစာအတွက်သူတို့ကိုအပါအဝင်ကြောင့်သူတို့ကိုမချစ်မှမခဲယဉ်းသောငှက်ဥများနှင့်ကြက်ဥအစာအာဟာရအချက်အလက်များထောက်ခံမှုပြင်ဆင်ထားရန်ဤမျှလောက်များစွာသောနည်းလမ်းတွေရှိပါတယ်။ အဖြစ်ကောင်းစွာ, ကြက်ဥထဲမှာကယ်လိုရီမျှမျှတတအနိမ့်ဖြစ်ကြပြီးသူတို့အများအပြားကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကိုပေး။

တစ်ဥနှင့်အာဟာရအချက်အလက်အတွက်ကယ်လိုရီ

ကြက်ဥအစာအာဟာရနှင့်အတူထုပ်ပိုးနေကြပြီး, ကြက်ဥအဆီဆံ့သော်လည်းသူတို့တစ်တွေကိုယ်အလေးချိန်သို့မဟုတ်အလေးချိန်ပြုပြင်ထိန်းသိမ်းမှုအစားအသောက်များတွင်၏ကျန်းမာတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းဖြစ်နိုင်သည်။ ကြက်ဥထဲမှာအဆီနှင့်ပရိုတိန်းဓာတ်၏ပေါင်းစပ်သူတို့ကိုအဆာများနှင့်စိတ်ကျေနပ်စရာ-ရှိအဆီ၏ 5 ဂရမ်နှင့် 78 ကယ်လိုရီတစ်ခက်-ပြုတ်ကြက်ဥ၌ရှိကြ၏နှစ်ဦးစလုံးစေသည်။ ကြက်ဥဘိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းတစ်ခုထက်ဂရမ်များကိုတစ်ဦးအနိမ့်-carb အစားအသောက်ဖြစ်ကြသည်။ ဒါပေမဲ့သူတို့ကကျန်းမာနေသော်လည်းမည်သည့်အစားအစာနှင့်ဝသကဲ့သို့, သင်အဘို့ကိုအရွယ်အစားအောက်မေ့ဖြစ်သင့်သည်။

ကြက်ဥအနှစ် vs. တစ်ဥဖြူအတွက်ကယ်လိုရီ

တစ်ခက်-ပြုတ်ကြက်ဥထဲမှာအဆီအများစုမှာနှစ်တွင်ပါရှိသောဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါနှစ်ပေါင်းစပ်ဆီဥနှင့်ပရိုတိန်းတန်ဖိုးရှိအကြောင်းကို 55 ကယ်လိုရီပေးပါသည်။ ကြက်ဥလူဖြူ, အခြားတစ်ဖက်တွင်, အဆီလွတ်အစာအာဟာရနှင့်အတူထုပ်ပိုးထားသည်။ သငျသညျတစ်ခုတည်းကြီးမားကြက်ဥအဖြူရောင်ပရိုတိန်း၏ 4 မှ 5 ဂရမ်ပဲ 17 ကယ်လိုရီနှင့်လုံးဝနီးပါးမျှအဆီလောင်ပါလိမ့်မယ်။ ကြက်ဥလူဖြူကိုလည်းကောင်းတစ်ခုအရင်းအမြစ်များမှာ leucine, သင်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုကူညီစေခြင်းငှါထားတဲ့အမိုင်နိုအက်ဆစ် ။

Hard-ပြုတ်ကြက်ဥများအတွက်အွန်လိုင်းအာဟာရအချက်အလက်အများစုမှာတစ်ခုတည်းကြီးမားကြက်ဥအဘို့အထောက်ပံ့နေသည်။

သင်တစ်ဦးအပိုကြီးမားတဲ့ကြက်ဥကိုစားလျှင်နံပါတ်များကိုတိုးမြှင့်ဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်ကစိတ်ထားပါ။ အပိုကြီးမားတဲ့ကြက်ဥဟာကုန်စုံစတိုးဆိုင်နှင့်မကြာခဏဘတ်ဂျက်အပေါ်ကျန်းမာစားဘို့ပိုကောင်းတဲ့သဘောတူညီချက်ထဲတွင်ရှာတွေ့ရန်လွယ်ကူဖြစ်ကြသည်။ အသေးစားသို့မဟုတ်အလတ်စားကြက်ဥ, သင်တန်း, နည်းပါးလာကယ်လိုရီနည်းအဆီသည်။

ကြက်ဥကယ်လိုရီအဘိတ်အပေါ်မူတည်

သငျသညျအိမ်မှာကြက်ဥကိုပွငျဆငျရသောအခါဒီတော့ဘယ်လိုကြက်ဥကယ်လိုရီနှင့်အာဟာရပြောင်းလဲမှုကြသနည်း

• သငျသညျထောပတ်အတွက်ကြော်တဦးတည်းကြက်ဥကိုစားလျှင်သင် 94 ကယ်လိုရီ, ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များပါ 0 င်ဂရမ်ပရိုတိန်း၏ 6 ဂရမ်, အဆီ 7 ဂရမ်ပြည့်နှက်အဆီ 3 ဂရမ်, နှင့်လက်စထရောများ 188 မီလီဂရမ်စားသုံးပါလိမ့်မယ်။
• သငျသညျတစျဦးဥထောပတ်နှင့်အတူအလျင်အမြန်စေလွှတ်ကိုစားလျှင်သင် 107 ကယ်လိုရီ, ဘိုဟိုက်ဒရိတ် 1 ဂရမ်ပရိုတိန်း 7 ဂရမ်, အဆီ 8 ဂရမ်ပြည့်နှက်အဆီ 3 ဂရမ်, နှင့်လက်စထရောများ 192 မီလီဂရမ်စားသုံးပါလိမ့်မယ်။
• သငျသညျဥ Beaters ၏တဦးတည်းဝတ်ပြု (မူရင်း) ကိုစားလျှင်သင်, ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များပါ 0 င်ဂရမ်ပရိုတိန်း၏ 5 ဂရမ်, အဆီပါ 0 င်ဂရမ်ပြည့်နှက်အဆီပါ 0 င်ဂရမ်နှင့်လက်စထရောလ်များပါ 0 င်မီလီဂရမ် 25 ကယ်လိုရီလောင်ပါလိမ့်မယ်။

ဥ၏ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ

ကြက်ဥအများအပြားကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကိုပေး။ ပထမဦးစွာကြက်ဥမှာပရိုတိန်း၏ကောင်းတစ်ဦးအရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြသည်။ အစာစားခြင်း ပရိုတိန်းနှင့်အတူအစားအစာများကို သင်တို့သည်အားကြီးသောကြွက်သားတည်ဆောက်ထိန်းသိမ်းနည်းကူညီခြင်းနှင့်သင်တို့ကိုလည်းမုန့်ညက်အချိန်တွင်အပြည့်အဝနဲ့စိတ်ကျေနပ်မှုခံစားရရန်ကူညီပေးသည်နိုင်ပါတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျွမ်းကျင်သူများကမကြာခဏ Dieter ကူညီဖို့ပရိုတိန်းနှင့်အတူအစားအစာများကိုစားသုံးဖို့အကြံပြုလိုပါတယ် ကျန်းမာဇီဝြဖစ်ထိန်းသိမ်းရန် ။

ကြက်ဥကိုလည်းအခြားအရေးကြီးဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်သည်။ သူတို့ကဗီတာမင် D ကို (ကယ်လစီယမ်၏စုပ်ယူဘို့အရေးကြီးသော), phosphorus ကို, (ကျန်းကျန်းမာမာရူပါရုံကို, အရေပြားနှင့်ဆဲလ်ကြီးထွားများအတွက်) ဗီတာမင် A, နှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကစွမ်းအင်သို့အစားအစာအဖြစ်ပြောင်းလဲရန်လိုအပ်ပါသည်နှစ်ခု B-ရှုပ်ထွေးဗီတာမင်ဆံ့။ သူတို့ဟာ riboflavin, Selenium, တစ်ဦးအလွန်ကောင်းသောအရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြောင်း choline ။

Choline သန္ဓေသားဘအတွက်ဦးနှောက်ဖွံ့ဖြိုးမှုမြှင့်တင်ရန်ကူညီပေးသည်နှင့်လည်းအသက်အရွယ်-related မှတ်ဉာဏ်ဆုံးရှုံးမှုကနေကျွန်တော်တို့ကိုကာကွယ်ပေးလိမ့်မည်။ ကြက်ဥ macular ယိုယွင်းခြင်းမှကြှနျုပျတို့မကျြစိကိုကာကွယ်ရန်ကူညီ carotenoids (lutein နဲ့ zeaxanthin) တွင်လည်းမြင့်မားသောဖြစ်ကြသည်။

အဘယ်အရာကိုကြက်ဥထဲမှာအဆီနှင့်အလက်စထရောအကြောင်း?

အချို့ကကျန်းကျန်းမာမာစား (နှလုံးရောဂါအဘို့သင့်အန္တရာယ်ဆုံးဖြတ်ရန်စမ်းသပ်ပြီးသော) ကိုကြက်ဥထဲမှာလက်စထရော, ဒါပေမယ့်အစားအသောက်လက်စထရောနှင့်သွေးလက်စထရောနှင့်ပတ်သက်ပြီးစိုးရိမ်ပူပန်နေကြသည်နှစ်ခုကွဲပြားခြားနားသောအရာဖြစ်ကြ၏။ လက်ရှိဆေးဘက်ဆိုင်ရာအထောက်အထားများကိုလက်စထရောမြင့်မားဖြစ်ကြောင်းအစာစားအစားအစာများကိုသိသိသာသာနှလုံးရောဂါအဘို့သင့်အန္တရာယ် impact မည်မဟုတ်ကြောင်းအကြံပြုထားသည်။ အဲဒီအစား, ကျွမ်းကျင်သူများကိုသင်ကျန်းမာအဆင့်မှာအသှေးကိုလက်စထရောအဆင့်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်သင့်ရဲ့ပြည့်နှင့် trans ဆိုတဲ့အဆီစားသုံးမှုကိုလျှော့ချဖို့အကြံပြုလိုပါတယ်။

ကြက်ဥထဲမှာအဆီအချို့ကိုပြည့်နှက်အဆီဖြစ်ပါတယ်နေစဉ်, ကြက်ဥကိုလည်း၏သေးငယ်တဲ့ငွေပမာဏကိုနှစ်ဦးစလုံးသည် polyunsaturated အဆီ အနည်းငယ်ပိုပြီး monounsaturated အဆီ ။ သူတို့သည်သင်၏ LDL သို့မဟုတ် "မကောင်းတဲ့" လက်စထရောလျှော့ချခြင်းနှင့်နှလုံးကျန်းမာရေးတိုးတက်စေရေးအတွက်အထောက်အကူဖြစ်စေလိမ့်ပြခဲ့ကြသောကြောင့်, ဤ "ကောင်းသော" ဆီထည့်သွင်းစဉ်းစားနေကြသည်။ ဤအကြောင်းကြောင့်, အာဟာရနှင့် Dietetics ၏အကယ်ဒမီသင်မယ့်အစားပြည့်နှက်အဆီ Poly နှင့် monounsaturated fats နှစ်ဦးစလုံးနှင့်အတူအစားအစာများကိုရွေးချယ်ကြောင်းအကြံပြုသည်။

ရွေးချယ်ခြင်းနှင့်ကြက်ဥသိမ်းဆည်း: တို့သည်ဘရောင်းဥကျန်းမာ?

သငျသညျကြက်ဥကိုဝယ်ယူသည့်အခါသငျသညျရှာတှေ့နိုငျသောလတ်ဆတ်ကိုဝယ်ကြလော့။ အညိုရောင်နှင့်အဖြူရောင်ကြက်ဥအကြားအာဟာရအရည်အသွေးအဘယ်သူမျှမကွာခြားချက်ရှိပါသည်။ ပိုပြီးအာဟာရတန်ဖိုးကိုပေးစေခြင်းငှါအခြို့သောကြက်ဥ, သို့သော်, ရှိနေပါသည်။

ဥပမာအားဖြင့်, သငျသညျအခြို့သောစတိုးဆိုင်များတွင် "အိုမီဂါ-3 ကြက်ဥ" ကိုမြင်ရပါလိမ့်မယ်။ ဤရွေ့ကားကြက်ဥတိုက်ကျွေးခဲ့ကြကြောင်း hens ကနေလာ ပိုက်ဆန်မျိုးစပါး Omega-3 အဆီအဆင့်မြှင့်ရန်။ ဒါ့အပြင်အစိမ်းရောင်အစာကျွေးဖို့ခွင့်ပြုခဲ့ပြီ hens, GRUB နှင့်အခြားသဘာဝကအစားအစာများကိုပိုမို Omega-3 အဆီနှင့်အတူကြက်ဥထုတ်လုပ်ရန်။ ဤရွေ့ကားကြက်ဥအဖြစ်တံဆိပ်ကပ်စေခြင်းငှါ "ကျွေးမွေးကြက်ဥ။ "

ဖာရင်ဟိုက်သို့မဟုတ်ထိုထက်နည်း 40 ဒီဂရီမှာရေခဲသေတ္တာထဲမှာအိမ်မှာစတိုးဆိုင်ကြက်ဥ။ သငျသညျအများအားဖြင့်အမေရိကန်ဥဘုတ်အဖွဲ့သည်နှင့်အညီဝယ်ယူသည့် နေ့မှစ. သုံးပတ်ကြာငှက်ဥတွေကိုသိမ်းဆည်းနိုင်ပါတယ်။

သူတို့က, shell ကိုမှဖယ်ရှားပစ်ရိုက်နှက် Air-တင်းကျပ်စွာကွန်တိန်နာထဲမှာချိတ်ပိတ်ခံရလျှင်ကြက်ဥအထိတစ်နှစ်အေးခဲစေနိုင်သည်။

ကြက်ဥကိုပြင်ဖို့ကျန်းမာနည်းလမ်းများ

ကျန်းမာသင့်ရဲ့ကြက်ဥဟင်းလျာများကိုစောင့်ရှောက်ရန်, အာဟာရကျွမ်းကျင်သူများ, သင်သည် creamy ဝက်အူချောင်းထောပတ်သို့မဟုတ်မြင့်မားသောကယ်လိုရီထည့်သွင်းရှောင်ရှားဖို့အကြံပြုလိုပါတယ်။ မြေတပြင်လုံးဂျုံကင်ပေါ်တစ်ဦးက poached ကြက်ဥတစ်အရသာမုန့်ညက်စေသည်, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦး Hard-ပြုတ်ကြက်ဥ oatmeal တစ်ပန်းကန်နှင့်အတူတာဝန်ထမ်းဆောင်ကြပါပြီ။ သငျသညျအလျင်အမြန်စေလွှတ်ကြက်ဥကိုခံစားခဲ့လျှင်, ဟင်းနုနွယ်ရွက်နှင့်အရသာနှင့်ဖြည့်ဆည်းနံနက်စာစေရန်ဒိန်ခဲ့အလွန်သေးငယ်သောနည်းနည်းဖြည့်စွက်ဖို့ကြိုးစားပါ။

သင်တို့သည်လည်းခဲယဉ်း-ပြုတ်ကြက်ဥထဲမှာကယ်လိုရီလျော့နည်းကျဆင်းနိုင်ပါတယ်။ အလွယ်ဆုံးနည်းကတော့ဆီဥနှင့်ကယ်လိုရီအများစုကိုသိမ်းဆည်းထားရှိရာရဲ့အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်အနှစ်ဖယ်ရှားပစ်ရန်ဖြစ်ပါသည်။ သငျသညျလွင်ပြင်ကြက်ဥလူဖြူ၏အရသာကိုကြိုက်နှစ်သက်ဘူးဆိုရငျ, savory hummus နှင့်အတူအနှစ်အစားထိုးလိုက်ပါ။ အရှေ့ပိုင်းအလယ်ပြန့်ပွားအားလုံးအတွက်၏အရသာအနည်းငယ်အပိုအမွှေးအကြိုင်နှင့်အတူအနှစ်အဖြစ်အလားတူအရသာပေးသည်။ အဆိုပါပါဝင်ပစ္စည်းများကိုထိန်းချုပ်ရန်နှင့်ပင်ထပ်မံဆီဥနှင့်ကယ်လိုရီလျော့ချဖို့အိမ်မှာသင့်ရဲ့ကိုယ်ပိုင် hummus လုပ်ပါ။ hummus garbanzo ပဲမျိုးစုံနှင့်အတူဖန်ဆင်းထားသည်ကတည်းက (သင်ကတခြားဟင်းသီးဟင်းရွက်များ, နှင့်အတူကဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်ပေမယ့်နှင့်, သင်သည်သင်၏ပရိုတိန်းစားသုံးမှုမြှင့်တင်ရန်ပါလိမ့်မယ် beets နဲ့တူ လွန်း) ။

ကြက်ဥရှည်လျားအလုံအလောက်အစားအစာဘေးကင်းလုံခြုံရေးဆိုင်ရာကိစ္စရပ်များမှရှောင်ရှားရန်ချက်ပြုတ်ရပါမည်။

• မြင်နိုင်ခြင်းမရှိအရည်ကြက်ဥလည်းမရှိသည်အထိအလျင်အမြန်စေလွှတ်ကြက်ဥနှင့် omelets ချက်ပြုတ်ရပါမည်။
• လူဖြူလုံးဝမသတ်မှတ်ကြသည်နှင့်အနှစ်ထူဖို့စတင်နေကြသည်သည်အထိကြော်ကြက်ဥနှင့် poached ကြက်ဥပြုတ်ရပါမည်။
• အခါသင်ခဲယဉ်းအနာစိမ်းကြက်ဥ, သူတို့ကအစားအစာဘေးကင်းလုံခြုံရေးအတွက်လုံလောက်သောအမြင့်ဆုံးအပူချိန်ရောက်ရှိဖို့ပါလိမ့်မယ်။ ခက်ကြွက်ကြွက်ဆူပြီးနောက်အထိတစ်ပတ်များအတွက်ရေခဲသေတ္တာထဲမှာကြက်ဥကိုစောင့်ရှောက်။
• ကြက်ဥနှင့်အတူ casseroles နှင့်အခြားဟင်းလျာများ 160 ဒီဂရီဖာရင်ဟိုက်တစ်ခုပြည်တွင်းရေးအပူချိန်ချက်ပြုတ်ရပါမည်။

ကြက်ဥချက်ပြုတ်နည်းနှင့်သိကောင်းစရာများ

တချို့ကြက်ဥချက်ပြုတ်နည်းများကြိုးစားရန်အသင့်ဖြစ်ပြီလား? ဤအဟင်းလျာများမဆိုကြိုးစားပါနှင့်သင့်ကိုယ်ပိုင်ကြက်ဥချက်ပြုတ်နည်းများနှင့်အတူစမ်းသပ်ဖို့အကြံပေးချက်များကိုအသုံးပြုပါ။

• ထိပ်တန်းတခုတခုအပေါ်မှာဥနှင့်အတူ Savory ဟင်းနုနွယ်ရွက်နှင့် Feta oatmeal Bowl
• Tex Mex ဟင်းသီးဟင်းရွက် MIGA
• မက္ကဆီကန်ဥယျာဉ်အပြိုင်အဆိုင်နယ်ချဲ့နေမှုကို
• ကင်ဆာ-Fighting Medi မနက်လည်စာပြား
• အခြေခံပညာ Anti-ရောင်ရမ်းဥ Fritatta

> Sources:

> ဥအာဟာရရေးစင်တာ။ ကြက်ဥအာဟာရ။ http://www.eggnutritioncenter.org/egg-nutrition-basics

> Miranda JM, Anton X ကို, Redondo-Valbuena ကို C, et al ။ ကြက်ဥနှင့်ကြက်ဥ-ဆင်းသက်လာ Foods: လူ့ကျန်းမာရေးအပေါ်သက်ရောက်မှုများနှင့်အမျှ Functional အစားအစာများကိုသုံးပါ။ အာဟာရ။ 2015; 7 (1): 706-729 ။ Doi: 10,3390 / nu7010706 ။

စိုက်ပျိုးရေး> အမေရိကန်ပြည်ထောင်စုဦးစီးဌာန။ စံကိုးကားစရာဖြန့်ချိ 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/ များအတွက်အမျိုးသားအာဟာရဒေတာဘေ့စ