တစ်ဦးအလေးချိန်ခါးပတ်သုံးစွဲဖို့ကောင်းတစ်ဦးအကြောင်းပြချက်ရှိပါသလား?
အိုလံပစ်အလေးမနှင့်အလေးမအားကစားဖို့ကန့်သတ်ခံရဖို့အသုံးပြုလေးခါးပတ်ဝတ်ထား၏အလေ့အကျင့်။ မကြာသေးမီနှစ်များတွင်, သို့သော်, ကျွမ်းကျင်မှုနှင့်အတွေ့အကြုံအမျိုးမျိုးဒီဂရီပင်အပန်းဖြေ lifters ခါးပတ်ဝတ်ထားကြသည်။ သို့သော်တစ်ဦးအလေးချိန်ခါးပတ်အပန်းဖြေရုတ်သိမ်းဘို့အထောက်အကူဖြစ်စေပါသလဲ
တစ်ဦးအလေးချိန်ခါးပတ်၏အကျိုးကျေးဇူးများ
တစ်ဦးကအလေးမခါးပတ်နှစ်ခုအဓိကရည်ရွယ်ချက်ရှိပါတယ်။ လူတစ်ဦးတစ်ဖြောင့်မတ်အနေအထားတွင်ရုတ်သိမ်းရေးနေစဉ်ဒါဟာနောက်ကျောအောက်ပိုင်းအပေါ်စိတ်ဖိစီးမှုလျော့နည်းစေခြင်း, က overhead LIFT စဉ်အတွင်း hyperextension ပြန်ကာကွယ်ပေးသည်။
တစ်ဦးကခါးပတ်ဝမ်းဗိုက်လိုင်ရဲ့ contents ချုံ့ခြင်းဖြင့်အနိမ့်ပြန်စိတ်ဖိစီးမှုလျော့နည်းစေသည်။ ဤအနိမ့်ပြန်၏အရိုးတို့ကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌ပိုပြီးထောက်ခံမှုပေးခြင်း, အချင်းချင်းအပြန်အလှန်ဝမ်းဗိုက်ဖိအား (IAP) တိုးပွားစေပါသည်။ ဤသည်ပုံမှန်အားဖြင့်အောက်ကိုပြန်၏ဤထောက်ခံမှုပေးလိမ့်မည်ဟုသောကျောရိုး erector ကြွက်သားသည်, ဓာတ်လှေကားစဉ်အတွင်းလျော့နည်းအင်အားထုတ်လုပ်ရန်ခွင့်ပြုပါတယ်။ တိုးမြှင့် IAP ၏နောက်ထပ်အကျိုးကျေးဇူးတစ် lifter circuit ကိုအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးကာလအတွင်းတွေ့ကြုံခံစားစေခြင်းငှါကျောရိုးကိုကျုံ့၏ပမာဏတစ်လျှော့ချရေး (အနိမ့်ကိုပြန်ချုံ့) ဖြစ်ပါသည်။
အဆိုပါခါးပတ်ဟာတင်ပါးဆုံရိုးဖို့နံရိုးလှောင်အိမ်ဆက်သွယ်ထားသော, အောက်ပိုင်းကိုယ်ထည်ပတ်လည်တင်းကျပ်သောမြို့ရိုးဖွဲ့စည်းအားဖြင့် hyperextension ပြန်ကာကွယ်ပေးသည်။ ဤသည်လှုပ်ရှားမှုပြန်ကန့်သတ်မသာ, ဒါပေမယ့်လည်း sideward Bende နှင့်လိမ်ကာကွယ်ပေးသည်။ လူအပေါင်းတို့သည်လမ်းတစ်ဝှမ်းကဒီရည်ရွယ်ချက်အတွက်စံပြဖြစ်လိမ့်မယ်တူညီအကျယ်ကြောင်းကိုတစ်ဦးကအလေးမအားကစားစတိုင်ခါးပတ်။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်တစ်သမားရိုးကျခါးပတ်ကျောထဲမှာခါးပတ်၏ကျယ်ပြန့်အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုနှင့်အတူပုံမှန်ထုံးစံ၌ဝတ်ဆင်နိုင်ပါတယ်။
တစ်ခါးပတ်ဝတ်ထားလည်း lifter သူသို့မဟုတ်သူမ၏နောက်ကျော၏အနေအထားပိုသတိထားပါရန်ကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။ အရေပြားဆန့်ကျင်နေတဲ့ခါးပတ်၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအာရုံခံစားမှုအပိုဆောင်းသတင်းအချက်အလက်သူသို့မဟုတ်သူမ၏နောက်ကျောအနေအထားကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားရန်အ lifter ချက်ချင်းနှင့်အဘယ်သို့ဆိုင်ကြွက်သားကောင်းသောကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့ activated ရမည်ဖြစ်သည်ထောက်ပံ့ထားလို့ဖြစ်ပါတယ်။
ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, ခါးပတ်တစ်ခုအကျိုးသက်ရောက်မှုဘို့လည်းတင်းတင်းကျပ်ကျပ်ဝတ်ဆင်ခံရဖို့မလိုအပ်ပါဘူး။ တချို့က lifters တစ်ခါးပတ်ဝတ်ထားစဉ် IAP နှင့်ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုထိခိုက်များမှာပင်လျှင်ပိုမိုလုံခြုံခြင်းနှင့်ယုံကြည်စိတ်ချမှုခံစားသတင်းပို့ပါ။
တစ်ဦးအလေးချိန်ခါးပတ် Wear လုပ်နည်း
သို့သော်ခါးပတ်က၎င်း၏အသုံးဝင်မှုတိုးမြှင့်ဖို့တင်းတင်းကျပ်ကျပ်ဝတ်ဆင်ထားရပါမည်။ ဒါဟာရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအခွန်နှင့်အချိန်ကြာမြင့်စွာကာလအဘို့ပြုမရသင့်ပါတယ်။ သုတေသနလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာတစ်ဦးတင်းကျပ်စွာခါးပတ်ဝတ်ထားသွေးဖိအားခြီးမွှောနိုင်သည်ကိုပြသထားသည်။ ဤအကြောင်းကြောင့်, ခါးပတ်နှစ်ခုသာအဓိကအခါသမယပေါ်တွင်အသုံးပြုရပါမည်။ ထိုကဲ့သို့သောအလေးချိန်ဟာ lifter ရဲ့နောက်ကျောကထောက်ခံထားတဲ့အတွက်ကီထိုင်သို့မဟုတ် deadlift အဖြစ်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အကျယ်ချဲ့သို့မဟုတ် submaximal LIFT ဖျော်ဖြေတဲ့အခါမှာပထမဦးဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ ထိုကဲ့သို့သောအဖြစ်လေ့ကျင့်ခန်း, ဖျော်ဖြေနေစဉ်ဒုတိယဖြစ်ပါသည် စစ်ရေးစာနယ်ဇင်း ကျော hyperextend စေခြင်းငှါအရာ။ အဆိုပါခါးပတ်သွေးဖိအားအစုံကြား၌သာမန်အဆင့်ဆင့်သို့ပြန်လာခွင့်ပြုပါရန်ဖြေလျော့ထားရမည်။
သင်ကအလေးချိန်ခါးပတ်လိုအပ်မနေပါနဲ့လာတဲ့အခါ
အလေးမခါးပတ်၏အခြားအမျိုးအစားများများအတွက်လိုအပ်သောမဟုတ် အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း ဟာကျောရိုး erectors မိုးသည်းထန်စွာခုခံဆန့်ကျင်အလုပ်မဖြစ်ဘူးသော။ ဥပမာ, ခါးပတ်များအသုံးပြုခြင်းဥပမာနှစ်ဦးနှစ်ဖက်ကိုချဆွဲခြင်းနှင့်ခြေထောက် extension ကိုအဖြစ်လေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်စွမ်းဆောင်ရည်ကိုထိခိုက်စေမည်မဟုတ်။ ခါးပတ်လည်းမျှမျှတတအလင်းဖြစ်ကြ၏ကြောင့်စွမ်းဆောင်ရည်အလေးချိန်ဝန်အပေါ်အနည်းငယ်သာသို့မဟုတ်လုံးဝမသက်ရောက်ရှိသည်။
သို့သော်ခါးပတ်ကို အသုံးပြု. ထံမှရလဒ်များကြောင့်မြင့်မားသောသွေးဖိအားမျှမျှတတအလင်းအလုပ်သို့မဟုတ်အေရိုးဗစ်လှုပ်ရှားမှုဖျော်ဖြေနေသည်ပင်အခါ, အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှတိုးပွားစေနိုင်ပါတယ်။ အချိန်ကြာရှည်စွာများအတွက်တင်းကျပ်စွာခါးပတ်ဝတ်ထားသည့်အခါနှလုံးရောဂါနှင့်သွေးပေါင်ချိန်ပြဿနာများနှင့်အတူ Lifters သတိထားလေ့ကျင့်ခန်းသငျ့သညျ။
အဆက်မပြတ်တစ်ခါးပတ်ဝတ်ထားလည်းဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအတွက်လျော့နည်းသွားအစွမ်းသတ္တိကိုဖှံ့ဖွိုးတိုးတကျစေနိုင်ပါတယ်။ Electromyographic သုတေသနအတွက်ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှု၏အောက်ပိုင်းအဆင့်ဆင့်ရှိပါတယ်တွေ့ရှိခဲ့ထားပါတယ် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ ရုတ်သိမ်းရေးနေစဉ်ခါးပတ်ဝတ်ဆင်သောအခါ။ တစ်ခါးပတ်ကိုအသုံးပြုသည့်အခါပုံမှန်အားဖြင့်တည်ငြိမ်ဝမ်းဗိုက်စောင့်ရှောက်မယ်လို့ကြွက်သားရေရှည်မှာအားနည်းဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေဖြစ်ပေါ်နိုင်သော inhibited နေကြသည်။
ခိုင်မာတဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတစ်ထောက်ခံမှုခါးပတ်၏မရှိခြင်းအတွက်စည်တည်ငြိမ်မှုထိန်းသိမ်းခြင်းအတွက်အရေးကြီးလှသည်။ လေ့လာရေးသိသိသာသာ IAP ရုတ်သိမ်းရေးနေချိန်မှာရိုးရှင်းစွာသူတွေကိုအသက်ရှူကိုင်ပြီးအားဖြင့်အောင်မြင်နိုင်ပါသည်ပြပါပြီ။ သူတို့ယှဉ်ပြိုင်နေစဉ်အတွင်းလက်ခံနိုင်သောမကျမည်အကြောင်းအဖြစ်လေ့ကျင့်နေချိန်မှာဒါဟာခါးပတ်ပေါ်လည်းမူတည်ဖြစ်ဖို့မလည်းအရေးကြီးပါသည်။
အလေးမခါးပတ်အချင်းချင်းအပြန်အလှန်ဝမ်းဗိုက်ဖိအားတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့် hyperextension ပြန်တားဆီးသဖြင့်နောက်ကျောကိုထောကျပံ့ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ အဆိုပါကျောရိုး erector ကြွက်သားမိုးသည်းထန်စွာခုခံဆန့်ကျင်အလုပ်လုပ်ရသောအလုပျသသို့မဟုတ် submaximal LIFT အတွက်အသုံးပြုတဲ့အခါမှာသူတို့ကအထိရောက်ဆုံးဖြစ်ကြသည်။ သို့သော်ထိုကဲ့သို့သောမြင့်မားတဲ့သွေးဖိအားများနှင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားအားနည်းခြင်းအဖြစ်အများအပြားနေမကောင်းသက်ရောက်မှု, အလေးမခါးပတ်၏မသငျ့လျြောအသုံးပြုမှုကနေဖြစ်စေနိုင်တယ်။ သူတို့ကလေ့ကျင့်ရေးအတွက်စပါးအနည်းငယ်သာအသုံးပြုသင့်ပါသည်။