သင်ကလေ့ကငျြ့သောအခါ, ကို Safe နေပါဖို့ကိုဘယ်လို
ဒါဟာသင်ဒဏ်ရာရသူရနိုင်ကြောင်းစိတ်ကူးရန်ခက်ခဲမယ့် ရုတ်သိမ်းလေး ။ မိုးသည်းထန်စွာခုခံသင်ကရွှေ့ဖို့ကြိုးစားအထူးသဖြင့်လျှင်, မလွှဲမရှောင်ပါ! သို့သျောလညျး, အခြားလှုပ်ရှားမှုများနှင့်အားကစားနှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင်, ဒဏ်ရာနှုန်းထားများနှိုင်းယှဉ်အနိမ့်ဖြစ်ကြသည်။ အဆိုပါအစွမ်းသတ္တိ၏ဂျာနယ်နှင့်အခြေအနေများကိုသုတေသနအတွက်ပုံနှိပ်ထုတ်ဝေလေ့လာမှုတစ်ခုဘောလုံး, ဘောလုံးနှင့်ဆောင်းရာသီအားကစားအလေးချိန်သင်တန်းနှင့်အလေးမခြင်းထက်ပါဝင်မှု 100 နာရီလျှင် 10 ကြိမ်မှ 20 ထက်ပိုသောဒဏ်ရာများကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်ဟုတွေ့ရှိခဲ့သည်။
ထိခိုက်အနာတရရရှိမှုရှောင်ရှား
သငျသညျလေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအလေးချိန်တစ်သတိထားနှင့်တတ်ကျွမ်းနားလည်တဲ့ချဉ်းကပ် အသုံးပြု. ဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားနိုင်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ technique ကို, ဒါမှမဟုတ်သင်မည်သို့လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ပါဒဏ်ရာအသေးအဖွဲမှအလွန်အရေးပါသည်။ အထူးသဖြင့်သင့်ရဲ့လက်ရှိကြံ့ခိုင်မှု, အစွမ်းသတ္တိကိုအရိုးနှင့်ကြွက်သားကျန်းမာရေး, နှင့်ဒဏ်ရာအနေအထားကိုစပ်လျဉ်း - ဒါကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားနှင့်သင်, တွန်းအားပေးသို့မဟုတ်စာနယ်ဇင်းရုတ်သိမ်းပေးရန်ကြိုးစားဝန်အကြောင်းကိုတရားစီရင်ပိုင်ဖြစ်ကြသည်။
ဒါတောင်မှတချို့လေ့ကျင့်ခန်းဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့တည်ငြိမ်မှုအချက်များနှင့်ပူးတွဲခြင်းနှင့်ကြွက်သားဒိုင်းနမစ်-နှင့်အဘယ်သို့ဆိုင်သင်ပိုမိုအတွေ့အကြုံ, သင်တန်းပေးခြင်းသို့မဟုတ်ကိုယ်ခန္ဓာဝိသေသလက္ခဏာများနှင့်အတူတစ်ယောက်ယောက်ကိုများအတွက်အန္တရာယ်မဖြစ်စေခြင်းငှါအဘို့အအန္တရာယ်င်၏အလွန်သဘာဝကိုပိုပြီးမူလကပင်အန္တရာယ်ရှိသောအခြားသူများထက်ဖြစ်ခညျြနှောငျနေကြသည်။ ဥပမာအားဖြင့်, ရှည်လျားသောပေါငျရိုးနှင့်အတူအရပ်ရှည်ရှည်ကလူကိုပိုပြီးအချိုးကျအထက်ပိုင်းနှင့်အောက်ပိုင်းကောင်များနှင့်များထက်ကီထိုင်ခြင်းနှင့် deadlifts ပိုပြီးစိန်ခေါ်မှုတွေ့ပါလိမ့်မည်။
သင်ဝေးလွန်းသင့်ရဲ့သဘာဝကအကွာအဝေးထက် ကျော်လွန်. အဆစ်, အရွတ်, ကြွက်သားများနှင့်ရွတ်တိုးချဲ့နေကြသည်ခံစားရစေရာထူး, လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားများနှင့်ဝန်၏သတိထားပါ။
တူညီသောကြွက်သားအလုပ်လုပ်သောအခြားရွေးချယ်စရာလေ့ကျင့်ခန်းကိုမကြာခဏတည်ရှိ။ ဒါပေမယ့်ဘုံအသိနှင့်အတူကိုယ့်ကိုယ်ကိုစိန်ခေါ်မယ်။
တစ်ခုချင်းစီကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းမှန်ကန်သောပုံစံသို့မဟုတ်နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာကွပ်မျက်လမ်းညွှန်ချက်ရှိပါတယ်။ သငျသညျအကောင်းပုံစံများအတွက်ယေဘုယျလမ်းညွှန်ချက်များနှင့်အတူလိုက်လျောသေချာအောင်လုပ်ပါ။ သင့်အနေဖြင့်များစွာအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ဘယ်လိုမြင်နိုင်ပါသည် လေ့ကျင့်ခန်းပြခန်း ။
သုံးရင်နှင့်ဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်ပုံဒဏ်ရာ
သုံးရင်ဒဏ်ရာမကြာခဏရွတ်ရန်, လေ့ကျင့်ခန်း၏အကျဉ်းပြုခြင်းမကြာခဏဒဏ်ရာတိုးတက်ကောင်းမွန်သော်လည်း, sportspeople နှင့်မိုးသည်းထန်စွာစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ဘုံဖြစ်ကြသည်။
ပိုမိုလေးနက်ဒဏ်ရာတဲ့အခါဖွဲ့စည်းပုံအားလပ်ချိန်ဖြစ်ပေါ်သို့မဟုတ်အချိန်ကျော်ကွာဝတ်ဆင်ထားသည်။ စုတ်ပြဲသို့မဟုတ်တင်းမာကြွက်သားနှင့်အရွတ်, ရွတ်အရိုးဆွဲခြင်းနှင့်ထုတ်ဝတ်ဆင်ခြင်းနှင့်ယေဘုယျအားဖြင့်ဆေးကုသမှုများသောအားဖြင့်မလိုအပ်သောအဘို့ကိုပိုမိုလေးနက်သောပြဿနာများကိုတင်ပြအတူတကွပွတ်တိုက်ရာမှအရိုးတို့သကာကွယ်ပေးရန်ပျက်ကွက်ကြောင်းကျိုးအရိုးနု။
ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အလေးမတစ်ဦးလေ့လာမှုမှာစုံစမ်းစစ်ဆေး "အထက်တန်းလွှာလေးမ၏ပုံမှန်ဒဏ်ရာအဓိကအားသုံးရင်ဒဏ်ရာမဟုတ်ဘဲပူးတွဲသမာဓိရှိအလျှော့စိတ်ထိခိုက်ဒဏ်ရာဖြစ်ကြသည်။ " ဟုပြောသည်
အဆိုပါ Big သုံးအနာတရဆိုဒ်များ
အလေးမတွင်, အရှိဆုံးဒဏ်ရာရဒေသများအောက်ပိုင်းကိုပြန်ဖြစ်ကြ၏ ပခုံး နှင့် ဒူးထောကျ ။ နောက်ကျောအောက်ပိုင်းသို့သော်စာရင်းထိပ်ဆုံးမှ, ဤအများအပြားအားကစားကိုဖြတ်ပြီးတသမတ်တည်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာသခြောလူသားတစ်ဦးခန္ဓာဗေဒအားနည်းချက်နေတဲ့အကြောင်းအချက်ပြ။
ဤတွင်မကြာခဏအလားအလာအန္တရာယ်ရှိသောအဖြစ်မှတ်ချက်ပြုအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများစာရင်းကိုဖြစ်ပါတယ်။ အများဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းအန္တရာယ်-အလေးမိုးသည်းထန်စွာ-ဒီဖြစ်ကြသည်နိုင်ပါတယ်နေချိန်မှာစာရင်းဒီလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်သင့်လျော်သော technique ကိုနောက်တော်သို့လိုက်သည်ကိုပင်လျှင်ဒဏ်ရာဖြစ်ပေါ်စေဖို့ပိုဖွယ်ရှိဖြစ်မည်အကြောင်းလေ့ကျင့်ခန်းပါဝင်သည်။
အဆိုပါအကြောင်းပြချက်လေ့ကျင့်ခန်းလှုပ်ရှားမှုဒဏ်ရာဖြစ်ပေါ်ဖို့ပိုဖွယ်ရှိသောအရာအတွက်ညှိအနေအထား၌သင်တို့၏ပူးတွဲအချို့ကိုတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းနေရာကြောင်းများသောအားဖြင့်ဖြစ်ပါသည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်, ကခပ်သိမ်းသောအရာတို့ကိုထည့်သွင်းစဉ်းစား, သင်ဒဏ်ရာမရှိဘဲထိုကဲ့သို့လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်မပေးနိုငျကွောငျးဆိုလိုခြင်းမဟုတ်ပါ။
- အပြည့်အဝကီထိုင် (ဒူး),
- ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း (ရင်ဘတ်)
- ခြေထောက် extension ကိုစက် (ဒူး),
- ဖြောင့်မတ်တန်း , ကျဉ်းမြောင်းချုပ်ကိုင်ထား (ပခုံး)
- လတ် Pulldown ခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှ (ပခုံး)
- ဦးခေါင်းနောက်ကွယ်မှစစ်ရေး overhead စာနယ်ဇင်း (ပခုံး)
- Cable ကိုအတန်း (နောက်ကျော) ကိုပြန်ဝိုင်း
- လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကောင်းသောနံနက်, (နောက်ကျော) ကိုပြန်ဝိုင်း
- နောက်ကျောဝိုင်း (နောက်ကျော) နဲ့ခိုင်မာသောအတော်များများကမျက်စိ deadlift
- အလွန်အကျွံအလေးချိန် (အနိမ့်ကိုပြန်) နဲ့ထိုင်ခြေထောက်စာနယ်ဇင်း
- ထိုင်နေ-up, ဖြောင့်ခြေထောက်ထက် (နောက်ကျောအောက်ပိုင်း) ကွေးဒူး
- ခြေချောင်း, ဖြောင့်ခြေထောက် (နောက်ကျောကိုလျှော့ချ) ကိုထိပါ
ကောင်းမွန်သောပုံစံ၏ရမှတ်
- ထိုကဲ့သို့သောကီထိုင်, deadlifts, ကောင်းသောနံနက်, ကွေးတန်းနှင့်ကေဘယ်လ်ကြိုးတန်းအဖြစ်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်တင်ပါးမှာအကွေးတဲ့အခါမှာဖြောင့်နောက်ကျောထားပါ။ အဓိကအချက်သည်သင်၏နောက်ကျောကိုမြေတစ်ထောင့်မှာဖြစ်ပြီးရှေ့ဆက်မြှောင်ပင်လျှင်, ဖြောင့်ကိုမကျောရိုးမှာကွေးကြောင်းဖြစ်ပါတယ်။
- ပေါက်ကွဲခြင်းအဆစ်သော့ခတ်မထားပါနဲ့။ ဤသည်မှာထောက်ခံချက်မကြာခဏ overdone ဖြစ်ပါတယ်။ အလေးမအားကစားခုံတန်းလျား pressers တစ်ဦးယှဉ်ပြိုင်မှုအတွက်တံတောင်ဆစ်ချိုးထွက်သော့ခတ်ရန်လိုအပ်သည်။ အဘယ်သူမျှမထိခိုက်သရွေ့သင်သည်ဝန်အောက်မှာခက်ခဲသူတို့ကိုတပ်များပါဘူးအတိုင်းတံတောင်ဆစ်သို့မဟုတ်ဒူးအဆစ်ဖြောပြုပါလိမ့်မည်။
- ဒူးအလွန်အကျွံအတွင်းသို့မဟုတ်အပြင်ကိုးကွယ်ခွင့်ပြုမနေပါနဲ့, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦးဓာတ်လှေကားသို့မဟုတ်တွန်းအားပေးကွပ်မျက်အခါတံတောင်ဆစ်ချိုးနောက်ဘက်သို့မဟုတ်ရှေ့မကျရန်။ သငျသညျအမြင့်ဆုံးထောက်ခံမှုချင်နဲ့ဖိအားအောက်မှာခိုးယူခံရခြင်းမှပူးတွဲကာကွယ်တားဆီးဖို့။
- တတ်နိုင်သမျှနေဆဲခေါင်းကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်ထိန်းချုပ်မှုအောက်ရှိလည်ပင်းလာသောအခါအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေး။ သင်သားအိမ်ခေါင်းကင်ဆာကျောရိုးဧရိယာပေါ်သို့ဦးခေါင်းနောက်အလေးချိန်ကိုလျှော့ချလိုလျှင်သင်လုပ်နေလုပ်နေအရာကိုသိသည်အလွန်သေချာပါစေ။
- ရွေ့လျားမှု၏သို့မဟုတ်သင်နှင့်အတူသက်သာခံစားရမယ့်ဝန်အောက်မှာတစ်ဦးအကွာအဝေးထက် ကျော်လွန်. ပခုံးအဆစ်နေရာကြောင်းလေ့ကျင့်ခန်းအတူသတိထားပါ။ ပခုံးဆိုပူးတွဲ၏ရွေ့လျားမှု၏အရှုပ်ထွေးဆုံးအကွာအဝေးရှိပါတယ်။ သငျသညျ extension ကို, flexion, ပြန်ပေးဆွဲသို့မဟုတ်လည်ပတ်ပေါ်ပခုံးအဆစ်နာကျင်မှုခံစားရချင်ကြဘူး။ သင်အလေးချိန်ကိုလျှော့ချကဲ့သို့သောခုံတန်းလျားပုံနှိပျနှင့်ပခုံးပုံနှိပျအဖြစ်တွန်းအားပေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်, ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ထက်အများကြီးနိမ့်ရွေ့လျားထံမှတံတောင်ဆစ်ချိုးနှင့်အထက်လက်နက်စောင့်ရှောက်လော့။ ဒါကအခုမှစအဘို့ကောင်းသောလုံခြုံရေးဖြစ်ပါတယ်။
- မိုးသည်းထန်စွာအခမဲ့အလေးရုတ်သိမ်းရေးသည့်အခါတစ်ဦးရဲ့ buddy သို့မဟုတ် "မောင်းသူမဲ့လေယာဉ်" လက်ထောက်ကိုသုံးပါ။ သံသယအတွက်ပိုမိုပေါ့ပါးလေးဘယ်အချိန်မှာရုတ်သိမ်းပေးရန်။
> Sources:
> Calhoon, G, Fry AC အ။ Elite ယှဉ်ပြိုင်အလေးမ၏ဒဏ်ရာနှုန်းနှင့် Profiles ။ J ကို Athl ရထား။ ဇူလိုင်; 34 (3): 232-238, 1999 ။
> Hamill ကို BP ။ အလေးမနှင့်အလေးချိန်သင်တန်း> ဆွေမျိုး> ဘေးကင်းလုံခြုံမှု။ J ကိုအစွမ်းသတ္တိနှင့်ကိုက်သုတေသန 8,1: 53-57, 1994 ။