သင်တစ်ဦး၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ်လမ်းလျှောက်အသုံးပွုနိုငျ ကိုယ်အလေးချိန်အစီအစဉ် , သင်မူကားစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်မည်မျှသင်တို့သည်စားဟန်ချက်မျှအောင်ပြုလုပ်ပေးဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ တစ်ဦးသကြားလုံး bar မှာကယ်လိုရီကိုသင်သုံးမှငါးမိုင်လမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့်ရှို့မည်ဟုသူတို့အားတူညီ။ တစ်ဦးက Big Mac ချွတ်မီးရှို့ဖို့ကအနည်းဆုံးနှစ်နာရီယူပါလိမ့်မယ်။ သင်အသုံးပြုထက်သင်တစ်နေ့လျှင်ပိုပြီးကယ်လိုရီအတွက်ယူနေကြသည်ဘယ်မှာစားအလေ့အထသို့လဲသေကြပြီလျှင်, သင်တစ်နေ့လျှင်အကြံပြုထားတဲ့အသက် 30 မှ 60 မိနစ်ကျင့်သုံးနေသော်လည်းကိုယ်အလေးချိန်လိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။
တဖြည်းဖြည်းအလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့, သင်ပယ်ရှို့ထက်တစ်နေ့လျှင်နည်းပါးလာကယ်လိုရီကိုစားရန်လိုအပ်သည်။ အရေအတွက်ကလူတစ်ဦးအနေဖြင့်လူတစ်ဦးမှကွဲပြားခြားနားသည်။ တစ်ဦးအလေးချိန်အရှုံးကယ်လိုရီဂဏန်းတွက်စက်နှင့်အတူဥစ္စာကိုလေ့လာ:
ဘယ်လိုအများကြီးသင်အမှန်တကယ်စားပါသလား?
လူအများစုဟာသူတို့ကယ့်ကိုတစ်နေ့လျှင်ကိုစားဘယ်လောက်သတိထားနေကြသည်မဟုတ်။ တစုံတယောက်ကိုရက်သတ္တပတ်အဘို့, သင်၌စားသောက်သမျှကို log အစားအသောက်ဒိုင်ယာရီ စာရွက်ပေါ်တွင်သို့မဟုတ်တစ်ခုထိုကဲ့သို့သော MyFitnessPal အဖြစ် app ကိုဒါမှမဟုတ် Fitbit ရဲ့အစားအသောက် tracker တွင် အသုံးပြု. ဖြစ်စေ။ သင်ကကယ်လိုရီနေ့အဘို့တက် add ဘယ်လိုပိုပြီးသတိဖြစ်လာပါလိမ့်မယ်။ သင် Latt အတွက်ကယ်လိုရီသောက်သုံးနေဒါမှမဟုတ်ပြောင်းဖူးချစ်ပ်တစ်အိတ်ကိုချွတ်မီးရှို့ဖို့ယူပါလိမ့်မယ်မည်မျှမိုင်နားလည်သဘောပေါက်နိုင်မည်မဟုတ်ပါ။
သင့်ရဲ့အစားအစာကိုဟန်ချက်ညီနှင့်သင်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်နှင့်သင့် Basal ဇီဝဖြစ်စဉ်မှုနှုန်း၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ်နှစ်မျိုးလုံးကိုမီးရှို့ခြင်းဟာကယ်လိုရီဆန့်ကျင်ကြောင်းကယ်လိုရီကိုသောက်လော့။ သင်တစ်ဦးကြံ့ခိုင်ရေး tracker တွင်ဝတ်ဆင်ထားလျှင်သင့်ရဲ့ကယ်လိုရီကိုစားအတူ, သင့်နေ့စဉ်ကယ်လိုရီမီးလောင်အလွယ်တကူနှိုင်းယှဉ်နိုင်ပါတယ်။ သင်စားလမ်းပြောင်းပေးဖို့လိုအပျနိုငျဘယ်လောက်မြင်လိမ့်မည်။
သငျသညျတစ်ပတ်ကိုတစ်ပေါင်၏ကိုယ်အလေးချိန်ကိုတွေ့မြင်နိုင်ရန်အတွက်တစ်နေ့လျှင် 500 ခန့်ကယ်လိုရီတစ်ကယ်လိုရီလိုငွေပြမှုလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်နိုင်ပေမယ့်သင်ဆဲသငျသညျအစာကိုစားသောအရာကိုစိတ်ဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။
သင်ကစားအဘယ်အရာကိုများနှင့်မည်သို့အများကြီးအတွက်အပြောင်းအလဲများ Make
အသေးစားနေ့က-to-နေ့ကအပြောင်းအလဲများကိုသင်သည်သင်၏ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကိုထိန်းချုပ်ဖို့ကူညီနိုင်သည်။ ဤအကြံပြုချက်များကြိုးစားပါ:
- သငျသညျကိုခံစားယင်းအစားအစာများကိုစားပေမယ့်သေးငယ်ဝေမျှပါတယ်။
- ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်သစ်သီးနှင့်အတူလုပ်ငန်းများ၌ရေစာအစားအစာများကိုအစားထိုးပါ။
- တစ်နေ့လျှင်သစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များငါးခုမှ 10 စားသုံးခြင်းကိုစားကြလော့။
- စားသောက်ဆိုင်ဝေမျှသင်တဦးတည်းမုန့်ညက်စားသင့်တယ်နှစ်ခုကြိမ်မှလေးပမာဏကိုဖြစ်ကြသည်။ ဒီထက်ကိုမကြာခဏထွက် စား. , သင်ပြုသည့်အခါပန်းကန်ပေါ်အိမ်မှာအစားအစာ၏တစ်ဝက်ယူပါ။
- သင်သည်သင်၏အသက်တာ၏ကျန်နှင့်အတူအသက်ရှင်နိုင်အပြောင်းအလဲများကိုလုပ်ပါ။
- အသစ်သောအစားအစာများနှင့်အသစ်ချက်ပြုတ်နည်းများကြိုးစားပါ။
တစ်ဦးကျန်းမာရေးအစားအသောက်ရွေးချယ်ခြင်း
ကိုယ်အလေးချိန်တဘက်, သငျသညျအစနှင့်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်လောင်စာရန်လိုအပ်ပါတယ် အာဟာရ-သိပ်သည်းအစားအစာများ ။ သငျသညျနည်းပါးလာကယ်လိုရီစားသုံးခြင်းနေတယ်ဆိုရင်, သင်သည်ထိုသူတို့ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်ခြင်းနှင့်လုပ်ငန်းဆောင်တာများအတွက်အခြေခံလိုအပ်ချက်များပေးမညျဖွစျကွောငျးအစားအစာများကနေဖြစ်ချင်တယ်။ သငျသညျသူတို့အားအကြံပြုချက်များထက်သင့်ရဲ့အစားအစာပိုမိုဖွဲ့စည်းပုံမှာလိုပေမည်။
ဤအကြံပြုအစားအစာအုပ်စုတွင်သင်သည်ပရိုတိန်း, ဖိုင်ဘာ, ဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်အပါအဝင်အာဟာရမျိုးစုံသင့်ခန္ဓာကိုယ်လိုအပ်ချက်လာပြီဖြစ်ကြောင်းသေချာစေရန်အစားအစာ၏ကွဲပြားခြားနားသောကယ်လိုရီပါဝင်မှုနှုန်းများအတွက်ပမာဏသည်ဖြစ်ကြသည်။ နေ့ကိုတစ်လျှောက်လုံးအစားအသောက်နှင့်မုန်အကြားတစ်ဦးချင်းစီအစားအစာအုပ်စုတွင်ဤစုစုပေါင်းစရိတ် Divide ။ ဖော်ပြထားသောအဆိုပါဝေမျှတစ်နေ့လျှင်ဖြစ်ကြသည်။
Daily သတင်းစာ 1200 ကယ်လိုရီအစားအသောက်
- ပိန်အသား / ပရိုတိန်း၏ 3 အောင်စ
- သူတို့ထဲကတစ်ဝက်ကိုမြေတပြင်လုံးအစေ့တွေနဲ့အစေ့ 4 အောင်စ
- အသီး၏ 1 ခွက် (အထူးသဖြင့်တပြင်လုံးကိုအသီးအပွ)
- 1 1/2 ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏ခွက် (သို့မဟုတ် leafy အစိမ်းရောင်၏ပမာဏကိုနှစ်ဆတိုး)
- နို့ထွက်ပစ္စည်း 2 1/2 ခွက် (အနိမ့်အဆီပိုမိုနှစ်သက်)
Daily သတင်းစာ 1400 ကယ်လိုရီအစားအသောက်
- ပိန်အသား / ပရိုတိန်း၏ 4 အောင်စ
- သူတို့ထဲကတစ်ဝက်ကိုမြေတပြင်လုံးအစေ့တွေနဲ့အစေ့၏ 5 အောင်စ
- အသီး 1 1/2 ခွက် (အထူးသဖြင့်တပြင်လုံးကိုသီးသောအသီး)
- 1 1/2 ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏ခွက် (သို့မဟုတ် leafy အစိမ်းရောင်၏ပမာဏကိုနှစ်ဆတိုး)
- နို့ထွက်ပစ္စည်း 2 1/2 ခွက်
Daily သတင်းစာ 1600 ကယ်လိုရီသေ
- ပိန်အသား / ပရိုတိန်း၏ 5 အောင်စ
- သူတို့ထဲကတစ်ဝက်ကိုမြေတပြင်လုံးအစေ့တွေနဲ့အစေ့၏ 5 အောင်စ,
- အသီး 1 1/2 ခွက် (အထူးသဖြင့်တပြင်လုံးကိုသီးသောအသီး)
- 2 ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏ခွက် (သို့မဟုတ် leafy အစိမ်းရောင်၏ပမာဏကိုနှစ်ဆတိုး)
- နို့ထွက်ပစ္စည်း (ပိုမိုနှစ်သက်အနိမ့်အဆီ) ၏ 3 ခွက်
တစ်ခုချင်းစီကိုစားနပ်ရိက္ခာ Group ၏စားသုံးခြင်းနှင့်ညီမျှ
အချို့ကိစ္စများတွင်အောင်စနှင့်ခွက်ကိုအလွယ်တကူစားရန်မည်မျှမှဘာသာပြန်ဆိုကြပါဘူး။
ဒီနေရာတွင်လမ်းပြအချို့ equivalents နေသောခေါင်းစဉ်:
- ပရိုတိန်း: အဆိုပါအောင်စတိုင်းတာခြင်းပိန်အသား, ကြက်ဘဲနှင့်ပင်လယ်စာအဘို့အအလုပ်လုပ်ပါတယ်။ 1 အောင်စ၏အသက်သတ်လွတ် equivalents တဦးတည်းကြက်ဥ, 1 ဇွန်းခွံမာသီးထောပတ်, ချက်ပြုတ်ပဲမျိုးစုံသို့မဟုတ်အခြားပဲများ 1/4 ခွက်, သို့မဟုတ်အခွံမာသီးသို့မဟုတ်မျိုးစပါး 1/2 အောင်စရှိပါတယ်။
- အစေ့: 1 အောင်စအဆင်သင့်-to-ကိုစားသီးနှံအဘို့အလုပ်ဖြစ်တယ်ဒါပေမယ့်မုန့်တဦးတည်းအချပ်သို့မဟုတ်ချက်ပြုတ်ဆန် 1/2 ခွက်, ခေါက်ဆွဲ, ဒါမှမဟုတ်သီးနှံညီမျှ။
- အသီး: အဆိုပါခွက်ကိုတိုင်းတာခြင်းကုန်ကြမ်းသို့မဟုတ်ချက်ပြုတ်အသီးများနှင့် 100 ရာခိုင်နှုန်းသစ်သီးဖျော်ရည်အဘို့အအလုပ်လုပ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့်အခြောက်လှန်းအသီးအဘို့, ညီမျှ 1/2 ခွက်ကိုဖြစ်ပါတယ်။
- ဟင်းသီးဟင်းရွက်: အဆိုပါကုန်ကြမ်းသို့မဟုတ်ချက်ပြုတ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များအတွက်ခွက်ကိုတိုင်းတာခြင်းအကျင့်ကိုကျင့်ခြင်းနှင့် 100 ရာခိုင်နှုန်းဟင်းသီးဟင်းရွက်ဖျော်ရည်။ သင်သည်အခြားဟင်းသီးဟင်းရွက်အမှုအမျိုးမျိုးရှိသမျှ 1 ခွက်များအတွက်သူတို့၏အမျိုးအ 2 ခွက်ရှိနိုင်ပါသည်အဖြစ်သင်တို့မူကား leafy သုပ်အစိမ်းရောင်များအတွက်ဆုကြေးငွေရရှိမည်ဖြစ်သည်။
- နို့ထွက်ပစ္စည်း: အဆိုပါခွက်ကိုတိုင်းတာခြင်းနို့, ပဲနို့နှင့်ဒိန်ချဉ်အဘို့အအလုပ်လုပ်ပါတယ်။ ဒိန်ခဲအဘို့အညီမျှသည့်သဘာဝဒိန်ခဲ 1 1/2 အောင်စသို့မဟုတ်လုပ်ငန်းများ၌ဒိန်ခဲ 2 အောင်စဖြစ်ပါတယ်။
ဘယ်အချိန်မှာစားရန်
တစ်ခုချင်းစီကိုလူတစ်ဦးထိုသူတို့အဘို့အကောင်းဆုံးအလုပ်လုပ်တယ်တစ်ခုစားပုံစံရှိသည်ဖို့ဖွယ်ရှိသည်။ သငျသညျကယ်လိုရီများ၏အရေအတွက်ကိုလျှော့ချနေကြသည်လျှင်မူကားသင်အထူးသဖြင့်ပထမဦးဆုံးရက်သတ္တပတ်သို့မဟုတ်နှစ်ခုအတွင်းငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှုဝဒေနာတားဆီးကိုကူညီမယ့်ကွဲပြားခြားနားသောပုံစံချမှတ်ရန်လိုပေမည်စားသုံးခြင်းနေကြသည်။ လူအတော်များများသုံးသေးငယ်တဲ့အစားအစာများနှင့်အငယ်နှစ်မုန်အစာစားခြင်းကအကောင်းဆုံးအလုပ်လုပ်တယ်ကြောင်းရှာပါ။
ဒါဟာသင်ကောင်းတစ်ဦးအားထုတ်မှု၌ထားရန်ဘုတ်အဖွဲ့အပေါ်အလုံအလောက်လောင်စာရှိဒါလေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီသေးငယ်တဲ့ရေစာရှိသည်ဖို့ပညာရှိဖြစ်၏။ ဒါဟာသူတို့ပြုပြင်နှင့်ကြီးထွားနိုင်ပါတယ်ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ကြွက်သား replenish မှရှည်လျားသောလေ့ကျင့်ခန်း session တစ်ခုပြီးနောက်မကြာမီကိုစားရန်သင့်အစားအစာများအချိန်တဦးတည်းဖို့လည်းကောင်းလှ၏။
သငျသညျဆီးချိုရောဂါရှိပါကသင့်ဆရာဝန်သို့မဟုတ်အာဟာရနှင့်အတူမုန့်ညက်အချိန်ကိုက်, လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အစားအစာဖွဲ့စည်းမှုဆွေးနွေးရန်သေချာပါစေ။
ထံမှသမ်မာကမျြး
အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်အစာစားခြင်းဟာကြီးမားတဲ့ပြောင်းလဲမှုရှိနိုင်ပါသည်။ သင်ရုံအလေးချိန်ဆုံးရှုံးထက်သင်ပိုမိုနည်းလမ်းသင့်ခန္ဓာကိုယ်ကောင်းသောအကျင့်ကိုကျင့်ကြလိမ့်မည်ကယ်လိုရီ၏အနိမ့်အရေအတွက်ကိုမှာသင့်ရဲ့အာဟာရမြှင့်တင်ရန်ကြောင်းအပြောင်းအလဲများကိုလုပ်နိုင်မယ်ဆိုရင်။ လေ့ကျင့်ခန်းကျန်းမာနဲ့အလုပ်လုပ်ပုံတွေကိုသင့်ခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်ဖို့သင်တို့ကဲ့သို့အလေးချိန်ဆုံးရှုံးနေကြစဉ်သင်၏ကျန်းမာရေးအန္တရာယ်များကိုလျှော့ချရန်တန်ဖိုးရှိသောဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ခုချင်းစီကိုတပတ်လမ်းလျှောက်ထိုကဲ့သို့သောသွက်အဖြစ်အလယ်အလတ်-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းအနည်းဆုံး 150 မိနစ်ရည်ရွယ်ပါသည်။
> Sources:
> အစားအသောက်လမ်းညွှန်ချက်များ 2015-2020 ။ ရောဂါကာကွယ်တားဆီးရေးနှင့်ကျန်းမာရေးမြှင့်တင်ရေးရုံး။
> အလေးချိန်ဆုံးရှုံး။ American Heart Association ။
> MyPlate Daily သတင်းစာစာရင်း။ စိုက်ပျိုးရေးအမေရိကန်ပြည်ထောင်စုတွင်ဦးစီးဌာန။