ကိုယ်အလေးချိန်ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်ထားဖြစ်ကောင်းတဲ့ကိုယ်အလေးချိန်အစီအစဉ်၏ပိုပြီးခက်ခဲခြေလှမ်းများတစ်ခုဖြစ်သည်။ သငျသညျဆုံးရှုံးဖို့ဘယ်လောက်လိုအပ်မသင်အရေအတွက်ကိုဘယ်လိုတွက်ချက်သလဲ?
ကျွန်တော်တို့အများစုကချဉ်းကပ်လမ်းကိုကျနော်တို့ကအမြဲချိန်မှလိုချင်တော့သောအရာကိုကျနော်တို့ဖြစ်ကောင်း, အလေးချိန်သို့မဟုတ်ရန်အသုံးပြုရာပေါ်အခြေခံတဲ့အရေအတွက်, ရွေးချယ်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်လက်တွေ့ကျကျရည်မှန်းချက်ကြောင့်ဖြစ်သနည်း
သင်သည်သင်၏နျြးမာရေးအတှကျအလေးခြိနျဆုံးရှုံးနေတယ်ဆိုရင်, သင့်ရည်မှန်းချက်ကိုပိုပြီးကျိုးနွံဖြစ်လိမ့်မယ်, သင့်လက်ရှိအလေးချိန်၏ 5 ရာခိုင်နှုန်းမှ 10 ရာခိုင်နှုန်းကဆိုသည်။
သငျသညျအခြို့အဝတ်အစားအရွယ်အစားတူသောစိတ်ကိုပိုမိုတိကျတဲ့တစ်ခုခုရှိပါကသို့သော်သင်သည်အဘယ်သို့သို့ fit လိုသလား?
အဆိုပါပြဿနာသည်တစ်ဦးအဝတ်အစားအရွယ်အစားနှိုင်းယှဉ်ထားသည်နှင့်မိန်းမတို့အဘို့, အဝတ်အစားအရွယ်အစားကုမ္ပဏီထံမှကုမ္ပဏီမှကွဲပြားတဲ့ set ကိုအလေးချိန်ကိုတကယ်မရှိ။
ဒါကြောင့်ဒီမေးခွန်းတွေကိုအားလုံးကိုအဖြေကဘာလဲ သင့်ရဲ့ပထမဦးဆုံးခြေလှမ်းသင်အမှန်တကယ်တိုင်းတာနိုင်မလက်လှမ်းမှီကိုယ်အလေးချိန်ပန်းတိုင်များကိုသတ်မှတ်ထားဖို့ဘယ်လိုလေ့လာသင်ယူဖို့ဖြစ်ပါတယ်။
ရန်သော့ချက် ကိုယ်အလေးချိန်ရည်မှန်းချက်များ setting က SMART ဖြစ် neest ဆိုလိုတာကရည်မှန်းချက် setting ကို၏စံကိုလိုက်နာရန်ဖြစ်ပါသည်။ တစ်ဦးကမတ်ရည်မှန်းချက်ဖြစ်ပါတယ်: အတိအကျတိုင်းတာ, မမှီ, လက်တွေ့များနှင့်မြင်သာထင်။
ပြန်အခြေခံဖို့အားလုံးကိုလမ်း သွား. သင်အမှန်တကယ်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့လိုအပ်တယ်ဆိုရင်ထွက်ရှာဖွေခြင်းဖြင့်စတင်ပါ။
သင်ဟာကိုယ်အလေးချိန်ဖို့လိုအပ်ပါသလား?
သငျသညျလူအမြားစုကစကားပြောလျှင်, သင်ဖြစ်ကောင်းသူတို့အလေးချိန်တစ်ကျန်းမာအလေးချိန်မှာဖြစ်ပေါ်လာသောသူကိုပင်လူတွေမဆုံးရှုံးဖို့လိုအပ်တူသောလူတိုင်းခံစားရကြောင်းကိုရှာဖွေပါလိမ့်မယ်။
မကြာခဏကျွန်တော်တို့ရဲ့ကိုယ်အလေးချိန်ပန်းတိုင်များကိုကျွန်ုပ်တို့မဟုတ်ဘဲအခုအချိန်မှာကျွန်တော်တို့ရဲ့အလောင်းတွေအဘို့ကျိုးကြောင်းဆီလျော်မယ့်အဘယ်အရာကိုထက်တူသင့်တယ်ထင်သောအရာကိုအပေါ်အခြေခံထားတယ်။
သင်သည်ထိုအလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့လိုအပ်တယ်ဆိုရင်ထွက်တွက်ဆဖို့သုံးစွဲဖို့ကျယ်ပြန့် parameters များကိုကား, ယေဘုယျအတွက်ကိုယ်အလေးချိန်များအတွက်ကိုယ်စားလှယ်လောင်းအောက်ပါဝိသေသလက္ခဏာများရှိစေခြင်းငှါ:
- တစ်ဦးက BMI ထက်ပိုမို 25
- တစ်ဦးက ခါးလောက်-က Hip အချိုး အမျိုးသမီးများနှင့်ပိုမိုမြင့်မားသည်ထက် 1.0 ယောက်ျားတို့အတွက် .8 ထက်ပိုမိုမြင့်မား၏
- တစ်ခု မ်းဗိုက် girth အမျိုးသမီးတွေပိုမိုထက် 35 လက်မနှင့်အမျိုးသားများတွင် 40 လက်မတိုင်းတာခြင်း
သင်တန်း၏, သူတို့အားကျွန်ုပ်တို့အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့လိုအပ်ပါတယ်ကျွန်တော်တို့ကိုပြောပြကြောင်းတည်းသောသဲလွန်စမရှိကြပေ။ တင်းကျပ်စွာအဝတ်နှင့်တူသူတွေကိုနှောင့်အယှက်လက္ခဏာများအသက်ရှူရိုးရှင်းသောလှုပ်ရှားမှုများလုပ်နေတာ, ဒါမှမဟုတ်ခဏအတွင်းပထမဦးဆုံးအကြိမ်တစ်စကေးအပေါ်နင်းထဲကရတဲ့ရှိပါတယ်။
သို့သော်သင်ကသင်၏ဆရာဝန်စကားပြော, အလေးချိန်သင့်တယ်ထင်သောအရာကိုအပေါ်အခြေခံပြီးရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်ကိုသတ်မှတ်မီ။ သူသို့မဟုတ်သူမများသောအားဖြင့်အမြင့်-အလေးချိန်ဇယားသို့မဟုတ်အခြားမှဝင်ရောက်ခွင့်ရှိလိမ့်မည် အရင်းအမြစ်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်အမျိုးအစားများအတွက်ကျန်းမာအလေးချိန်အကွာအဝေးထွက်တွက်ဆကိုကူညီနိုင်ပါ။
သင့်ရဲ့ပန်းတိုင်ချိန်ညှိခြင်း
သင်ကိုယ်အလေးချိန်ဖို့လိုဆုံးဖြတ်ထားပြီးပြီဆိုပါက, သင်၏နောက်ခြေလှမ်းကိုယ့်ကိုကိုယ်အဘို့ကျိုးကြောင်းဆီလျော်ကိုယ်အလေးချိန်ရည်မှန်းချက်ကိုသတ်မှတ်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။
သငျသညျအချက်များမဆိုအရေအတွက်ကိုပေါ်တွင်သင်၏ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်အခြေခံနိုင်ပါတယ်, ဒါပေမယ့် start နေရာကောင်းတခု 5-10 ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏% သို့မဟုတ်တစ်ပတ်ကိုနှစ်ဦးကိုပေါင်မှတဝတည်းဖြစ်ကြ၏ထားတဲ့အားကစားဆေးပညာ၏အမေရိကန်ကောလိပ်အားဖြင့်အထဲက set အထွေထွေအကြံပြုချက်များပါလိမ့်မယ်။
သင်တို့သည်လည်းသင့်ရဲ့ပန်းတိုင်များကိုသတ်မှတ်ထားရန်ဤ BMI ဂဏန်းတွက်စက်ကိုသုံးနိုင်သည်:
ဤအတွက်ချက်မှု guesstimates ပူဇော်ကစိတ်ထားပါ။ အဲဒီမှာအလေးချိန်ကိုထိခိုက်ကြောင်းအချက်များများစွာရှိပါတယ်, ဒါကြောင့်သင်ကဆားတစ်စပါးနှင့် get ရလဒ်ကိုယူတာအကောင်းဆုံးပါပဲ။ ဥပမာအားဖြင့်, BMI သင်ရှိသည်မည်မျှကြွက်သားကြောင့်ထိခိုက်နေသည်သင်ပိုမိုကြွက်သားရှိပါက ... , သင့်အလေးချိန်တကယ်သင်တစ်ဦးကျန်းမာခန္ဓာကိုယ်အဆီရာခိုင်နှုန်းရှိသော်လည်း, ထို BMI ဇယားအပေါ်ကျန်းမာစဉ်းစားသည်အဘယ်အရာကိုထက်ပိုမိုမြင့်မားဖြစ်လိမ့်မယ်။
တကယ်တော့များစွာသောကျွမ်းကျင်သူများက BMI အလွန်အထင်အမြင်မှားစေနိုင်ပါတယ်ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့သုံးစွဲဖို့ပိုကောင်းဖြစ်မည်အကြောင်းအကြံပြု ခါး-to-တင်ပါးအချိုး သည်သင်၏ပန်းတိုင်များကိုသတ်မှတ်ပေးရန်။
ဒီလိုလုပ်ဖို့နောက်ထပ်လမ်းသင့်ရဲ့ကယ်လိုရီကိုလျှော့ချဖို့နေ့ရက်တိုင်းကျန်းမာသန်စွမ်းရွေးချယ်မှုအောင်အပေါ်တစ်ဦးပစ်မှတ်အလေးချိန်နှင့်ပိုပြီးအပေါ်လျော့နည်းအာရုံစိုက်ဖို့ပါပဲ။
ဒီမှာကြည့်ဖို့တလမ်းတည်းဖြင့်သင့်ရဲ့နိမ့်ဆုံးရေရှည်တည်တံ့သောအလေးချိန်ဖြစ်ပါတယ်။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, သင်တစ်ဦးဖန်တီးမယ်လို့ ကယ်လိုရီလိုငွေပြမှု (အစားအစာနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူ) နှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှကြောင်းတုံ့ပြန်ကြကုန်အံ့။ နောက်ဆုံးမှာတော့သင်ရေရှည်တည်တံ့နှင့် ပတ်သက်. အကောင်းခံစားရနိုင်ပါတယ်အလေးချိန်ရပါလိမ့်မယ်။
တစ်ဦး Plan ကို Make
သင်သည်သင်၏အလေးချိန်အရှုံးရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်ကိုဆုံးဖြတ်ရန်သို့သော်သင်သည်ထိုရည်မှန်းချက်မှတ်တမ်းတင်ပြီးတော့ဒါဟာရောက်ရှိဖို့အစီအစဉ်တစ်ခုလုပ်သင့်ပါတယ်။
ဓမ္မဓိဋ္ဌာန်ကျကျသင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်ကိုကြည့်ပါ: က, တိကျတဲ့တိုင်းတာ, မမှီ, လက်တွေ့များနှင့်မြင်သာထင်လဲ? ဒီနေရာတွင်ကဘယ်လိုအလုပ်လုပ်တယ်ဆိုတာကိုကြည့်ဖို့နမူနာင်:
မာရိသညျအထကျဂဏန်းတွက်စက်၏အဆိုအရသူမ၏ BMI ကို 'အဝလွန်' 'အမျိုးအစားအောက်တွင်ကျရောက်ရာ, 25.1 ဖြစ်ပါတယ် 5'7 "အရပ်ရှည်ရှည်နှင့် 160 ပေါင်အလေးချိန်ရှိပြီးဖြစ်ပါတယ်။ ။ သူမဖွင့် 10 ပေါင်ကိုဆုံးရှုံးလျှင်, သူမ၏ BMI 23.5 မှာကျန်းမာသန်စွမ်းပါလိမ့်မယ်။
မာရိရဲ့ပန်းတိုင်: 12 weeks.To အတွက် 10 ပေါင်ဆုံးရှုံးရန်သူမနေ့တိုင်းဖြတ်သို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုချွတ် 300 500 ကယ်လိုရီဖို့လိုအပ်မယ်လို့လုပ်ပါ။ တလျှောက် dieting သင်သည်ကြွက်သားထုထည်ကိုဆုံးရှုံးစေနိုင်ပါတယ်ကတည်းကအစားအသောက်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းပေါင်းစပ်အသုံးပြုခြင်းကိုယ်အလေးချိန်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။
ကြွက်သားထုထည်ကိုပိုမိုဇီဝြဖစ်တက်ကြွအဆီထက်ဖြစ်တယ်, ဒါသင်တိုအပေါငျးတို့သကြွက်သားစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးနှင့်ပိုမိုပေါင်းထည့်ချင်တယ်။
: သူမ၏ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်ရောက်ရှိဖို့မာရိရဲ့အစီအစဉ်
- oatmeal (တွေအကြောင်း 180 ကယ်လိုရီ) ၏တစ်ပန်းကန်လုံးနှင့်အတူသူမ၏နံနက်ဥ McMuffin (300 ကယ်လိုရီ) အစားထိုးလိုက်ပါ။
- တောက်ပရေ (0 ကယ်လိုရီ) နဲ့တဦးတည်းကိုကာကိုလာ (150 ကယ်လိုရီ) အစားထိုးလိုက်ပါ။
- (ခန့်။ 180-240 3.5-4.0 တစ်နာရီမိုင်အနည်းဆုံးမိနစ် 30 3 ရက်တစ်ပါတ်မှုအတွက်လမ်းလျှောက် ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ ) ။
- အစွမ်းသတ္တိကိုရထား မိနစ် 30 (ခန့်။ 140-280 ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့) အတွက် 2 ရက်တစ်ပါတ်
- စုစုပေါင်းကယ်လိုရီနေ့ရက်တိုင်းကိုမီးရှို့: 270 - 550 (သူမတင်ပြသောရှိမရှိပေါ် မူတည်. ) ။
ဒီဥပမာကိုကြည့်ခြင်း, ဤမျှမျှတတကျိုးနွံအပြောင်းအလဲများကိုဖြစ်ကြောင်းတွေ့နိုင်ပါသည်။ မာရိသညျသူမရိုးရိုးလေးသူမကစတင်ရန်ပြောင်းလဲနိုင်သည်အနည်းငယ်သောအရာတို့ကိုကောက်နေရဲ့, သူမ၏တစ်ခုလုံးကိုအစားအသောက်များတွင် revamping မပေးပါ။
အဘယ်အရာကိုစိတ်ဝင်စားစရာကောင်းတဲ့င်သူမအလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့လိုလားလို့သူမကသူမ၏ကျန်းမာအပြုအမူတွေနဲ့အတူဆက်လက်အဖြစ်သူမ ပို. ပင်လုပ်ဖို့မစတင်ပါလိမ့်မယ်, အဲဒီတော့မဟုတ်ပါဘူးဒါပေမယ့်သူမကအားကောင်းပိုမိုယုံကြည်မှု, ပိုကောင်းတဲ့ feeling ကိုစတင်ရန်င့်လို့ပဲ။
ဤကဲ့သို့သောတိကျတဲ့ခြေလှမ်းတွေသို့သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်ကိုဖြိုကြိုးစားပါနှင့်သင့်တိုးတက်မှုကိုကိုခြေရာခံ။ ကိုယ့်ကိုသင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်အခါတိုင်းသင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်ကိုထိန်းညှိဖို့သတိရပါ။
သင်နေရှာတွေ့ထားလျှင် အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမဟုတ် အဖြစ်လျင်မြန်စွာသင်သည်ထင်အဖြစ် (နှင့်ဤသည်အလွန်သာမန်ဖြစ်ပါတယ်), သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်အလေးချိန်သို့မဟုတ်ရောက်ရှိရန်အချိန်ရဲ့အရှည်ကိုပြောင်းလဲ။ ကိုသတိရပါ, သင့်ရည်မှန်းချက်ကိုမှီဖြစ်ဒါကြောင့်အဟောင်းသူတွေကိုသင်တို့အဘို့အလုပ်မလုပ်လျှင်အသစ်သောပန်းတိုင်များတင်ထားရန်ဆန္ဒရှိဖြစ်ရန်လိုအပ်ပါသည်။
> Source:
> ACE အားနဲ့ Fit | ကြံ့ခိုင်ရေးအချက်အလက် | ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်ထားရန်တစ်ဦးက SMART လမ်းညွှန်။ ACE အားနဲ့ Fit | ကြံ့ခိုင်ရေးပြန်ကြားရေး။ https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3575/a-smart-guide-to-goal-setting/ ။
> Forman EM, Butryn ML, ဟော့ဖ်မန်း KL, ဟားဘတ် JD ။ အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်လက်ခံ-အခြေခံပြီးအပြုအမူကြားဝင်ဖြန်ဖြေရေးတစ်ခုပွင့်လင်းစမ်းသပ်။ သိမှုနှင့်အပြုအမူအလေ့အကျင့်။ 2009; 16 (2): 223-235 ။ Doi: 10,1016 / j.cbpra.2008.09.005 ။