သငျသညျအလေးခြိနျဆုံးရှုံးဖို့လိုတဲ့အခါ, များစွာသောအစားအသောက်အစီအစဉ်များနှင့်ကျန်းမာရေးကျွမ်းကျင်သူများကအကြံပြု သွက်လမ်းလျှောက် နေတဲ့ကယ်လိုရီ-ကိုမီးရှို့ cardio လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်။ သို့သော်သင်သည်သင်၏အလေးချိန်အရှုံးရည်မှန်းချက်များအောင်မြင်ရန်ကူညီရန်နေ့တိုင်းလမ်းလျှောက်၏ညာဘက်ငွေပမာဏကိုကားအဘယ်သို့နည်း
အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်တစ်ခုချင်းစီနေ့ကိုဘယ်လို Long က Walk မှ
တစ်ဘို့ရည်ရွယ်ထား သွက်လမ်းလျှောက် ကိုယ်အလေးချိန် 30 မှ 90 မိနစ်ခန့်ရက်သတ္တပတ်၏အများဆုံးကာလ၏။ သငျသညျကိုအခြားသူများအပေါ်အချို့သောရက်ပေါင်းနှင့်ဒီထက်ပိုပြီးလမ်းလျှောက်နိုင်ပေမယ့်တစ်ပတ်များအတွက်စုစုပေါင်းအချိန်ကအနည်းဆုံး 150 မိနစ် (2.5 နာရီ) ဖြစ်သင့်ပါတယ်။
သငျသညျအစာရှောငျလုံလောကျသင့်အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ 60 မှ 70 ရာခိုင်နှုန်းခန့်မှာအလယ်အလတ်-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းဇုန်၌နေသောလမ်းလျှောက်သင့်ပါတယ်။ သငျသညျခါတိုင်းထက်ပိုခက်နှင့်အပြည့်အဝစာကြောင်း၌ဟောပြောနိုင်ပါတယ်အသက်ရှူခြင်းရပါမည်, သင်မူကားမနာသီချင်းဆိုနိုင်ဘူး။ သင်အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုမှာကျင့်သုံးနေကြသည်ကိုသေချာစေရန်သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းဇုန်တစ်ကြံ့ခိုင်ရေးတီးဝိုင်း, app ကို, ဒါမှမဟုတ်နှလုံးခုန်နှုန်းမော်နီတာကနေဖတ်နေကိုသုံးနိုင်သည်။
သငျသညျ 10 မိနစ်သို့မဟုတ်ရှည်၏ကာလသို့သင့်ရဲ့လမ်းလျှောက်အချိန်တက်ကိုချိုးနိုင်ပေမယ့်, သင်၏တစ်ဦးကဆက်ပြောသည်အကျိုးကျေးဇူးရဖို့ ကိုမီးရှို့အဆီ သင်တက်နွေးပြီးနောက်အချိန်ကြာကြာထက်မိနစ် 30 ရေတွေအရှိန်အဟုန်မှာလမ်းလျှောက်သည့်အခါ။
သငျသညျဆိုရင် လမ်းလျှောက်အသစ် , လမ်းလျှောက်၏တိုတောင်းကာလနဲ့စတင်များနှင့်တဖြည်းဖြည်းသင့်ရဲ့လမ်းလျှောက်အချိန်တည်ဆောက်ရ။ သငျသညျကြာကြာယူချင်ပေလိမ့်မည်ပထမဦးဆုံးမှာသည်အခြားနေ့ကလမ်းလျှောက်။
တတန်းအတွက်တစ်ဦးထက်ပိုသောနေ့ရက်ကိုကျော်သွားဖို့မကြိုးစားပါ။ ရှေ့နောက်ညီညွတ်မှုကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းစေခြင်းနှင့်သင့်ဇီဝြဖစ်ပိုမိုကောင်းမွန်စေအဖြစ်အသစ်သောအလေ့အထများကိုတည်ဆောက်ဘို့ကောင်းလှ၏။
သင့်ရဲ့ Non-လမ်းလျှောက်ရက်ပေါင်းတွင်, ကွိုးစား အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း ။ သင်ကိုယ်တိုင်ထွက်ဝတ်ဆင်တှေ့ရလြှငျ, တစ်ရက်ချွတ်ယူပါ။ သို့သော်အောက်ပါနေ့ရက်ကိုလမ်းလျှောက်ပြန်ရရန်သေချာစေပါ။
သင်သည်သင်၏အလေးချိန်အရှုံးရည်မှန်းချက် hit င့်နှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းသိမ်းခြင်းအပေါ်အလုပ်လုပ်နေကြလျှင်, CDC သင်တို့ရှိသမျှသည်တစ်နေ့လျှင်အသုံးထက်ပိုကယ်လိုရီစားသုံးခြင်းမပြုနေချိန်မှာသင်ကအလယ်အလတ်-ပြင်းထန်မှုကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုအတွက်ရက်သတ္တပတ်၏ 60 မှ 90 မိနစ်အများဆုံးရက်ပေါင်းသုံးဖြုန်းသင့်တယ်အကြံပြုသည်။
ဘယ်လိုဝေးသင်ဟာအသက် 30 မိနစ်အတွင်း Walk နိုင်သလား?
သငျသညျမိနစ် 30 ရေတွေလမ်းလျှောက်အရှိန်အဟုန်မှာလမ်းလျှောက်လျှင်သင်ကိုလွှမ်းမိုးလိမ့်မည်အကွာအဝေးပါလိမ့်မယ်:
- 1.5 2.0 မှမိုင်။
- 2.5 3.3 မှကီလိုမီတာ
- 4500 pedometer ခြေလှမ်းများမှ 3000 ။
သင်ကအချိန် 30 မိနစ်များအတွက် Walk မပေးနိုင်ပါလျှင်အဘယ်သို့နည်း,
ဘဝကအလုပ်များစေနိုင်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့အချိန်ဇယားကိုမိနစ် 30 ကိုစဉ်ဆက်မပြတ်လမ်းလျှောက်ခွင့်မပါဘူးဆိုရင်, ရေတွေအရှိန်အဟုန်မှာအနည်းဆုံး 10 မိနစ်တိုတောင်းကာလအဘို့နှစ်ခုသို့မဟုတ်သုံးခုကြိမ်တစ်နေ့လျှင်လမ်းလျှောက်သို့တက်ကိုချိုးဖျက်။
အမြဲတမ်းနေပါစေသင်လမ်းလျှောက်ခြင်းကိုခံရလတံ့သောအရာကိုကြာချိန်တစ်ခုလွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာငါးမိနစ်ခန့်တက်နွေး။ သငျသညျမှ Higher-ပြင်းထန်မှုကြားကာလ, လှေကားနှင့်သွက်လမ်းလျှောက်အသုံးပွုနိုငျ တိုတောင်းလမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်းထဲကအများဆုံးရ ။ အချို့လေ့လာမှုများက high-ပြင်းထန်မှုကြားကာလမှာအနည်းဆုံးစဉ်ဆက်မပြတ်အလယ်အလတ်-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းများကဲ့သို့ကောင်းသောဖြစ်ကြပြီးသင့်ရဲ့တစ်နေ့တာသို့စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း fit မှကောင်းတစ်လမ်းဖြစ်နိုင်သည်ကိုပြသခဲ့ကြသည်။
အသက် 30 မိနစ်အတွင်းကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းနှင့်အဆီ
ရေတွေလမ်းလျှောက်အရှိန်အဟုန်မှာ, သငျသညျမိနစ် 30 (သင့်အလေးချိန်ပေါ် မူတည်. ) တွင် 100 ဦးမှ 300 ကယ်လိုရီသို့မဟုတ်ရှို့မယ်လို့ တစ်နာရီ 200 600 မှကယ်လိုရီ ။ တစ်ကြိမ်မှာမိနစ် 30 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုအဘို့လမ်းလျှောက်ခြင်းအားဖြင့်ထိုကယ်လိုရီအချို့ကိုသိမ်းဆည်းထားဆီဥမှဖြစ်လိမ့်မည်။
လေ့ကျင့်ခန်း၏ပထမမိနစ် 30 စဉ်အတွင်း, သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်လောင်စာအဖြစ်သိမ်းဆည်းထားကြားကိုမီးရှို့သည်။ ဤရွေ့ကားအကြောင်းကိုမိနစ် 30 အကြာတွင်တက်အသုံးပြုကြသည်။
သင့်ရဲ့အဆီဆဲလ်များနှင့်လောင်စာအဘို့အပူလောင်ကနေသင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်လွှတ်ပေးဆီဥ, မသွားကိုစောင့်ရှောက်ရန်။ ဤသည်သိုလှောင်ထားသောအဆီသင်ကဆုံးရှုံးချင်အတိအကျကဘာလဲ, အဲဒါကသင်ကတစ်ကြိမ်ထက်ပိုမိနစ် 30 လမ်းလျှောက်နိုင်အောင်သင့်ရဲ့လမ်းလျှောက်ခံနိုင်ရည်ညျဆောကျအကောင်းတစ်ဦးအကြောင်းပြချက်ပါပဲ။
တစ်ပတ်များအတွက်စုစုပေါင်းတစ်ဦးအပို 1000 မှ 3000 ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ရန်နှင့်နေ့ရက်တိုင်းသင့်ရဲ့ဇီဝြဖစ်တိုးတက်လာဖို့ကအနည်းဆုံးမိနစ် 30 ထိုရက်သတ္တပတ်၏အများဆုံးရက်ပေါင်း Walk ။
ထံမှသမ်မာကမျြး
သင်တစ်ဦးကျန်းမာအလေးချိန်နှင့်တက်ကြွသောလူနေမှုပုံစံစတဲ့ဦးတည်ပထမဦးဆုံးခြေလှမ်းကိုယူပါတယ်။ ဒါဟာရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ဖို့လိုအပ်ဘယ်လောက်စဉ်းစားရန်အနည်းငယ်စိတ်ညစ်စရာအသံလိမ့်မည်။ ဒါပေမယ့်လည်းဆီးချိုရောဂါအဘို့သင်၏ကျန်းမာရေးအန္တရာယ်များကိုလျှော့ချရန်အကြံပြုပမာဏ, နှလုံးရောဂါ, နှင့်ပိုပြီးပါပဲ။
> Sources:
> ကျန်းမာအလေးချိန်များအတွက်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုနှင့်အတူစတင်အသုံးပြုခြင်း။ ရောဂါထိန်းချုပ်ရေးနှင့်ကာကွယ်တားဆီးရေးအဘို့အစင်တာများ။ https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html ။
> ဒါဟာပိတ် Keeping ။ ရောဂါထိန်းချုပ်ရေးနှင့်ကာကွယ်တားဆီးရေးအဘို့အစင်တာများ။ https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html ။
> အလေးချိန်ဆုံးရှုံး။ American Heart Association ။ http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WphsqOjwZPY ။
> ကာယလှုပ်ရှားမှုနှင့်ကျန်းမာရေး: ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှု၏အကျိုးကျေးဇူးများ။ ရောဂါထိန်းချုပ်ရေးနှင့်ကာကွယ်တားဆီးရေးအဘို့အစင်တာများ။
> Wewege M က, Berg က RVD, ရပ်ကွက် RE, Keech အေအဝလွန်နှင့်အဝလွန်လူကြီးများအတွက်ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုအပေါ်အလယ်အလတ်-ပြင်းထန်မှုစဉ်ဆက်မပြတ်လေ့ကျင့်ရေး vs. High-ပြင်းထန်မှုကြားကာလသင်တန်း၏ဆိုးကျိုးများ: တစ်စနစ်တကျပြန်လည်သုံးသပ်မှုနှင့် Meta-analysis သည်။ အဝလွန်ခြင်းပြန်လည်ဆန်းစစ်ချက်များ။ 2017; 18 (6): 635-646 ။ Doi: 10,1111 / obr.12532 ။