အလုပ်လုပ်ကြွက်သားသင့်လျော်အာဟာရလိုအပ်
ခက်ခဲလေ့ကျင့်ခန်းအလုပ်လုပ်ကြွက်သားလောင်စာနှင့်ဆီထည့်ရန်သင့်လျော်သောအစာအာဟာရလိုအပ်သည်။ တကယ်တော့, သငျသညျအစာကိုစားသောအရာကို Post-ယလေ့ကျင့်ခန်းကြိုတင်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းမှစားသုံးအစားအစာအဖြစ်နည်းတူအရေးကြီးပါသည်။ Post-ယလေ့ကျင့်ခန်းအစားအစာများပတျဝနျးကငျြဘုံမေးခွန်းများကိုစားရန်နှင့်သင်အဘယ်မျှကာလပတ်လုံးစောင့်ဆိုင်းသင့်တယ်ကိုအကောင်းဆုံးအစားအစာများရှိပါသလဲ
အဲဒီမေးခွန်းတွေဖြေကြားခြင်းမပြုမီ, ကသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကိုထောကျပံ့ဖို့အစားအစာစားသုံးမှု၏အရေးပါမှုကိုနားလည်သဘောပေါက်ရန်အရေးကြီးပါသည်င်နှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းများ၏တောင်းဆိုချက်များကိုတုံ့ပြန်မှုကိုဘယ်လို။
လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု session တစ်ခုစဉ်အတွင်း စွမ်းအင်စတိုးဆိုင်များ (glycogen) ကုန်ခမ်းနေကြတယ်, ကြွက်သားတစ်သျှူးများပျက်စီးသည်, electrolytes တွေနှင့်အတူအရည်ချွေးမှတဆင့်ပျောက်ဆုံးသွားနေကြသည်။ post-ယလေ့ကျင့်ခန်းအာဟာရရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာတောင်းဆိုချက်များထဲကနေကုန်ခမ်းကြွက်သား glycogen replenishing များအတွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။ ဒါ့အပြင်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပြန်လည်နာလန်ထူမုန့်ညက်စားသုံးပြန်လည်ပြုပြင်တည်ဆောက်အသစ်သောကြွက်သားတစ်သျှူးများနှင့်အရည်များနှင့် Electrolyte တွေဟန်ချက် restore မှပရိုတိန်းပေါင်းစပ်လှုံ့ဆော်ကူညီပေးသည်။
အာဟာရနှင့်အချိန်
သုတေသနအရ, ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်ပရိုတိန်းဓာတ်၏ညာဘက်ငွေပမာဏကိုစားသုံးတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်အထူးသဖြင့်အရေးကြီးပါသည်။ စားရန်တဲ့အခါမှာအနည်းငယ်လေ့လာမှုများအရသိရသည်ဖျော်ဖြေလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားပေါ်မူတည်ပါသည်။ တိုးမြှင့်ကြွက်သားအရွယ်အစားတစ်ဦးရည်မှန်းချက်နှင့်အတူပြင်းထန်သောအလေးချိန်ခုခံလေ့ကျင့်ခန်း, ကပိန်ပရိုတိန်းနှင့် 30-40g ၏ 20-30g လောင်ဖို့အကြံပြုရဲ့ ကျန်းမာဘိုဟိုက်ဒရိတ် 30-မိနစ်လေ့ကျင့်ရေးအပြီးတွင်။ ပုံသဏ္ဍာန်နေတဲ့ရည်မှန်းချက်နှင့်အတူပေါ့ပါးအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ကျင့်သုံးပြီးနောက်တစ်နာရီကြာမှတူညီသောအချိုးအစားတက်နှင့်အတူရေတွင်းတစ်တွင်း-မျှမျှတတစားညွှန်ပြနေသည်။
အစားအစာကိုခုခံလေ့ကျင့်ရေးအပြီးတွင် 30-မိနစ်အတွင်းဖျက်ဆီးလျှင်အလားအလာဆုံးရှုံးခဲ့ရကြောင်းတစ်ခုဟိုပြတင်းပေါက် Post-ယလေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ပတ်သက်. ကွဲပြားခြားနားသောသီအိုရီများရှိပါသည်။ ဒါကြောင့်ကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးအပြီးတွင်တစ်နာရီအတွင်းစားရန်အကြံပြုရဲ့ဖြစ်သော်လည်းအချို့သောသုတေသနဟိုပြတင်းပေါက်လေးနာရီ Post-ယလေ့ကျင့်ခန်းမှတက်ကြာရှည်နိုင်ပါတယ်ဖော်ပြသည်။ ဒါဟာဖို့အရေးအပါဆုံးအချက်တစ်ချက်ပေါ်လာပါ ကသင်၏ Post-ယလေ့ကျင့်ခန်းမုန့်ညက် သေချာပေါက်အာဟာရအချိန်ကိုက်မဖြစ်ပေမယ့်ကိုယ့်သေချာသင်အကောင်းဆုံးကြံ့ခိုင်ရေးတို့အတွက်လက်ျာအစားအစာများစားသုံးခြင်းနေကြသည်အောင်။
ကောင်းပြီ-ဟန်ချက်ညီအစားအစာ
မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအာဟာရဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်ပရိုတိန်းဓာတ်ကိုအဓိကအာရုံဖြစ်ခြင်းနှင့်အတူတစ်ခက်ယလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးလိုအပ်သည်။ ရေများများမသောက်နှင့်တစ်ခါတစ်ရံတစ်ဦး အားကစားနာလန်ထူသောက်စရာ အရည် replenishment ဘို့လည်းလိုအပ်ပေသည်။
အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ပြင်းထန်မှုသည်သင်၏ Post-ယလေ့ကျင့်ခန်းမုန့်ညက်အတွက်ပရိုတိန်းမှဘိုဟိုက်ဒရိတ်များ၏အချိုးဆုံးဖြတ်ရန်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ 1 အချိုး: အားကစားဆေးပညာ၏အမေရိကန်ကောလိပ်တစ်ခုခံနိုင်ရည်အားကစားသမား 3 နှင့်အတူတစ်ဦး 300-400 ကယ်လိုရီရေစာစားသုံးအကြံပြုသည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းပြီးဆုံး၏တစ်နာရီအတွင်းပရိုတိန်းသာ 6 ဂရမ်မှဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏ 75-100 ဂရမ်မှနှိုင်းယှဉ်ထားသည်။
တစ်နာရီအတွင်းနှင့်မဟုတ်တော့နှစ်နာရီလေ့ကျင့်ခန်းပြီးဆုံးပြီးနောက်ထက်ကိုလောင်ပရိုတိန်းအချိုး 1 မှဘိုဟိုက်ဒရိတ်: အလယ်အလတ်မှအနိမ့်ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်း 2 အတိုင်းလိုက်နာရန်အကြံပြုပါသည်။ ဤသည်ပြိုကွဲဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 50-75 ဂရမ်နှင့်ပရိုတိန်းဓာတ်၏ 25-50 ဂရမ်မှနှိုင်းယှဉ်ထားသည်။
အားကစားအာဟာရသုတေသနတစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာပျောက်ဆုံးသွားခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏တစ်ဦးချင်းစီပေါင်များအတွက်ရေ 2 ခွက်သောက်သုံးအကြံပြုသည်။ Active ကိုလူကြီးများပုံမှန်အားဒီတော့နောက်လိုက်ဖို့ကောင်းတစ်ဦးစိုးမိုးရေးသည်တစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းလိုက်ချိန်မရကြဘူး ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုစဉ်နှင့်အပြီးအရည်များများသောက်သုံး ရေဓါတ်ခန်းခြောက်ကိုရှောင်ကြဉ်ရန်။
ရေပေါ်ရှပ်ပစ်ခြင်း Post ကို-လေ့ကျင့်ခန်းအစားအစာ
အစားအသောက်စားသုံးမှုအားကစားအောင်မြင်မှုကြိုတင်နဲ့ post-ယလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုသော့ချက်အစိတ်အပိုင်းဖြစ်ပါတယ်။ အားကစားသမားယလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်များကိုအောက်ပါဘိုဟိုက်ဒရိတ်များနှင့်အထူးသဖြင့်ပရိုတင်းဓာတ်အစာစားခြင်းအပါအဝင်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းစွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်လာဖို့အစားအသောက်မဟာဗျူဟာတစ်ခုအကွာအဝေးကိုအသုံးပြုပါ။ သူတို့ကအစရုပ်ပိုင်းလေ့ကျင့်ရေးစဉ်နှင့်အပြီးသင့်လျော်သောဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့ထိန်းသိမ်းခြင်းအာရုံစိုက်ပါ။
Post-လေ့ကျင့်ခန်းပြန်လည်နာလန်ထူမှုအတွက်အာဟာရ၏အခန်းကဏ္ဍကိုအပေါ်လေ့လာမှုတစ်ခုအရလုံလောက်သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်, ပရိုတိန်းနှင့်အရည်များမရှိဘဲ, စွမ်းဆောင်ရည်ချို့ယွင်းနိုင်ပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကြွက်သား glycogen ပေါင်းစပ် (ကြွက်သားဆဲလ်တွေပြန်စွမ်းအင်) ၏နှုန်းထားများတိုးမြှင့်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းဗျူဟာဖြစ်ပြသခဲ့သည်ချက်ချင်းပြီးနောက်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံး။ လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတစ်နာရီအတွင်းမှာထပ်ဆောင်းပရိုတိန်းအစာစားခြင်းလည်းကြွက်သား glycogen စတိုးဆိုင်များတိုးတက်စေရန်ပြသနေသည်။
ခက်ခဲလေ့ကျင့်ခန်းလောင်စာအဘို့အငတ်သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေစွန့်ခွာ။ ကွယ်ပျောက်သွား glycogen စတိုးဆိုင်များ restore လုပ်ဖို့လုံလောက်တဲ့အာဟာရမရှိရင်ပရိုတိန်းဟန်ချက်အပျက်သဘောဆောင်သောပြည်နယ်အတွက်ဆက်လက်ဟုဆိုသည်။ အစားအသောက်ယလေ့ကျင့်ခန်း post ခုန်ကျော်သွားသကဲ့သို့ဖြစ်ရသည်ကြွက်သားတစ်ရှူးတည်ဆောက်ခြင်းမှအထောက်အကူမအချိုးမညီမျှမှုသို့မဟုတ်အနုတ်လက္ခဏာဇီဝကမ္မပတ်ဝန်းကျင်အထောက်အကူပြုနိုင်ပါတယ်။ အဆိုပါရည်မှန်းချက်များနှင့်အထူးသဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်ကာလအတွင်းရှေ့မှာ macronutrients ၏လုံလောက်သောပမာဏစားသုံးခြင်းအားဖြင့်အောင်မြင်နေတဲ့အပြုသဘောသို့မဟုတ်အသားတင်ပရိုတိန်းချိန်ခွင်လျှာကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့ပါပဲ။ တိုးတက်ကြွက်သားပရိုတိန်းပေါင်းစပ် နှုန်းထားများချက်ချင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတွင်အောက်ပါနှစ်ဦးစလုံးဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်ပရိုတိန်းစားသုံးအားကစားသမားများအတွက်ပြသခဲ့ကြသည်။
post-လေ့ကျင့်ခန်းအစားအစာသိကောင်းစရာများ
အဆိုပါ Post-ယလေ့ကျင့်ခန်းမုန့်ညက်ရှုပ်ထွေးခံရဖို့မစျေးကြီးလှုပ်သို့မဟုတ်ဖြည့်စွက်ရန်လိုအပ်ပါဘူးမရှိပါ။ ညာဘက်အစာစားခြင်း၏အရေးအပါဆုံးအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုစီစဉ်နှင့်သင့်အစားအစာများပြင်ဆင်နေသည်။ သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းပြုမိသောအခါသွားကြဖို့အဆင်သင့်အစာစားတန်ဖိုးထားပါလိမ့်မယ်။
ပရိုတိန်းအမှုန့်ကဲ့သို့အအကုန်အကျစီးပွားဖြစ်ပြန်လည်နာလန်ထူအစားအစာများကိုဝယ်ယူနိုင်ပါသည်နှင့်အချို့သောလူတွေကဒီအဆင်ပြေရွေးချယ်။ သို့ရာတွင်ထိုသို့နည်းတူလွယ်ကူပြီးပိုပြီးင် ကျန်းမာအစာကိုဝယ်ခြင်းနှင့်ကြိုတင်ပြင်ဆင်ရန်ဘတ်ဂျက်-friendly ။
လက်ပေါ်ရှိသည်ဖို့ဂရိတ် Post-ယလေ့ကျင့်ခန်းအစားအစာများပါဝင်နိုင်ပါသည်:
- ပိန်ပရိုတိန်း
- ဒိန်ချဥ်
- တောင်အမေရိကားမှထွက်သောချက်စားလို့ရသည့်အစေ့တစ်မျိုး
- ဆန်လုံးညို
- မြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုကိစ္စ္စ / tortillas
- Power ကအစိမ်းရောင်
- Nut ထောပတ်
- အသီး
- ချောကလက်နို့
သင်တစ်ဦးခက်ယလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးလောင်စာသင့်ခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်ဖို့မကြာခဏအစားအစာများအဘို့အရညျအသှေးတစျခုလုံးကိုအစားအစာတစ်ခုအဆင်သင့်စတော့ရှယ်ယာရပါလိမ့်မယ်။
post-လေ့ကျင့်ခန်းအစားအစာအကြံပြုချက်များ
သင့်ရဲ့ Post-ယလေ့ကျင့်ခန်းအစားအသောက်ပြင်ဆင်နေလည်းကျန်းမာခန္ဓာကိုယ်နှင့်လူနေမှုပုံစံစတဲ့ထိန်းသိမ်းခြင်း၏ပျော်စရာ၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ အောက်တွင်အလွန်ကြီးစွာသောယလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးခံစားနိုင်အစားအစာများတစ်နမူနာဖြစ်ပါသည်:
- ဘရောင်းဆန်နှင့် boneless skinless ကြက်သားရင်သား - တစ်အာဟာရပြန်လည်နာလန်ထူမုန့်ညက်အဘို့သင့်အကြိုက်ဆုံးနိမ့်ဆိုဒီယမ်နံ့သာမျိုးသို့မဟုတ်ဆဲလ်ဆာနှင့်အတူပြင်ဆင်ပါ။ ဒါက crockpot, stovetop, ဒါမှမဟုတ်မီးဖိုတဖို၌လုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။ တချို့ကအားကစားသမားအညိုရောင်ကျော်ဆန်ဖြူကြိုက်တတ်တဲ့ စိတ်ဆိုးဖြစ်နိုင်တဲ့အစာအိမ်လျှော့ချရန်။
- ပါဝါကိုဖျော်ရည် - ဗာဒံနို့, ပဲပုပ်သို့မဟုတ်အကြိုက်ဆုံးနို့ထွက်ပစ္စည်းအချို့ရေများနှင့်ရေခဲသည်းခံ, လွင်ပြင်ဒိန်ချဉ်နှင့်အတူသင်အကြိုက်ဆုံးအသီး Blend ။ ကျန်းမာတဲ့အဆီတစ်ကြီးမြတ်ထပ်တိုးသင်အကြိုက်ဆုံးခွံမာသီးထောပတ်တစ်ဇွန်းနှင့်အတူထည့်သွင်းနိုင်ပါသည်။
- ကြက်ဥအဲန်ဂျီအို - တဦးတည်းတပြင်လုံးကိုကြက်ဥ, ကြက်ဥလူဖြူ, ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်အချိုမြိန်အာလူးအကြိုက်ဆုံးနံ့သာမျိုးနှင့်အတူပျောက်လွင့်လတ်ဆတ်တဲ့အနက်ရောင်ငရုတ်ကောင်းနှင့်အတူဖြန်းနိုင်ပါသည်ဘယ်မှာလွယ်ကူတ skillet အစားအစာများ။
- အဆိုပါမြေပဲထောပတ်မှဖြတ်သွား - မြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုပေါ် All-အမေရိကန်အကြိုက်ဆုံးသားညှပ်ပေါင်မုကင် post-ယလေ့ကျင့်ခန်းကိုနူးဖြစ်ပါတယ်ညှောက်ပေါက်။ အဆိုပါ sugared ယိုချွတ် Leave နှင့်ဒေသခံပျားရည်တစ်မိုးဖွဲနှင့်အတူပျော်မွေ့။ ဤသည်အာဟာရ-သိပ်သည်းမုန့်ညက်အရည်အသွေးကိုစက်ရုံပရိုတိန်း, ကျန်းမာဆီဥ, နှင့်မြင့်မားသောဖိုင်ဘာပါရှိသည်။
- အဆိုပါစားကြွင်းစားကျန် Check - သငျရှေ့တော်၌ထိုညဥ့်သည်သင်၏နာမကိုအမှီခေါ်ဆိုနှင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆီထည့်ဖို့အဆင်သင့်ဖြစ်ပါတယ်ချက်ပြုတ်ကဘာလဲ။ သငျသညျသှားဖို့ quinoa အဆင်သင့်ချက်ပြုတ်ကြသလား? သုပ်အစိမ်းရောင်ပေါ်ဆမ်းပြီးကောင်းစွာဟန်ချက်ညီမုန့်ညက်မှုအတွက်ပိုးစာနှင့်အတူဖြန်း။
- ကတက်ခြုံ - လုံးစပါးကိုမြင့်မားတဲ့ဖိုင်ဘာကိစ္စ္စတစ်ခုအံ့သြဖွယ်ပြန်လည်နာလန်ထူမုန့်ညက်ဖို့အကြီးအက start ဖြစ်ကြသည်။ အချို့လတ်ဆတ်တဲ့ထောပတ်သီး, သင့်ရွေးချယ်မှုပိန်အသား, အစိမ်းရောင်, ပဲ, သို့မဟုတ်ထုပ်ပိုးပြီးများဆောင်ပုဒ်ကိုက်ညီသမျှ Add တက်လှိမ့်နှင့်ပျော်မွေ့။
လေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်အမေရိကန်ကောင်စီကအကြံပြုခံစားရန်အပိုဆောင်းမုန်:
- ½ခွက်ကိုအသီးသို့မဟုတ်ငှက်ပျောနှင့်အတူ non-အဆီဂရိဒိန်ချဉ်။
- 1tbsp ဗာဒံသို့မဟုတ်ခွံမာသီးထောပတ်နှင့်အတူငှက်ပျောသီး။
- အနိမ့်အဆီချောကလက်နို့
- 1 အချပ်တပြင်လုံးကိုစပါးကိုဆန္ဒပြုအပေါ် albacore တူနာငါး 4 အောင်စ။
- မြေတပြင်လုံးဂျုံအင်္ဂလိပ် muffins သို့မဟုတ်မြေတပြင်လုံးဂျုံ pita အနိမ့်ဆိုဒီယမ်ကြက်ဆင်သားနဲ့ hummus ၏အချပ်နှင့်အတူပဲရှိတယ်။
- ပရိုတိန်း 2 ထက်တောင်ဦးနှင့်အတူလှုပ် whey ပရိုတိန်း နှင့်½ရေနှင့် blended ငှက်ပျောသီး။
ထံမှသမ်မာကမျြး
ကျန်းမာအစားအစာများကို Post-ယလေ့ကျင့်ခန်းစမ်းသပ်မှုများနှင့်အမှားမှတဆင့်ပါလိမ့်မည်သင်တို့အဘို့အကောင်းဆုံးအလုပ်လုပ်သောအရာကိုရှာဖွေခြင်း။ အရပျ၌တစ်ဦးအာဟာရမဟာဗျူဟာရှိခြင်းသည်သင်၏အစားအစာအစီအစဉ် post ကိုနှင့် Pre-ယလေ့ကျင့်ခန်း၏အောင်မြင်မှုကိုဖန်တီးပါလိမ့်မယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးသင့်ခန္ဓာကိုယ်လောင်စာခွင့်အစားအစာများစားသုံးခြင်းကသင်၏ပန်းတိုင်၏အရေးအပါဆုံးအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်လိမ့်မည်။ အခြားအကြံပေးချက်များအစားအစာများကိုကျော်သွားနဲ့ရေများများသောက်ရန်သတိရဖို့မဟုတ်ပါ။
> Sources:
ခံနိုငျရညျလေ့ကျင့်ခန်းအားကစားဆေးပညာအမေရိကန်ကောလိပ်, 2016 ခုနှစ်မှာ "အင်-ဆီအလင်း" ကာကွယ်ခြင်း> Andrea Hacker Thompson က, က MS, RD,
> Aragon နှင့် Schoenfeld, revisited အာဟာရအချိန်ကိုက်: post-လေ့ကျင့်ခန်းဟိုပြတင်းပေါက်လည်းမရှိ, အားကစားအာဟာရများနိုင်ငံတကာ Society ၏ဂျာနယ်, 2013?
> Beck KL et al ။ , စွမ်းဆောင်ရည်တိုးမြှင့်ခြင်းနှင့် Post-လေ့ကျင့်ခန်းပြန်လည်နာလန်ထူအတွက်အာဟာရ၏အခန်းက္ပ, အားကစားဆေးပညာဂျာနယ်, 2015