အထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုသာပူးတွဲသို့မဟုတ်ကြွက်သားအုပ်စုကိုပါဝင်ကြောင်းလှုပ်ရှားမှုတွေရှိပါတယ်။ ဒါကမတူဘဲ၌တည်ရှိ၏ ဒြပ်ပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်း များထဲမှပူးတွဲသို့မဟုတ်ကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုထက်ပိုမိုအသုံးပြုလှုပ်ရှားမှုများကိုနေသော။ တစ်ဦးတည်းသာပူးတွဲအလုပ်လုပ်လည်းမရှိတဲ့ခြေထောက် extension ကိုစဉ်းစားပါ။ ဆိုလိုသည်မှာတစ်ဦးအထီးကျန်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းပါပဲ။ အခုတော့သင်တင်ပါး, ဒူးနှင့်ခြေဆစ်မှာတင်နိုင်တဲ့ကီထိုင်, စဉ်းစား, သင်တစ်ဦးဝင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအဓိပ္ပာယ်ရလိမ့်မယ်။
အဘယ်ကြောင့်အထီးကျန်ထားခြင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု?
အများဆုံးအစိတ်အပိုင်းအတွက်, ဝင်းလေ့ကျင့်ခန်းနီးပါးအမြဲသူတို့နေဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့အကြံပြုထားတဲ့ရွေ့လျားနေကြသည် အလုပ်လုပ်တဲ့ ။ နေ့စဉ်အသက်တာ၌တပါးကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုကအခြားကြွက်သားအုပ်စုများကနေအထီးကျန်မှာအလုပ်မလုပ်ပါဘူး, ဒါကြောင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ကျန်နှင့် တွဲဖက်. အလုပ်လုပ်ပါတယ်။ တံခါးကိုဖွင့်လှစ်တစ်ခုသို့မဟုတ်မြင့်မားသောကမ်းလွန်ရေတိမ်ပိုင်းအပေါ်တစ်ခုခုချပြီးစဉ်းစားပါ။ အဲဒီတစ်ခုလုံးခန္ဓာကိုယ်ကပါဝင်ပတ်သက်, ဒါကြောင့်လမ်းအတွက်ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ပေးဖို့သဘာဝကျပါတယ်။ သို့သျောလညျးသငျသညျအထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်ပိုပြီးအာရုံစူးစိုက်ချင်ဘယ်မှာခွအေနမြေားရှိပါတယ်။
- သင်တစ်ဦးကြွက်သားမညီမမျှရှိသည်။ သငျသညျအခြို့သော biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်အဘို့အ dumbbells အစုတခုဖွင့်ကောက်လို့ပြောပါ။ သငျသညျညာသန်နေ, ဒါကြောင့်သင်နဲ့အခြားလက်မောင်းထက်ကြောင်းလက်မောင်းနှင့်ပိုမိုကိုယ်စားလှယ်များလုပျနိုငျကိုသတိပြုမိ။ ထိုကိစ္စတွင်, သင်သည်ထိုလက်ဝဲလက်မောင်းကိုခိုင်ခံ့စေဖို့ dumbbell ဆံပင်ကောက်ကောက်လုပ်နေတာသိမ်းထားချင်လိမ့်မယ်။
- သင်တစ်ဦးဒဏ်ရာရှိသည်။ သငျသညျအစဉျအမွဲရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးပြုသောအမှုဖွင့်လျှင်, သင်သူတို့မှအထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူချွတ် start စေခြင်းငှါသတိပြုမိ ဒဏ်ရာရသူကြွက်သားသို့မဟုတ်ပူးတွဲပစ်မှတ်ထား ။ သငျသညျတဖြည်းဖြည်းအချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှသူတို့ပိုပြီးဟန်ချက်နှင့်တည်ငြိမ်မှုလေ့ကျင့်ခန်းကိုထည့်သွင်းစေခြင်းငှါ, အစှမျးသတ်တိနှငျ့ခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်ရန်နှင့်။
- သင်တစ်ဦးကာယဗလမယ်သို့မဟုတ်အပြိုင်အဆိုင် lifter ပါပဲ။ ကာယဗလအချို့ beefy ကြည့်ပြီးနောက်မကြာခဏဖြစ်ကြပြီးအများဆုံးချက်နှင့်အဓိပ္ပါယ်ရရှိရန်တစ်ဦးချင်းစီကြွက်သားအုပ်စုများအပေါ်လုပ်ဆောင်နေအချိန်အများကြီးဖြုန်းနိုင်ပြီးမှ ပိုကြီးကြွက်သားတည်ဆောက် ။
- သင်တစ်ဦးကောင်းစွာ-rounded အစီအစဉ်ကိုလိုချင်တယ်။ compound လေ့ကျင့်ခန်း ကြီးမြတ်သော်လည်း, သင်သည်သင်၏အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ထဲကပိုပြီးနက်ရှိုင်းရရှိရန်နှင့်ခက်ခဲလေ့ကျင့်ခန်းဘို့သင့်ကိုခိုင်ခံ့စေဖို့အဲဒီမှာတချို့အထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်းမလိုအပ်ပါဘူး။ တစ်ဦး၏စဉ်းစားပါ တလက်မောင်းတန်း ။ ဒါက lats ပစ်မှတ်ထားထားတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပါသည်, သို့သော်လည်းအဖြစ်ကောင်းစွာအလုပ်မလုပ် biceps ၏အတော်လေးနည်းနည်းပါဝငျသညျ။ သင့်ရဲ့ biceps ခိုင်မာတဲ့မဟုတ်ခဲ့လျှင်, သင်ပြန်၏ပိုကြီးတဲ့, ပိုမိုအားကောင်းကြွက်သားပစ်မှတ်ထားဖို့လုံလောက်တဲ့အလေးချိန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နိုင်လိမ့်မည်မဟုတ်။ biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်နဲ့တူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာကတခြားကိုပြန်လေ့ကျင့်ခန်းအဘို့သင့်လက်နက်ခိုင်မာတဲ့ရရှိရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ နောက်ထပ်ဥပမာပခုံးနှင့် triceps နှစ်ဦးစလုံးကပါဝင်ပတ်သက်သည့်ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်းဖြစ်ပါသည်။ ရင်ဘတ်ကြီးတစ်ခု, ခိုင်မာတဲ့ကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုသည် ဖြစ်. , သင်ကစိန်ခေါ်မှုအလေးချိန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ဖို့လုံလောက်တဲ့ခိုင်မာတဲ့ဖြစ်ရန်သင့်ပခုံးနှင့်လက်မောင်းလိုအပ်ပါတယ်။ တူသော overhead ပုံနှိပျနှင့် triceps စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများကဲ့သို့ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာ extensions တွေကို သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်အလုပ်ပင်ပိုကောင်းစေကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
ခြံဝင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု vs. အထီးကျန်ထားခြင်း၏နမူနာ
ကြောင်းကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုဒြပ်ပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အထီးကျန်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းနှိုင်းယှဉ်ကြည့်ပါ:
- Bicep curls တူဆံပင်ကောက်ကောက်နှင့်အတူပါဝါကီထိုင် vs.
- ခြေထောက် extension ကို vs. ကီထိုင်
- ရင်ဘတ်ကိုတိုက်တွန်း pushups vs.
- Tricep extensions တွေကို vs. dips
- overhead စာနယ်ဇင်း နှစ်ဦးနှစ်ဖက်တိုးပြီး vs.
ခြံဝင်းနှင့်သီးခြားလှုပျရှားမှုနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း
ဒြပ်ပေါင်းများနှင့်အထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်းပေါင်းစပ်ဖို့တစ်ဦးကအကြိုက်ဆုံးလမ်းအတူတူအုပ်စုလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ဦးချင်းစီကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုအထီးကျန်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများကနောက်တော်သို့လိုက်ဦးတည်းဒြပ်ပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်းကိုရွေးချယ်ပါ။ ဒါက၌ကြီးသောအလုပ်ဖြစ်တယ် superset format နဲ့။
- အထက်ပိုင်းကခန္ဓာကိုယ် Superset လေ့ကျင့်ခန်း
- စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ် Beginner အဆင့် 2
- စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ် Superset ပေါက်ကွဲမှု
- စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ် Tri-သတ်မှတ်မည်လေ့ကျင့်ခန်း
အထက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းအရှိဆုံးပြောင်းလဲနေသောလမ်းအတွက်ခန္ဓာကိုယ်အမှုအမျိုးမျိုးရှိသမျှအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအလုပ်လုပ်နှစ်ဦးစလုံးဒြပ်ပေါင်းများနှင့်အထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးပါဝင်သည်။ သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းမှနှစ်ဦးစလုံးပေါင်းထည့်ကြည့်ပါနှင့်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းသင်တို့အဘို့ကိုပြောင်းလဲရန်မည်သို့မည်ပုံကြည့်ပါ။ သငျသညျသူတို့အားသေးငယ်ကြွက်သားအုပ်စုများတန်ခိုးကြီးကြတခါသငျသညျ သာ. ကျပ်တည်းသောရုတ်သိမ်းပေးရန်နိုင်ပါတယ်တွေ့ပါလိမ့်မည်။
> Source:
လေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်> အမေရိကန်ကောင်စီ။ ACE အားကိုယ်ပိုင်သင်တန်းပေးလက်စွဲစာအုပ်, 5th Edition ကို။ San Diego မှ: လေ့ကျင့်ခန်း, 2014 တွင်အမေရိကန်ကောင်စီ။