သင်၏ပခုံးအလုပ်လုပ် 20 ဂရိတ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ပစ်မှတ်ထားရွေ့လျား၏ဥပမာကိုပြသ ပခုံး ဖွရှေ့, အလယ်တန်းနှင့်နောက်ဘက် deltoids အဖြစ် Rotate cuff ကြွက်သား။

ရေတွင်းတစ်တွင်း-rounded လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များအတွက်ပခုံးအသီးအသီးစိတျအပိုငျးပစ်မှတ်ထားဖို့လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးကိုရွေးချယ်ပါ။

တစ်လမ်းပခုံးပုံမှန် Set Up လုပ်နည်း

• Beginners: 1-2 လေ့ကျင့်ခန်းကိုရွေးချယ်ပါ 12-16 ကြိမ် 1-2 အစုံ
• အင်တာမီလန် / Adv: အုပ်စုတစ်ခုချင်းစီကနေလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအားရွေးချယ်ပါ - တစ် overhead စာနယ်ဇင်းတစ်ဦးအလှည့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုနှစ်ဦးနှစ်ဖက်လစာတိုးအပေါင်းတို့နှင့်ကြွက်သားအုပ်စုများ hit ဖို့ရှေ့လစာတိုး။ အစုံအကြားအနားယူ, 8-12 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 2-3 အစုံအဘို့အသွား
• သငျသညျတစ်ခုတည်းသောကိုယ်စားလှယ်များ၏တပ်မက်လိုချင်သောအအရေအတွက်ကိုဖြည့်စွက်နိုင်သောအလုံအလောက်အလေးချိန်ကိုသုံးပါ

1 - တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူအပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းစာနယ်ဇင်း

တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနဲ့ overhead စာနယ်ဇင်းဖြစ်ကောင်းသင်လုပ်နိုင်အခက်ခဲဆုံးပခုံးလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ သငျသညျ overhead ဘာမှရုတ်သိမ်းပေးရန်သောအခါ, ခက်ခဲတဲ့ရဲ့, ဒါပေမယ့်တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းသုံးပြီးသင်အမှန်တကယ်မိုးသည်းထန်စွာရုတ်သိမ်းပေးရန်နိုင်ပါတယ်။ ကိုယ့်သေချာသငျသညျဖြောင့်သည်သင်၏နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်ပါစေ။ သငျသညျကအလေးချိန်တက်ရဖို့မဟာရန်ရှိသည်ဆိုပါကသိပ်လေးလံပါတယ်။

2 - အပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်း Dumbbell Press က

အဘယ်အရာကိုငါ overhead dumbbell စာနယ်ဇင်းအကြောင်းကိုကိုချစ်ကတစ်ဦးချင်းတစ်ဦးချင်းစီလက်မောင်းလုပ်ကိုင်ဖို့သငျသညျခွင့်ပြုသောကွောငျ့ဖွစျသညျ။ သင်တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းအသုံးပြုသောအခါယခင်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၌ရှိသကဲ့သို့, သင်တို့၏အားကောင်းလက်အလုပ်ပိုမိုလုပ်ဆောင်စေနိုင်သည်။ အသီးအသီးလက်တစ်အလေးချိန်ရှိခြင်း၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်အပေါ်လုပ်ကိုင်ဖို့တစ်ဦးချင်းစီပခုံးတွန်းအားပေးသည်။

3 - အာနိုးစာနယ်ဇင်း

အဆိုပါအာနိုးစာနယ်ဇင်းကြီးမားတဲ့သဘောတူညီချက်တူပေမယ့်လည်ပတ်နေတဲ့ပုံမှန် overhead စာနယ်ဇင်းထက်နည်းနည်းပိုပြီး delt ရှေ့ပါဝငျကွောငျးထည့်သွင်းမထားဘူး။ သငျသညျထလက်နက်နှိပ်အဖြစ်သူတို့အထဲကရင်ဆိုင်နေရပါတယ်ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့လှည့်လက်, ပြီးတော့အတွက်ရင်ဆိုင်နေရတဲ့လက်ဝါးနှင့်အတူစတင်။ အဲဒါကိုကြည့်ခြင်းထက်ပြင်းပြင်းထန်ထန်တုံ့ပြန်ပါတယ်။

4 - တစ်ဦးကလက်မောင်းစာနယ်ဇင်း

သငျသညျတစ်ကြိမ်လက်မောင်းပြုကြသောအခါ, သင်သာသင့်ရဲ့ပခုံးကိုစိန်ခေါ်, သင်သည်သင်၏ core ကိုစိန်ခေါ်။ ဘောလုံးပေါ်မှာထိုင်ခြင်းနှင့်သင်ချိန်ခွင်လျှာ, တည်ငြိမ်မှု, core ကိုအပေါင်းတို့နှင့်တကွ, တစ်ချိန်တည်းမှာပခုံးခွန်အားအလုပ်လုပ်ကူညီပေးသည်ရာ ပို. ပင်မတည်ငြိမ်မှု, ထည့်ပါ။

5 - အပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းစာနယ်ဇင်းပြောင်း

အဆိုပါ overhead စာနယ်ဇင်းအပေါ်နောက်ထပ်အပြောင်းအလဲလက်နက်ပြောင်းဖို့ရန်ဖြစ်ပါသည်။ ဒါကတချို့အမျိုးမျိုးထပ်ပြောသည်သင်တဖြည်းဖြည်းအခြားနှစ်ဖက်ကဲ့သို့ခိုင်မာသောအဓိကစောင့်ရှောက်ခြင်းအာရုံစိုက်ပါ။ ဤသည်ကယ့်ကိုလေ့ကျင့်ခန်းခံစားရပုံကိုပြောင်းလဲနိုင်သည်။

6 - Band အပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းစာနယ်ဇင်း

သငျသညျတင်းမာမှုအောက်မှာအချိန်ပိုမိုရဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ငါ overhead စာနယ်ဇင်းများအတွက်တီးဝိုင်းကိုချစ်။ အဆိုပါတီးဝိုင်းသင့်ရဲ့ကြွက်သား dumbbells မတူဘဲဖွင့်ခြင်းနှင့်လမ်းပေါ်ကဆင်းလမ်းကိုအလုပ်လုပ်စေသည်။ သင်ဤတစ်ဦးသို့မဟုတ်ပဲတစ်ကြိမ်လက်မောင်းလုပ်ပေးမယ့်အလင်းတီးဝိုင်းချင်ပါလိမ့်မယ်။

7 - တပ်ဦး Raising

သင်တန်း၏ရှေ့လစာတိုး, လက်နက်ဖြောင့်ဖြစ်ကြပြီးခန္ဓာကိုယ်၏ရှေ့မှတက်လာမယ့်အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်သင်ဒီမှာအလေးချိန်အလင်းသိမ်းထားချင်ပါလိမ့်မယ်, အ deltoids ၏ရှေ့အလုပ်ဖြစ်တယ်နှင့်။ သငျသညျအလေးချီကြွသကဲ့သို့သင်တို့လည်းသင့်ရဲ့ core ကိုအလုပ်ခံစားရပါလိမ့်မယ်။

8 - တပ်ဦး Raising ညွှတ်

အဆိုပါတခုတခုအပေါ်မှာယိမ်းယိုင်အနေအထားသို့ရတဲ့နေဖြင့်ပြင်းထန်မှုအတွက်ထစ်အဘို့ပေါ်ထွန်းစေအိမ်ရှေ့ကိုယူ ဘောလုံးကို ။ သင်အမှန်တကယ်ဆွဲငင်အားကဒီမှာသင်တို့တဘက်၌အလုပ်လုပ်ကိုင်ခံစားရပါလိမ့်မယ်, သင်ဂီယာသို့သင့်ရဲ့အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ကန်ခံစားရပါလိမ့်မယ်။ သာပခုံးအဆင့်အထိရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်အလေးလွှဲပေမယ့်တဖြည်းဖြည်းသူတို့ကိုရုတ်သိမ်းပေးရန်ပါဘူးသေချာပါစေ။

9 - Lateral Raising

lateral တိုးပြီးရှေ့နှင့်နှစ်လယ်ပိုင်း deltoids ပစ်မှတ်ထားတစ်ဦးဂန္ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြသည်။ ဒါဟာတာရှည်လီဗာပြောင်းအရွေ့သင်သည်ပုံမှန်အားဖြင့်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ပိုမိုပေါ့ပါးအလေးချိန်နှင့်အတူကပ်ဆိုလိုတာက (သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးအနည်းငယ်ကွေးဖြစ်သင့်) နီးပါးဖြောင့်သည်သင်၏လက်နက်ရှိပါတယ်။

10 - ကွေးလက် Lateral ဖိအားပေးရန်

ဒါကပုံမှန်နှစ်ဦးနှစ်ဖက်လစာတိုးကြာနှင့် 90 ဒီဂရီမှာငုံ့လက်နက်နှင့်အတူလီဗာ shortens ။ ဒါဟာသင်ဖြစ်ကောင်းနှစ်ဦးနှစ်ဖက်တိုးပြီးနှင့်အတူလိုထက်အနည်းငယ်ပိုလေးအလေးချိန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ခွင့်ပြုပါတယ်။ တစ်ဦးကွဲပြားခြားနားလမ်းအတွက်သင့်ရဲ့ကြွက်သားမျှင်ပစ်ခတ့်အခြားအပြောင်းအလဲ။

11 - လက်နောက်ပိုင်းတွင်ဘောလုံးအပေါ်ဖိအားပေးရန်တစ်ခုမှာ

သငျသညျပြင်းထန်မှုနှင့် add ချင်လျှင် ချိန်ခွင်လျှာစိန်ခေါ်မှု တစ်ခုထောင့်မှာဘောလုံးအပေါ်ကိုယ်ခန္ဓာ၏တဘက်တချက်၌ကျားကန်ခြင်းနှင့်ဖွင့်ပခုံးအဆင့်အထိတစ်ဦးအလင်းအလေးချိန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ဆွဲငင်အားသင်တို့တဘက်၌အလုပ်လုပ်ကိုင်မှုနှင့်အတူသင်အမှန်တကယ်သင့်ရဲ့ deltoids အလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မယ်။

12 - ကို Reverse Fly

ယခုငါတို့ပခုံး၏နောက်ကျော, အနောက်ဘက် delts အဖြစ်ပြောင်းရွှေ့ အထက်နောက်ကျော ။ ဒီအပြောင်းအရွေ့အဘို့, သင်တံတောင်ဆစ်ချိုးအတွက်အနည်းငယ်ကွေးချင်နဲ့သင်တံတောင်ဆစ်ချိုးနှင့်အတူဦးဆောင်လမ်းပြသေချာပါစေ။ သငျသညျအလေးချီကြွဖို့အခုမှပဲရန်မလိုပါဒီတော့သင်ဒီမှာတစ်ဦးအလင်းအလေးချိန်ချင်တယ်။ သူတို့ကသာပခုံးအဆင့်အထိကိုသွားသင့်ပါတယ်။

13 - တစျဦးကလက်မောင်း Band နောက် Fly

ငါတကယ်နောက်ဘက် delt အဖြစ်အထက်နောက်ကျောနှစ်ခုလုံးကိုပစ်မှတ်ထားအဘို့ဤအပြောင်းအရွေ့ချစ်ကြတယ်။ သင်သည်သင်၏လက်ဒူးထောက်နေသောကြောင့်, သင်အမှန်တကယ်အလုပ်လုပ်လက်မောင်းပေါ်အာရုံစူးစိုက်နိုင်ပါတယ်။ အဆိုပါအယူအဆအနည်းငယ်ကွေးသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်နှင့်လက်ရုံးတော်ကိုချီသောအခါတံတောင်ဆစ်နှင့်အတူဦးဆောင်လမ်းပြရန်ဖြစ်ပါသည်။

14 - Band နှင့်အတူ crossover နောက် Delt Fly

သင်ခန်ဓာကိုယျတစျခုလုံးနှငျ့ပတျသကျနေတာကိုဆိုလိုတယ်အရာ, မတ်တပ်ရပ်နေ, သင်အမြဲအချို့ပြင်းထန်မှုကထပ်ပြောသည်သောတီးဝိုင်း, အသုံးပြုနေသောကြောင့်, ငါသညျဤအပြောင်းအရွေ့ချစ်ကြတယ်။ စိတ်ကူးတီးဝိုင်းပေါ်မှာရပ်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ဆန့်ကျင်ဘက်လက်မောင်းကိုဆောင် ခဲ့. , ထိုနောက်ဘက် delt နှင့်အထက်နောက်ကျောကိုအာရုံစိုက်ဖို့ပါပဲ။

15 - ထို Ball ကိုအပေါ်အကွံနောက် Fly

ငါနောက်ဘက်ယင်ကောင်များ၏ဤဗားရှင်းကိုချစ်။ ဘောလုံးကိုလည်းအနည်းငယ်မတည်ငြိမ်မှုထည့်သွင်းနေချိန်မှာသင်ကကူညီပံ့ပိုးပေးပါ။ သငျသညျကိုယ်ထည်အဆင့်အထိတက်သောအလေးရုတ်သိမ်းပေးရန်ပြီးပြည့်စုံထောင့်မှာပါပဲ။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးကဒီမှာတငျနေကြတယ်, ဒါကြောင့်သင်ကပခုံးဓါးသွားဖျစ်ညှစ်နှင့်ပခုံးအဖြစ်အထက်ပြန်အလုပ်လုပ်ပါတယ်။

16 - Band နောက် Delt ဖြစ်ညှစ်

ငါလက်နက်နှင့်အထက်ကျောအဘို့နွေးထွေးသောတက်အတိုင်းဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုအသုံးပြုလို။ သင်သည်သင်၏လက်နက်အတူတူနှင့်အသငျသညျဆိတျကှသူတို့ကိုညှစ်အတူပါလာသည့်အခါတီးဝိုင်းအပေါ်တင်းမာမှုကိုစောင့်ရှောက်ရန်မပါဘဲသင့်လက်လက်ျာဘက်အကွာအဝေးကိုစောင့်ရှောက်ရန်လိုအပ်ပါတယ်။ ဒီနောက်တဖန်, ပခုံးနှင့်အထက်ပြန်အလုပ်လုပ်ပါတယ်။

17 - Band နှင့်အတူပြင်ပပခုံးလှည့်

သင့်ရဲ့ Rotate ပခုံး၏အသေးဆုံးကြွက်သားများမှာ, ဒါပေမယ့်ဒဏ်ရာအများဆုံးကျရောက်နေတဲ့။ ဒီအပြောင်းအရွေ့အဘို့အသင်အဖြစ်ဝေးပြန်သင့်ရဲ့ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခွင့်ပြုအဖြစ်ယူပြီး, လက်ရုံးကိုဖွင့်ဖွင့်လှစ်အဖြစ်လာမယ့်ဟာခန္ဓာကိုယ်ဖို့တံတောင်ဆစ်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်အလိုရှိ၏။

18 - တေးဂီတအဖွဲ့များနှင့်အတူပြည်တွင်းပခုံးလှည့်

ဒီအပြောင်းအရွေ့အထက်ပြင်ပလည်ပတ်ရာမှဆန့်ကျင်ဘက်ပြောင်းရွှေ့ဖြစ်ပါတယ်။ အခုဆိုရင်သင်တစ်ဦးကွဲပြားခြားနားသောလမ်းအတွက် Rotate အလုပ်လုပ်ကိုင်, အတွင်းလက်ရုံးနှင့်ပခုံးလှည့်ပါတယ်။ သငျသညျဖြစ်ကောင်းဒီလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်တီးဝိုင်းပိုမိုတင်းမာမှုလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။

19 - ဖွောငျ့တန်း

ဖြောင့်မတ်တန်းပခုံးများအတွက်အခြားအကြီးအပြောင်းအရွေ့များမှာ, ဒါပေမယ့်သင်ကညာဘက်ကိုလုပ်သေချာအောင်ချင်တယ်။ သငျသညျဖြည်းဖြည်းချင်း, ဖွင့်အလေးဆွဲထုတ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရန်အလွန်နီးကပ်သူတို့ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်, ပခုံးထက်ပဲနည်းနည်းမြင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးယူချင်တယ်။

20 - လမ်းပခုံး Pushup

သင်အမှန်တကယ်ခက်ခဲတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းလိုလျှင်, ဒီကဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာတူသောင် pushup သင့်ရဲ့ပခုံးဘို့။ ငါပင်ခက်ခဲသောဘောလုံးကို, ပေါ်မှာဤပြသပါ။ ငါဘောလုံးကိုကြိုးစားမီကြမ်းပြင်တစ်ခုသို့မဟုတ်ကုလားထိုင်ပေါ် start လိမ့်မယ်။ အခြေခံအားဖြင့်, သင် pushups လုပ်နေတာတစ်ပိုက်အနေအထားပါပဲ။ Crazy!