အစနှင့်အအဆင့်မြင့် Runners များအတွက်မဟာဗျူဟာများ
ရုံသုံးမိုင်ကျော်ကြာသော 5K, အပန်းဖြေပြေးသမားများအတွက်လူကြိုက်အများဆုံးလူမျိုးတစ်ဦးဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာလေ့ကျင့်ရေးတစ်ခုနည်းလမ်းအဖြစ်အသုံးပြုနိုင်သူတစ်ဦးကိုပစ်ခတ်ခြင်းနှင့်အဆင့်မြင့်အပြေးသမားပြိုင်ကားပေးချင်သောသူနှစ်ဦးစလုံးအရင်ကဆိုရင်တို့ကနှုတ်ဆက်ပြီးသည်။
ပါဝင်ဆောင်ရွက်ရန်အကြောင်းပြချက်
ပြည်သူ့အကွောငျးရငျးမြားစှာအတှကျ 5K လူမျိုးတွင်ပါဝင်ဆောင်ရွက်။ သူတို့ကကိုယ့်ကိုကိုယ်စိန်ခေါ်နှငျ့သငျရောက်ရှိရန်လိုအပ်မယ့်တိကျတဲ့ရည်မှန်းချက်ကိုသတ်မှတ်တစ်ခုစံပြလမ်းဖြစ်ကြသည်။
သူတို့ကသင်ကဲ့သို့တူညီသောအကျိုးစီးပွားများကိုမျှဝေတော်မူသောသင်တို့အသိုင်းအဝိုင်းအတွက်အခြားသူများကို join ဖို့ခွင့်ပြုပါ။ အရေးအကြီးဆုံးကတော့သူတို့သငျသညျပြေးစက်ပူဇော်ဘယ်တော့မှနိုငျကွောငျးကို (finish ကိုလိုင်းဖြတ်ကူး) စိတ်ကျေနပ်မှုတစ်ခုအသိပေးနိုင်ပါသည်။
အတော်များများက 5K လူမျိုးလည်းလှူဒါန်းရန်အတွက်ပိုက်ဆံပြုစုပျိုးထောင်ရန်နည်းလမ်းအဖြစ်အသုံးပြုကြသည်။ ပွဲတစ်ပွဲ, လူကြိုက်အများဆုံးနှစ်စဉ် 30000 ကျော်အပြေးသမားကိုဆွဲဆောင်ရာဝါရှင်တန်ဒီစီအတွက်ကုထုံးများအတွက်ဆူ G. အ Komen လူမျိုးဖြစ်ပါတယ်။
တစ်ဦး 5K ပြိုင်ပွဲရှာဖွေခြင်း ပင်သေးငယ်လူမှုအသိုင်းအဝိုင်းထဲမှာများသောအားဖြင့်ယနေ့လည်းခက်ခဲသည်မဟုတ်။ ပိုပြီးမြို့ရွာနှင့်မြို့ကြီးများ 5Ks တစ်နှစ်ပတ်လုံးအချိန်စာရင်းစတင်နေကြသည်ပေမယ့်နွေရာသီနှင့်ကျဆုံးခြင်း, များသောအားဖြင့်သူတို့အဘို့အလူကြိုက်အများဆုံးရာသီဖြစ်ကြသည်။
ဘယ်လို Start မှ
အပြေးဖို့လူသစ်အဘို့, 5K ပထမဦးဆုံးမှာခြိမ်းခြောက်ပုံပေါ်ပေမည်။ ဒါပေမယ့်လက်ျာပြင်ဆင်မှုနှင့်သင့်လျော်သောလေ့ကျင့်ရေးမဟာဗျူဟာနှင့်အတူကြောင့်ရှစ်ပတ်အတွင်းအဆင်သင့်ဖြစ်နိုင်ဖို့မိုဖြစ်လိမ့်မည်မဟုတ်ပေ။
အကြှနျုပျတို့သညျသငျကိုယ့်ကိုယ်ကိုဒဏ်ရာဖြစ်စေဘယ်မှာအမှတ်ကိုယ့်ကိုကိုယ်တွန်းအားပေးရှိသည်နှင့်မည်မဟုတ်ပါဆိုန့်အသတ်ကိုလေးစားလိုက်နာကြောင်းဆိုလိုတာ "သင့်လျော်သော" အားဖွငျ့ဖွစျသညျ။
သငျသညျအဟောင်းများကိုများမှာသို့မဟုတ်ကျန်းမာရေးစိုးရိမ်ပူပန်မှုများရှိပါကသင်သည်မစတင်မီရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစစ်ဆေးမှုများ-up, ရှိသင့်ပါတယ်။ တစ်ဦးကကြံ့ခိုင်ရေးပရော်ဖက်ရှင်နယ်လည်းသင်အတွင်းမှာကောင်းစွာနေထိုင်ကြောင်းသေချာစေရန်ကူညီပေးနိုင်သည် အေရိုးဗစ်ဇုန် သည်သင်၏အသက်အရွယ်နှင့်ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်သင့်လျော်သော။
စိုးရိမ်ပူပန်မှုများရှိပါသည်ရင်တောင်ဤသူသည်သင်တို့မှထွက်ကိုးကွယ်ရန်ရှိသည်ဟုမဆိုလိုပါ။ အတော်များများကအသစ်အပြေးသမားတစ်ဦးကိုသုံးပါလိမ့်မယ် ပြေး / လမ်းလျှောက်မဟာဗျူဟာ သူတို့ရဲ့ပထမဦးဆုံးပြိုင်ပွဲနှင့်၎င်းတို့၏လာမယ့်အပြေးပြိုင်ပွဲများအတွက်ရိုက်နှက်ရန်အခြေခံအဖြစ်အစေခံရန်ခွင့်ပြုသည်။
အဆိုပါ 5K သင်တန်းဇယား
တစ်ဦး 5K ပြိုင်ပွဲပြီးပါက၏ရည်မှန်းချက်ကိုအကုန်အစင်မမှီဖြစ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့်သင့်ရဲ့အိမ်ရှေ့တံခါးမှထွက်ပြေးခြင်းနှင့်စိတ်အားထက်သန်မှုနှင့်အတူကျောက်ခင်းရှေ့တွင် pounding ထက်ကြောင်းရည်မှန်းချက်ရောက်ရန်ပိုမိုလွယ်ကူခြင်းနှင့်စမတ်နည်းလမ်းတွေရှိပါတယ်။
အဲဒီအစားသင်တစ်ပတ်ကိုလေးငါးရက်ကနေပုံမှန်လေ့ကျင့်ရေးမှကျူးလွန်ထားတဲ့အတွက်စနစ်တကျရှစ်ပတ်ကြာအစီအစဉ်စတင်ချင်ပါလိမ့်မယ်။ အဆိုပါအစီအစဉ်ကိုသင်တို့ရှေ့မှကျင့်သုံးသို့မဟုတ်ကြံ့ခိုင်ရေးအချို့ကိုအခြေခံအဆင့်ရှိဖူးပါဘူးရှိမရှိအပေါ်အခြေခံပြီးကွဲပြားနိုင်ပါတယ်။ တစ်ခုခုကိုလမ်းရှစ်ပတ်ကပြိုင်ကားပုံစံသို့ကိုယ့်ကိုကိုယ်ရတဲ့များအတွက်အကျိုးသင့်အကြောင်းသင့်အချိန်ဇယားဖြစ်ပါတယ်။
အချိန်ဇယားကိုကြီးစွာသောမူဘောင်ပူဇော်, ဒါပေမဲ့သူတို့ကျောက်သတ်မှတ်ထားကြသည်မဟုတ်ခြင်းနှင့်ပိုမိုကောင်းမွန်သင့်ရဲ့အချိန်ဇယားကိုထားရှိရန်ချိန်ညှိနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့်သင်ကပြောင်းလဲမှုကိုကျင့်ကိုကျင့်လျှင်, တစ်တန်းလေးလေ့ကျင့်ရေးရက်ပေါင်းပြွတ်သိပ်သုံးရကျအတှငျးကိုယ့်ကိုယ်ကိုပယ်မပေးပါဘူး။ ဒီအလုပ်မလုပ်လိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ အဲဒီအစား, အာကာသလေ့ကျင့်ရေးရက်ပေါင်းသူတို့ထိုရက်သတ္တပတ်၏သင်တန်းကျော်ထွက်ပျံ့နှံ့နေကြသည်နိုင်အောင်။
အနည်းငယ်သို့မဟုတ်အဘယ်သူမျှမကြံ့ခိုင်ရေးအတွေ့အကြုံ
သင်တစ်ဦးနှင့်အတူစတင်မယ်လို့ အစပြုရဲ့လေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယားကို ဤကဲ့သို့သောကြည့်ရှုနိုင်ကြောင်း:
- အင်္ဂါ, ကြာသပတေးနှင့်စနေနေ့အပေါ် running
- cross-လေ့ကျင့်ရေး ဗုဒ္ဓဟူးနေ့တွင်
- Cross-သင်တန်းပေးသို့မဟုတ်တနင်္ဂနွေပေါ်မှာ run နေဖြစ်စေ
- တနင်္လာနေ့နှင့်သောကြာနေ့အနားယူ
တစ်ခုချင်းစီကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းနေ့ရက် five- 10 မိနစ်နဲ့စတင်မယ်လို့ တက်နွေး သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေလျော့ရဲရဲနှင့်နှလုံးမြစ်ရေတင်စီမံကိန်းရဖို့။
ရည်ရွယ်ချက်မှာဖြည်းဖြည်းချင်းစတင် 56 ကာလ၏သင်တန်းကျော်တဖြည်းဖြည်းတိုးဖို့ဖြစ်ပါလိမ့်မည်။ အပြေးရက်ပေါင်းတွင်ဥပမာ, သငျသညျအပတ်တွင်တဦးတည်းအားဖြင့်တမိုင်အမှတ်အသားနှိပ်ခြင်းဖြင့်စတင်ပါလိမ့်မယ်နဲ့တပတ်ခုနစျပါးအားဖြင့်သုံးမိုင်ပစ်မှတ်ရောက်ရှိဖို့။
တစ်ခုချင်းစီကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းပြီးနောက်ဖို့အချိန်ယူ ချအအေး နှင့် မဆန့် တင်းကျပ်မှသင်၏ကြွက်သားကာကွယ်တားဆီးဖို့။ တောင်မှကြွင်းသောအရာရက်, (တစ်ကုလားထိုင်တွင်သို့မဟုတ်တီဗီကြည့်နေစဉ်ရှိမရှိ) ဆန့်သင်တွေ့ကြုံခံစားဖို့များပါတယ်ဆိုကြွက်သားနာကျင်မှုလျှော့ချနိုင်ပါတယ်။
မထိုက်မတန်ပေမယ့်အဘယ်သူမျှမပြိုင်ပွဲအတွေ့အကြုံ
ရှစ်ပတ်ကြာ လေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယားကိုချီတက် သင်သည်သင်၏လက်ရှိကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ကိုအပေါ်သို့တည်ဆောက်ရန်နှင့်ပိုမိုတက်ကြွစွာ running အတွက်ထိတွေ့ဆက်ဆံဖို့ခွင့်ပြုလိမ့်မယ်။
ပုံစံဟာအစပြုသူအချိန်ဇယား၏ဆင်တူသည်နေစဉ်, သငျသညျ (မှာတခါ-အပတ်စဉ်ပြေးအပါအဝင်တစ်ဦးထက်ပိုစိတ်အားသန်သောအရှိန်အဟုန်မှာနှစ်မိုင်နှင့်တိုးတက်မှုနှင့်အတူစတင်လိမ့်မည်ဟု ပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန် ) ။
အန္တရာယ်ကင်းရှင်းရေးနှင့်ကျန်းမာရေး
မသက်ဆိုင်ဘဲမူလကသင်၏ပြိုင်ကားအတွေ့အကြုံ, အစဉ်မပြတ်လမ်းများနှင့်လမ်းဘေးစင်္ကြံဘို့သင့်လျော်လျော်သောပြေးဖိနပ်ကိုရှာပါ။ သူတို့ကအကုန်အကျဖြစ်ရန်မလိုပါ, ဒါပေမဲ့သူတို့ကောင်းစွာ fit သင့်ပါတယ် သင်၏ခြေကိုအမျိုးအစားအပေါ်အခြေခံပြီး ။ ဖက်ရှင်သို့မဟုတ်အရောင်စိတ်မပူပါနဲ့; အရေးအပါဆုံးအရာဖိနပ်အပြေးအဘို့ဖန်ဆင်းတော်မူ၏ဖြစ်ကြောင်းဖြစ်ပါသည်။
လေ့ကျင့်သည့်အခါ, တစ်ဦးအချည်းနှီးသောအစာအိမ်အပေါ်ကို run ဘူး။ သည် 15 မိနစ် SIP မှရေသို့မဟုတ်အားကစားသောက်တစ်ပုလင်းတစ်လျှောက်ကိုဆောင် ခဲ့. ဓါတ်ကိုပြန်လည်ကိုယ့်ကိုကိုယ်စောင့်ရှောက် begins.To သင်စတင်ရှေ့တော်၌အလင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်ရေစာ 60 မှ 90 မိနစ်ခန့်လောင်, သင်၏လေ့ကျင့်ရေးမပြုမီရေနှစ်ခုမှသုံးနာရီခန့်အနည်းဆုံး 16 အောင်စသောက်ရ ဒါပေမယ့် overhydrate ကြဘူး ။ ကိုလက်စသတ်သောအခါ, တစ်ဦးအလင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်ရေစာသို့မဟုတ်ပရိုတိန်းဘားကိုစားကြလော့။
> Source:
> Grier, T က .; Canham-Chervak, M က .; အန်ဒါဆင်, အမ် et al ။ "ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုလူငယ်အမျိုးသားများအတွက်အတွက်ဒဏ်ရာကို run အပေါ်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ရေးနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေး၏အကျိုးသက်ရောက်မှု။ " J ကို Stren Condit Res ။ 2017; 31 (1): 207-216; Doi: 10,1519 / JSC.0000000000001487 ။