ဒီအနိမ့်ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှုကိုထည့်သွင်းခြင်းနှင့်အတူ glutes, တင်ပါးနှင့်ပေါင်၏ကြွက်သား fatigue ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းကမ်းလှမ်း ပိရမစ်လေ့ကျင့်ရေး ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်, သင်ကပိုမိုပေါ့ပါးအလေးချိန်နှင့်သင့်ပထမဦးဆုံးအစုအဘို့အမြင့်မားကိုယ်စားလှယ်များနှင့်အတူစတင်အစုံတစ်စီးရီးဖြတ်သန်းသွားပါလိမ့်မယ်။ သင့်ရဲ့ကိုယ်စားလှယ်များလျှော့ချနေချိန်မှာနောက်ဆက်တွဲအစုံအဘို့, သင်အလေးချိန်တိုးမြှင့်ပါလိမ့်မယ်။ ပထမဦးဆုံး 3 လေ့ကျင့်ခန်း, သင်လေ့ကျင့်ခန်းနှုန်း 5 စုံကိုတစ်ဦးစုစုပေါင်းအားဖြင့်သင်တို့ကိုယူပြီး, တက်လျက်ရှိနေသည်ကိုနှင့်ဆငျးသပိရမစ်နှစ်ဦးစလုံးလုပ်ပေးလိမ့်မယ်။ ပြီးခဲ့သည့် 3 လေ့ကျင့်ခန်း, သင်လေ့ကျင့်ခန်းနှုန်း 3 စုံကိုအဘို့အပိရမစ်ကွှအပေါ်သာအာရုံစိုက်ပါလိမ့်မယ်။
သငျသညျအသီးအသီးအစုံများအတွက်သုံးစွဲဖို့ဘယ်လောက်အလေးချိန်နှင့်အတူစမ်းသပ်ဖို့လိုအပ်လိမ့်မည်။ သငျသညျကိုယ်စားလှယ်များ၏တပ်မက်လိုချင်သောအရေအတွက်တစ်ခုတည်းသောရုတ်သိမ်းပေးရန်နိုငျအလေးချိန်ရွေးချယ်ရာတွင်အာရုံစိုက်ပါ။
ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ
သင်သည်မည်သည့်ဒဏ်ရာ, နာမကျန်းသို့မဟုတ်အခြားအခြေအနေများရှိပါကဒီလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားမီသင့်ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါနဲ့နာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေဖြစ်ပေါ်စေသည်ဟုမဆိုလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုပြင်မွမ်းမံ။
အဆိုပါပိရမစ်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်လိုပစ္စည်းကိရိယာ
- အမျိုးမျိုးသောချိန်ပြားနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း
- အမျိုးမျိုးသောချိန် dumbbells
- ခြေလှမ်းသို့မဟုတ်လှေကား
- စက္ကူပန်းကန်။
အဆိုပါပိရမစ်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းရန်ကဘယ်လို
- ၏ 5-10 မိနစ်အတူတက်နွေး cardio
- တဦးတည်းအလင်း, တဦးတည်းအလတ်စားနှင့်တစ်မိုးသည်းထန်စွာ - တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အလေး 3 စုံကိုရွေးချယ်ပါ။ လက်မ၏တစ်ဦးကယေဘုယျစည်းမျဉ်းသင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းပေါ် မူတည်. 5-20 ပေါင်အားဖြင့်အလေးတိုးမြှင့်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်
- အသီးအသီးအစုံများအတွက်အလေးချိန်တိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်အစုံအကြားအကြောင်းကို 30-60 စက္ကန့်အနားယူ, ထိုပိရမစ်အတွက်တစ်ဦးချင်းစီအစု Perform
- နမူနာအလေးတစ်ခုချင်းစီကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ပြသပေမယ့်သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အထိအညီပြုပြင်မွမ်းမံနေကြသည်
- အစားထိုး dumbbells သင်တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးလျှင်
1 - လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကီထိုင်
ပခုံးပေါ်တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းအနားယူ, ဆိတ်ကွယ်ရာခွကေိုပခုံး-width ကိုအတူရပ်တယ်။ စေ့စပ်ဟာခြေချောင်းများနှင့် ABS နောက်ကွယ်မှဒူးစောင့်ရှောက်ခြင်း, တစ်ဦးကီထိုင်သို့နိမ့်။ မတ်တပ်ရပ်ခြင်းနှင့်ပြန်လုပ်ဖို့ဒေါက်သို့တွန်း။
x က 12 35 ပေါင် - 1 Set
x က 10 45 ပေါင် - 2 Set
x က 8 50 ပေါင် - 3 Set
x က 10 45 ပေါင် - 4 Set
x က 8 35 ပေါင် - 5 Set
2 - Deadlifts
, ဆိတ်ကွယ်ရာခွကေို hip-width ကိုအတူရပ်ဒူးတို့ကိုအနည်းငယ်ကွေးနှင့်ပေါင်များ၏ရှေ့မှောက်၌အလေးကိုင်ထားပါ။ နောက်ကျောအပြားနဲ့အတူနောက်ကျောနှင့် ABS အစွန်အဖျားမှာတင်ပါးကနေပခုံးနှင့်အမျှဝေးသင့်ရဲ့ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခွင့်ပြုအတိုင်းအလေးချိန်ကိုလျှော့ချ။ အဆိုပါ glutes ဖျစ်ညှစ်ကိုငါပေါ်ထွန်းစေ။
x က 12 20 ပေါင် - 1 Set
x က 10 25 ပေါင် - 2 Set
x က 8 ကို 30 ပေါင် - 3 Set
x က 10 25 ပေါင် - 4 Set
x က 8 20 ပေါင် - 5 Set
3 - လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းအဆုတ်
ပခုံးပေါ်တစ်ဦးမိုးသည်းထန်စွာလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းချထားပါနှင့်ရှေ့သို့လက်ျာခြေမယူ, ပြန်မယ့်အုပ်စုခွဲရပ်တည်ချက်အတွက်ခြေလျင်ထားခဲ့တယ်။ စေ့စပ် ABS Keeping, အခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှရှေ့ဒူးစောင့်ရှောက်ခြင်း, တစ်ဦးအဆုတ်ထဲသို့ဒူးနှင့်အနိမ့်တင်နိုင်။ အနိမ့်အဖြစ်ဝေးသင်ကြမ်းပြင်မှနောက်ကျောဒူးကိုထိစရာမလိုဘဲလုပ်နိုင်အဖြစ်။ စတင်နှစ်ဖက် switching အလုံးစုံတို့ကိုရှေ့တော်၌ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ပြန်လုပ်ပြန်တွန်းထည့်ပါ။
x က 12 20 ပေါင် - 1 Set
x က 10 25 ပေါင် - 2 Set
x က 8 ကို 30 ပေါင် - 3 Set
x က 10 25 ပေါင် - 4 Set
x က 8 20 ပေါင် - 5 Set
4 - အဆင့် ups
အသီးအသီးလက်၌အလေးကိုင်ထားကာခြေလှမ်းသို့မဟုတ်လှေကားတစ်ခုပျံသန်း၏ဒုတိယခြေလှမ်းအပေါ်လက်ျာခြေမထားပါ။ လက်ျာခြေမ၏ဖနောင့်သို့နှိပ်ခြင်းနှင့်ဖွင့်ပြ, ပေါ့ပေါ့တန်တန်သည့်ခြေလှမ်းအပေါ်လက်ဝဲခြေမထိထို့နောက်ကီထိုင်သို့အနိမ့်နှင့်။ နှိမ့်ချလက်ဝဲခြေမယူခဲ့ခြင်းနှင့်နှစ်ဖက် switching အလုံးစုံတို့ကိုရှေ့တော်၌ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
x က 12 12 ပေါင် - 1 Set
x က 10 ကနေ 15 ပေါင် - 2 Set
x က 8 20 ပေါင် - 3 Set
5 - Wide ကီထိုင်
45 ဒီဂရီထောင့်မှာထွက်အထက်ပေါင်ပေါ်သို့မဟုတ်သင့်နှစ်ဖက်မှာအလေးကိုကိုင်ထားနှင့်ပခုံးထက်ပိုမိုကျယ်ပြန်ခြေနှင့်မတ်တပ်ရပ်, ခြေချောင်း။ တဖြည်းဖြည်းနိမ့်နေတဲ့ကီထိုင်သို့, ခြေချောင်းတွေနဲ့အညီဒူး Keeping ။ အဆိုပါဒေါက်သို့တွန်းနှင့်သင်စတင်ရန်ပြန်တွန်းအဖြစ်အတွင်းပိုင်းပေါင်ပေါ်အာရုံစူးစိုက်။
x က 12 15 ပေါင် - 1 Set
x က 10 20 ပေါင် - 2 Set
x က 8 25 ပေါင် - 3 Set
6 - ဘေးထွက်အဆုတ်ဆွဲယူ
လက်ဝဲခြေသည်အောက်တွင်စက္ကူပန်းကန်ထားပါနှင့်လက်ဝဲလက်၌တစ်ဦးအလေးချိန်ကိုင်ထားပါ။ ညာဘက်ခြေထောက်အတွက်အလေးချိန်ကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်သင်ခြမ်းမှထုတ်လက်ဝဲခြေမချော်မလဲအဖြစ်ဒူးကွေး, လက်ဝဲခြေထောက်ဖြောင့်ကိုစောင့်ရှောက်။ သင်ခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှဒူးစောင့်ရှောက်ခြင်း, ကြမ်းပြင်ဆီသို့ကီထိုင်အဖြစ်ချအလေးချိန် ယူ. ကြမ်းပြင်မထိ။ သငျသညျရပ်အဖြစ်လက်ဝဲခြေမလျှော, ထပြန်တွန်းထည့်ပါ။ နှစ်ဖက် switching အလုံးစုံတို့ကိုရှေ့တော်၌ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
x က 12 15 ပေါင် - 1 Set
x က 10 20 ပေါင် - 2 Set
x က 8 25 ပေါင် - 3 Set