ဆန့် ကစနစ်တကျပြုသောအမှုဖွင့်သည့်အခါဂေါက်သီးများအတွက်အကျိုးကျေးဇူးများကိုအမျိုးမျိုးရှိနိုင်ပါသည်။ ဤတွင်ဂေါက်သီးများအတွက်အကောင်းဆုံးဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းတချို့ရှိနေပါတယ်။
1 - ပခုံး Stretch
ဤသည်ဂေါက်သီးပခုံးကိုဖွင့်ခြင်းနှင့်ပခုံးအဆစ်အတွက်ရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေးတိုးတက်လာဖို့ကိုသုံးနိုင်သည်ကိုကြီးစွာသောလမ်းပိုင်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာအကြီးအဘယ်သူ၏အားကစားအထက်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်အာရုံစူးစိုက်မဆိုအားကစားသမားများအတွက်လမ်းပိုင်း, လက်နက်နှင့်ပခုံးရဲ့, ဒါပေမယ့်ဂေါက်သီးတိုင်း Tee ရိုက်ချက်မီနှင့်အပြီးဒီအမာခံလမ်းပိုင်းထည့်သွင်းစဉ်းစားသင့်ပါတယ်။
- သင့်ရဲ့ဂေါက်သီးကလပ်တစ်ခု overhand ချုပ်ကိုင်နှင့်အတူကလပ်၏တစ်ဦးချင်းစီအဆုံးဆုတ်ထားတာတဦးတည်းလက်နှင့်တကွသင်များ၏ရှေ့မှောက်၌စွဲလမ်းလော့။
- ဖြောင့်သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးနှင့်သင်၏ဦးခေါင်းကိုကျော်ရှေ့ဆက်နဲ့တက်ကလပ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။
- ဖြည်းဖြည်းချင်းသင့်ရဲ့ပခုံးဆန့်နှင့်သင့်ပခုံး၏အရှေ့ဘက်တလွှားတင်းမာမှုခံစားရသည်အထိအဖြစ်ဝေးတတ်နိုင်သမျှပြန်သင့်လက်ကိုရွှေ့။
- 10 မှ 20 စက္ကန့်နှင့်လွှတ်ပေးရန်ကိုင်ထားပါ။
- နှစ်ခုမှသုံးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
- သင့်ရဲ့ကန့်သတ်ထက်ကျော်လွန်မသွားကြဖို့သတိထားပါ။ တဖြည်းဖြည်းရွေ့လျားသင့်ရဲ့ range ကိုတိုးပှား။
2 - ရှေ့သို့ကွေး Stretch ရပ်
ဒါဟာမဆိုအားကစားသမားအဘို့ကြီးစွာသောလမ်းပိုင်းဖြစ်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်ဂေါက်သီး, Racquetball နှင့်တင်းနစ်ကစားသမား, ဘေ့စ်ဘောကစားသမားများနှင့်ရေကူးဤသူတို့ရဲ့အားကစားများအတွက်အဓိကလမ်းပိုင်းထည့်သွင်းစဉ်းစားသင့်ပါတယ်။
- သင့်ရဲ့စိတ်အေးလက်အေးပခုံးနှင့်နောက်ကျောနှင့်အတူဖြောင့်တက်ရပ်နေသဖြင့်အစပြုပါ။
- သင့်ကျောနောက်သို့သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုရောက်ရှိနှင့်သင့်လက်ချောင်းများ interlace ။
- တက်သင့်ရဲ့နားရွက်ဆီသို့သင့်ရဲ့ပခုံးရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်ကွာသည်သင်၏နောက်ကျောကနေသင့်ရဲ့လက်အားရုတ်သိမ်းပေးရန်။
- ဖြည်းဖြည်းချင်းဝိုင်းမ, ပြားချပ်ချပ်သင့်ကျောစောင့်ရှောက်ခြင်း, ခါးမှာရှေ့ဆက်တင်နိုင်။
- ရှေ့ဆက်ကွေး Continue နှင့်အမျှဝေးရှေ့ဆက်အဖြစ်အဆင်ပြေသည်သင်၏ခေါင်းကိုကျော်သင်၏လက်ကိုချီ။
- အပြည့်အဝလမ်းပိုင်းမှာ, သင်သည်သင်၏တံကောက်ကြောဒဏ်ရာအတွက်နှင့်သင့်ပခုံးအတွက်တင်းမာမှုခံစားရပါလိမ့်မယ်။
- 10-20 စက္ကန့်နှင့်လွှတ်ပေးရန်ကိုင်ထားပါ။
- နှစ်ခုမှသုံးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
3 - ကို Quad Stretch ရပ်
အဆိုပါ quadriceps (quad) ကိုပေါင်၏အရှေ့ဘက်တလျှောက်တွင်ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုရှိပါတယ်။ အဲဒီမှာသင့်ရဲ့ quadriceps ဆန့်ဖို့အများကြီးကွဲပြားခြားနားတဲ့နည်းလမ်းတွေရှိပါတယ်, ဒါပေမယ့်ဒီမှာရပ်နေစဉ်အတွင်းသင်လုပ်နိုင်မယ့်ရိုးရှင်းတဲ့တစ်ဦးဖြစ်ပါသည်:
- တဦးတည်းခြေထောက် (သင်ထောက်ခံမှုလိုအပ်တယ်ဆိုရင်အစိုင်အခဲတစ်ခုခုပေါ်ကိုဖမ်းပြီး) အပေါ်ရပ်တယ်။
- သင့်ရဲ့ဒူးကွေးနှင့်သင့်တင်ပါးဆီသို့သင့်ရဲ့ဖနောင့်ဆောင်ခဲ့ရမည်။
- သင်၏လက်ကိုနှင့်သင်၏ခြေကျင်းများအတွက်ရောက်ရှိဖို့။
- ဖြောင့်ထရပ်နှင့်သင့်ပခုံးနှင့်တင်ပါးဆုံရိုး၏အရှေ့ဘက်တလျှောက်တွင်အနည်းငယ်ဆွဲခံစားရတယ်။
- , 20-30 စက္ကန့်များအတွက်လမ်းပိုင်း Hold လွှတ်ပေးရန်နှင့်အခြားခြေထောက်ပေါ်ပြန်လုပ်ပါ။
- ရည်မှန်းချက်တင်ပါးဖို့သင့်ဖနောင့်ကိုထိဖို့, ဒါပေမယ့်မဟုတ်ဘဲပေါင်ဆန့်မှမဟုတ်ပါဘူးသင့်ရဲ့ဒူး-စစ်မှမဟုတ်သတိထားပါ။
4 - က Hip Flexors နှင့် Psoas Stretch
အဆိုပါတင်ပါးဆုံရိုး flexors ပင်စည်ဆီသို့ခြေထောက်ဆောင်ခဲ့ကြောင်းကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုရှိပါတယ်။ ဤတွင်သူတို့ကိုဆန့်ဖို့ဘယ်လိုဖွင့်:
- တစ်ဦးရှေ့ကိုအဆုတ်အနေအထားကိုစတင်နှင့်ကြမ်းပြင်ရန်သင့်နောက်ကျောဒူး drop ။
- သင့်ရဲ့ဦးခေါင်းအပေါ်သင့်ရဲ့လက်မောင်းနဲ့လက်၌ပေါ်ထွန်းစေနဲ့တက်ကြည့်ရှုပါ။
- ရှေ့ဆက်ဆင်းကြမ်းပြင်ဆီသို့သင့်ရဲ့တင်ပါးကိုနှိပ်ကာသင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်မှတဆင့်လမ်းပိုင်း, တင်ပါးဆုံရိုး, ပေါင်ခြံနှင့်ပေါင်ခံစားရတယ်။
- အကြောင်း 20-30 စက္ကန့်များအတွက်လမ်းပိုင်း Hold လွှတ်ပေးရန်နှင့်အခြားခြေထောက်ပေါ်ပြန်လုပ်ပါ။
5 - ရိုးရှင်းသောပခုံး Stretch
ဤသည်ဂေါက်သီးဂိမ်းတစ်လျှောက်လုံးနှင့်ရိုက်ချက်များမတိုင်မီလုပျနိုငျတဲ့ရိုးရှင်းတဲ့လမ်းပိုင်းသည်:
- ရင်ဘတ်အဆင့်မှာသင့်ရဲ့ညာဘက်တံတောင်ဆစ်ကိုစောင့်ရှောက်, သင့်လက်ဝဲပခုံးဆီသို့သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်နှင့်သင့်လက်ျာလက်ကိုဖြတ်ပြီးသည်သင်၏လက်ျာဘက်လက်မောင်းယူလာပါ။
- သင့်ရဲ့ညာဘက်တံတောင်ဆစ်ပေါ်တွင်သင်၏ကျန်ရစ်သည်စွန်ပလွံထားပါနှင့်သင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့ကဆွဲထုတ်။
- 10 မှ 15 စက္ကန့်ကိုကိုင်ထားပြီးတော့နှစ်ဖက်ကိုပြောင်း။
6 - အိုင်တီ Band Stretch ရပ်
အဆိုပါ iliotibial (အိုင်တီ) တီးဝိုင်း သင့်ရဲ့တင်ပါးဆုံရိုး၏အပြင်ဘက်အပေါ်ချသင့်ရဲ့ဒူး၏ဘေးထွက်ဖို့အားလုံးကိုလမ်းဖြစ်သော, ဒူးနှင့်တင်ပါးဆုံရိုး၏ပိုလျှံ flexion ကနေစိတ်ဆိုးဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။ ဂေါက်သီးဘို့, ဒီလမ်းပိုင်း limber တင်ပါးကိုစောင့်ရှောက်ကူညီနိုင်သည်
- မတ်တပ်ရပ်နေစဉ်, ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေထောက်ရဲ့နောက်ကွယ်မှာခြေထောက်ဖြတ်ကူး။
- သငျသညျဘေးဒဏ်သင့် iliotibial တီးဝိုင်းကိုဖြတ်ပြီးတဲ့လမ်းပိုင်းခံစားရသည်အထိဆန့်ကျင်ဘက်အခြမ်းမှအမှီ။
- စက္ကန့် 30 များအတွက်လမ်းပိုင်းကိုကိုင်ထားပါ။
- သင့်ရဲ့ခြေထောက် Uncross နှင့်ဖြောင့်ကိုထပ်ထရပ်တယ်။
- လေးယောက်ကပိုကြိမ်ပြန်လုပ်ပြီးတော့နှစ်ဖက်ကိုပြောင်း။