ဟေးလ်အပြေး၏အကျိုးကျေးဇူးများ

by ခရစ္စ Luff

ပိုမိုမြန်ဆန်ကို run ခြင်းနှင့်တောင်ကုန်းလေ့ကျင့်ရေးနှင့်အတူအားကောင်း get

ကန့်ဘာလို့လဲဆိုတော့တချို့ကအပြေးသမား, ကောင်းစွာ, running ခက်တောင်ကုန်းကိုကြိုက်ကြဘူး။ သို့သော်တောင်ကုန်းအပြေးအပြေးသမားမှအကြိုးခံစားခှငျ့တွေအများကြီးကိုထောက်ပံ့ပေး, ဒါသူတို့ထံမှရှက်ကြဘူး။ ဒီနေရာတွင်တောင်ကုန်းပြေးရာမှအကြိုးပွုနိုငျနည်းလမ်းအချို့ရှိပါတယ်:

အဆောက်အအုံအစွမ်းသတ္တိ

Johner ပုံများ / Getty Images

အပြေးအိမ်ပြင်တဲ့တောင်ကုန်းပေါ်တွင်သို့မဟုတ်တစ်ဦးအပေါ်ဖြစ်စေ, လိုစိတျ ပြေးစက် , သင့်သောနွား, Quad, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင့် glutes အတွက်ကြွက်သားတွေတက်ဆောကြောင်းခုခံသင်တန်းပုံစံဖြစ်ပါတယ်။ ဟေးလ်ပြေးပိုပြီးပြားချပ်ချပ်မြေပြင်ပေါ်မှာပြေးခြင်းထက်အဲဒီဒေသတွေခိုင်မာစေ။ သင်တို့သည်လည်းသင့်ရဲ့တင်ပါးဆုံရိုး flexors နှင့် Achilles ရွတ်အားကောင်းလာစေရန်လိမ့်မယ်။ သငျသညျ circuit ကိုလေ့ကျင့်ရေးသို့မဟုတ်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိလေ့ကျင့်ရေးလုပ်နေတာကိုမုန်းလျှင်, တောင်ကုန်းမဟုတ်ဘဲအားကစားရုံအချိန်ထက်အပြေးတဆင့်သူတို့အားကြွက်သားတည်ဆောက်ရန်သင့်သဘာဝအလမ်းရှိပါတယ်။

အဆောက်အဦးမြန်နှုန်း

သငျသညျတောင်ကုန်းကိုတက်ပြေးရန်အသုံးပြုပါမယ်ကြွက်သားတာတိုပြိုင်ပွဲအတွက်အသုံးပြုတူညီသူများဖြစ်ကြ၏, ဒါကြောင့်သင်တည်ဆောက်ခွန်အားသင့်ရဲ့အမြန်နှုန်းကိုတိုးတက်စေပါလိမ့်မယ်။ ဟေးလ်အားပြန်လုပ် အမြန်နှုန်း, အစွမ်းသတ္တိကိုယုံကြည်စိတ်ချမှုနှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာခံနိုင်ရည်များအတွက်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ယလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြသည်။ အဘယ်သူမျှမနှစျခုတောင်ကုန်းအကွာအဝေးနှင့်ယိမ်းယိုင်များအတွက်တူညီနေကြသည်စဉ်အခါ, ယလေ့ကျင့်ခန်းရိုးရှင်းပါသည်။ ကြာကြာတောင်ကုန်းပေါ်တိုတောင်းသင့်ရဲ့ကုန်းတက်ပြေးဖြတ်တောက်ဆိုလိုရသော, 100 200 မှမီတာတစ်ဦးတောင်ကုန်းအကွာအဝေးကိုသုံးပါ။ သငျသညျအဖြစ်အစာရှောင်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်တောင်ကုန်းကိုတက်ပြေးပြီးတော့ရွရွပြေးသို့မဟုတ်ဆင်းလမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့်ပြန်လည်ရှာဖွေတွေ့ရှိခဲ့သည်။ တစ်ဦးက တောင်ကုန်းယလေ့ကျင့်ခန်း ကိုလည်းသင်၏အပြေးစက်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တက်ရောနှောဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။

မုန်တိုင်းအဆင့်ထည့်သွင်းခြင်း

အပြေးသမားအရှိန်မြှင့်ခြင်းဖြင့်ပြင်းထန်မှု add နိုင်ပါတယ်နေစဉ်, တောင်ကုန်းအတူတူမြန်နှုန်းမှာလုပ်ဖို့လမ်းကိုဆက်ကပ်။ သင်ကုန်းတက်ကိုစတငျသညျ့အခါတက် သွား. , သင်တို့နှလုံးခုန်နှုန်း, အသက်ရှူနှင့်ဖြစ်ကောင်းသင့်ရဲ့ချွေးခံစားရပါလိမ့်မယ်။ သင်မကြာခဏသင်သည်သင်၏န့်သတ်ချက်အနီးတွင်ရှိသည့်နေရာကိုတစ်ဦးမြန်နှုန်းအောင်မြင်ရန်မပြုစေခြင်းငှါနေစဉ်, သင်ကတောင်ကုန်းနှင့်အတူဒါပိုမိုလွယ်ကူစွာပေးနိုင်ပါလိမ့်မယ်။

ပျင်းတွေဆီကနေ

အခြို့သောအပြေးသမားကိုသူတို့တောင်ကုန်းကိုကြိုက်ကြဘူးကြောင်းပြောပေမယ့်, သင်ပိုမိုမကြာခဏပြေးသမားတစ်ဦးလုံးဝပြားချပ်ချပ်သင်တန်းအပေါ် running ပျင်းရကွောငျးကိုကွားသိပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျ, အများအားဖြင့်အပြားလမ်းကြောင်းအပေါ်အပြေးကုန်းတက်ဖြည့်စွက်နှင့်သင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်မှ downhills ဖို့အသုံးပြုနေတယ်ဆိုရင်ကူညီပေးနိုင်ပါသည် ပျင်းတားဆီး စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှစ်ခုစလုံး။ သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ပြားချပ်ချပ်နဲ့တောင်ကုန်းအမှုအရာထရောထွေးနှင့်အသစ်ကြံ့ခိုင်ရေးအကျိုးအမြတ်ဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြပါလိမ့်မယ်အပေါ်အပြေးဖို့အသုံးပြုရောက်လာပါတယ်။ ထိပ်သို့ရောက်ရှိသေးငယ်တဲ့အောင်ပွဲနှင့်လေ့ကျင့်ခန်း၏အမွှေးအကြိုင်ဖြစ်ပါတယ်။ အခြားဘာမျှမထားလျှင်, သင်တောင်ထိပ်ကနေပိုကောင်းတဲ့အမြင်ရပေမည်။

ဒဏ်ရာလျှော့ချ

သငျသညျတောငျပျေါပြေးအားဖြင့်သင်တို့၏ခြေထောက်ကြွက်သားတွေအားကောင်းလာစေရန်နှင့်အမျှသင့်ထံမှခံစားနေရပြီး၏အန္တရာယ်ကိုလျော့ကျစေနိုင်တယ် running-related ဒဏ်ရာ ။ သငျသညျယိမ်းယိုင်၏ကွဲပြားခြားနားသောအဆင့်ဆင့်လုပ်ဆောင်ရန်သင့်ကြွက်သားတွေလေ့ကျင့်သင်ကြားခဲ့ကြပါလိမ့်မယ်။ သူတို့ကစိန်ခေါ်ကြသောအခါထို့နောက်သူတို့ကဖြည့်ဆည်းဖို့ထက်တင်းမာခြင်းကိုပိုပြီးအဆင်သင့်ရှိပါတယ်။

အဆောက်အဦးယုံကြည်မှုနှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာခွန်အား

ပိုငျသညျတောင်ကုန်းကို run ခြင်း, လျော့နည်းသင်တစ်ဦးအပြေးပြိုင်ပွဲသင်တန်းပေါ်သူတို့ကိုကြုံတွေ့ရသည့်အခါသူတို့ထင်ရပါလိမ့်မယ်ခြိမ်းခြောက်။ တောင်များပေါ်မှာသင့်ရဲ့တိုးတက်လာသောအစှမျးသတ်တိနှငျ့ technique ကိုကျိန်းသေသင်ပြိုင်ကားနေတဲ့အခါယုံကြည်မှုထပ်တိုးပေးမည်ဟုဆိုလေ၏။ သငျသညျအများကြီးပိုစိတ်ပိုင်းပြင်ဆင်ထားသင်လေ့ကျင့်ရေးကာလအတွင်းကသူတို့ကိုလေ့ကျင့်ပြီးပြီဟုသိမှတ်တောင်ကုန်းအဘို့အလို့ခံစားရပါလိမ့်မယ်။

အထက်ခန္ဓာကိုယ်အာူး

သင်အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်အစွမ်းသတ္တိကိုတိုးတက်စေပါလိမ့်မယ်ဒါကြောင့်, ပြားချပ်ချပ်မြေပြင်ပေါ်တွင်အပြေးလာသောအခါသင်ပြုခြင်းထက်သင့်ရဲ့လက်နက်ခက်မောင်းထုတ်ရန်ကုန်းတက်ပြေးတပ်ဖွဲ့များ။ သငျသညျပြေးစက်အပြင်ဘက်သို့မဟုတ်အပေါ်တောင်ကုန်းရန်လွယ်ကူလက်လှမ်းရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးဆိုရင်, လှေကားထစ်ယလေ့ကျင့်ခန်းအနေဖြင့်အလားတူအကျိုးခံစားခွင့်ရနိုင်။

_{ရင်းမြစ်:}

_{ဂျော်နီ Padulo, ဒေါက်ဂလပ် Powell, Raffaele Milia နှင့် Lucas Paolo Ardigò။} _{ကုန်းတက်အပြေး၏ "တစ်ဦးက Paradigm PLoS တစ်ခုမှာ 2013; 8 (7): ။ ။ e69006 ။}