သင့်ရဲ့တိုးတက်လာဖို့လိုက်ရှာ 5K အချိန်? ဒါမှမဟုတ်ဖို့ကြိုးစားနေ အချိုးကျကိုယ်စားပြု ထဲမှာ တစ်ဝက်မာရသွန် ? မည်သို့ပင်သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်ကိုလူမျိုး, သင်သည်သင်၏ပြေးသို့ဒီရိုးရှင်းတဲ့မြန်နှုန်းလေ့ကျင့်ခန်းထည့်သွင်းမှအကျိုးနိုင်ပါတယ်။ (သင် run နေမှအတော်လေးသစ်ကိုနေနှင့်မရောက်မီမြန်နှုန်းလေ့ကျင့်ရေးပြုမိဖူးဘူးဆိုပါက "အထဲကစစ်ဆေး မြန်နှုန်းသင်တန်း၏ 8 စည်းကမ်းများ စတင်မီ" ။ )
1 - အပြင်းအထန်လုပ်ဆောင်
အားလုံးအပြေးသမား, အထက်တန်းလွှာမှစတင်ကနေအပြင်းအထန်လုပ်ဆောင်လုပ်နေတာမှအကျိုးနိုင်ပါတယ်။ အပြင်းအထန်လုပ်ဆောင်သင့်ရဲ့အမြန်နှုန်း, ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်, ညှိနှိုင်းခြင်း, running ထိရောက်မှုတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ကူညီနိုင်သည်။ အပြင်းအထန်လုပ်ဆောင်တိုတိုများမှာမြန်ဆန်ကြားကာလ 50 နှင့် 200 မီတာအကြားပြေး။ သူတို့ကသငျသညျအခြေခံအားဖြင့်ယဇ်ပူဇော်ကြ၏မပါဘဲအဖြစ်အစာရှောင်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်အပြေးနေဆိုလိုတာက a "ကိုအဆင်ပြေ Sprint" အရှိန်အဟုန်မှာ run ထားရမည် သင့်လျော်ပြေးပုံစံ ။
ဖြစ်နိုင်ရင်တစ်ဦးလွယ်ကူသောသို့မဟုတ်အလတ်စားပြင်းထန်မှုပြေးပြီးနောက်အနည်းဆုံးတစ်ကြိမ်တစ်ပါတ်အပြင်းအထန်လုပ်ဆောင်တဲ့ session တစ်ခုနှင့်အတူထွက်စတင်ပါ။ ဥပမာအားဖြင့်, သင်တစ်ဦးကို 30 မိနစ်လွယ်ကူသောပြေးအောက်ပါက x 100 8 run ချင်ပေလိမ့်မည်။ တချို့ကအပြေးသမားလည်းမိမိတို့၏၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ် (ဥပမာ 5 x ကို 50 ကဲ့သို့) အနည်းငယ်အပြင်းအထန်လုပ်ဆောင်လုပ်ဖို့ကြိုက်တယ် နွေး-Up တစ်ပြိုင်ပွဲသို့မဟုတ်မြန်နှုန်းယလေ့ကျင့်ခန်းမီ။ ရုံသငျသညျအမြားဆုံးဖွယ်ရှိ fatigued ပါလိမ့်မယ်နဲ့ဒဏ်ရာသင့်ရဲ့အန္တရာယ်တိုးမြှင့နိုငျသောကွောငျ့သငျသညျခဲမြန်နှုန်းယလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးအပြင်းအထန်လုပ်ဆောင်မလုပ်ကြပါဘူးသေချာပါစေ။
သင်သည်သင်၏ခက်နှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးကြားကာလ၏ကြာချိန်ကိုဆုံးဖြတ်ရန်ဖို့လမ်းကြောင်း၏ပုံသဏ္ဍာန်ကိုသုံးနိုင်သည်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့အပြင်းအထန်လုပ်ဆောင်သည့်လမ်းကြောင်းအပေါ်လုပ်ဖို့ပျော်စရာဖြစ်ကြသည်။ အဆိုပါလမ်းကြောင်းတခါထဲအပေါ်စတင်ကာအကြောင်းကို 10-15 စက္ကန့်ဘို့အခက်ခဲကို run, ထို့နောက်တခါထဲ၏ကျန်နှင့်ကွေးများအတွက်လွယ်ကူသောပြေးရတာ။ သငျသညျနောက်တစ်နေ့တခါထဲ hit ပြီးတာနဲ့နောက်ထပ် 10-15 စက္ကန့်ဘို့အခက်ခဲကို run ။ (တစ်မိုင်ခန့်) အတွေးလေးသောက်ဘို့ဤလုပ်ပါ။
2 - Fartleks
Fartleks အစာရှောင်ခြင်း segments များနှင့်နှေးကွေးသော jogs အကြားရသောသငျသညျအခြားပြေးနေသော, သူတို့ဖွဲ့စည်းပုံမှာမရင့်နှင့်သင့်အလုပ်-ကြွင်းသောအရာကြားကာလကိုသင်ခံစားမိပုံကိုပေါ်အခြေခံပြီးရနိုင်သောကြောင့်, မြန်နှုန်းလေ့ကျင့်ရေးနှင့်အတူစတင်ရန်ပျော်စရာနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ တစ်ဦး fartlek ယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့, သင်တို့၏ပုံမှန်ပြေးသို့အနည်းငယ်ပိုမိုမြင့်မားအရှိန်အဟုန်အချို့ကိုတိုတောင်းသောကာလကိုမိတ်ဆက်စမ်းပါ။ ထိုကဲ့သို့သောမီတာ 200 သို့မဟုတ် 30 စက္ကန့်ကဲ့သို့, တိုတောင်းတဲ့အကွာအဝေးသို့မဟုတ်အချိန်ကြားကာလများအတွက်ပိုမိုလျင်မြန်သောအရှိန်အဟုန်ကိုထိန်းသိမ်းပါ။ အဆိုပါကြားကာလဟာလေ့ကျင့်ခန်းတလျှောက်လုံးအမျိုးမျိုးကွဲပြားနိုင်သည်, နှင့်သင်တောင်မှသင့်ရဲ့အစိတ်အပိုင်းများအထိမ်းအမှတ်ထိုကဲ့သို့သောသစ်ပင်များအဖြစ်အထင်ကရအဆောက်အသို့မဟုတ်တယ်လီဖုန်းထမ်းဘိုးကိုသုံးနိုင်သည်။
သငျသညျအစာရှောငျ segment ကိုဖြည့်စွက်ပြီးတာနဲ့သင်ကအပြည့်အဝပြန်လည်ရှာဖွေတွေ့ရှိခဲ့ကြပြီးသင့်ရဲ့အသက်ရှူပုံမှန်ပြန်ရောက်ခဲ့ပါသည်သည်အထိ, သင်၏ပုံမှန်ပြေးနှုန်းအောက်တွင်ဖော်ပြထားသောရန်သင့်အရှိန်အဟုန်နှေး။ ထိုအခါသင်၏ပုံမှန်နှုန်းမှာအပြေးပြန်သွားနှင့်ပြေးအတွက်နောက်ပိုင်းမှာပိုပြီးအနည်းငယ်မြန်ဆန်စွာကြားကာလထည့်သွင်း။
အုပ်စုတစ်စု fartlek ပြေးစဉ်အတွင်းလူတစ်ဦးစီလာမည့်မှတ်တိုင်သို့မဟုတ်အချိန်ကြားကာလကောက်နေအလှည့်ယူနိုင်ပါတယ်။ သူတို့ကြိုတင်အုပ်စုဟာသူတို့ရဲ့ရွေးချယ်မှုပြောပြချင်ဖြစ်စေမဆုံးဖြတ်နိုင်ပါ။
3 - ဟေးလ်အားပြန်လုပ်
တောင်ကုန်းအားပြန်လုပ်လုပ်နေသငျသညျပိုမိုအားကောင်းစေအဖြစ်သင့်ရဲ့ပြေးထိရောက်မှုတိုးတက်စေနှင့်သင့်ကိုတိုးပွါးစေ နို့တိုက်တံခါးခုံကို ။ ပိုမြန်ပြေးစသောသူအပေါင်းတို့သည်။
တောင်ကုန်းအားပြန်လုပ်လုပ်ဖို့လွယ်ကူပါတယ်ပြေးတစ် 10-15 မိနစ်နွေး-Up နှင့်အတူစတင်ပါ။ ဒါပေမယ့်မရလည်းမတ်စောက်သော - - အကြောင်းကို 100-200 မီတာရှည်လျားရဲ့ဆင်ခြေလျှောတစ်လျောက်ပတ်အတူတောင်ကုန်းကိုရှာပါ။ တစ်ခက်အားထုတ်မှုမှာတောင်ကုန်းကိုတက် Run - သင်ကတောင်ကုန်းကိုယ့်ကိုကိုယ်တက်တွန်းဖို့ကြိုးစားချင်ပေမယ့်တသမတ်တည်းသင့်ရဲ့အားထုတ်မှုကိုစောင့်ရှောက်ရန်နှင့်သင့်ပုံစံလုံးဝဆိတ်ကွယ်ရာရောကျပါစေပါဘူးကြိုးစားကြပါလိမ့်မယ်။ လှည့ ်. လွယ်ကူသောရွရွပြေးခြင်းသို့မဟုတ်တောင်ကုန်းဆင်းလမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့်ပြန်လည်ရှာဖွေတွေ့ရှိခဲ့သည်။ တောင်ကုန်းအားပြန်လုပ်သင့်ရဲ့အရေအတွက်ကသင့်ရဲ့အတွေ့အကြုံနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်ပေါ်တွင်မူတည်သည်။ Beginner တွေအပြေးသမားကိုနောက်သုံးလေးပတ်ကြာတဦးတည်းအပိုဆောင်းပြန်လုပ်အပတ်တိုင်းဖြည့်စွက်, 2-3 ပြန်လုပ်နှင့်အတူစတင်သင့်ပါတယ်။ ပိုများသောအတွေ့အကြုံရှိအပြေးသမားခြောက်ဦးအားပြန်လုပ်နှင့်အတူစတင်ဆယ်ပြန်လုပ်ဦးရေအများဆုံးနှင့်အတူအပတ်တိုင်းအခြားတဦးတည်းပေါင်းထည့်နိုင်ပါတယ်။
ပိုများသော: Hills ကို run များအတွက်သိကောင်းစရာများ
ထိရောက်သော 30-မိနစ်ပြေးခြင်းလေ့ကျင့်ခန်း
4 - ခိုင်ခံ့ Finish
သင့်ရဲ့ရှည်လျားပြေး၏နောက်ဆုံးအနည်းငယ်မိုင်များအတွက်အရှိန်အဟုန်တက်ကောက်နေပြိုင်ပွဲနေ့ကအခြေအနေများအဘို့ကောင်းသောအလေ့အကျင့်သည်နှင့်ကြောင့်လည်းသင့်ရဲ့ခံနိုင်ရည်နဲ့စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာခိုင်မာခြင်းပိုမိုကောင်းမွန်စေတယ်။ သင်သည်သင်၏အပတ်စဉ်ရေရှည်မှာပြုကြသောအခါ, သင်၏အရေရှည်မှာအကွာအဝေး၏နောက်ဆုံးတတိယအဘို့အကြောင်းကို 20-30 စက္ကန့်အားဖြင့်အရှိန်အဟုန်တက်ကောက်နေစမ်းပါ။
ပိုများသော: တိုင်းရင်းသားလူမျိုးများအတွက်ခိုင်ခံ့အပြီးသတ်ဖို့ကိုဘယ်လို