သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်မှ speedwork ထည့်သွင်းခြင်းစိန်ခေါ်မှု, ဒါပေမယ့်လုံးဝကျိုးနပ်နှင့်အကြိုးရှိနိုင်ပါသည်။ Speedwork သာ, သင်တို့၏ယုံကြည်မှုတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ကူညီပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့, ရွေ့လျားမှုသင့်ရဲ့ range ကိုတိုးတကျအောငျ, သင်ပိုရှည်ကို run ခြင်းနှင့်ခက်ခဲကိုကူညီနိုငျ, သင်ပိုမြန်ပြီးပိုမထိုက်မတန်အောင်လိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။
သငျသညျလေ့ကျင့်ရေးအရှိန်မြှင်မှအသစ်စက်စက်ဆိုလျှင်ပထမဦးစွာသောဤထုတ်စစ်ဆေး မြန်နှုန်းသင်တန်း 8 စည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေ ကိုသင်စတင်ရန်မီ။
ထို့နောက်သင့်ရဲ့ regimen ဤနိဒါန်းလေ့ကျင့်ခန်းအချို့ကိုဖြည့်စွက်ဖို့ကြိုးစားပါ။ အမြဲတမ်း 5-10 လွယ်ကူသောပြေး၏မိနစ်ဒါမှမဟုတ်တချို့နှင့်အတူစတင်မမေ့မလြော့ပါ ပူနွေးတဲ့-up, လေ့ကျင့်ခန်း ဟာအရှိန်အဟုန်တက်ကောက်နေမီ။
Beginner တွေမြန်နှုန်းယလေ့ကျင့်ခန်း
1. Fartleks: Fartlek လေ့ကျင့်အလုပ်မြန်ဆန်ဖို့မိတ်ဆက်ဖို့အစပြုသူအပြေးသမားအဘို့ကြီးစွာသောလမ်းဖြစ်ကြောင်းအလွတ်သဘောမြန်နှုန်းလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြသည်။ ရိုးရှင်းတဲ့အစပြုသူအဆင့်ကို fartlek ယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့, သင်တို့၏တိုတောင်းပြေးတစ်ဦးမှမြန်နှုန်းအချို့ကိုအမြန်ပြီးတော့ Activision နေတာထည့်ပါ။
သင့်ရဲ့အမြန်နှုန်းကိုတိုးမြှင့်ဖို့, (ပခုံးမဟုတ်ဘဲတံတောင်ဆစ်မှာကျောနှင့်ထွက်သူတို့ကို swinging) မြင့်မားတဲ့သင့်ရဲ့လက်မောင်းချပေးစတင်ပါ။ သင့်ရဲ့အသက်ရှူလုံးဝထိန်းချုပ်ထဲကမဖြစ်သင့်ပေမယ့်လေးလံရရှိသွားတဲ့လျှင်မကြောက်ပါဘူး။ ထိုကဲ့သို့သော 20 စက္ကန့်အဖြစ်, အချိန်တိုတောင်းတဲ့ကာလအဘို့ဤကဲ့သို့သော briskly Run, ဒါမှမဟုတ်ထိုကဲ့သို့သောရပ်တန့်နိမိတ်လက္ခဏာအဖြစ်အနီးအနားရှိမြေမှတ်တိုင်မှ။ ထိုအခါနာလန်ထူအရှိန်အဟုန်နှေး။ သငျသညျအပြည့်အဝပြန်လည်ကောင်းမွန်နေနှင့်သင့်အသက်ရှူပုံမှန်ပြန်ရောက်ခဲ့ပါသည်, သင့်အဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်မှာ running မှပြန် လာ. , သငျသညျလေးခြောက်လမှအစာရှောင်ခြင်း segments များပြီးစီးခဲ့ပါတယ်သည်အထိအစာရှောင်ခြင်းအစိတ်အပိုင်းတိုနာလန်ထူ, အဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်၏တူညီသောပုံစံပြန်လုပ်ပြီးတာနဲ့။
တစ်ခုချင်းစီကိုအစာရှောင်ခြင်းကြားကာလအဖြစ်တာနှစ်ခုအဖြစ်မိနစ် 10 စက္ကန့်သကဲ့သို့အနည်းငယ်သာရှိနိုင်ပါသည်။ သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်ရေးတိုးတက်ကောင်းမွန်သကဲ့သို့, သင်ကြားကာလအချိန် / အကွာအဝေးကိုတိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။
2. အပြင်းအထန်လုပ်ဆောင်: အပြင်းအထန်လုပ်ဆောင်တိုတိုများမှာမြန်ဆန်ကြားကာလ 50 နှင့် 200 မီတာအကြားပြေး။ သူတို့ကသငျသညျအခြေခံအားဖြင့်သင့်ရဲ့ဆုံးရှုံးစရာမလိုဘဲမြန်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်အပြေးနေဆိုလိုတာက a "ကိုအဆင်ပြေ Sprint" အရှိန်အဟုန်မှာ run ထားရမည် သင့်လျော်ပြေးပုံစံ ။
အပြင်းအထန်လုပ်ဆောင်ပြေးသောအခါ, သငျသညျ, လျင်မြန်စွာသင့်ရဲ့ခြေထောက်ကျော်လှည့်သင့်ရဲ့ပခုံးလျှော့ပေါ့, ကောင်းသောကိုယ်ဟန်အနေအထားထိန်းသိမ်းခြင်းကိုအာရုံစိုက်သင့်ပါတယ်။ တစ်ဦးချင်းစီကြားကာလကြား၌ Recover နှငျ့သငျသင်၏နောက်ကြားကာလကိုစတငျသညျ့အခါသေချာသငျသညျအသက်ရှုထဲကမဟုတ်ပါဘူးစေ။
Beginners ထိုကဲ့သို့သော 4 x ကို 50 အဖြစ်အတိုအကွာအဝေးကိုယ်စားလှယ်များ၏တစ်ဦးအနိမ့်အရေအတွက်ကိုနှင့်အတူစတင်နိုင်ပါသည်။ ကောင်းစွာတတ်လျှင်, သင်တစ်ဦးမဟုတ်တော့အကွာအဝေးလာမယ့်အချိန်ကိုပိုမိုကိုယ်စားလှယ်များထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။ သငျသညျဖြစ်နိုင်ရင်တစ်ဦးလွယ်ကူသောသို့မဟုတ်အလတ်စားပြင်းထန်မှုပြေးပြီးနောက်အနည်းဆုံးတစ်ကြိမ်တစ်ပါတ်အပြင်းအထန်လုပ်ဆောင်တဲ့ session တစ်ခုလုပ်ဖို့ရည်ရွယ်ထားနိုင်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်, သင်တစ်ဦးကို 30 မိနစ်လွယ်ကူသောပြေးအောက်ပါက x 100 8 run ချင်ပေလိမ့်မည်။
သင်တစ်ဦးမဟုတ်တော့ပြေးလုပ်နေလုပ်နေသည့်အခါဆွဲငင်အား၏အားသာချက်ယူနှင့်ကတောင်ကုန်းဆင်းကိုသင်ပါဝါမှခွင့်ပြု: 3. ဆင်း-ups ကောက်။ ကိုယ့်အကြောင်းကို 80 ရာခိုင်နှုန်းတစ်ခုပြင်းထန်မှုမှာတောင်ကုန်းဆင်းငုပ်ကြိုးစားပါ။ ဒါကြောင့်တစ်ဦးဆင်းရဲ့သောကြောင့်, သငျသညျအလွန်အကျွံအပိုစွမ်းအင်သုံးနမပါဘဲအရှိန်အဟုန်ကောက်နိုင်ဖြစ်သင့်သည်။ သင်အသုံးပြုနေကြောင်းသတိပြုရကြမည် ကောင်းသောကုန်းဆင်းအတိုင်းပြေးပုံစံ နှင့် overstriding မဟုတ်ပါဘူး။ သင်၏ခြေနေဆဲသင့်ရဲ့တင်ပါးအောက်လေယာဉ်ဆင်းသက်ရပါမည်။
4. က Short တစ်ခုရဲ့ tempo ပြေး: Tempo ပြေးပြေးသမားအဆောက်အဦမြန်နှုန်းအပေါ်လုပ်ကိုင်ဖို့အတှကျမြတ်သောလမ်းကိုဖြစ်ကြသည်။ သူတို့ကသင့်ရဲ့ 10K ပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန်ထက်များသောအားဖြင့်ကိုယ့်ကိုအနည်းငယ်နှေးမှန်မှန်ကြိုးစားအားထုတ်မှုအဆင့်မှာပြုသောအမှုဖြစ်ကြောင်းပြေးဖြစ်ကြသည်။
နရီစညျးပြေးနှင့်အတူစတင်ရန်, သင့် 10K အရှိန်အဟုန်ထက်ပိုမိုနှေးကွေး 10 စက္ကန့်အချိန်တွင်အပြေး၏ 15 မိနစ်နှင့်အတူဆက်လက်ထို့နောက်တက်နွေးရန်သင့်လွယ်ကူသောပြေး၏ 10 မိနစ်နှင့်အတူ run ကိုစတင်ပါ။
သင်သည်သင်၏ 10K အရှိန်အဟုန်သို့မဟုတ်သင်သည်သင်၏အရှိန်အဟုန်ကိုခြေရာခံလို့မရဘူးဘယျအရာသေချာမဆိုလျှင်ခံစားရမယ့်အရှိန်အဟုန်မှာ run "အငြိမ့်ခက်ခဲ။ " သင်တို့သည်လည်းသင့်ရဲ့အသက်ရှူသင့်ရဲ့လမ်းညွှန်အဖြစ်သုံးနိုင်သည်။ နှစ်ယောက် footstrikes အတွက်အသက်ရှူခြင်းနေစဉ်အသက်ရှုစဉ်လွယ်ကူတဲ့ပွေးညီပြေးဘို့, အရှိဆုံးအပြေးသမားသုံးမျိုးခြေလျင်သပိတ်ယူပါ။ အထဲကအသက်ရှုစဉ်များနှင့်တဦးတည်းခြေလျင်သပိတ်အတွက်အသက်ရှူခြင်းစဉ်တစ်ခုရဲ့ tempo ပြေး, သင်နှစ်ခုခြေလျင်သပိတ်မှာဖြစ်သင့်သည်။ သငျသညျထကျပိုမြန်အသက်ရှူခြင်းဆိုရင်တော့သင့်ရဲ့အရှိန်အဟုန်လည်းအစာရှောင်ခြင်းဖြစ်ပါတယ်။
သင်ပိုမိုကြံ့ခိုင်ဖြစ်လာသကဲ့သို့, သင်သည်သင်၏တစ်ခုရဲ့ tempo ပြေး၏အရှည်ကိုတိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။ သင်တစ်ဦး 5-10 မိနစ် cooldown အတူကအဆုံးသတ်သေချာပါစေ။
တစ်ဦးကတွေ့ဆုံဆွေးနွေးပွဲတစ်ခုအပတ်အတူ Start
သင်ပထမဦးဆုံးစတင်ဖွင့်သည့်အခါလည်းစိတ်အားထက်သန်ရ speedwork နှစ်ခုအစည်းအဝေးများတစ်ပါတ်မလုပ်ကြပါဘူး။ အနည်းငယ်သောမြန်နှုန်းလေ့ကျင့်ရေးရှည်လျားသောလမ်းဝင် - တောင်မှပဲ speedwork များထဲမှ session တစ်ခုဖြည့်စွက်သင့်ရဲ့ပြေးအတွက်ကြီးမားတဲ့ခြားနားချက်ကိုဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ သင်သည်သင်၏ကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်ယုံကြည်စိတ်ချမှုတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်တပြိုင်နက်သင်ဟာအခြား session ကို add နိုင်ပါတယ်။ ကိုယ့်ကိုသင် speedwork သို့မဟုတ် (ထိုကဲ့သို့သောရေရှည်မှာကဲ့သို့) အခြားခက်ခဲလေ့ကျင့်ခန်းတတန်းအတွက်နှစ်ရက်လုပ်နေတာမဟုတ်ပါဘူးကြောင်းသေချာပါစေ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ငြိမ်ဝပ်စွာနေနှင့်ပြန်လည်ဖေါ်ထုတ်ရန်အချိန်လိုအပ်သည်။