ယင်းရောင်စဉ်များထဲမှအဆုံးမှာအဝလွန်သည်နှင့်ခဲရေခဲသေတ္တာထဲကနေအခြားဘီယာရဖို့ထက်အခြားတင်ပြသောသူ Lounge ပုတ်သင်ညိုတစ်ကောင်ဖြစ်ပါတယ်။ အခြားအဆုံးမှာအထက်တန်းလွှာသည့် NBA သို့မဟုတ် NFL ၏အားကစားသမား, တင်းနစ်ဆားကစ်သို့မဟုတ်အိုလံပစ်အသင်းဖြစ်ပါတယ်။ အကြားမှာတော့ကျွန်တော်တို့အများစုဖြစ်ပါတယ်။ သို့သျောလညျးကိုဘယ်လိုသင်ဘယ်လောက်ကြံ့ခိုင်သိလားနှင့်သင်တို့အပေါ်မှာအလုပ်လုပ်သင့်တယ်ဘာလဲ? ဤတွင်ရည်ညွှန်းဖို့ကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်အစွမ်းသတ္တိစံချိန်စံညွှန်းတစ်ခုအကွာအဝေးဖြစ်ပါတယ်။
ဤအစံချိန်စံညွှန်းများပျမ်းမျှအားကြံ့ခိုင်ရေးဒါပေမယ့်လည်းအဆင့်မြင့်သို့မဟုတ်အထက်တန်းလွှာမဟုတ်စံအထက်တွင်၏ခန့်မှန်းချက်ဖြစ်ကြောင်းသတိရပါ။
ကိုယ်ခန္ဓာအဆီ
အဲဒီအစား BMI ထက်ခါးတိုင်းတာခြင်းများနှင့်တင်ပါးဆုံရိုးတိုင်းတာခြင်းပိုလျှံအဆီအလေးချိန်၏ပိုကောင်းညွှန်းကိန်းရှိပါသည်။ လူတို့သညျအဘို့အခါး 37 လက်မ (94 CMS) မှာသို့မဟုတ်အောက်မှာနှင့်မိန်းမတို့အဘို့မှာသို့မဟုတ် 31,5 လက်မ (80 CMS) အရဖြစ်သင့်သည်။ တင်ပါးဆုံရိုးအချိုး (တင်ပါးဆုံရိုးအတိုင်းအရှည်အားဖြင့်သွေးခွဲခါးအတိုင်းအတာ) ကိုခါးယောက်ျားနှင့်မိန်းမတို့အဘို့ 0.8 ဘို့မှာသို့မဟုတ် 0.9 အောက်မှာဖြစ်သင့်သည်။
သငျသညျကိုတိုက်ရိုက်စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်အဆီတိုင်းတာခြင်းများအတွက်ယုံကြည်စိတ်ချရသောနည်းပညာကိုဝင်ရောက်ခွင့်ရှိပါကယောက်ျား 25% အောက်မှာ 15% နှင့်အမျိုးသမီးအောက်မှာဖြစ်သင့်သည်။ အလွန်မထိုက်မတန်အပျော်တမ်းထက်နိမ့်ဖြစ်မည်, အားကစားသမားများ အခြို့သောအားကစားအတွက်ပင်နိမ့်ရည်ရွယ်ပါလိမ့်မယ် - လူတို့သညျအဘို့ 10% နှင့်အမျိုးသမီး 15% အောက်မှာ။ အသက်အရွယ်ကွဲပြားခြားနားမှုအကောင့်ထဲသို့ခေါ်ဆောင်သွားနိုင်ပါသည်။
အေရိုးဗစ်ကြံခိုင်ရေး
အေရိုးဗစ်သို့မဟုတ် cardiorespiratory ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာအောက်စီဂျင်သယ်ဆောင်ရန်နှင့်အသုံးပြုရန်သင်၏စွမ်းရည်တစ်ခုအတိုင်းအတာဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါ VO2max သင့်ရဲ့အမြင့်ဆုံးတန်ဖိုးကိုဖြစ်ပါတယ်။ သင်ဤအနေနဲ့အောက်စီဂျင်မျက်နှာဖုံးလိုအပ်ပါတယ်ထားတဲ့တိကျတဲ့ protocol ကိုအတူပြေးစက်ပေါ်တွင်စမ်းသပ်ပြီးရနိုင်သည်။
သူတို့ရဲ့အသက် 30 အတွက်အမျိုးသမီး 40 (ml / ကီလိုဂရမ် / မိနစ်အောက်ဆီဂျင်) ဖြစ်ပါသည်အဖြစ် 50, သူတို့ရဲ့အသက် 30 အတွက်လူတို့သညျအဘို့ကောင်းလှ၏။ သင်တို့ရှိသမျှသည်အသက်အရွယ်နှင့်ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ဆင့်စားပွဲပေါ်မှာအဘို့စံချိန်စံညွှန်းတစ်ခုအကွာအဝေးတွေ့နိုင်ပါသည်။
သငျသညျယောက်ျားမိန်းမတို့အဘို့အနည်းငယ်ပို 8 မိနစ် (5 မိ / ကီလိုမီတာ) အတွက်တစ်မိုင်ကို run နိုင်မယ်ဆိုရင်တနည်း, သငျသညျကောငျးမှအေရိုးဗစ်ပုံသဏ္ဍာန်၌ရှိကြ၏။ သငျသညျအနှစျ 40 ကျော်လွန်ပြီးအသက်အရွယ်အဖြစ်ဤသည်ကိုချွတ် drop ပါလိမ့်မယ်။
Deadlift အစွမ်းသတ္တိ
သင်တန်းဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒါကနည်းနည်း trickier ဖြစ်ပါတယ် တဲ့ဓာတ်လှေကား သင်သိသိသာသာရုပ်သိမ်းအလေးချိန်တိုးမြှင့်နှင့်အသက်အရွယ်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်ဒြပ်ထုစံချိန်စံညွှန်းကိုထိခိုက်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ သင်တစ်ဦးလူလတ်ပိုင်းအထီးဖြစ်ကြပြီးလျှင်ဒါတောင်မှသင်တို့ကို 250 ပေါင် (114 ကီလို), နှင့်လူလတ်ပိုင်းအမျိုးသမီးတစ်ဦးရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်သင်ကောင်းကောင်းလုပ်နေတာ 150 ပေါင် (68 ကီလို) ရုတ်သိမ်းပေးရန်နိုင်ပါတယ်။
အဆိုပါပျဉ်ပြား
အတူ အဆိုပါပျဉ် , သင်သည်သင်၏လက်ဖျံနှင့်ခြေချောင်းအပေါ်မျက်နှာချဟန်ချက်ညီ, ခန္ဓာကိုယ်မြေပြင်ကိုချွတ်ရပ်ဆိုင်းခဲ့သည်။ ဝမ်းဗိုက်ခါးကိုစီးသင်ကောင်းကောင်းလုပ်နေတာထက်ပိုမို 2 မိနစ်အဘို့အကိုင်နိုင်ပြီး, ထက်ပိုမို 3 မိနစ်ထက်သာလွန်လျှင်။
overhead စာနယ်ဇင်း
အဆိုပါ overhead စာနယ်ဇင်းဖြောင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးနှင့်အတူ overhead အထက်တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းသို့မဟုတ် dumbbells တွန်းရန်သင့်အားလိုအပ်သည်။ တစ်ဦးကလူလတ်ပိုင်းလူကို 130 ပေါင် (60 ကီလို) နှင့်အလားတူအသက်အမျိုးသမီးတစ်ဦးသည်အသက် 65 ပေါင် (30 ကီလို) ကိုနှိပ်မှာကောင်းစွာဖျော်ဖြေနေသည်။ အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးကဤနံပါတ်များကိုတိုးနိုင်ပါ။
ကုလားထိုင်ကီထိုင်
သင်သည်မည်သည့်အသက်အရွယ်မှာယေဘုယျအားခြေထောက်ခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်အဘို့စမ်းသပ်ဖို့ဒီကိုသုံးနိုင်သည်။ အခြို့သောလမ်းအတွက်နံရံတစ်ခုသို့မဟုတ်လင့်ချရန်ဆန့်ကျင်နေတဲ့ကုလားထိုင်ပေါ်မှာထိုင်။ သင့်ရဲ့တင်ပါးပေါ်တွင်သင်၏လက်၌ချထားပါ။ ထရပ်နှင့်သင်တော့ဘူးမပွုနိုငျသည်အထိတဦးတည်းရွေ့လျားမှုနှင့်အထပ်များတွင်ထိုင်။ စံချိန်စံညွှန်းများအသက်အရွယ်အားဖြင့်ယောက်ျားနှင့်မိန်းမအဘို့အကွဲပြားပေမယ့်လူတို့သညျအဘို့ 30 ကျော်နှင့်အမျိုးသမီးအဘို့ထက်ပိုမို 25 ကောင်းလှ၏။
ဒိုက်ထိုးခြင်း
လက်မောင်းနှင့်ပခုံးခွန်အားနှင့်ဝမ်းဗိုက်ကိုစမ်းသပ်ထားတဲ့နောက်ဆုံးနာမည်ဆိုးဖြင့်ကျော်ကြားသော pushups ။
လူလက်နှင့်စတင်အနေအထားမှာဖြောင့်လက်နက်နှင့်အတူသင့်ခန္ဓာကိုယ်ထောက်ပံ့ခြေချောင်းချရင်ဆိုင်နေရတဲ့မြေပြင်ပေါ်တွင်, အပရော်ဖက်ရှင်နယ် pushup အနေအထားချမှတ်။ သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးညာဘက်ထောင့်မှာမှီတိုငျအောငျသငျ့ခန်ဓာကိုယျကိုလျှော့ချ။ A ကောင်းဆုံးစံ 30, ယောက်ျားတို့အတွက် pushups နှင့်၎င်းတို့၏အသက် 30 အတွက်အမျိုးသမီး 25 ဦးဖြစ်ပါတယ်။