လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာတည်ငြိမ်မှုကြွက်သားဘာတွေလဲ?

by Paige Waehner

အကြှနျုပျတို့သညျကငျြ့သုံးခြင်းနှင့်အထူးသဖြင့်အလေးရုတ်သိမ်းပေးရန်သည့်အခါကောင်းသောပုံစံရှိခြင်းအကြောင်းအများကြီးပြောဆိုပါ။ ကောင်းသောပုံစံတိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ကွဲပြားခြားနားသောဖြစ်တယ်, ဒါပေမဲ့လေ့ကျင့်ခန်းနည်းမှန်လမ်းမှန်အကျင့်ကိုကျင့်၏ကြီးမားသောအစိတ်အပိုင်းကိုသင့်ခန္ဓာကိုယ်တည်ငြိမ်နိုင်ဖြစ်ခြင်းအားဖြင့်ဖြစ်ပါသည်။

ဥပမာအားဖြင့်, ဆံပင်ကောက်ကောက်ပင်ရိုးရှင်းသော biceps သင်ပခုံးဆီသို့ဦးတည်အလေးချိန်ခွေအဖြစ်တည်ငြိမ်နေဖို့ရန်သင့်ပခုံးလိုအပ်သည်။ တစ်ဦး biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်လုပ်နေတာနေချိန်မှာတဦးတည်းခြေထောက်ပေါ်မှာရပ်နှင့်ယခုသင် core နဲ့အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ပါဝင်ပတ်သက်ရရှိပါသည်။

တူသောအခြားအလေ့ကျင့်ခန်းကိုစဉျးစား ကီထိုင် ။ သင်, အဓိက glutes အလုပ်လုပ်သင်လုပ်နေလုပ်နေကီထိုင်အမျိုးအစားပေါ် မူတည်. ပေမယ့်လမ်းကြောင်းမှန်ပေါ်ရွေ့လျားသင့်ခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်ဖို့ဆက်စပ်နေသောနေရာများတွင်အလုပ်လုပ်ကိုင် stabilizer ကြွက်သားအများကြီးရှိပါတယ်ပါတယ်။

သင့်ရဲ့တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ, နွားသငယ်, နောက်ကျောကိုလျှော့ချ, ABS အပေါင်းတို့နှင့် obliques လမ်းကြောင်းမှန်ပေါ်သွားအရာအားလုံးကိုစောင့်ရှောက်ဖို့ကိုလုပ်ဆောင်ကြသည်။

အဘယျသို့သောအကီထိုင်ဖြစ်နိုင်သောစေသည်ထိုကဲ့သို့သောအထက်တွင်များ၏ကီထိုင်ဥပမာအတွက် glutes အဖြစ်ချုပ်တစ်ပန်း, တက်ဆင်းသင့်ခန္ဓာကိုယ်ရွှေ့နိုင်ပါတယ်စဉ်သူတို့အား stabilizer ကြွက်သားတစ်ဦးထက်ပို isometric လမ်းအတွက်အလုပ်လုပ်ကြောင်းကိုအချက်ဖြစ်ပါသည်။

သင့်ရဲ့တည်ငြိမ်မှုကြွက်သား

ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာသတ်သတ်မှတ်မှတ် stabilizer ကြွက်သားမရှိပါ။ နာမတော်ကိုအမှီ ပြု. ရိုးရှင်းစွာသောဤကြွက်သားပြုပါအတိအကျအဘယ်အရာကိုဖော်ပြသည်။

သူတို့အလိုရှိသောလှုပ်ရှားမှုအခြားပူးတွဲဖျော်ဖြေနိုင်ပါတယ်ဒါကြောင့်တဦးတည်းပူးတွဲတည်ငြိမ်အောင်ပြုမူ။ ဤရွေ့ကားကြွက်သားများသောအားဖြင့်တိုက်ရိုက်လှုပ်ရှားမှုမှာပါဝင်ပတ်သက်နေကြသည်မဟုတ်ပေမယ့်သင့်ရဲ့အဓိကကြွက်သားသူတို့အလုပ်သူတို့လုပျနိုငျအောငျအလုပျတည်ငြိမ်သငျသညျကိုစောင့်ရှောက်ရန်။

နောက်ထပ်ဥပမာတစ်ခုလေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကိုအပေါ်ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်းဖြစ်စေခြင်းငှါ, အလုပ်လုပ်မူလတန်းကြွက်သားများပါဝင်သည် ရင်ဘတ် နှင့် triceps ပေမယ် ABS , နောက်ကျော နှင့် ခြေထောက်များ သင့်ခန္ဓာကိုယ်တည်ငြိမ်မှ isometrically အလုပ်လုပ်ကြသည်။

ဒါကကိုယ့်တဦးတည်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာတစ်ချိန်တည်းမှာမီးမျိုးစုံကြွက်သားလိုအပ်ပါတယ်ဆိုလိုသည်။ သူတို့အားကြွက်သားသာသင့်ရဲ့ပုံစံကိုမကူညီကြလိမ့်မည်အာူးကြောင့်လည်းရန်သင့်စွမ်းရည်ကိုတိုးပွါး ဟန်ချက်ညီ နှင့်သင့်ညှိနှိုင်း။

ကောင်းမွန်သောသတင်းကြောင့်သင့်ရဲ့ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာသင့်ရဲ့ stabilizer ကြွက်သားလေ့ကျင့်ရန်အလွန်လွယ်ကူသည်။

သင့်ရဲ့တည်ငြိမ်မှုကိုတိုးပှားဖို့ကိုဘယ်လို

သင်တစ်ဦးဆိုရင် စတင်လေ့ကျင့်ခန်း , လက်ကျန်ငွေနှင့်တည်ငြိမ်မှုကိုပိုမိုစိန်ခေါ်မှုလေ့ကျင့်ခန်းတွင်ရွေ့လျားမတိုင်မီကြံ့ခိုင်မှုဤဒေသများအာရုံစိုက်ဖို့အလွန်ကြီးစွာသောအကြောင်းပြချက်ဖြစ်သည့်စိန်ခေါ်မှုတစ်ရပ်ဖြစ်လိမ့်မည်။

သဘာဝရှိပါတယ် တိုးတက်မှု တည်ငြိမ်မှုသင်စတင်ဖွင့်ဘယ်မှာပေါ် မူတည်. :

အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ ထိုင် ပါ - သင်ထိုင်နေစဉ်, သင်သည်သင်၏အောက်ပိုင်းကိုယ်ခန္ဓာအဘို့ထောက်ခံမှုရှိသည်, ဒါကြောင့်သင်တည်ငြိမ်ရန်ခက်ခဲအဖြစ်အလုပ်လုပ်ရန်ရှိသည်မဟုတ်ကြဘူး။
မတ်တပ်ရပ်နေစဉ်လေ့ကျင့်ခန်းပါနဲ့ - အမျှမကြာမီသင်သည်ရပ်အဖြစ်သင်သည်မည်သည့်ထောက်ခံမှုယူသှားတော့သောကွောငျ့, သင်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်တစျခုလုံးကိုယျခန်ဓာကိုပါဝငျသညျ။ အခုဆိုရင်သင့်ခန္ဓာကိုယ်သင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးနေချိန်မှာကိုယ်နှိုက်ကိုထောကျပံ့ဖို့ရှိပါတယ်။
တစ်ဦးရပ် ကျယ်ပြန့်ရပ်တည်ချက် - သင်ကကျယ်ပြန့်ရပ်တည်ချက်အတွက်မတ်တပ်ရပ်လိုက်တဲ့အခါသင်ပိုပြီးမျှမျှတတနှင့်တည်ငြိမ်ခံစားရအောင်, ထောက်ခံမှုသင့်ရဲ့အခြေစိုက်စခန်းတိုးမြှင့်။
ကျဉ်းမြောင်းသောရပ်တည်ချက်ထဲမှာရပ်လျက် - ပိုမိုနီးကပ်စွာသင်၏ခြေကိုယူခဲ့နှငျ့သငျလျော့နည်းတည်ငြိမ်ခံစားရပါလိမ့်မယ်, အရှင်အတွက်ကန်ရန်သင့် stabilizer ကြွက်သားထွက်လာပါတယ်။
သင်၏ခြေတိမ်းယိမ်း - နောက်တစ်နေ့တိုးတက်မှုအခြားနောက်ကွယ်မှပဲနည်းနည်းတဦးတည်းခြေဖြင့်တစ်ဦးရှိခြင်းအနေအထားတွင်ရပ်တည်ရန်ဖြစ်ပါသည်။ ကြောင်းတည်ငြိမ်အခြေစိုက်စခန်းရှိမရှိတော့ဖြစ်သကဲ့သို့ဤသည်ကိုချက်ချင်းသင်၏ငွေလက်ကျန်ကိုစိန်ခေါ်။
Split ကိုရပ်တည်ချက်ကို - အခုတော့တဦးတည်းခြေလျင်အခြားများ၏ရှေ့မှောက်၌ရှိရာတစ်ဦးအုပ်စုခွဲရပ်တည်ချက်၌စိုက်နေသည်ကိုကြိုးစား, ခွကေိုအကြောင်းကို 3 သို့မဟုတ်ဒါခွကေိုဆိတ်ကွယ်ရာဖြစ်ကြ၏။ ဤသူသည်သင်တို့ကိုတဖန်, ပိုပြီးစိန်ခေါ်မှုသင့်ရဲ့ဟန်ချက်ကိုမှကျယ်ပြန့်ရပ်တည်ချက်သို့မဟုတ်ရှိခြင်းရပ်တည်ချက်ထက်တစ်အဆုတ်စဉ်အတွင်းသုံးပါနှင့်အတူတူပင်ရပ်တည်ချက်ဖြစ်ပါတယ်။

တွဲဖက်ရပ်တည်ချက် - ဤသည်အခြားများ၏ရှေ့မှောက်၌တဦးတည်းခြေလျင်နှင့်အတူတစ်ချိန်ခွင်လျှာရောင်ခြည်ပေါ်တွင်ရပ်ကဲ့သို့ဖြစ်၏။ ဒီအနေအထားအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုပ်နေတာကြိုးစားပါနှင့်သင်အမှန်တကယ်သင့်ရဲ့ဟန်ချက်ကိုစိန်ခေါ်ပါလိမ့်မယ်။
တစ်ဦးကခြေထောက်နဲ့ပေါ်မှာရပ် - နောက်ဆုံးတိုးတက်မှုကျင့်သုံးနေချိန်မှာတဦးတည်းခြေထောက်ပေါ်ရပ်တည်ရန်ဖြစ်ပါသည်။ သင်ကခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာရှိသမျှကြွက်သားသင့်ရဲ့ဟန်ချက်ကိုစောင့်ရှောက်ကူညီပေးဖို့ကျုံ့လိမ့်မည်ဟုသတိထားမိပါလိမ့်မယ်။

balance နှင့်တည်ငြိမ်ရေးစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

သငျသညျချိန်ခွင်လျှာနှင့်တည်ငြိမ်ရေးကိုတိုးမြှင့်လိုပါကတစ်ခုတည်းသောနည်းလမ်းပုံမှန်ပေါ်မှာအလုပ်မလုပ်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။

ရိုးရှင်းသော Balance စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

သင်ပင်သင်၏ငွေလက်ကျန်များနှင့်တည်ငြိမ်မှုတိုးတက်လာဖို့လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့မလိုအပ်ပါဘူး။ အကြိမ်ပေါင်းများစွာတစ်ရက်အောက်ကရွေ့လျားအချို့ကိုလေ့ကျင့်ကြိုးစားပါ။

သငျသညျအကူအညီနဲ့ balancing လိုအပ်တယ်ဆိုရင်ပထမဦးဆုံးမှာလာမယ့်အကာအရံမှနေပါ။ သငျသညျကွာမြို့ရိုးမှခြေလှမ်းတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်အဖြစ်။

တဦးတည်းခြေထောက်ပေါ်မှာရပ်
တဦးတည်းခြေထောက်ပေါ်တွင်ရပ်နေစဉ်ဖြည်းဖြည်းခြမ်းမှအခြမ်းကနေသင့်ရဲ့ဦးခေါင်းလှည့်
တဦးတည်းခြေထောက်ပေါ်မှာရပ်နှင့်ဖြည်းဖြည်းချင်းကြီးမားတဲ့စက်ဝိုင်း၌သင်တို့၏ဆန့်ကျင်ဘက်လက်မောင်းပတ်
တဦးတည်းခြေထောက်ပေါ်တွင်ရပ်နေစဉ်, သင်၏မျက်စိပိတ်ဖို့
သင်တစ်ဦးချိန်ခွင်လျှာရောင်ခြည်ပေါ်မှာဆိုရင်ကဲ့သို့အခြားများ၏ရှေ့မှောက်၌တဦးတည်းခြေလျင်နှင့်အတူကြမ်းပြင်ကိုဖြတ်ပြီးလမ်းလျှောက်ကြိုးစားပါ
သင့်ရဲ့ခြေချောင်းအပေါ်အခန်းကိုဖြတ်ပြီးလမ်းလျှောက်
သင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်အပေါ်အခန်းကိုဖြတ်ပြီးလမ်းလျှောက်

ပိုများသောအဆင့်မြင့် Balance နှင့်တည်ငြိမ်ရေးစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

တဦးတည်းအတော်များများကမျက်စိကီထိုင်
တစ်ဦးကခြေထောက်နဲ့အပေါ် Biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်
တဦးတည်းအတော်များများကမျက်စိ Deadlifts
အဆိုပါဘောလုံးအပေါ်တစ်ခုမှာအတော်များများကမျက်စိက Hip LIFT
Bentover ခြေထောက်နဲ့ LIFT
စစ်သည်တော်ငါလေ့ကျင့်ခန်း
စစ်သည်တော် II ကိုလေ့ကျင့်ခန်း
တြိဂံဖြစ်စေ

သင့်ရဲ့ပုံမှန်အတိုင်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သို့သူတွေကိုလေ့ကျင့်ခန်းထည့်သွင်းလည်းခွန်အားကိုခံနိုင်ရည်နှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်အလုပ်လုပ်နေချိန်မှာသင့်ရဲ့ဟန်ချက်အပေါ်လုပ်ကိုင်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။

အခုတော့ဘယ်အရာကိုလေ့ကျင့်ခန်းကော? အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်ချိန်ခွင်လျှာ, တည်ငြိမ်မှုနှင့်အမာခံခွန်အားကိုအလုပ်လုပ်ကူညီနိုင်လိမ့်မည်ဟုချိန်ခွင်လျှာနှင့်တည်ငြိမ်ရေးဂီယာအမျိုးမျိုး .... သင့်ရဲ့ stabilizer ကြွက်သားအားကောင်းလာစေရန်အဖြစ်သင့်ရဲ့ညှိနှိုင်းကိုတိုးပွါးစေသမျှသောအမှုအရာတို့ပါဝင်သည်။

balance နှင့်တည်ငြိမ်ရေးယလေ့ကျင့်ခန်း

တောင်မှပဲတစ်ဦးထည့်သွင်း လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကို သင့်ရဲ့လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သို့ - တစ်ဦးအလေးချိန်ခုံတန်းလျားအဖြစ်သုံးပြီးပေါ်မှာထိုင်လျက်, ဒါမှမဟုတ် core ကိုအလုပ်လုပ်နေပါကစဉ်းစားရန်မလိုဘဲသူတို့အား stabilizer ကြွက်သားအပေါ်လုပ်ကိုင်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။

ဘောလုံးကိုပေါ်မှာထိုင်နဲ့ TV ကိုကြည့်ဒါမှမဟုတ်သင်ကွန်ပျူတာမှာအလုပ်လုပ်နေစဉ်ပေါ်မှာထိုင်နေစဉ်န်းကျင်ကိုလှိမ့်စမ်းကြည့်ပါ။ တောင်မှပဲမိနစ်အနည်းငယ်တစ်ရက်တစ်ဦးခြားနားချက်စေနိုင်သည်။ သငျသညျသူတို့အားကြွက်သားခိုင်ခံ့စေနှင့်သင့်ဟန်ချက်တိုးတက်အောင်အဖြစ်ကောင်းစွာသင်၏အသက်တာ၏အခြားဒေသများသို့ထွက်ဖိတ်လိမ့်မယ်ကွောငျးတှေ့ရပါလိမ့်မယ်။

> Sources:

> Gamble P ကို et al ။ သင်တန်း Core တည်ငြိမ်ရေးမှ 2007 တစ်ခုပေါင်းစည်းချဉ်းကပ်။ အစွမ်းသတ္တိနှင့်ကိုက်ဂျာနယ်: 29 (1): 58-68 ။

> Nesser TW, Fleming က N ကို, Gage MJ ။ ကီထိုင်စဉ်အတွင်း Selected Core ကြွက်သားများ activation ။ အားကစားစွမ်းရည်မြှင့်များ၏ဂျာနယ်။ 2017; 2016 ။ Doi: 10.4172 / 2324-9080.1000222 ။

သင့်ရဲ့တည်ငြိမ်မှုကြွက်သား

သင့်ရဲ့တည်ငြိမ်မှုကိုတိုးပှားဖို့ကိုဘယ်လို

balance နှင့်တည်ငြိမ်ရေးစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

ရိုးရှင်းသော Balance စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

ပိုများသောအဆင့်မြင့် Balance နှင့်တည်ငြိမ်ရေးစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

balance နှင့်တည်ငြိမ်ရေးယလေ့ကျင့်ခန်း

Related Content

Fresh articles

Intresting articles