ဤတွင်လေ့ကျင့်ခန်းအတူ Shape အတွင်းရှိ Get လုပ်နည်းင်

by Paige Waehner

ကျွန်တော်တို့အတော်များများပုံသဏ္ဍာန်ရချင်ပေမယ့်အတိအကျကြောင့်ဆိုလိုတာနှင့်သင်ကဘယ်လိုပြုကြသနည်း ပုံသဏ္ဍာန်အတွက်ရယူခြင်းသင့်ရဲ့အသက်, ဦးစားပေး, လူနေမှုပုံစံစတဲ့နှင့်အခြားအချက်များပေါ်တွင် မူတည်. တစ်ဦးချင်းအတွေ့အကြုံသည်။ လေးယောက်ကလေးတွေနှင့်အတူတစ်ဦးက mom, ဥပမာတောင်ပေါ်တောင်တက်သမားထံမှအလွန်ကွဲပြားခြားနားသောပန်းတိုင်များ, ရှိစေခြင်းငှါ။

သို့သော်၎င်း၏နှလုံးမှာအသွင်သဏ္ဌာန်အတွက်ရတဲ့ရိုးရိုးသင်ကတစ်နေ့ပြီးတစ်နေ့လုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်ဘာလုပ်ဖို့လုံလောက်တဲ့သင့်ခန္ဓာကိုယ်ခိုင်မာတဲ့ရတဲ့ဆိုလိုသည်။

4 ကလေးတွေနှင့်အတူတစ်ဦးက mom, စွမ်းအင်, စိတ်ဖိစီးမှုကယ်ဆယ်ရေးနှင့် 4 ကလေးတွေကိုပြုစုပျိုးထောင်ဖို့သည်းခံခြင်းရှိသည်ဖို့ပုံသဏ္ဍာန်ရနျလိုအပျနိုငျသညျ။

တစ်ဦးကတောင်ကြီးတောင်ငယ်တောင်တက်သမားတောင်တက်စဉ်ကသူကိုအသုံးပြုဖို့ပါလိမ့်မယ်အားလုံးကြွက်သားများအတွက်ခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်ရန်လိုအပ်ပါသည်။

ပျမ်းမျှလူတဦးအဘို့, တကယ့်သင်အခုထက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလုပ်လုပ်ပိုပြီးဆိုလိုသည်။ သင်ရန်အသုံးပြုနေသောအရာကိုထက်ပိုမိုလုပ်ဆောင်ဘယ်အချိန်မဆို, သင့်ခန္ဓာကိုယ်သင်တို့ရှေ့ကထက်ပိုကောင်းတဲ့အသွင်သဏ္ဌာန်၌သငျရတဲ့, ပိုမိုအားကောင်းပေါက်နေသည်။

သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်ပုံသဏ္ဍာန်ရရန်ဖြစ်ပါသည်လျှင်, သင်အနည်းငယ်အခြေခံလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်:

Cardio ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့နှင့်ပိုပြီးထိထိရောက်ရောက်သင်၏နှလုံးနှင့်အဆုတ်အလုပ်ကူညီရန်
အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေး သင့်ရဲ့အရိုး, ကြွက်သားနဲ့အဆစ်ခိုင်မာရေးနေချိန်မှာပိန်ကြွက်သားတစ်သျှူးတည်ဆောက်ရန်
ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တင်ပြသော ဒါကြောင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ် recover နဲ့ပိုမိုအားကောင်းကြီးထွားနိုင်ပါတယ်ရွေ့လျားမှုသင့်ရဲ့ range ကိုတိုးတကျအောငျနှင့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေရန်။

ဤတွင်ဘယ်လိုစတင်သလဲပါပဲ။

Cardio လေ့ကျင့်ခန်း

Cardio လေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏သို့သငျသညျရရှိသွားတဲ့ဆိုစည်းချက်လှုပ်ရှားမှုလည်းပါဝင်သည် ပစ်မှတ်နှလုံးခုန်နှုန်းဇုန် ။ အဆိုပါရွေးချယ်မှုများအပါအဝင်အဆုံးမဲ့များမှာ လမ်းလျှောက် , အပြေး , အေရိုးဗစ်, စက်ဘီးစီးခြင်း, ရေကူးခြင်းနှင့်ကခုန်။

သင်သည်သင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းပြုစုပျိုးထောင်ဖို့လုံလောက်တဲ့တသမတ်တည်းလှုပ်ရှားမှုစောင့်ရှောက်နိုင်လျှင်သင်သည်အပင်အရွက် raking သို့မဟုတ်ဆီးနှင်းကိုလှည်းနဲ့တူနေ့စဉ်အိမ်မှုဝေယျာကိုသုံးနိုင်သည်။ မည်သို့စတင်ရန်:

လက်လှမ်းနှင့်ပျော်စရာရဲ့ဆို cardio လှုပ်ရှားမှုကိုရွေးချယ်ပါ။
အနည်းဆုံး 3 ရက်အတွင်းတစ်ပါတ်အဘို့သင့် cardio လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်စာရင်း။
တစ်ဦးအဆင်ပြေ 5-10 မိနစ်နှင့်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းကိုစတင် ဖွင့်နွေး တဖြည်းဖြည်းသင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတိုးမြှင့်ရန်။

သင့်ရဲ့ကိုတိုးပှား ပြင်းထန်မှု သင်ရုံသင်တို့၏သက်သာဇုန် (ထိုအပေါ်အဆင့် 5 သို့မဟုတ် 6 ထဲကနေသည်အထိတောင်ကုန်းဖြည့်စွက်, ခုခံသို့မဟုတ်ယိမ်းယိုင် (သို့မဟုတ်ပေါင်းစပ်), ပိုမြန်မယ့်အားဖြင့် ခံစားကွိုးစားအားထုစကေး ) ။
အဆင့် 5 သို့မဟုတ် 6 မှာဆက်နေရန်လိုအပ်အဖြစ်သင့်ပြင်းထန်မှုညှိ, 15-30 မိနစ်သို့မဟုတ်နေသမျှကာလပတ်လုံးသင်တတ်နိုင်သလောက်သည်အရှိန်အဟုန်ကိုထိန်းသိမ်းပါ။
တစ်ဦးနှင့်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းကိုအဆုံးသတ် အေးဆင်း နှင့်လမ်းပိုင်း။
သငျသညျမိနစ် 30 တစ် session များအတွက်အဆက်မပြတ်အလုပ်လုပ်နိုင်သည်အထိတစ်ခုချင်းစီအပတ်ကမိနစ်အနည်းငယ်အားဖြင့်သင့်ယလေ့ကျင့်ခန်းအချိန်တိုးမြှင့်။
ပိုပြီးလေ့ကျင့်ခန်းရက်ပေါင်းဖြည့်စွက်အသစ်သောလှုပ်ရှားမှုများကြိုးစားနေနှင့် / သို့မဟုတ်ဖွငျ့တိုးတက်ရေးပါတီ ကပိုပြင်းထန်မှုဖြည့်စွက် ။

Cardio ဇယားကိုအမြည်း:

တနင်္လာနေ့: 20 မိနစ်အခြေခံပညာ Cardio နှင့် စုစုပေါင်း Stretch
ဗုဒ္ဓဟူးနေ့: 10-15 မိနစ် Beginner လျှောက်လှမ်းခြင်းသို့မဟုတ်စက်ဘီး နှင့် စုစုပေါင်း Stretch
သောကြာနေ့: 20 မိနစ်အခြေခံပညာ Cardio နှင့် စုစုပေါင်း Stretch

အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေး

သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်၏အခြားအစိတ်အပိုင်းတစ်ရပ်သင်တို့ရှိသမျှကိုသင်၏အဓိကကြွက်သားအုပ်စုများအလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မယ်ဘယ်မှာအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းဖြစ်ပါတယ်။ မည်သို့စတင်ရန်:

အဆိုပါအပါအဝင်အဓိကကြွက်သားအုပ်စုများပစ်မှတ်ထားခန့် 8-10 လေ့ကျင့်ခန်းကိုရွေးချယ်ပါ နိမ့်ခန္ဓာကိုယ် , ရင်ဘတ် , ကျော , ပခုံး, biceps , triceps နှင့် ABS ။
သင်တစ်ဦးအစပြုတယ်ဆိုရင်တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်း 15 ကိုယ်စားလှယ်များ 1 set ကိုလုပ်ပါ။ အလေး Choose ပြီးခဲ့သည့်ကိုယ်စားလှယ်မဖြစ်နိုင်ခဲယဉ်းပေမယ့်မဖြစ်သင့်ပါတယ် - သငျ 15 ကိုယ်စားလှယ်များဖြည့်စွက်ခွင့်ပြုသော။
ကြား၌ကြွင်းသောအရာအနည်းဆုံးတနေ့နှင့်သင်၏အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်း 2-3 ကြိမ်တစ်ပါတ်လုပ်ပါ။

တိုးတက်မှုကို , (သင်လေ့ကျင့်ခန်းနှုန်း 3 စုံကိုတစ်ဦးစုစုပေါင်းမှတက်နေအထိ) အစုတခုထည့်သွင်းလေးလံလေးသုံးပြီးသို့မဟုတ်အသစ်လေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားအားဖြင့်အသီးအသီးတစ်ပတ်ကို။

နမူနာခွန်အားသင်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း

ကြွင်းသောအရာနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေး

ဒါဟာသင်အံ့သြသွားစေခြင်းငှါ, ဒါပေမယ့်ပုံသဏ္ဍာန်အတွက်ရတဲ့၏ကြီးမားသောအစိတ်အပိုင်းကိုသင့်ခန္ဓာကိုယ်ကြွင်းသောအရာပေးခြင်းဖြစ်ပါတယ်။ သင်မကြာခဏရက်ဆက်တိုက်အပေါ် cardio လုပျနိုငျနေစဉ်, သင့်ရဲ့ကြွက်သားအလေးချိန်ရုတ်သိမ်းရေးကနေပိုပြီးပြန်လည်နာလန်ထူအချိန်လိုပါတယ်။ ကိုယ့်ကိုကိုယ်အစွမ်းသတ္တိအားလေ့ကျင့်ခန်းများအကြားအရာကြွင်းသမျှအနည်းဆုံးတစ်ရက် Give နှင့်သင်ငြီးငွေ့ခံစားရအခါတိုင်းပုံမှန်ကြွင်းသောအရာရက်ပေါင်းအချိန်စာရင်း, အနာ သို့မဟုတ်သင့်စွမ်းဆောင်ရည်ခံစားနေရပြီးဖြစ်ပါတယ်။

အတူတကွဒါဟာအားလုံးချပြီး

Shape ခုနှစ်တွင်ရယူခြင်းများအတွက်နမူနာလေ့ကျင့်ခန်းဇယား

တနင်္လာနေ့: 20 မိနစ်အခြေခံပညာ Cardio စုစုပေါင်း Stretch	အင်္ဂါနေ့: စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ခွန်အား
ဗုဒ္ဓဟူးနေ့: အနားယူ	ကြာသပတေးနေ့: လျှောက်လှမ်းခြင်းသို့မဟုတ်စက်ဘီး စုစုပေါင်း Stretch
သောကြာနေ့: စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ခွန်အား	စနေနေ့: 20 မိနစ်အခြေခံပညာ Cardio စုစုပေါင်း Stretch

Cardio လေ့ကျင့်ခန်း

အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေး

ကြွင်းသောအရာနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေး

အတူတကွဒါဟာအားလုံးချပြီး

Related Content

Fresh articles

Intresting articles