ထိခိုက်အနာတရရရှိမှု-အခမဲ့ပေါက်ကစားနည်း 9 စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

သင်တစ်ဦးလက်ပစ်အားကစား play အကယ်. ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်ဒဏ်ရာအခမဲ့နေဖို့ကူညီပေးနိုင်ပါသည်

သင်လက်မောင်းနှင့်ပခုံးတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိနှင့်အာဏာတိုးတက်လာဖို့လိုအပ်ပါတယ်ပစ်ရွေ့လျားမှုစဉ်အတွင်းဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားဖို့စဉ်းစားလိမ့်မယ်။ အကောင်းတစ်ဦးလက်မောင်းရှိခြင်းဟာအစွမ်းထက်ပစ်များအတွက်အဓိပ္ပါယ်လိုအပ်ချက်တစ်ခုဖြစ်သည်စဉ်နှင့်အညီ, ဒီညီမျှခြင်းကသာတစိတ်တပိုင်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာအထူး Rotate cuff ၏ကြွက်သားအတွက်, လက်မောင်းနဲ့ပခုံးအစွမ်းသတ္တိကိုတညျဆောကျဖို့အရေးကြီးပါတယ်။ သို့သော်ကောင်းကောင်းပစ်နှင့်ဒဏ်ရာကိုရှောင်ကြဉ်ရန်ထုတ်လုပ်ပါဝါလည်းကောင်းသော core ကိုခွန်အားနှင့်ပါဝါကို generate နိုင်ရန်အတွက်တစ်ဦးအားကြီးသော, အစိုင်အခဲအခြေခံအုတ်မြစ်လိုအပ်သည်။

ပစ်ရွေ့လျားမှုတကယ်တစ်ဦးနှင့်အတူစတင် ခိုင်မာတဲ့အမာခံ , အထူးသဖြင့် transversus abdominis နှင့်ပစ်လက်မောင်းဖို့ကိုယ်ထည်မှတဆင့်အာဏာကို generate နှင့်လွှဲပြောင်းနိုင်မယ့်အားကောင်းတဲ့အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်။ ဒါကြောင့်, လက်ပစ်များအတွက်အစစ်အမှန်အာဏာတစ်ခုလုံးကိုခန္ဓာကိုယ်ရဲ့လှုပ်ရှားမှုမှတဆင့်ထုတ်ပေးသည်။

အဆိုပါအားကစားသမားပစ်လက်မောင်း၏ဘေးမှသူ့ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ပြောင်းရွှေ့ရသည်တဲ့အခါဘောလုံးကိုပစ်စတင်ခဲ့သည်။ အလေးချိန်လွှဲပြောင်းပြီးနောက်, အားကစားသမားအခိုငျအမာကိုခန္ဓာကိုယ်မှတဆင့်နှင့်ပစ်၏ပစ်မှတ်ဆီသို့အတင်းသောရှေ့ဆက်ခြေထောက်နှင့်လွှဲပြောင်းချွတ်တွန်း။ ခွန်အားနှင့်ပါဝါကိုခြေထောက်နှင့်အမာခံအတွက် (အဖြစ်လက်နက်နှင့်ပခုံး) တိုးတက်စေူခင်းဒီစွမ်းအင်လွှဲပြောင်း accelerates နှင့်ဘောလုံးဖြန့်ချိသည့်အခါ သာ. ကြီးမြတ်အလျင်နှင့်တိကျမှန်ကန်မှုကိုထုတ်ပေးပါတယ်။

ပခုံးအဆစ်ပစ်ရွေ့လျားမှု၏အင်အားအများစုကြာသောကြောင့်, သငျသညျအထူးသပခုံးခါးပန်းကိုအာရုံစိုက်ကြောင်းအများအပြားပေါက်ကစားနည်းလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်များကိုရှာတွေ့ပါလိမ့်မယ်။ ထိုကဲ့သို့သောအဖြစ်ဤအလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်, ပေါက်ရဲ့ဆယ်ပါး မကြာခဏတစ်ခုလုံးကိုပခုံးအဆစ် scapular တည်ငြိမ်, Rotate cuff အားကောင်းနှင့်တည်ငြိမ်ပါဝင်သည်။

ထိုအလေ့ကျင့်ခန်းအရေးကြီးလှသည်စဉ်နှင့်အညီ, သူကပစ်-အားကစားသမားစုစုပေါင်းပေါက်ကစားနည်း mechanics ရဲ့တိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ကူညီပေးဖို့ဟာသူတို့ရဲ့လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်မှတိကျတဲ့ခြေထောက်နှင့် core ကိုခိုင်ခံ့စေလေ့ကျင့်ခန်းကိုထည့်သွင်းကြောင်းလည်းအရေးကြီးပါတယ်။ ပေါက်ကစားနည်းများအတွက်ကောင်းမွန်သောလေ့ကျင့်ခန်းသံပြိုင်အတွက်ခြေထောက်, တင်ပါး, core ကို, ပခုံးနှင့်လက်မောင်းကိုသုံးပါသောသူတို့ပါဝင်သည်။

ထိခိုက်အနာတရရရှိမှု-အခမဲ့ပေါက်ကစားနည်းများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

1. Up ကိုနွေး ။ မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူစတင်ခင်မှာ, အထူးသဖြင့် overhead လှုပ်ရှားမှုလေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီကြွက်သားဖို့သွေးစီးဆင်းမှုတိုးမြှင့်ဖို့စေ့စေ့စပ်စပ်နွေး-Up လုပ်ဆောင်။ ရိုးရှင်းသောရွရွပြေး, ခုန်ကျော်သွားသကဲ့သို့ဖြစ်ရသည်နှင့်လက်ရုံးတော်ကိုစက်ဝိုင်းသို့ဦးဆောင်ဖွင့်နွေးဖို့တစျခုအခြေခံနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ သင်သည်သင်၏ core ကိုအပူချိန်မြင့်တက်ခံစားရသည်အထိခုန်ဂျက်တစ်ခုသို့မဟုတ်လှည့်ကွက်နှင့်အတူ Skip Add နှင့်သင်ရုံချွေးမှစတင်။

1. ပျဉ် ။ အဆိုပါပျဉ်ကိုကြီးစွာသော core ကို stabilizer ဖြစ်ပါတယ်။ အသက် 30 မှ 60 စက္ကန့်များအတွက်ပျဉ် Perform နှစ်ခုမှသုံးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
2. Superman ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ပေါက်စဉ်အတွင်း Rotate cuff အပေါ်ဖိအားသက်သာရာများအတွက်အရေးပါအရာ scapular တည်ငြိမ်, တိုးတက်ကောင်းမွန်။ အသက် 30 မှ 60 စက္ကန့် Superman Perform နှစ်ခုမှသုံးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
3. လူပျိုခြေထောက်နဲ့တံတား ။ အဆိုပါတစ်ခုတည်းခြေထောက်တံတားသူတို့လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာ activated နေကြတယ်ဒါ glutes နှင့် core ကိုပစ်ခတ်ကူညီပေးသည်။ တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 20 မှ 30 စက္ကန့်တံတား Perform နှစ်ခုမှသုံးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
4. Dumbbell အဆုတ် Walking ။ အဆိုပါလမ်းလျှောက်အဆုတ် (နဲ့အတူသို့မဟုတ် dumbbells မပါဘဲ) တယောက်ကိုတယောက်ခြေထောက်ကနေအလေးချိန်ပြောင်းလဲနေချိန်မှာခြေထောက်နှင့်အဓိကအစွမ်းသတ္တိကိုတညျဆောကျရန်နောက်ထပ်အလွန်ကြီးစွာသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ အားလုံးသင့်ရဲ့အလေးချိန်ပေးထားသောယခုအချိန်တွင်တဦးတည်းခြေထောက်ပေါ်သောကွောငျ့, သငျသညျအဓိကထိတွေ့ဆက်ဆံနှင့်မှန်သောချိန်ခွင်နှင့် proprioception တည်ဆောက်။
5. lateral Band လျှောက်လှမ်းခြင်း ။ အဆိုပါနှစ်ဦးနှစ်ဖက်တီးဝိုင်းလမ်းလျှောက်, တင်ပါးဆုံရိုးတည်ငြိမ်မှုတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်တင်ပါးဆုံရိုး abductor အစွမ်းသတ္တိကိုတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်ဒူးအဆစ်များ၏တည်ငြိမ်မှုတိုးတက်လာဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။
6. ဆေးပညာ Ball ကိုလိမ်အတူ Lunge ။ အဆုတ်နှင့်အလှည့်ကွက်ခြေထောက်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိနှင့်မှန်သောချိန်ခွင်ကိုတည်ဆောက်ခြင်းများအတွက်စံပြဖြစ်ကြသည်။ တစ်ဦးဆေးဝါးဘောလုံးကို (သို့မဟုတ် dumbbell သို့မဟုတ်အလေးချိန်ပန်းကန်) ကိုင်ထားပေးအလေးချိန်လှည်ရွေ့လျားမှုမကြာခဏသက်ဝင်စေဖို့ stabilizer ကြွက်သားသတိမမူ, နက်နဲတွန်းအားပေးသည်။

1. ဆေးပညာ Ball ကိုပြန်ခုန်ထွက်။ အစိုင်အခဲသည်မြို့ရိုးမှ perpendicular ရပ်နေသဖြင့်အစပြုပါ။ ပခုံးကနေတဆင့်တင်ပါးကနေလှည့်အားဖြင့်ထိုအုတ်ရိုးသို့ခိုင်မာတဲ့ပြန်တက်ပစ်ကိုသုံးပါ။ တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာရှစ်မှ 12 အထပ်ထပ်နှစ်ခုမှသုံးစုံကိုဆောင်ရွက်ပါ။
2. အဝေးသင်လှဲ။ , အတော်ကြာခရီးဝေးနှင့်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းပြီးအောင်သင်ရုံသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာရစေတယ်င့်ကြွက်သားထိတွေ့ဆက်ဆံခြင်းနှင့်ကိုသက်ဝင်နိုင်ရန်အတွက်လှဲ။ , ဒီအပေါက်ကစားနည်းများအတွက်သင့်လျော်သောလှုပ်ရှားမှုပုံစံများကိုအားဖြည့်ခြင်းအားဖြင့်သင့်ယလေ့ကျင့်ခန်းပြီးဆုံး။ သင်ဆဲသင့်ရဲ့လက်မောင်းနဲ့ပခုံးဘဝရှိပါကအနည်းငယ်တိုတောင်းသောအာဏာကိုတိကျမှန်ကန်မှုနှင့်မြန်နှုန်းအဘို့အပစ်ထည့်ပါ။

တိကျတဲ့အဆစ်နှင့်ကြွက်သားပေါ်မှာအာရုံစူးစိုက်ပစ်ဘို့များစွာသောတိကျတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းရှိပါတယ်။

အဆိုပါပေါက်ရဲ့ဆယ်ပါးတိကျတဲ့ပူးတွဲတည်ငြိမ်မှုတိုးတက်လာဖို့သင်တန်းဆရာနှင့်အရိုးဆေးသမားကအသုံးပြုမယ့်လူကြိုက်များတဲ့အစီအစဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤရွေ့ကားလေ့ကျင့်ခန်းကိုမကြာခဏ Rotate cuff နှင့်အခြားပခုံးဒဏ်ရာတစ်ခု rehab အစီအစဉ်၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအဖြစ်အထောက်အကူဖြစ်စေဖြစ်ကြသည်။

နောက်ဆုံးတွင်သူကအလွန်အစွမ်းထက်တဲ့အိုးဖြစ်လာဒါမှမဟုတ်ပြီးပြည့်စုံသော fastball ပစ်ရန်အသော့ကိုသင့်ရဲ့မျိုးရိုးဗီဇ, ခန္ဓာကိုယ် alignment ကိုနှင့် biomechanics အပေါ်အခြေခံပြီးကြောင်းဖြစ်နိုင်သည်။ သို့သော်သင်လက်ရှိဘယ်မှာနေပါစေ, သငျသညျတစျခုလုံးကို-ခန္ဓာကိုယ်ကြံ့ခိုင်ရေးတည်ဆောက်ခြင်းနှင့်အလားအလာရှိသောဒဏ်ရာတစ်စုံတစ်ရာသတိပေးဆိုင်းဘုတ်များကိုနားထောင်နေဖြင့်ဒဏ်ရာပစ်တားဆီးကူညီပေးနိုင်ပါသည်။