တစ်ဦးဟန်ချက်ညီအစားအစာအစီအစဉ်တကယ်တော့တူကဘာလဲ

by Shereen Lehman, က MS; ရစ်ချတ် N. Fogoros, MD အားဖြင့်ပြန်လည်သုံးသပ်

ကျန်းမာအစားအစာများ၏ 7 ရက် '' ကျိုးနပ်

နေ့စဉ် menu ကိုစီစဉ်တစ်ခုချင်းစီကိုမုန့်ညက်နှင့်ရေစာအချို့ပရိုတိန်း, ဖိုင်ဘာရှိသည်နေသမျှကာလပတ်လုံးအဖြစ်မခက်ခဲသည် ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ် နှင့်အဆီနည်းနည်း။

ဒီနေရာတွင်တစ်ခုစီကိုမုန့်ညက်အကြောင်းကိုသိထားဖို့လိုတယျ။

နံနက်စာမစားသင်စွမ်းအင်များများနှင့်အတူသင့်ရဲ့တစ်နေ့တာကိုစတင်ရန်ကူညီပေးပါမည်။ သင့်ရဲ့မနက်စာကိုဖျက်ဆီးမနေပါနဲ့ high-ဆီဥနှင့်မြင့်မားသောကယ်လိုရီအစားအစာများကိုအတူ။ သင့်ရဲ့မနက်စာတချို့ပရိုတိန်းနဲ့အမျှင်ဓာတ်ကိုရွေးချယ်ပါ, ထိုသို့အချို့သောလတ်ဆတ်တဲ့အသီးကိုစားရမယ့်ကောင်းသောအချိန်ပါပဲ။

တစ်ဦးကနှစ်လယ်ပိုင်းတွင်နံနက်ရေစာလုံးဝ optional ကိုဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျပိုကြီးတဲ့မနက်စာကိုစားလျှင်သင်တွင်နေ့လည်စာသည်အထိဆာလောင်မွတ်သိပ်မခံစားရပေမည်။ သို့သျောလညျးသငျသညျနည်းနည်းဆာလောင်မွတ်သိပ်ခြင်းနှင့်နေ့လယ်စာခံစားနေလျှင်သင်ကယ်လိုရီတွေအများကြီးဖြည့်စွက်ခြင်းမရှိဘဲကျော်တစ်ဦးအလင်းလယ်ပိုင်းနံနက်ရေစာအလိုတော်ဒီရေ, နှစ်ခုသို့မဟုတ်နှစ်ခုသုံးနာရီကွာနေဆဲဖြစ်ပါသည်။
နေ့လည်စာကိုမကြာခဏသင်အလုပ်သို့မဟုတ်ကျောင်းစားအရာတစ်ခုခုဖြစ်တယ်, ဒါကြောင့်တစ်ဦးသားညှပ်ပေါင်မုသို့မဟုတ်စားကြွင်းစားကျန်သငျသညျအပူနိုငျကွောငျးနှင့်အပူထုပ်ပိုးရန်အကြီးအအချိန်ပါပဲ။ သို့မဟုတ်, သင်သည်သင်၏နေ့လယ်စာမဝယ်လျှင်, ကျန်းမာရှင်းရှင်းလင်းလင်းဟင်းချိုသို့မဟုတ်လတ်ဆတ်တဲ့ဟင်းသီးဟင်းရွက်သုပ်ကိုရွေးချယ်ပါ။
တစ်ဦးကနှစ်လယ်ပိုင်းတွင်နေ့လည်ခင်းရေစာကိုလည်းရွေးချယ်နိုင်ဖြစ်ပါတယ်။ ကယ်လိုရီအတွက်အနိမ့်စောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်ညစာနာရီပဲစုံတွဲတစ်တွဲကွာသောကွောငျ့ပဲအလုံအလောက်လွန်းဆာလောင်မွတ်သိပ်ခံစားထံမှသင်တို့ကိုစောင့်ရှောက်ရန်ကိုစားကြလော့။
ညစာသင်တစ်နေ့တာအတွင်းအများကြီးစားရကြပြီမဟုတ်အထူးသဖြင့်လျှင်, Over-စားရန်လွယ်ကူသည့်အခါအချိန်ဖြစ်ပါသည်, ဒါကြောင့်သင့်ကိုစောင့်ကြည့် သောအဘို့ကိုအရွယ်အစား ။ စိတ်ပိုင်းလေးရပ်ကွက်သို့သင့်ရဲ့ပန်းကန်ကိုဝေ။ one-လေးပုံတပုံသည်သင်၏အသားသို့မဟုတ်ပရိုတိန်းအရင်းအမြစ်အဘို့ဖြစ်၏, လေးပုံတစ်ပုံတစ်ဦးကစီဓါတ်အဘို့ဖြစ်၏, နှင့်နောက်ဆုံး Two-ရပ်ကွက်အစိမ်းရောင်နှင့်ရောင်စုံဟင်းသီးဟင်းရွက်များတစ်ခုသို့မဟုတ်အစိမ်းရောင်သုပ်ဘို့ဖြစ်ကြ၏။

တစ်ဦးကအလင်းရှုပ်ထွေးဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကြွယ်ဝညနပေိုငျးရေစာသငျသညျအိပျပျြောကူညီပေမယ့်လေးလံတဲ့, ချောကျိကျိအစားအစာများသို့မဟုတ်သန့်စင်ပြီးကြားမြင့်မားသောအစားအစာများကိုရှောင်ကြဉ်လိမ့်မည်။

ကျန်းမာသောအစားအစာစီမံကိန်းများကိုတစ်အပတ်

အနည်းငယ်ဥပမာကိုလေ့လာပိုမိုလွယ်ကူသည်ဤမြေတပြင်လုံးသည်ဘောဇဉ်စီမံကိန်းရေးဆွဲခြင်းအရာဖြစ်စေခြင်းငှါ, ဒါကြောင့်ဒီမှာအပြည့်အဝရက်သတ္တပတ်ရဲ့တန်ဖိုးရှိမယ့်ပေမည်။ သငျသညျနိုင်ရန်အတွက်ရက်ပေါင်းကိုလိုက်နာဖို့မလိုအပ်ပါဘူး, သင်ကြိုက်နှစ်သက်အဖြစ်တဦးတည်းကိုကျော်သွားသို့မဟုတ်ပြန်လုပ်ဆိုမုန့်ညက်အစီအစဉ်ကိုရွေးချယ်နိုင်ပါသည်။

ဒီတစ်ပတ်ရဲ့မုန့်ညက်အစီအစဉ်ကိုတစ်နေ့လျှင်အကြောင်းကို 2,100 2,200 မှကယ်လိုရီလိုအပ်နေပါသည်နှင့်မည်သည့်အစားအသောက်ကန့်သတ်မထားဘူးသူတစ်ဦးအဘို့ဒီဇိုင်းရေးဆွဲခဲ့သည်။ သင့်ရဲ့နေ့စဉ်ကယ်လိုရီရည်မှန်းချက်ကွဲပြားလိမ့်မည်။ အောက်ကသောအရာကိုလေ့လာပါနှင့်သင်သည်သင်၏တိကျတဲ့လိုအပ်ချက် fit ဖို့အစီအစဉ်အပြောင်းအလဲဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။

⁣

နေ့တိုင်းသုံးအစားအစာများနှင့်သုံးမုပါဝင်သည်နှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, Fats နှင့်ပရိုတိန်း၏ကျန်းမာချိန်ခွင်လျှာရှိပါတယ်။ သင်တို့သည်လည်းတပြင်လုံးကိုအစေ့, အသီးအနှံ, ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်ပဲပင်ကနေအမျှင်ဓာတ်များများရလိမ့်မယ်။

တိုင်းအစီအစဉ်တနေ့လုံးစိတ်ကျေနပ်မှု feeling သငျသညျကိုစောင့်ရှောက်ရန်သုံးအစားအစာများနှင့်သုံးမုပါဝင်သည်။ တချို့ကရက်ပေါင်းပင်ဘီယာသို့မဟုတ်ဝိုင်တစ်ဖန်များပါဝင်သည်။ မည်သည့်နေ့ကမှပိုပြီးရေ, ကော်ဖီသို့မဟုတ်ဆေးဖက်ဝင်အပင်များလက်ဖက်ရည် add ဖို့အခမဲ့ခံစားရပေမယ့်လည်းမုန့်သို့မဟုတ်သကြားထည့်သွင်းကယ်လိုရီကထပ်ပြောသည်ဆိုတာကိုသတိရ။

အလားတူ menu ကိုပစ္စည်းများကိုထုတ်ဖလှယ်ဖို့အဆင်ပြေရဲ့, ဒါပေမယ့်စိတ်ထဲအတွက်ချက်ပြုတ်နည်းလမ်းများစောင့်ရှောက် - ကင်ကြက်သားနှင့်အတူတစ် sirloin ကင်အစားထိုးကောင်းပါတယ်, ဒါပေမယ့်မုန့်ဆီဥ, carb နှင့်ဆိုဒီယမ်ပြောင်းလဲဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ကြက်သား-ကြော်တုံးအလုပ်မလုပ်ဖို့မသွားဖြစ်ပါတယ်အတူကအစားထိုး ရေတွက်-နှင့်ကယ်လိုရီ။

သင်အလေးချိန်ရရှိချင်တယ်ဆိုရင်ကိုယ်အလေးချိန်သို့မဟုတ်ပိုကြီးသောမုန်အစာစားလိုလျှင်နောက်ဆုံးအနေနဲ့သငျသညျမုဖျက်သိမ်းရေးအားဖြင့်သင့်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကိုထိန်းညှိပေးနိုင်သည်။

နေ့တစျခု

ယနေ့မုန့်ညက်အစီအစဉ်အကြောင်းကို 2,250 ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကနေလာမယ့်သူတွေကိုကယ်လိုရီ၏ 55 ရာခိုင်နှုန်းနှင့်အတူကယ်လိုရီ, 20 ရာခိုင်နှုန်းအဆီနှင့်ပရိုတိန်းကနေ 25 ရာခိုင်နှုန်းပါရှိသည်။

ဒါဟာအစနှင့် ပတ်သက်. 34 ဂရမ်ဖိုင်ဘာရှိပါတယ်။

နံနက်စာ

တစ်ခုမှာကျွဲကောသီး
နှစ်ဦးက ခိုးယူသတ်ဖြတ်ကြက်ဥ (သို့မဟုတ် non-ချောင်းကိုဒယ်အိုးထဲမှာကြော်)
တဦးတည်း Pat ထောပတ်တစ်ဦးချင်းစီနှင့်အတူနှစ်ဦးကိုချပ်မြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုဆန္ဒပြု
တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကိုအနိမ့်အဆီနို့
တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကိုအနက်ရောင်ကော်ဖီသို့မဟုတ်ဆေးဖက်ဝင်အပင်များလက်ဖက်ရည်

(Macronutrients: 27 ဂရမ်ပရိုတိန်း, 63 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များနှင့် 23 ဂရမ်ကောင်ဆီဥနှင့်ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 555 ကယ်လိုရီ)

သွားရည်စား

တစ်ခုမှာငှက်ပျော
နှစ်ခုဇွန်းပျားရည်နှင့်အတူတစ်ခုမှာခွက်ကိုလွင်ပြင်ဒိန်ချဉ်
ရေဖန်ခွက်

(Macronutrients: 360 ကယ်လိုရီ, 14 ဂရမ်ပရိုတိန်း, 78 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 1 gram ပါအဆီ )

နေ့လယ်စာ

ကြက်သားရင်သား (6 အောင်စသောအဘို့ကို), မီးဖုတ်ထားသောသို့မဟုတ်လှော် (breaded သို့မဟုတ်ကြော်မပါ)
တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကို croutons နှင့်အတူခရမ်းချဉ်သီးနှင့်ကြက်သွန်နှင့်အတူကြီးမားသောဥယျာဉ်ကိုသုပ်, တဇွန်းရေနံနှင့်ရှာလကာရည် (သို့မဟုတ်နှင့်အတူထိပ်ဆုံး သုပ်တစ်သင်းလုံးကကစားသမား )

ရေဖန်ခွက်

(Macronutrients: အဆီ 425 ကယ်လိုရီ, 44 ဂရမ်ပရိုတိန်း, 37 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 9 ဂရမ်)

သွားရည်စား

တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကိုမုန်လာဥနီအချပ်
သုံးဇွန်း hummus
pita မုန့်ကို one-တစ်ဝက်အပိုင်းအစ
ရေသို့မဟုတ်ဆေးဖက်ဝင်အပင်များလက်ဖက်ရည်ဖန်ခွက်

(Macronutrients: 157 ကယ်လိုရီ, အဆီ 6 ဂရမ်ပရိုတိန်း, 25 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 5 ဂရမ်)

ညနေစာ

တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကိုပေါင်းပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း
တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကိုအညိုရောင်ဆန်
halibut ငါး (လေးအောင်စသောအဘို့ကို)
တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကိုဟင်းနုနွယ်ရွက်အရွက်, ခရမ်းချဉ်သီးနှင့်ကြက်သွန်နှင့်အတူအသေးစားဥယျာဉ်ကိုသုပ်နှစ်ဦးကိုဇွန်းနှင့်အတူထိပ်ဆုံး ရေနံနှင့်ရှာလကာရည် သို့မဟုတ်သုပ်တစ်သင်းလုံးကကစားသမား
တဦးတည်းဖန်ဝိုင်ဖြူ (ပုံမှန်အစည်းအဝေးသို့မဟုတ် dealcoholized )
သံပုရာသို့မဟုတ်ထုံးအချပ်နှင့်အတူ sparkling ရေ

(646 ကယ်လိုရီအဆီ 42 ဂရမ်ပရိုတိန်း, 77 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 8 ဂရမ်)

သွားရည်စား

တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကို blueberries
နှစ်ဇွန်းကြာပွတ်မုန့် (တကပစ္စည်းပစ္စယ-နှင်တံသင့်ကိုယ်ပိုင်တစ်ခုသို့မဟုတ်လုပ်နိုင်တဲ့အတွက်မဝယ်)
ရေဖန်ခွက်

(ခန့်မှန်းခြေ 100 ဦးကယ်လိုရီအဆီ 1 ဂရမ်ပရိုတိန်း, 22 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 2 ဂရမ်)

နေ့နှစ်ဦး

သင်ဤမြေတပြင်လုံး menu ကိုစားရကြလျှင်, သင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကနေလာမယ့်သူတွေကိုကယ်လိုရီ၏ 51 ရာခိုင်နှုန်းနှင့်အတူအကြောင်းကို 2,150 ကယ်လိုရီ, ဆီဥမှ 21 ရာခိုင်နှုန်းနှင့်ပရိုတိန်းကနေ 28 ရာခိုင်နှုန်းကိုရရှိမည်ဖြစ်သည်။ ဘောဇဉ်အစီအစဉ်ကိုလည်း 30 ဂရမ်ဖိုင်ဘာရှိပါတယ်။

နံနက်စာ

နှစ်ခုဇွန်းမြေပဲထောပတ်နှင့်တသားတပြင်လုံးကိုဂျုံအင်္ဂလိပ် muffins
တစ်ခုမှာလိမ္မော်ရောင်
အကြီးစားဖန် (12 အောင်စ) Non-အဆီနို့
တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကိုအနက်ရောင်ကော်ဖီသို့မဟုတ်ဆေးဖက်ဝင်အပင်များလက်ဖက်ရည်

(Macronutrients: 27 ဂရမ်ပရိုတိန်း, 69 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များနှင့် 18 ဂရမ်ကောင်ဆီဥနှင့်ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 521 ကယ်လိုရီ)

သွားရည်စား

စပျစ်သီးပျဉ်နှင့်အတူနှစ်ဦး oatmeal cookies တွေကို
ရေပူလက်ဖက်ရည်သို့မဟုတ်အနက်ရောင်ကော်ဖီ Glass ကို

(Macronutrients: 130 ကယ်လိုရီ, 2 ဂရမ်ပရိုတိန်း, 21 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 1 gram ပါအဆီ)

နေ့လယ်စာ

တစ်ဦးကကြက်ဆင်သားညှပ်ပေါင်မုတပြင်လုံးကိုဂျုံမုန့်နှစ်ဦးကိုချပ်ပေါ် (ကြက်ဆင်ရင်သားအသားကိုခြောက်အောင်စ, ကြီးမားတဲ့ခရမ်းချဉ်သီးအချပ်, အစိမ်းဆလတ်နှင့်မုန်ညင်း
တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကိုအနိမ့်ဆိုဒီယမ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဟင်းချို
ရေဖန်ခွက်

(Macronutrients: အဆီ 437 ကယ်လိုရီ 59 ဂရမ်ပရိုတိန်း, 37 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 6 ဂရမ်)

သွားရည်စား

တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကို (30) စပျစ်သီး
ရေသို့မဟုတ်ဆေးဖက်ဝင်အပင်များလက်ဖက်ရည်ဖန်ခွက်

(Macronutrients: 60 ကယ်လိုရီ, 0.6 ဂရမ်ပရိုတိန်း, အဆီ 12 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 0 ဂရမ်)

ညနေစာ

ငါးအောင်စ sirloin ကင်
တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကို mash အာလူး
တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကိုဟင်းနုနွယ်ရွက်ကိုပြုတ်
တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကိုအစိမ်းရောင်ပဲမျိုးစုံ
တဦးတည်းဖန်ဘီယာ (ပုံမှန်အစည်းအဝေး, Lite သို့မဟုတ် Non-အရက်)
သံပုရာသို့မဟုတ်ထုံးအချပ်နှင့်အတူ sparkling ရေ

(18 ဂရမ်အဆီ 671 ကယ်လိုရီ, 44 ဂရမ်ပရိုတိန်း, 63 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်,)

သွားရည်စား

နှစ်ခုဇွန်းယိုနှင့်အတူနှစ်ဦးကိုချပ်မြေတပြင်လုံးဂျုံမုန့် (အသီးမဆိုအမျိုးမျိုး)
တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကို Non-အဆီနို့
ရေဖန်ခွက်

(ခန့်မှန်းခြေ 337 ကယ်လိုရီအဆီ 14 ဂရမ်ပရိုတိန်း, 66 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 3 ဂရမ်)

နေ့သုံး

ယနေ့မုန့်ညက်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကနေလာမယ့်သူတွေကိုကယ်လိုရီ၏ 55 ရာခိုင်နှုန်းနှင့်အတူအကြောင်းကို 2.260 ကယ်လိုရီ, ဆီဥမှ 20 ရာခိုင်နှုန်းနှင့်ပရိုတိန်းကနေ 25 ရာခိုင်နှုန်းရှိပါတယ်။ ဒါဟာအစ 50 ဂရမ်ဖိုင်ဘာရှိပါတယ်။

နံနက်စာ

တဦးတည်းအလတ်စားဖွဲနု muffins
တဦးတည်းအမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်ကြက်ဆင်နံနက်စာဝက်အူချောင်း
တစ်ခုမှာလိမ္မော်ရောင်
တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကို Non-အဆီနို့
တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကိုအနက်ရောင်ကော်ဖီသို့မဟုတ်ဆေးဖက်ဝင်အပင်များလက်ဖက်ရည်

(Macronutrients: 26 ဂရမ်ပရိုတိန်း, 84 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များနှင့် 15 ဂရမ်ကောင်ဆီဥနှင့်ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 543 ကယ်လိုရီ)

သွားရည်စား

တဦးတည်းလတ်ဆတ်တဲ့သစ်တော်သီး
တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကိုအနံ့ပဲနို့
ရေပူလက်ဖက်ရည်သို့မဟုတ်အနက်ရောင်ကော်ဖီ Glass ကို

(Macronutrients: 171 ကယ်လိုရီ, အဆီ 6 ဂရမ်ပရိုတိန်း, 34 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 2 ဂရမ်)

နေ့လယ်စာ

ခြောက်လ saltine crackers နှင့်အတူအနိမ့်ဆိုဒီယမ်ကြက်သားခေါက်ဆွဲဟင်းချို
တဦးတည်းအလတ်စားပန်းသီး
ရေ

(Macronutrients: 17 ဂရမ်အဆီ 329 ကယ်လိုရီ, 8 ဂရမ်ပရိုတိန်း, 38 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်,)

သွားရည်စား

ပန်းသီးတစ်လုံး
တဦးတည်းအချပ်ဆွစ်ဇာလန်ဒိန်ခဲ
သံပုရာသို့မဟုတ်ထုံးအချပ်နှင့်အတူ sparkling ရေ

(Macronutrients: 151 ကယ်လိုရီအဆီ 5 ဂရမ်ပရိုတိန်း, 21 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 6 ဂရမ်)

ညနေစာ

ကြက်ဆင်ရင်သားအသားရှစ်အောင်စဝတ်ပြု
တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကိုဖုတ်ပဲမျိုးစုံ
တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကိုချက်ပြုတ်မုန်လာဥ
တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကိုကိုက်လန်ချက်ပြုတ်
စပျစ်ရည်တစ်ခုမှာဖန်

(784 ကယ်လိုရီအဆီ 84 ဂရမ်ပရိုတိန်း, 76 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 3 ဂရမ်)

သွားရည်စား

အေးစက်နေတဲ့ဒိန်ချဉ်တစ်ခုမှာခွက်ကို
တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကိုလတ်ဆတ်သော Raspberry

(ခန့်မှန်းခြေ 285 ကယ်လိုရီအဆီ 7 ဂရမ်ပရိုတိန်း, 52 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 7 ဂရမ်)

နေ့လေး

ယနေ့၏အဆုံးအားဖြင့်, သင်သည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကနေလာမယ့်သူတွေကိုကယ်လိုရီ၏ 54 ရာခိုင်နှုန်းနှင့်အတူအကြောင်းကို 2,230 ကယ်လိုရီ, ဆီဥမှ 24 ရာခိုင်နှုန်းနှင့်ပရိုတိန်းကနေ 22 ရာခိုင်နှုန်းကိုစားသုံးပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျအကွောငျးကိုလညျး 27 ဂရမ်ဖိုင်ဘာရပါလိမ့်မယ်။

နံနက်စာ

တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကို Non-အဆီနို့နှင့်တဦးတည်းလက်ဖက်ရည်ဇွန်းသကြားနှင့်အတူတစ်ခုမှာခွက်ကိုမြေတပြင်လုံးဂျုံအလွှာ
တစ်ခုမှာငှက်ပျော
တဦးတည်းဇွန်းမြေပဲထောပတ်နဲ့အတူတစ်ခုမှာအချပ်တပြင်လုံးကိုစပါးကိုဆန္ဒပြု
တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကိုအနက်ရောင်ကော်ဖီသို့မဟုတ်ဆေးဖက်ဝင်အပင်များလက်ဖက်ရည်

(Macronutrients: 18 ဂရမ်ပရိုတိန်း, 102 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များနှင့် 12 ဂရမ်ကောင်ဆီဥနှင့်ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 557 ကယ်လိုရီ)

သွားရည်စား

တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကိုစပျစ်သီးနှင့်တဦးတည်းလိမ္မော်
ရေပူလက်ဖက်ရည်သို့မဟုတ်အနက်ရောင်ကော်ဖီ Glass ကို

(Macronutrients: 106 ကယ်လိုရီ, 1 gram ပါပရိုတင်း, 27 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 1 gram ပါအဆီ)

နေ့လယ်စာ

တဦးတည်းဂျုံမုန့်ညက် tortilla အတူတူနာငါးထုပ်ပိုးပြီး, တဦးတည်း-တစ်ဝက်လုပ်နိုင်ရေထုပ်ပိုးတူနာငါး (ညှစ်), တစျဦးဇွန်း Mayonnaise, ဆလတ်နှင့်လိုက်သည်ကိုခရမ်းချဉ်သီး
တဦးတည်းကိုခွဲထောပတ်သီး
တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကို Non-အဆီနို့

(Macronutrients: 19 ဂရမ်အဆီ 419 ကယ်လိုရီ, 27 ဂရမ်ပရိုတိန်း, 37 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်,)

သွားရည်စား

တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကိုအိမ်တွင်းဒိန်ခဲ (1-ရာခိုင်နှုန်းကအဆီ)
တဦးတည်းလတ်ဆတ်တဲ့နာနတ်သီးအချပ်
လေးဂရေဟမ် crackers
သံပုရာသို့မဟုတ်ထုံးအချပ်နှင့်အတူ sparkling ရေ

(Macronutrients: အဆီ 323 ကယ်လိုရီ, 29 ဂရမ်ပရိုတိန်း, 38 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 5 ဂရမ်)

ညနေစာ

တဦးတည်းအမှုတော်ကိုထမ်းဆောင် lasagna
တဦးတည်းဇွန်းသုပ်တစ်သင်းလုံးကကစားသမားနှင့်အတူထိပ်ဆုံးခရမ်းချဉ်သီးနှင့်ကြက်သွန်နီနှင့်အတူအသေးစားဥယျာဉ်ကိုသုပ်
တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကို Non-အဆီနို့

(23 ဂရမ်အဆီ 585 ကယ်လိုရီ, 34 ဂရမ်ပရိုတိန်း, 61 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်,)

သွားရည်စား

ပန်းသီးတစ်လုံး
တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကို Non-အဆီနို့

(ခန့်မှန်းခြေ 158 ကယ်လိုရီ, 9 ဂရမ်ပရိုတိန်း, 31 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 1 gram ပါအဆီ)

နေ့ငါးခု

ဤသည်အရသာမုန့်ညက်အစီအစဉ်ကိုသုံးအစားအစာများနှင့်သုံးမုပါဝင်သည်နှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကနေလာမယ့်သူတွေကိုကယ်လိုရီ၏ 53 ရာခိုင်နှုန်းနှင့်အတူခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 2,250 ကယ်လိုရီ, ဆီဥမှ 25 ရာခိုင်နှုန်းနှင့်ပရိုတိန်းကနေ 21 ရာခိုင်နှုန်းရှိပါတယ်။ 40 ဖိုင်ဘာ-ကျော်ဂရမ်အများကြီး။

နံနက်စာ

တဦးတည်းဇွန်းမေပယ်ရည်နှင့်တသားတအပိုင်းအစပြင်သစ်ကင်
တဦးတည်းအလျင်အမြန်စေလွှတ်သို့မဟုတ် poached ကြက်ဥ
တဦးတည်းအမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်ကြက်ဆင်ဘေကွန်
တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကိုလိမ္မော်ရည်
တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကိုအနက်ရောင်ကော်ဖီသို့မဟုတ်ဆေးဖက်ဝင်အပင်များလက်ဖက်ရည်

(Macronutrients: 16 ဂရမ်ပရိုတိန်း, 57 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များနှင့် 18 ဂရမ်ကောင်ဆီဥနှင့်ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 449 ကယ်လိုရီ)

သွားရည်စား

တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကိုခွဲမုန်လာဥ
တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကိုပန်းဂေါ်ဖီကိုအပိုင်းပိုင်း
နှစ်ဇွန်းမွေးမြူရေးခြံတစ်သင်းလုံးကကစားသမား
ရေပူလက်ဖက်ရည်သို့မဟုတ်အနက်ရောင်ကော်ဖီ Glass ကို

(Macronutrients: 16 ဂရမ်အဆီ 223 ကယ်လိုရီ, 4 ဂရမ်ပရိုတိန်း, 18 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်,)

နေ့လယ်စာ

တစ်ဖွဲ့လုံးစပါးကို Bun အပေါ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဘာဂါ
တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကိုမြောက်ပိုင်း (သို့မဟုတ်အခြားအခြောက်အ) ပဲမျိုးစုံ
တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကို Non-အဆီနို့

(Macronutrients: အဆီ 542 ကယ်လိုရီ, 38 ဂရမ်ပရိုတိန်း, 85 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 8 ဂရမ်)

သွားရည်စား

ပန်းသီးတစ်လုံး
နှစ်ခုဇွန်း hummus နှင့်အတူတစ်ခုမှာ pita
သံပုရာသို့မဟုတ်ထုံးအချပ်နှင့်အတူ sparkling ရေ

(Macronutrients: 202 ကယ်လိုရီအဆီ 5 ဂရမ်ပရိုတိန်း, 41 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 4 ဂရမ်)

ညနေစာ

တစ်ခုမှာ ရောက်ရေချိုငါး filet
တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကိုအစိမ်းရောင်ပဲမျိုးစုံ
တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကိုအညိုရောင်ဆန်
နှစ်ခုဇွန်းသုပ်တစ်သင်းလုံးကကစားသမားနှင့်အတူတစ်ခုမှာသေးငယ်တဲ့ဥယျာဉ်တော်သုပ်
ဘီယာတစ်ခုမှာဖန်
သံပုရာသို့မဟုတ်ထုံးအချပ်နှင့်အတူ sparkling ရေ

(13 ဂရမ်အဆီ 634 ကယ်လိုရီ, 27 ဂရမ်ပရိုတိန်း, 78 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်,)

သွားရည်စား

တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကိုအိမ်တွင်းဒိန်ခဲ
တဦးတည်းလတ်ဆတ်တဲ့မက်မွန်

(ခန့်မှန်းခြေ 201 ကယ်လိုရီအဆီ 29 ဂရမ်ပရိုတိန်း, 16 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 2 ဂရမ်)

နေ့ခြောက်

ယနေ့အစားအသောက်နှင့်မုန်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကနေလာမယ့်သူတွေကိုကယ်လိုရီ၏ 55 ရာခိုင်နှုန်းနှင့်အတူအကြောင်းကို 2200 ကယ်လိုရီ, ဆီဥမှ 19 ရာခိုင်နှုန်းနှင့်ပရိုတိန်းကနေ 26 ရာခိုင်နှုန်းရှိသည်။ သငျသညျအကွောငျးကိုလညျး 31 ဂရမ်ဖိုင်ဘာရပါလိမ့်မယ်။

နံနက်စာ

နှစ်ခုလက်ဖက်ရည်ဇွန်းသကြားနှင့်တစ်ခွက်ကို Non-အဆီနို့နှင့်အတူတစ်ခုမှာခွက်ကိုပြောင်းဖူးအလွှာ
တစ်ခုမှာငှက်ပျော
တစ်ခုမှာ Hard-ပြုတ်ကြက်ဥ
တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကိုအနက်ရောင်ကော်ဖီသို့မဟုတ်ဆေးဖက်ဝင်အပင်များလက်ဖက်ရည်

(Macronutrients: 18 ဂရမ်ပရိုတိန်း, 72 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များနှင့် 6 ဂရမ်ကောင်ဆီဥနှင့်ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 401 ကယ်လိုရီ)

သွားရည်စား

တဦးတည်းဇွန်းပျားရည်, One-ထက်ဝက်ခွက်ကို blueberries နှင့်တဦးတည်းဇွန်းပျားရည်နှင့်အတူတစ်ခုမှာခွက်ကိုလွင်ပြင်ဒိန်ချဉ်
ရေပူလက်ဖက်ရည်သို့မဟုတ်အနက်ရောင်ကော်ဖီ Glass ကို

(Macronutrients: အဆီ 302 ကယ်လိုရီ, 15 ဂရမ်ပရိုတိန်း, 46 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 8 ဂရမ်)

နေ့လယ်စာ

တဦးတည်း-ထက်ဝက်ခွက်တစ်ခုမှာခွက်ကိုမြေတပြင်လုံးဂျုံခေါက်ဆွဲ အနီရောင်ခေါက်ဆွဲငံပြာရည်
အလတ်စားခရမ်းချဉ်သီးနှင့်ကြက်သွန်နီနှင့်အတူဥယျာဉ်တော်သုပ်နှစ်ဦးဇွန်းသုပ်တစ်သင်းလုံးကကစားသမား
ရေဖန်ခွက်

(Macronutrients: 12 ဂရမ်အဆီ 413 ကယ်လိုရီ, 11 ဂရမ်ပရိုတိန်း, 67 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်,)

သွားရည်စား

One နဲ့ One-ထက်ဝက်ခွက်ကိုအိမ်တွင်းဒိန်ခဲ
တဦးတည်းလတ်ဆတ်တဲ့မက်မွန်
ရေဖန်ခွက်

(Macronutrients: အဆီ 303 ကယ်လိုရီ, 43 ဂရမ်ပရိုတိန်း, 23 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 4 ဂရမ်)

ညနေစာ

လေးခုနှင့်တတစ်ဝက်အောင်ဝတ်ပြု ဝက်သားခါးကို
ခရမ်းချဉ်သီးနဲ့ကြက်သွန်နီနှင့်အတူအသေးစားဥယျာဉ်ကိုသုပ်နှစ်ဇွန်းရေနံနှင့်ရှာလကာရည် (သို့မဟုတ်သုပ်တစ်သင်းလုံးကကစားသမား) နဲ့ထိပ်ဆုံး
တစ်ခုမှာသေးငယ်တဲ့မီးဖုတ်ထားသောချိုမြိန်အာလူး
တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကိုကညွတ်
(ပုံမှန်သို့မဟုတ် dealcoholized) တစျဖန်စပျစ်ရည်ကို
သံပုရာသို့မဟုတ်ထုံးအချပ်နှင့်အတူ sparkling ရေ
(10 ဂရမ်အဆီ 500 ကယ်လိုရီ, 46 ဂရမ်ပရိုတိန်း, 35 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်,)

သွားရည်စား

ငါးဂရေဟမ် crackers
တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကို Non-အဆီနို့
တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကိုစတော်ဘယ်ရီ

(ခန့်မှန်းခြေ 279 ကယ်လိုရီအဆီ 10 ဂရမ်ပရိုတိန်း, 50 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 3 ဂရမ်)

နေ့ခုနစ်

ယနေ့ menu ကိုဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကနေလာမယ့်သူတွေကိုကယ်လိုရီ၏ 54 ရာခိုင်နှုန်းနှင့်အတူအကြောင်းကို 2200 ကယ်လိုရီ, ဆီဥမှ 22 ရာခိုင်နှုန်းနှင့်ပရိုတိန်းကနေ 24 ရာခိုင်နှုန်းပါရှိသည်။ 46 ဂရမ်ဖိုင်ဘာလည်းဖြစ်ပါတယ်။

နံနက်စာ

တဦးတည်း-ထက်ဝက်ခွက်ကို blueberries, One-ထက်ဝက်ခွက်ကို Non-အဆီနို့နှင့်တဦးတည်းဇွန်းဗာဒံအစိတ်အပိုင်းလေးတစ်ခုနှင့်အတူတစ်ခုမှာခွက်ကိုချက်ပြုတ် oatmeal
နှစျခုအချပ်ကြက်ဆင်ဘေကွန်
သောက်တစ်ခုမှာခွက်ကို Non-အဆီနို့
တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကိုအနက်ရောင်ကော်ဖီသို့မဟုတ်ဆေးဖက်ဝင်အပင်များလက်ဖက်ရည်

(Macronutrients: 26 ဂရမ်ပရိုတိန်း, 59 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များနှင့် 14 ဂရမ်ကောင်ဆီဥနှင့်ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 442 ကယ်လိုရီ)

သွားရည်စား

တဦးတည်းဇွန်းပျားရည်, One-ထက်ဝက်ခွက်ကိုစတော်ဘယ်ရီနှင့်နှစ်ဦးကိုဇွန်းဗာဒံအစိတ်အပိုင်းလေးတစ်ခုနှင့်အတူတစ်ခုမှာခွက်ကိုလွင်ပြင်ဒိန်ချဉ်
ရေပူလက်ဖက်ရည်သို့မဟုတ်အနက်ရောင်ကော်ဖီ Glass ကို

(Macronutrients: 13 ဂရမ်အဆီ 343 ကယ်လိုရီ, 17 ဂရမ်ပရိုတိန်း, 41 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်,)

နေ့လယ်စာ

ခြောက်အောင်စမီးဖုတ်ထားသော ကြက်သားရင်သားကင်ဆာ
အကြီးစားခရမ်းချဉ်သီးနှင့်ကြက်သွန်နီနှင့်အတူဥယျာဉ်တော်သုပ်နှစ်ဦးဇွန်းသုပ်တစ်သင်းလုံးကကစားသမား
တစ်ခုမှာဖုတ်ချိုမြိန်အာလူး
တဦးတည်းတပြင်လုံးကို-ဂျုံညစာလိပ်။
ရေဖန်ခွက်

(Macronutrients: အဆီ 498 ကယ်လိုရီ, 47 ဂရမ်ပရိုတိန်း, 63 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 6 ဂရမ်)

သွားရည်စား

တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကိုကုန်ကြမ်းပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း florets
တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကိုကုန်ကြမ်းကိုခွဲမုန္လာဥနီ
နှစ်ဇွန်းဟင်းသီးဟင်းရွက်ကျဆင်းလာသို့မဟုတ်သုပ်တစ်သင်းလုံးကကစားသမား
တဦးတည်းလတ်ဆတ်တဲ့မက်မွန်
ရေဖန်ခွက်

(Macronutrients: 112 ကယ်လိုရီ, 3 ဂရမ်ပရိုတိန်း, 25 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 1 gram ပါအဆီ)

ညနေစာ

မီးဖုတ်ထားသောသို့မဟုတ်ကင်ဆော်လမွန်၏သုံးအောင်စဝတ်ပြု
one-ထက်ဝက်ခွက်ကိုအနက်ရောင်ပဲမျိုးစုံ
တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကိုဆွစ်ဇာလန်တွေ့ရပုံ
တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကိုအညိုရောင်ဆန်
ထောပတ်တစ် Pat နှင့်တသားတပြင်လုံးကိုဂျုံညစာလိပ်
သံပုရာသို့မဟုတ်ထုံးအချပ်နှင့်အတူ sparkling ရေ

(19 ဂရမ်အဆီ 671 ကယ်လိုရီ, 38 ဂရမ်ပရိုတိန်း, 91 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်,)

သွားရည်စား

တစ်ခုမှာလိမ္မော်ရောင်

(ခန့်မှန်းခြေ 62 ကယ်လိုရီ, အဆီ 1 ဂရမ်ပရိုတိန်း, 15 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 0 ဂရမ်)

ထံမှသမ်မာကမျြး

ကျန်းမာအစားအစာများစီစဉ်ခက်ခဲသည်မဟုတ်သို့သော်သင်ကအသုံးပြုမဟုတ်ပါဘူးလျှင်, စီမံကိန်းရေးဆွဲရေးအနည်းငယ်အလေ့အကျင့်ကိုယူနိုင်ပါတယ်။ ကျနော်တို့ပေးဥပမာသင်ကအကြီးအက start ပေးသင့်ပါတယ်။

သငျသညျဖျောပွထားသညျ့-ကအတိအကျအတိုင်းသင်၏လူနေမှုပုံစံစတဲ့များနှင့်လိုအပ်ချက်များကိုဖြည့် fit ကြောင်းမူကွဲအောင် OK ကိုဖွင့်ဒီအစီအစဉ်ကိုမှကပ်မပြုခဲ့လျှင်စိတ်ဓာတ်ကျမခံစားရပါစေနဲ့။ ကိုယ့်တစ်နေ့တာ-ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ, အသီး, ပိန်ပရိုတိန်း, ပဲနှင့်ပဲပင်နှင့်မြေတပြင်လုံးအစေ့သို့ကျန်းမာရွေးချယ်မှုထည့်သွင်းရန်သင့်ကိုအကောင်းဆုံးလုပ်ပေးအမြဲစမတ်ကစားနည်းဖြစ်ကြသည်။

ကျန်းမာသောအစားအစာစီမံကိန်းများကိုတစ်အပတ်

နေ့တစျခု

နေ့နှစ်ဦး

နေ့သုံး

နေ့လေး

နေ့ငါးခု

နေ့ခြောက်

နေ့ခုနစ်

ထံမှသမ်မာကမျြး

Related Content

Fresh articles

Intresting articles