ခိုင်မာတဲ့ပခုံးနေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများအတွက်ပြင်းထန်စွာအရေးကြီးလှသည်။ ချသင့်ရဲ့ပခုံးဆွဲထုတ်, ပခုံးအဆစ်သူ့ဟာသူတစ်ခုလုံးကိုခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာအနည်းဆုံးတည်ငြိမ်ပူးတွဲဖြစ်ပြီး, ရလဒ်ကြောင့်သင်, စာနယ်ဇင်းရုတ်သိမ်းပေးရန်ခွင့်မယုံနိုင်လောက်အောင်မိုဘိုင်းရဲ့ဆွဲထုတ်, လှည့်, ခိုး, သင်၏လက်မောင်း adduct, သင့်ပခုံး shrug ရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့ပခုံးလှိမ့်, သင်၏ကျောရိုးဆီသို့၌သင်တို့၏ပခုံးဓါးသွားဆွဲပါ။
ဤသည်ရှုပ်ထွေးသည့် Rotate cuff ၏သေးငယ်တဲ့ကြွက်သားတွေအပါအဝင်မြောက်မြားစွာကြွက်သား, နှင့်ရင်ဘတ်နှင့်ကျော၏ကြီးမားသောကြွက်သားများစုဆောင်းမှုနှင့်ထိတွေ့ဆက်ဆံမှုလိုအပ်သည်။ သို့သော်အင်အားကြီးကြွက်သား (သင့်ပခုံးပေါ်ကိုကလေးတစ်ဦးရုတ်သိမ်းရေးမြင့်မားတဲ့စင်ပေါ်အပေါ်ကိုတက်ပစ္စည်းများချပြီးစဉ်းစား, သို့မဟုတ်ပင်တစ်ဘတ်စကက်ဘောရိုက်ကူး) ကိုပခုံး-တာဝန်ရှိအားလုံး overhead လုပ်ရပ်များများအတွက်၏အဖွဲ့ deltoids ပေးနကွေ။
ယင်းနောက် Deltoids Targeting ၏အရေးပါမှု
အဆိုပါ deltoids, ဒါမှမဟုတ် delts, သင်သည်သင်၏ပခုံးအလုပ်လုပ်ကိုင်နေသည့်အခါအများအားပစ်မှတ်ထားကြွက်သားဖြစ်ကြသည်။ တူသောစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု ပခုံးပုံနှိပျ , နှစ်ဦးနှစ်ဖက် dumbbell ပေါ်ပေါက် , ရှေ့ dumbbell ပေါ်ပေါက် များနှင့် ပြောင်းပြန် dumbbell ကျော်ကွေး flys အားလုံးကွဲပြားခြားနားသောထောင့်ကနေ delts ပစ်မှတ်ထား။ အဆိုပါ delts အမှန်တကယ်သုံးသီးခြားအကြီးအကဲများ-The anterior, နှစ်ဦးနှစ်ဖက်နှင့် posterior ရှိသည်ကြောင့်ဤသည်နားလည်သဘောပေါက်ရန်အရေးကြီးပါသည်။
သူတို့ overhead dumbbell ပုံနှိပျ, ရင်ဘတ်ပုံနှိပျ, ယိမ်းယိုင်ပုံနှိပျနှင့် pushups အပါအဝင်လေ့ကျင့်ခန်း, တွန်းအားပေးနှင့်နှိပ်တွင်ပါဝင်ပတ်သက်နေသောကြောင့် deltoid ၏ anterior နှင့်နှစ်ဦးနှစ်ဖက်အကြီးအကဲများမကြာခဏဝေး posterior ထက်ပိုသို့မဟုတ် "နောက်ဘက် delts" အလုပ်လုပ်ခဲ့ကြပါတယ်။
အဆိုပါနောက်ဘက် delts, နှိုင်းယှဉ်ခြင်းဖြင့်မကြာခဏလျစ်လျူရှုနေကြပါတယ်။ ကြွက်သားမညီမမျှဤအမျိုးအစားကို "ရှေ့ကို hunched" ပုံပန်းသဏ္ဌာန်နှင့်ဆင်းရဲသောကိုယ်ဟန်အနေအထားဖော်ပြခြင်းမ, ပခုံးနာကျင်မှုနဲ့ဒဏ်ရာတွေကိုအထောက်အကူပြုနိုင်သောကြောင့်ဒါကအရှက်ကွဲခြင်းဖြစ်ပါတယ်။ ရလဒ်အနေနဲ့ကနောက်ဘက် delts ပစ်မှတ်ထားသင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သို့လေ့ကျင့်ခန်းထည့်သွင်းဖို့အရေးကြီးပါတယ်နှင့်မျက်နှာအစွမ်းထက်တဲ့ရွေးချယ်မှုတခုဖြစ်ဖြစ်ပျက်ခေါ်ဆောင်သွားသည်ဆိုပါစို့။
"မျက်နှာဆွဲထုတ်နောက်ဘက် delts, ထောင်ချောက်နှင့်အထက်နောက်ကျောအဘို့ကြီးစွာသောလေ့ကျင့်ခန်းတွေဟာ," ရောဘတ် Herbst တစ်ဦးအသက် 19 အချိန်ကမ္ဘာ့ဖလားချန်ပီယံလေးမအားကစား, ပုဂ္ဂိုလ်ရေးသင်တန်းဆရာနှင့်ကျန်းမာနည်းပြကဆိုသည်။ "သူတို့ကနှစ်ထပ်နှင့်နောက်ကျောဒါတစ်ယောက်ယောက်ကဆွဲ-fo ရပါဘူးလွန်းရင်ဘတ်နဲ့ရှေ့ delt အလုပ်လုပ်နေတာကနေ r ကိုရပ်ကွက်ကြည့်ပခုံးကိုစောင့်ရှောက်ကူညီပေးပါတယ်။ သူတို့ကအစပြန်မယ့်ပါဝါကိုခုံတန်းရှည်များအတွက်သို့မျက်နှာကြက်တစ်ဦးအခြေစိုက်စခန်းအဖြစ်အထက်ထူတည်ဆောက်ကူညီပေးရန် စာနယ်ဇင်း။ "
မှန်ကန်တဲ့မျက်နှာဆွဲထုတ်ဖျော်ဖြေ
သတငျးကောငျးကိုမကျြနှာကိုဆွဲထုတ်နေသမျှကာလပတ်လုံးသင်သည်သင်၏ပုံစံကိုအာရုံစိုက်, ဒါပေမဲ့သူတို့ကအကောင်းဆုံးရလဒ်တွေကိုတစ်ကေဘယ်စက်သီးစက်မှဝင်ရောက်ခွင့်လိုအပ်လုပ်ပေးသည်အတိုင်းပြုပါရန်ခက်ခဲနေကြသည်မဟုတ်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။ ဤတွင်မှန်ကန်စွာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ဖို့ဘယ်လိုဖွင့်:
- အဆိုပါစက်သီး system ကိုအနည်းငယ်သင့်ရဲ့ဦးခေါင်းအထက် positioned ဖြစ်ပါတယ်ဒါကြောင့်တစ်ကေဘယ်စက်သီးစက်တက်သတ်မှတ်မည်။ နှစ်ခုဒီလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်လက်ရရှိထားသူတပ်ဆင်ထားသောကြိုး attachment ကိုသုံးပါ။
- တက်ရောက်ရှိရန်နှင့်သင့်လက်ဝါးထဲမှာရင်ဆိုင်နေရတဲ့နှင့်အတူနှစ်ဦးစလုံးကိုယ်လက်နှင့်လက်ကိုင်ဆုပ်ကိုင်။ သင့်ရဲ့လက်နက်အပြည့်အဝတိုးချဲ့မှီတိုင်အောင်, ထို့နောက်သင့် core ကိုထိတွေ့ဆက်ဆံပြီးအကြမ်းအားဖြင့် 20 ဒီဂရီထောင့်မှာပါသင့်ခန္ဓာကိုယ်တည်နေရာအားအနည်းငယ်ပြန်အမှီပြန် Step ။
- သငျသညျကိုယ်ဟန်အနေအထား-သင့်ရဲ့ပခုံး hunching သို့မဟုတ်ရှေ့ဆက်လှိမ့်ချင်ကြဘူးကောင်းသောကိုဖန်တီးရန်သူတို့ကိုပြန်လှိမ့်ရုံအလုံအလောက်သင့်ရဲ့ပခုံးထိတွေ့ဆက်ဆံဖြစ်လျှင်, stack ကနေအလေးချိန်ရုတ်သိမ်းရေးကိုစတင်ရန်သင်တို့ဆီသို့အဆိုပါကြိုးဆွဲ။
- ဒါဟာသင့်ရဲ့စတင်အနေအထားဖြစ်ပါတယ်။ ဒီကနေ, ဖြောင့်သည်သင်၏နဖူးဆီသို့ပူးတွဲ၏လက်ကိုင်ဆွဲရန်သင့်နောက်ဘက် delts နှင့်ထောင်ချောက်ကိုအသုံးပြုပါ။ အဆိုပါလှည့်ကွက်သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးတကယ်နောက်ဘက် delts ထိတွေ့ဆက်ဆံသည်အခန်း၏နှစ်ဖက်ဆီသို့အပြင်အိုးပေါကျကှဲအဖြစ်ရင်ဆိုင်နေရသည်သင်၏လက်ဝါးစောင့်ရှောက်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ "ဒီလက်နက်ဟာဆွဲ-Down သို့လှည့်အနေဖြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုတားဆီးဖို့ခန္ဓာကိုယ်မှတစ်ဦးညာဘက်ထောင့်မှာအခြမ်းမှထွက်ဖြစ်သင့်ပါတယ်" ဟု Herbst ကပြောပါတယ်။ "သင် biceps နှင့် LAT ပါဝင်ပတ်သက်မှု minimize ချင်တယ်။ "
- ဒီကနေ, လှုပ်ရှားမှု reverse နှင့်ဖြည်းဖြည်းချင်းသင်သည်တိုးချဲ့-သင်သည်အဖြစ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးကောင်းသောကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့လိုခငျြသင့်ရဲ့ပခုံးသို့မဟုတ်ရင်ဘတ်ရှေ့ကိုလှိမ့်မှခွင့်ပြုစရာမလိုဘဲသင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုတိုးချဲ့ပါ။
sets များနှင့်ကိုယ်စားလှယ်များ
Herbst မျက်နှာ၏ 20 ကြိမ်နှစ်စုံထည့်သွင်းမယ့်နောက်ကျောယလေ့ကျင့်ခန်း၏အဆုံးမှခေါ်ဆောင်သွားသည်ဆိုပါစို့အကြံပြုထားသည်။ "ဒါဟာတကယ်နောက်ဘက် delts တက်ပွင့်လင်းလိမ့်မယ်" ဟုသူကဆိုသည်။ သငျသညျအကြိုးရလဒျရရန်အလေးချိန်တက် load လုပ်ဖို့မလိုအပ်ပါဘူး 20 signifies နှစ်စုံလုပ်နေတာ, စိတ်ကိုထားပါ။ သင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်ထင်ထက်အနည်းငယ်ပိုမိုပေါ့ပါးသွားပြီးတကယ်နှေးကွေး, ထိန်းချုပ်ထားလှုပ်ရှားမှုကိုအာရုံစိုက်ပါ။
တူညီသည့်အအမှားရှောင်ကြဉ်ပါ
ဒါကြောင့်မျက်နှာလုပ်နေတာမှကြွလာသောအခါအသုံးအများဆုံးတရားခံသင်သည်အလုပ်လုပ်ခံရဖို့ထင်နေတဲ့အဘယ်အရာကိုနားလည်သဘောပေါက်ရိုးရိုးမဟုတ်ပါဘူးမှားယွင်းစွာခေါ်ဆောင်သွားသည်ဆိုပါစို့။ ဒါကနောက်ဘက် delt လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်, ဒါကြောင့်သင်ကသင့်ရဲ့ပခုံးဓါးသွားအကြားပြန်သင့်ရဲ့အထက်သို့သင့်ရဲ့ပခုံး၏နောက်ကျောဘက်အလုပ်လုပ်ခံစားရသင့်တယ်။ သင်သည်သင်၏မေးစေ့ဒါမှမဟုတ်လည်ပင်းဆီသို့ပူးတွဲဆွဲ start လျှင်, သင်၏တံတောင်ဆစ်ချိုးမယ့်အစားထွက်၏ဆင်းညွှန်ပြ start လျှင်, သို့မဟုတ်သင်အတွက် facing သင့်ရဲ့လက်ဝါးကိုစောင့်ရှောက်ရန်ပျက်ကွက်လျှင်, အခွင့်အလမ်းတွေကိုသင်သည်သင်၏ biceps ပြန်တွင်ပိုမိုပြုလုပ်ခံစားရမယ့်နေကြသည်။ သင်ပြုခဲ့လျှင်, သင့်ပုံစံစစ်ဆေးနှစ်ဆတိုး။
ဒါဟာကို select လုပ်ပါအလွန်အကျွံအလေးချိန်ဝန်ဖို့လည်းတော်တော်ဘုံပါပဲ။ အဆိုပါနောက်ဘက် delts သေးငယ်တဲ့ကြွက်သားအုပ်စုကိုဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, သင်သည်ထိုသူတို့အလုပ်လုပ်ကိုင်ဖို့အသုံးမနေလျှင်, သင်သည်အခြားပခုံးလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့အလိုတခုတည်းထက်ပိုမိုပေါ့ပါးသွားကြဖို့လိုအပ်တာပေါ့။ သင်ရှာလိုလျှင်သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့ပူးတွဲဆွဲထုတ်ဖို့, သို့မဟုတ်ပါကရှေ့ဆက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆွဲ, အ stack ပြန်လည်ရောက်ရှိအဖြစ်သင်အလေးချိန်မထိန်းချုပ်နိုင်လျှင်, သင်ဖြစ်နိုင်သငျသညျကြိုးစားနေအလေးချိန်ပမာဏကိုလျှော့ချသင့်ပါတယ်အရှိန်အဟုန်အသုံးပြုနေသည် ရုတ်သိမ်းပေးရန်ရန်။ ထိထိရောက်ရောက်နောက်ဘက် delts ပစ်မှတ်ထားဖို့သင်အမှတ်တမဲ့လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ရန် "ကိုကျော်ယူ" ကိုအပိုဆောင်းကြွက်သားအုပ်စုများကိုစုဆောင်းမရင့်သေချာအောင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
မျက်နှာဆွဲထုတ်ဖို့လေ့ကျင့်ခန်းအစားထိုး
"မျက်နှာဆွဲထုတ်တစ်ကေဘယ်စက်မပါဘဲပွားရန်ခက်ခဲနေကြတယ်" ဟု Herbst ကပြောပါတယ်။ သငျသညျမှဝင်ရောက်ခွင့်ရှိသည်ဆိုပါကပြောသည်, မိုးသည်းထန်စွာ-တာဝန်ခုခံခညျြအနှော , သင်ကဆွဲ-up, ဘားကဲ့သို့မြင့်မားပူးတွဲဖိုင်ကိုအချက်ကျော်ကသူတို့ကိုဆွဲထားနှင့်ခညျြအနှောသုံးပြီးလှုပ်ရှားမှုတူတဲ့နိုင်ပါတယ်။ အဆိုပါလှည့်ကွက်စိန်ခေါ်မှုအဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုစောင့်ရှောက်ရန်လုံလောက်သောခုခံပေးခညျြအနှောရှာဖွေတာဖြစ်ပါတယ်။
သင်တစ်ဦး cable ကိုစက်သို့မဟုတ်ခုခံခညျြအနှောမှဝင်ရောက်ခွင့်ရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးလျှင်, သင်ထိုကဲ့သို့သော dumbbell flys နောက်ဘက် delt အဖြစ်နောက်ဘက် delts, ပစ်မှတ်ထားဖို့ဒီဇိုင်း dumbbell လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ ဒါဟာမျက်နှာအဘို့အပြီးပြည့်စုံအစားထိုးခေါ်ဆောင်သွားသည်ဆိုပါစို့မဟုတ်ဘူး, ဒါပေမယ့်ဒါဟာတူညီတဲ့ကြွက်သားအုပ်စုများပစ်မှတ်ထားပါဘူး။