အဆိုပါစူပါရိုးရှင်းသော 7-Minute အလေ့ကျင့်ခန်း

by အဲလစ်ဇဘက် Quinn; ရစ်ချတ် N. Fogoros, MD အားဖြင့်ပြန်လည်သုံးသပ်

ဤသည်စူပါရိုးရှင်းတဲ့ခုနစ်မိနစ်ယလေ့ကျင့်ခန်းကို 30 စက္ကန့်ကသူတို့ကိုအကြားတစ်ဦးကို 10 စက္ကန့်အကူးအပြောင်းနှင့်အတူအသီးအသီးအဘို့ပြု 11 လေ့ကျင့်ခန်းပါဝင်သည်။ ဒါဟာအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်ရေးတစ်နည်းနည်းနှင့်အတူမည်သူမဆိုအသုံးပြုသောခံရဖို့ဒီဇိုင်းရေးဆွဲရဲ့နှင့်သင့်ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်နှင့်အကျိုးစီးပွားအပေါ်အခြေခံပြီးလွယ်ကူသို့မဟုတ်ခက်ခဲစေရန်ပြုပြင်နိုင်ပါသည်။

လွယ်ကူသော option ကို: သင်မြန်မြန်ဆန်ဆန်ရွေး-ငါ့ကို-Up ဘို့တလှည့်လည်ဖျော်ဖြေမည်, သင်တဖြည်းဖြည်းသင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုတည်ဆောက်ဖို့လိုအပ်မယ်ဆိုရင်သင့်ရဲ့လှုပ်ရှားမှုအမြန်နှုန်းနှင့်ပြင်းထန်မှုနှေးကွေးနိုင်ပါတယ်။

ခက်ခဲ option ကို: ကတစ်ဦးထက်ပိုသိသိသာသာယလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့နှစ်ခုသို့မဟုတ်သုံးခုကျည်အဘို့အသွားထားပါ။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏အသီးအသီးမှပြင်းထန်မှုနှင့်ကြိုးစားအားထုတ်မှုထည့်ပါ။

1 - ကြိုးခုန်ခြင်း - 30 စက္ကန့်

စူပါရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်း။

30-စက္ကန့်နှင့်အတူသင့်ရဲ့ရိုးရှင်းတဲ့ 7-မိနစ်ယလေ့ကျင့်ခန်း Start ကြိုးခုန် (သို့မဟုတ်သင်တစ်ဦးခုန်ကြိုးရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးလျှင်ဂျက်ခုန်) ။

2 - Push-ups - 30 စက္ကန့်

အခြေခံပညာ Push ကို Up ကို။ (ဂ) Getty Images / Erik-Isakson

Next ကိုတက်၏ 30 စက္ကန့်ဖြစ်ပါတယ် တွန်းအားပေး-ups ။ သင်ကပိုမိုလွယ်ကူသို့မဟုတ်ခက်ခဲစေရန်သင့်အနေအထားအမျိုးမျိုးကွဲပြားနိုင်သည်။ သင်ရုံစတင်နေတယ်ဆိုရင်, သင်ကပိုမိုလွယ်ကူစေရန်ဒူးကနေတွန်းအားပေး-ups လုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ သင်ပိုမိုအဆင့်မြင့်မှန်လျှင်, ကြိုးစားအားထုတ်မှုအထိတွန်းအားပေး-ups ကျဆင်းစမ်းပါ။

3 - က Wall ထိုင် - 30 စက္ကန့်

မြို့ရိုးကိုစစ်လေ့ကျင့်ခန်း။ Getty Images

သင့်ရဲ့ 30-ဒုတိယကြားကာလဘို့အနေအထားသို့ Get ထိုင်သည်မြို့ရိုး ကိုသင့်ဒူးထောကျကိုးဆယ်ဒီဂရီမှာဖြစ်ကြောင်းသည်အထိ (သင်တဦးတည်းရှိပါကလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကိုသုံးပြီး) နံရံတစ်ခုကဆင်းလျှောသည်။ ထိုအခါနေသမျှကာလပတ်လုံးသင်လုပ်နိုင်သည်အဖြစ်အနေအထားဖြင့်ကိုင်ထားပါ။ အရမ်းခဲယဉ်းသည် 30-စက္ကန့်လျှင်, ကြိုးစားအားထုတ်မှုကိုလျော့ချဖို့မြို့ရိုးအနည်းနည်းတက်လျှော။ ဒါကြောင့်လည်းလွယ်ကူလျှင်, ကြမ်းပြင်ပယ်တဦးတည်းခြေထောက်ရုတ်သိမ်းရေးစမ်းပါ။

4 - စက်ဘီးအကြပ်အတည်း - 30 စက္ကန့်

စက်ဘီးအကြပ်အတည်း။ Getty Images

အဆိုပါ စက်ဘီးအကြပ်အတည်း ဟာ ABS နှင့် Oblique အလုပ်လုပ်ပါတယ်။ San Diego မှ State University မှပြုမိတစ်ဦးကလေ့လာမှုကိုအကောင်းဆုံးဆုံးဖြတ်ရန်အနေနဲ့ကြိုးစားအားထုတ်မှုအတွက်ဆယ်ဘုံဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါ။ တစ်ခုချင်းစီကိုလေ့ကျင့်ခန်းကြွက်သားဆွဘို့အအဆင့်သတ်မှတ်ခံခဲ့ရသည် - တွေ့ရစဉ်တွေနဲ့တိုင်းတာ - ထို rectus abdominis ထဲမှာ, ပြင်ပ Oblique နှင့် ပြည်တွင်းရေး Oblique

5 - Air ကိုကီထိုင် - 30 စက္ကန့်

Air ကိုကီထိုင်။ သူရဲကောင်းပုံများ / Getty Images

ယင်းနောက်နက်ရှိုင်းသော, လေကီထိုင်၏ 30-စက္ကန့်လုပ်ပါ။ အဆိုပါရည်မှန်းချက်ဒါကြောင့်သင့်ခါးကိုမြေပြင်နှင့်အတူအပြိုင်ရှိပါတယ်စက်စက်ကျဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ ဖြောင့်သည်သင်၏နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်နှငျ့သငျကျော Butt စောင့်ရှောက်သငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌လက်နက်သငျသညျအထဲကစောင့်ရှောက်လော့။ စက်စက်ကျနဲ့ 30-စက္ကန့်တက်သည်ထားခဲ့တယ်။ သင်လျော်သောပုံစံရှိသည်သေချာစေရန်ဖြည်းဖြည်းချင်းစတင်ပါ။ သင်သည်သင်၏ပုံစံစုံလင်အဖြစ်, သင်သည်သင်၏ကီထိုင်၏အရှိန်အဟုန်ကိုတိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။

6 - အဆင့် ups - 30 စက္ကန့်

ခြေလှမ်း ups ။

တစ်ဦးခြေလှမ်းတစ်ခုခုံတန်းရှည်တစ်ခုသို့မဟုတ်ကြံ့ခိုင်ကုလားထိုင်ကိုသုံးပြီး, တက်ခြေလှမ်း 30-စက္ကန့်ရဲ့နောက်လှည့်လည်အဘို့နှင့်ချ။ ဒါကြောင့်လည်းလွယ်ကူလျှင်သင်လက်လေးထည့်နိုင်သည်, သို့မဟုတ်သင်ခြေလှမ်း၏အရွယ်အစားကိုတိုးမြှင့်သို့မဟုတ်သင့်အရှိန်အဟုန်ကိုတိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။

7 - Triceps Dip - 30 စက္ကန့်

Triceps Dip ။ Getty Images

တစ်ဦးကြံ့ခိုင်ကုလားထိုင်တစ်ခုံသို့မဟုတ်အခြားအရာဝတ္ထုအသုံးပြုခြင်းကြောင့်အများအပြားလုပ်ဆောင် triceps dips သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ် 30-စက္ကန့်သည်။ ဒါကြောင့်ပိုမိုလွယ်ကူ, ကခက်ခဲပါစေခြင်းငှါ, ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်သင်၏ခြေကိုစောင့်စေခြင်းငှါသင်တို့၏ခြေကိုခြီးမွှော။

8 - အဆုတ် Walking - 30 စက္ကန့်

အဆုတ်။

တစ်ဦး Perform လမ်းလျှောက်အဆုတ် ကို 30 စက္ကန့်သည်။ သငျသညျရှေ့ကိုအနည်းငယ်လှမ်းယူ, ပြီးတော့ပြန်လာသို့မဟုတ်သင်တဦးတည်းအရှိန်အဟုန်နေနှင့်ထွက် lunge ငျသှားအဖြစ်နှစ်ဖက်ပြောင်းပြန်သင့်စတင်အနေအထားမှ step နိုင်ပါတယ်။

9 - ပျဉ်ပြား - 30 စက္ကန့်

ပျဉ်။

တစ်ဦးသို့ Get ရှေ့ပျဉ် ပုံအဖြစ်အနေအထားနဲ့ 30 စက္ကန့်ကကိုင်ထားပါ။ ဒီလည်းလွယ်ကူသည် အကယ်. သင်တဦးတည်းခြေထောက်ရုတ်သိမ်းရေးပြောင်းဖို့နိုင်ပြီး, ဒါကြောင့်လည်းခက်ခဲမယ့်လျှင်, သင်သည်သင်၏လက်မှမယ့်အစားသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကနေအနေအထားကိုင်ထားဖြင့်ပိုမိုလွယ်ကူစေနိုင်သည်။

10 - Tuck ဤနေရာသို့သွားရန် - 30 စက္ကန့်

Plyometric Tuck ခုန်။ (ဂ) ရိုင်ယန် McVay / Getty Images

သငျသညျအပြည့်အဝလုပျနိုငျ tuck ခုန် (နှင့်လေထုထဲတွင်ဒူးဖမ်းပြီး), သို့မဟုတ်သင့်ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်ပေါ် မူတည်. ့အခြေခံကီထိုင်ခုန်။ သင်စိတ်ချလက်ချခုန်-ကစုံတွဲတစ်တွဲကိုခြေဘဝါးသို့မဟုတ်စိတ်ကူးသင်၏ခြေနှင့်ကြမ်းပြင်အကြားလေကြောင်း၏နည်းနည်းရရန်ဖြစ်ပါသည်-The လက်မ့စုံတွဲတစ်တွဲဖြစ်စေခြင်းငှါဆင်းသက်နိုင်ပါတယ်ခံစားရသကဲ့သို့မြင့်မားသောသာဤနေရာသို့သွားရန်။

11 - ဘေးထွက်ပျဉ်ပြား (တစ်ဦးချင်းစီအခြမ်း) - 30 စက္ကန့်

ဘက်ပျဉ်။ Getty Images

30-စက္ကန့်နှင့်အတူလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တက်ပြီးအောင် ဘက်ပျဉ် ။ နှစ်ဖက်စလုံးကလုပ်ဖို့သေချာပါစေ။ သငျသညျအများကြီးအချိန်သို့မဟုတ်အာကာသရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးသောအခါဤမြန်မြန်ဆန်ဆန်ယလေ့ကျင့်ခန်းကိုမှန်ကန်စေသည်။ သင်တစ်ဦးမဟုတ်တော့ယလေ့ကျင့်ခန်းလိုလျှင်ပိုပြီးကျည် add, ဒါမှမဟုတ်ပိုမိုလွယ်ကူယူနှင့်နွေးထွေးသောတက်သို့ဤလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ကိုတိုးတက်ကောင်းမွန်အဖြစ်သင့်ပြင်းထန်မှု, သင့်အရှိန်အဟုန်နှင့်သင့်အားထုတ်မှုကိုပြုပြင်မွမ်းမံ။